Что сделать, если пропустил тренировку? Все нюансы и секреты!
Что сделать, если пропустил тренировку ?! Необходимо ли наверстывать упущенное вставляя пропущенные процедуры в программу дальнейших дней? Или может продолжать тренировки в обыкновенном режиме?
Пропускать тренировку — не есть отлично, т.к. Если же говорить о бодибилдинге, где цель наращивание мускулатуры, атлет (ка) — применяет в своих тренировках Главный принцип, без которого рост мышц как правило не возможен, это т.н. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ.
Подробно про такой принцип в ключевой публикации: «Что такое прогрессия нагрузки».
Это первый значимый невидимый момент. Второй значимый невидимый момент состоит в том, что эта прогрессия нагрузки ДОЛЖНА ПРОИСХОДИТЬ Собственно ВО ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ!
Кто не знает, суперкомпенсация — это фаза роста. Она приходит в конкретный промежуток времени, и если прогрессия нагрузки будет наступать не в это самое Установленное время СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ — то и роста мышц тоже не будет. Понимаете?
Вот почему пропуск тренировки — не есть отлично, т.к. если вы потренируетесь чуть раньше, то роста мышц не будет, так как не хватило времени на проявление суперкомпенсации; если же вы потренируетесь очень поздно (после суперкомпенсации) (это наш случай, из-за пропуска тренировки) роста мышц снова же таки не будет, т.к. ФАЗА УТЕРЯНА. Понимаете? Вот почему очень важно, чтобы прогрессия (считайте ТРЕНИРОВКА) была Своевременно (в Необходимое ВРЕМЯ)!
Говоря иначе, пропустив тренировку для конкретной мышечной группы (ну, к примеру, устья) вы пропускаете наиболее подходящую фазу суперкомпенсации, что в последствии плохо отобразится на развитии (росте) этой мышечной группы.
Вот почему пропускать тренировки — нельзя (лучше всего, как минимум). Но, не спорю, в жизни бывают разнообразные ситуации, завалы на работе, учебе, заболевания, повреждения, короче, перечень можно продолжить очень долго, не в этом суть. Пропустить треню — может любой (ая), и с этим, к сожалению, ничего не поделаешь. Хотя, некоторые могут с этим не согласиться)):
сурово)))
Фото для тех, кто пропускает трени из-за ЛЕНИ, ОТМАЗОК и др. херни)). Хотя, уверен, она не поможет)) т.к. этим людям (ищущим мотивацию) вообще ничего не поможет, и быстрее всего они так и останутся лузерами. Не, ну а что ?! Думали я буду вас мотивировать? На кой вы мне нужно)) оставайтесь в жопе.
В общем, помните: пропуски (если уж) не обязаны быть систематическими и продолжительными.
Что я советую в случае пропуска 1-й тренировки?!
Здесь советы в большинстве случаев зависят от тренировочного сплита (вашей программы тренировок). Благодаря этому слишком трудно дать определенную рекомендацию (ведь, я не знаю, что у вас там за программа, какая она и т.д. и т.п.), которая на все 100% будет верной… но я попытаюсь поделиться собственными мыслями.
Если вы тренируете одну мышечную группу за тренировку (так выполняют только те, кто тренируется каждодневно, т.е. Пн-Пт, по большей части квалифицированные), и пропустили какой-то 1 день, то я советую (потому что сам так делаю) добавить ОДНО (1), максимум ДВА (2) процедуры пропущенной мышечной группы => на Следующую тренировку в начале, а уж потом все другое по перечню (что идёт в этот же день).
Пример (пропустили понедельник):
- Пропущенная группа мышц понедельника (очень эффектное упражнение)
- если есть желание ещё одно упражнение пропущенной мышечной группы понедельника (очень эффектное)
- то, что по перечню в этот же день недели у вас (в нашем примере, это вторник).
Значимый невидимый момент: время силовой тренировки при этом не должно увеличиться.
Т.е. у натуралов (тех, кто не применяет анаболические стероиды), силовая треня продолжается 40-45 мин (идеал), ну максимум 1 час, не больше. Так вот, добавляя упражнение (я) (я советую 1, ну максимум 2) с пропущенной тренировки на следующую тренировку, продолжительность трени должна быть аналогичный, а не выходить за эти рамки. Подробно, почему так, в публикации: «ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ: 40-45 минут. Почему?»
Если вы тренируете две группы мышц за тренировку (так выполняют те, кто тренируется 3 раза на протяжении недели, к примеру, Пн-Ср-Пт или Вт-Чт-Сб), и пропустили какой-то 1 день, то я советую (потому что сам так делаю) добавить лишь одно (1) упражнение на каждую мышечную группу => на Следующую тренировку в начале, а уж потом все другое по перечню (что идёт в этот же день).
Пример (понедельник пропустили):
- Пропущенная 1-я группа мышц понедельника (очень эффектное упражнение)
- Пропущенная 2-я группа мышц понедельника (очень эффектное упражнение)
- то, что по перечню в этот же день недели у вас (в нашем примере, это среда).
Снова же таки: время силовой тренировки при этом не должно увеличиться.
Значимый невидимый момент: перечисленные выше советы — необходимо уметь использовать как показала практика.
Говоря «необходимо уметь», я думаю знать и понимать, что задействует то или иное упражнение (т.е. какие группы мышц группы прорабатываются в том или другом упражнении, речь идёт как о ключевых, так об второстепенных задействованных мышц)), это необходимо помнить для того, чтобы не появилось конфликтных ситуаций восстановительного процесса. Если вы этого всего не знаете, мой совет такой:
Если вы пропустили тренировку, забейте и лучше просто продолжите то, что у вас по плану.
Это, все таки, ключевые мои советы.
Как не надо делать если вы уж согласились…
Если вы пропустили тренировку какой-то мышечной группы или групп, не надо исполнять сразу все пропущенные процедуры и то, что у вас идёт согласно графика ни за что.
Т.е. например, если в понедельник вы пропустили тренировку грудных мышц, а конкретно (например):
- Жим штанги на наклонной скамье
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Отжимания от пола
- Разведение гантелей лежа
И вот, во вторник у вас по плану тренировка СПИНЫ (например), вы приходите в зал и готовитесь наверстывать упущенное понедельника, делая все перечисленные выше процедуры + после того, как наверстали упущенное, выполняете ещё и то, что у вас по плану в этот же день (мышц спины), ну например:
- Подтягивания
- Тяга штанги в наклоне
- Горизонтальная тяга
То вы лишь навредите себе. Так делать нельзя. Вы объединяете тренировку понедельника с тренировкой вторника. В конце концов, у вас выходит очень много тренировок за тренировку. Как благодаря этому, большая нагрузка, потенциальная перетренированность, безмерно долгая тренировка по времени ну и т.п. что все плохо отобразится на вашем состоянии, на росте ваших мышц и в общем организме.
По вышеприведенному примеру, правильнее будет сделать так:
- Жим штанги на наклонной скамье (пропущенная группа мышц)
- Подтягивания
- Тяга штанги в наклоне
- Горизонтальная тяга
ну или максимум так:
- Жим штанги на наклонной скамье (пропущенная группа мышц)
- Жим гантелей на наклонной скамье (пропущенная группа мышц)
- Подтягивания
- Тяга штанги в наклоне
- Горизонтальная тяга
И плюс ко всему: продолжительность тренировки должна ложится в необходимые 40-45 мин (макс 1 час). Т.е. не должна превышаться, иначе будут плохие последствия.
Ну, что, понимаете принцип? Все процедуры переносить Нельзя. Только 1 ну максимум 2 очень важных (лучших, продуктивных) если вы пропустили какой-то 1 день (1 пропущенная группа мышц), и исключительно по ОДНОМУ (1) самому важному (эффективному) если вы пропустили какой-то 1 день, где у вас две (2) пропущенные группы мышц. Если Вы вдруг не вкурсе, что это за процедуры такие, советую познакомиться с статьей: «Отличные процедуры для набора массы».
Также, может быть, вам понадобиться и данная публикация: «Как тренироваться после перерыва?».
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
