8 советов по улучшению регенерации и роста мышц

Когда мы приходим домой после укрепленной тренировки, то чувствуем утомленность и боль в мышцах. Благодаря этому фазы отдыха так актуальны — они дают возможность мышцам восстанавливаться и расти. Но кроме отдыха есть и иные подсобные, однако не менее прекрасные способы улучшения регенерации и роста мышц.

Для увеличения мышцам требуется материал — это белок. Благодаря этому сразу же после тренировки ешь богатую белком пищу или выпей протеиновый коктейль с 40-60 граммами сывороточного протеина. Имеющийся в нем белок казеин благоприятно действует на релаксацию, он плавно перерабатывается и постоянно снабжает тело питательными веществами во время сна. На следующий день обеспечь прием белка в расчете 2 грамма на килограмм массы тела. Если в этот же день ты не планируешь тренироваться, то кол-во белка можно сделать больше.

Как автомобиль не может ехать без бензина, так и тело не может без собственного топлива — углеводов. Они снабжают организм энергетикой быстрее, чем жиры и белки. Во время тренировки потребляется много углеводов, их резерв необходимо пополнить. Но лучше делать это не при помощи быстрых углеводов (сладостей, мучного), а непростых — это каши, цельнозерновые изделий, коричневый рис, фасоль, горох, редис, бананы, апельсин и остальные продукты.

За напряжением должно следовать релаксация. 8 часов сна в день — золотое правило не только для здоровья, но и для восстановления мышц. Если по утру ты чувствуешь разбитость и утомленность, то постарайся спать днем хотя бы 30 минут. Тот, кто проводит во сне большое количество времени, обеспечивает рост мышц и их быструю восстановление.

4. Контрастный душ

Без душа после тренировки абсолютно нельзя обойтись. Отчего же не применять его с пользой для мышц? Под эти цели меняй водную температуру каждые 30-40 секунд, начни с горячей и повторяй переход 5-8 раз. Холодная вода функционирует как анестетик — снимает боль в мышцах. А тёплая вода активизирует кровоснабжение, помогает мышцам и сухожилиям расслабиться.

5. Ледяная ванна

При высоких нагрузках в мускулах порой появляются небольшие повреждения. При помощи льда циркуляция крови в мышцах становится менее интенсивной, а кровотечение в травме прерывается. Потом, после выхода из ледяной ванны, кровоснабжение сильно стимулируется, что помогает распаду отходов интенсивного метаболизма. Чтобы выполнить подобную ванную, ее необходимо заполнить водой с температурой 8 градусов. Обрати на то внимание, чтобы ноги были полностью покрыты водой. Принимай ванную ориентировочно 5 минут.

6. Паузы между тренировками

Нет ничего хуже для мышц, чем отсутствие покоя. 48 часов между занятиями спортом в большинстве случаев хватает для восстановления мышц. Если ты увидела, что настроения заниматься нет и тобой овладело слабость, то ты переусердствовала. Добавь к паузе еще 1 день отдыха. В самых худших случаях — несколько недель. Когда ты болеешь, то не нужно заниматься спортом — дай организму время для восстановления.

7. Энергичная релаксация

Между телом и умом есть прямая связь — наши мысли формируют реакции организма. Этот закон применяется во всех активных методах релаксации. Сюда можно отнести: аутогенная тренировка, прогрессивная мышечная релаксация, медитация, йога и многое иное. Даже короткое релаксационное занятие длительностью 10 минут дает возможность уменьшить тонус мышц и концентрацию молочной кислоты в мышцах. Попробуй любой из таких способов и определи самый оптимальный для тебя.

Не все минеральные вещества вырабатываются организмом, отдельные из них можно получить только снаружи. Во время спортивных занятий и в фазах покоя организм теряет полезные вещества через мочу, пот и кал. Разумеется, запас минералов и витаминов нужно реконструировать.

С одной стороны, будучи элементами энзимов, они принимают участие в главных физиологических процессах — регуляции сокращения мышц, переноса кислорода, проводимости нервных сигналов, кислотно-щелочного баланса, баланса жидкости, свертывания крови и сердечного ритма. С другой стороны, они считаются стройматериалами для костей, зубов, мышц и прочих структур тела. Благодаря этому немаловажно регулярно гарантировать организм микроэлементами — это особенно актуально для здоровья.