Как быстро накачать бицепс в домашних условиях

<h1>Насколько быстро накачать бицепс дома</h1>
Объемные и рельефные мужские бицепсы вызывают ассоциации у представительниц прекрасного пола с силой и отличной физической формой. Накаченные мышцы плечевого сустава вызывают интерес у девушек, и выполняют собственного владельца объектом очень высокого внимания. Достигнуть впечатляющих результатов за 1, максимум – 2 месяца можно и дома. Потребуются гантели, импровизированный турник и штанга со снимающимися блинами.

<h2>Подход первый: обычные подборки для новичков</h2>
Начинать тренировку с разминки, чтобы подогреть суставы и приготовить мышцы. Если отказаться от пятиминутной зарядки, и приступать сразу к ключевым упражнениям, увеличивается риск растяжек и разрыва сухожилий.
Разбудить организм смогут помочь наклоны, приседания и махи руками. Следует сгибать и разгибать мышцы плечевого сустава без утяжелителей, после потрясти верхними конечностями пару раз, и приступать к главной программе.
Отжимания для рельефного бицепса Людям, которые далеки от бодибилдинга и познакомились со спортом не так давно, советуют отжимания. Такие процедуры прекрасны для домашних тренировок, и подходят даже для офиса, если там найдется пустой кабинет либо иное уединенное место.
Можно начать отжиматься от поверхности стены, если поднять тело с положения лежа оказалось сложной задачей.
<ol>
<li>Упереться ладошками в твёрдую поверхность, между телом и опорой должен появиться угол градусов в 45.</li>
<li>Перенести вес на носочки, пятки оторвать от пола.</li>
<li>Спину выровнять, она не должна выгибаться дугой или «западать» в середину, иначе можно повредить позвоночник и мышцы.</li>
<li>Если ноги скользят, следует установить под них опору, или заниматься на резиновом коврике.</li>
<li>Руки устанавливать либо как можно шире, либо узким хватом, чтобы напрягались собственно бицепсы, а не мышцы груди или крылья.</li>
<li>Медленно опустить тело, замереть, отсчитывая про себя 6 секунд, и плавно подняться, приняв первое положение.</li>
<li>Повторить, пока в руках не возникнет легкая боль.</li>
<li>Подобным методом отжимаются и от пола, стремясь делать завершающие подходы из последних сил, чтобы отдача была самой большой.</li>
<li>Нельзя резко падать или применять инерцию для поднятия туловища, ведь в данном случае мышцы недостаточно нагружаются, и результатов придется ждать весьма долго.</li>
</ol>

Перекладина – лучший друг бицепсов Соорудить мини-турник дома просто: отыскать надежную металлическую, в исключительном случае – древесную, палку, и зафиксировать в проеме двери. Можно выбрать перекладину в магазине спорттоваров, где ее продают со всеми предметами для установки.

Новичкам, которые обходили турники стороной, следует запастись перчатками. Без данных атрибутов ладони быстро натираются и покрываются мозолями, есть риск содрать кожу, и вот тогда понадобится еще на месяц забыть о привлекательных бицепсах.
Чтобы работали мышцы плечевых суставов, руки следует разместить на ширине плеч. Расстояние между верхними конечностями можно сделать больше, основное, чтобы было комфортно подымать туловище. Ноги следует перекрестить, подтягивая пятки к ягодицам, однако они не должны в первую очередь контактировать.
<ol>
<li>Ногти и запястья повернуты к лицу, тело чуть-чуть отвергнуть назад, чтобы грудь смотрела на перекладину.</li>
<li>Тело медленно поднять, подгибая руки. Ногами отталкиваться запрещено.</li>
<li>Не стоит перенапрягать шейные мышцы, ведь упражнение предназначается для тренировки бицепсов, не крыльев или трапеции.</li>
<li>Зафиксироваться в верхней точке, неплохо бы, чтобы подбородок оказался над перекладиной, а не под ней или напротив.</li>
<li>Отсчитать секунды 4–7, в зависимости от выносливости, медленно, без резких телодвижений, опуститься вниз, но руки полностью разгибать нельзя. Тренировка эффективна только в случае, когда мышцы находятся в регулярном напряжении.</li>
</ol>

Новичкам сложно даются подтягивания. Спортсмен, который выполняет 10–15 отжиманий, не обязательно сумеет поднять туловище хоть один раз. Понадобятся постоянные занятия, и начинать следует с минимума.
Повиснув на перекладине, не расслаблять мышцы рук, и попытаться подтянуться хотя бы на пару сантиметров или миллиметров. Закрепить положение, и сделать очень много повторов до возникновения легкой боли в бицепсах.
Чтобы мышцы научились принимать хорошее положение при отжимании, необходимо им его показать. Отыскать невысокую перекладину, немного выше своей головы, и поднять туловище с прыжка.
Напрячь бицепсы, и остаться в висячем положении, пока не кончатся силы. Поджав ноги, медленно опустить туловище. Зависнуть с напряженными бицепсами на 6–8 секунд, чтобы чуть-чуть расслабиться, и сделать несколько подобных повторений.
При подтягиваниях одну из центральных ролей играет не только положение рук, но и кол-во подходов. Во время первого нужно постараться на максимум, перед вторым расслабиться минуту – полторы, и уменьшить кол-во повторений на 2. Трехминутный перерыв, и подтянуться столько раз, сколько во время первого. Перед четвертым, завершальным, заходом длительность отдыха составляет 1 минуту. Кол-во подтягиваний, как и в другом подходе.
Мышцы необходимо напрягать, но бицепсам также требуется время на регенерация. Замечательный график для тренировки – день занятий, сутки отдыха. Не стоит делать и длительные перерывы, ведь тогда все отжимания и подтягивания будут бесполезны.
<h3>БИЦЕПС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ + ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ ПРОГРЕСС!</h3>
<center><iframe width=»560″ height=»315″ src=»https://www.youtube.com/embed/NOzuNfykB1Q» frameborder=»0″ allow=»autoplay; encrypted-media» allowfullscreen></iframe></center>
<h2>Подход второй: гантели</h2>
Усердная работа выполняет из обезьяны человека, а из новичка – настоящего специалиста, который готов увеличивать рейку. Основные процедуры подготовят бицепсы к интенсивным нагрузкам со штангой и гантелями. Пятиминутной разминкой не не берут в учет даже спортсмены с опытом, она ведь увеличивает результативность тренировки.

Работа с дополнительными устройствами Понадобится стойкий табурет, сойдет и простой стул. Сесть, широко расставив ноги, и упереться локтями в бедра рядом с коленками. Сжать в руках гантели, ладонь должна смотреть вверх. Медленно опускать и подымать утяжелитель, напрягая бицепс в конечной точке. Делать процедуры советуют на «раз – 4-ре». Когда ладонь приближается к плечу, следует сгибать запястье, чтобы ногти смотрели в потолок. Минимум 15 повторений в медленном темпе. Необходимо ощутить, как напрягается любой слой бицепса.
В другом упражнение участвует мяч для фитнеса. Спиной лечь на спортивный аппарат, раскинув руки с зажатыми в них гантелями. Локти слегка согнуть, чтобы в мышцах ощущалось напряжение. Ладони повернуты до потолка, ноги твердо упираются в пол из дерева. Подымать над собой гантели с немного согнутыми руками, одновременно удерживая равновесие.
Мяч далеко не относить, он пригодится для 3-го процедуры. Стать перед инвентарем на колени. Взять в одну руку гантель, вторую оставить свободной. Упереться верхней конечностью с утяжелителем в мяч, другой его удерживать. Согнуть руку с гантелью, чтобы кулак смотрел в потолок. Подымать утяжелитель, применяя мышцы бицепса. Предплечье должно быть перпендикулярным потолку.
Оригинальные техники Гантель свернуть в длинное полотенце, закрепить, чтобы она не выпала во время тренировки. Взявшись руками за края спортивного снаряжения, принять стоячее положение. Верхние конечности держать по швам, ноги установить таким образом, чтобы не терять равновесие. Голова смотрит вперед, подбородок не наклоняется. Локти при подъеме гантели не двигаются, можно для фиксирования слегка прижать их к туловищу. Главная нагрузка приходится на бицепсы, кисти выворачиваются наружу. Достигнув верхней точки, замереть на какое-то время, а после опускать.
Без лишнего оборудования Вооружившись гантелями, принять стоячее положение с ногами на ширине плеч. Утяжелители держать прямым хватом, когда ладони повернуты к лицу обратной стороной. Не выворачивая запястья, подымать гантели, медленно подгибая руки. Закрепить верхние конечности на пике.
Кисти повернуты к бедрам. Две руки сжимают гантели, верхний палец накрывает все другие. Спину с ногами держать прямо, стремясь перенести нагрузку на бицепс. Пока подымается правая рука, левая остается неподвижной, плотно прижата к туловищу. Верхние конечности сменяются, будто бы два кузнеца попеременно ударяют молотами по наковальне.
<h3>Качаем бицепсы и наращиваем массу. Стас Линдовер.</h3>
<center><iframe width=»560″ height=»315″ src=»https://www.youtube.com/embed/Tu-xVEQj2M8″ frameborder=»0″ allow=»autoplay; encrypted-media» allowfullscreen></iframe></center>
<h2>Подход 3-ий: штанга</h2>
Рядом всегда должно быть несколько пар блинов различного веса. Можно менять упражнениями со штангой и гантелями, чтобы сделать лучше рельефность бицепса. Работать с приличным весом следует с помощником, который сумеет подстраховать. Приступить к тренировкам со штангой советуют людям с развитыми мышцами, способными держать интенсивные нагрузки.

Первый вариант Спиной прижаться к поверхности стены. Ладони, держащие штангу, смотрят в потолок. Локти упираются в туловище. При подъеме штанги напрягается бицепс, при опускании добавляется трицепс. Утяжелитель должен упереться в грудь. Задержать руки в такой позиции на пару секунд, медленно опустить.
Разрешено делать подъемы рывками, однако тут требуется осторожность, чтобы не потянуть связки и не повредить суставы.
Второй вариант Нужно оборудование дополнительного характера: специализированный тренажер или наклонная скамейка, которая фиксирует локти, и не дает возможность спине участвовать в подъеме штанги. Вес спортивного снаряжения должен быть внушительным, однако не предельным, чтобы не страдала техника выполнения.
Штангу подымать и опускать, как и гантели. Амплитуда движений должна быть ограниченной, благодаря этому на бицепс приходится главная нагрузка.
Советы Рекомендуют за 1 раз сочетать отжимания с подтягиваниями, и добавить к ним процедуры с утяжелителями. Чтобы достигнуть результата, одного подхода будет недостаточно. Лучше всего должно быть по 4 повторения каждой разновидности тренировок с маленькими перерывами.
<h2>Диета тоже важна</h2>
Бицепс следует развивать одинаково со всем телом, иначе фигура станет смотреться непропорционально, да и результатов придется ждать месяцев 6 или больше. Ускорит рост массы мышц сбалансированное меню, в котором в первую очередь есть:

<ul>
<li>грудка курицы;</li>
<li>творог без жира и кисломолочные продукты;</li>
<li>рыба, крайне полезна скумбрия и лосось;</li>
<li>бурый нешлифованный рис (дикий);</li>
<li>овсянка и прочие каши, поставляющие углеводы;</li>
<li>овощи, свежие и паровые;</li>
<li>яйца, минимум 2 в течении дня, однако можно и 10;</li>
<li>говядина или индейка, как источники белка.</li>
</ul>

Каждодневно следует принимать и мясо, и овощи, и каши. Необходимо очень тщательно намечать рацион, чтобы он был сбалансированным и питательным.
<h2>Что иметь в виду</h2>
<h3>Как накачать большой бицепс! Секретами делится Jay Hardbody</h3>
<center><iframe width=»560″ height=»315″ src=»https://www.youtube.com/embed/Y3FHMXGx34A» frameborder=»0″ allow=»autoplay; encrypted-media» allowfullscreen></iframe></center>
<ol>
<h3>Большой бицепс в домашних условиях</h3>
<center><iframe width=»560″ height=»315″ src=»https://www.youtube.com/embed/01UxFDqZmjU» frameborder=»0″ allow=»autoplay; encrypted-media» allowfullscreen></iframe></center>
<li>Новичкам рекомендуют вести дневник, чтобы помнить тренироваться, и всегда наблюдать за собственными успехами.</li>
</ol>
Основное правило спортсмена, который мечтает иметь привлекательные бицепсы – тренировка, активная и постоянная. Сначала будет не легко перебороть свою лень, скорректировать рацион и всегда заниматься, но результаты стоят всех израсходованных усилий.

Ноябрь 2024
Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
				1	2	3
4	5	6	7	8	9	10
11	12	13	14	15	16	17
18	19	20	21	22	23	24
25	26	27	28	29	30