Пилатес для похудания: 3 программы тренировок разного этапа сложности, 5 базовых тренировок

Когда человек, планирующий сбросить вес, начинает искать программы тренировок, он сталкивается с бесчисленными проблемами. То перечень противопоказаний на три страницы, то требуется подходящий уровень физподготовки, то в первую очередь необходимы профессиональные тренажёры, которые можно отыскать только в зале, то работают возрастные противопоказания . Но есть комплекс тренировок, который подойдет буквально всем: от подростков до людей в возрасте, заниматься можно дома, инвентарь никакой не требуется, и даже новички в спорте могут его постичь.

Пробуйте пилатес, и вам будет понятно всеобщее увлечением этим видом гимнастики. В конце включают в программы для подготовки беременных к родам, тренировки в фитнес-центрах, ЛФК в лечебных комплексах.

Биографию автора этой методики имеет смысл узнать, чтобы вдохновиться его примером и понять, что человек — сам скульптор собственного тела и автор собственной доли.

p, 4,>

Йозеф (Джозеф) Хубертус Пилатес

Йозеф Пилатес появился на свет в Германии в первой половине 80-ых годов девятнадцатого века. В раннем детстве перенёс тяжёлую форму рахита, страдал от астмы и приобрёл ещё несколько сопутствующих недугов. Рос болезненым и вялым, его хлипкое телосложение регулярно вызывало насмешки ровесников. В то же время его отец был гимнастом, и будучи ещё подростком, Йозеф решил начать заниматься. Гимнастика, борьба, плавание, бокс — он окунулся в мир спорта с головой. Повседневные тренировки дали собственные плоды: уже в 15 лет он стал владельцем впечатляющей мускулистой фигуры. Изменения были настолько разительными, что удивляли всех.

После школы он очень долго работал тренером у английских полицейских. Во время Первой мировой попал в плен. Впрочем и там продолжил заниматься, причём воодушевил собственным примером иных пленных и каждодневно устраивал групповые занятия гимнастикой. Это помогло многим выжить. Собственно в то время Пилатес разработал ключевой комплекс тренировок, после ставший базой его детища.

Во второй половине 20-ых годов XX века он обосновался в Америке, где была открыта его первая студия для занятий (в Нью-Йорке). На основе тренировок, которые он разработал, будучи в плену, китайской гимнастики и йоги он целиком создал «способ Пилатес». Сам он называл его контрологией (от слова контролировать). Его школа была популярной: у него занимались актёры балета и голливудские знаменитости.

Ушёл из жизни Йозеф во второй половине 60-ых годов XX века. Уже через три года одна из его учениц открыла в Лос-Анджелесе школу его имени, где продолжала давать уроки пилатеса. Отбоя от желающих заниматься не было.

В 90-е годы 20 века пилатес приобрел новую волну популярности. Его уже включают не только в программы занятий многие спортивные центры, но также и в лечебные ЛФК травматологи и реабилитационные клиники. Сейчас он претерпел немало изменений. Сам Йозеф создал 34 процедуры, в настоящий момент их уже больше 100. Впрочем ключевые принципы и база не изменились.

Во многих государствах занятия проводятся на телевидении. К примеру, в РФ такая передача выходит на канале Живи. Инструкторы — Леонид Зайцев, Алёна Мордовина, сёстры-близнецы Александра и Елена Фрейлах. Их тренировки на видео можно отыскать и во всемирной сети.

<>

Из мира звёзд. Пилатесом увлекались в собственное время Мадонна, Джон Траволта, Том Джонс. Сегодня ему отдают предпочтение Джулия Робертс, Джоди Фостер, Сигурни Уивер, Клаудиа Шиффер и прочие голливудские знаменитости.

Ключевые принципы

Чтобы достигнуть похудания при помощи пилатеса, необходимо постичь несколько его ключевых принципов.

p, 12,>

Рёберное дыхание

p, 13,>

Вдыхаемый в ходе выполнения тренировок воздух не расширяет ни грудную клетку, ни живот (они обязаны быть статичными в данный момент). Он заполняет нижнюю часть лёгких, что делает чувство словно раздувается спина. Это одна из наиболее глубоких форм дыхания, которая дает возможность перемещаться без ограничения объёма вдыхаемого воздуха и обеспечивает необходимым числом кислорода тренируемые мышцы.

p, 14,>

Концентрация

p, 15,>

Это способность сочетать физические и мыслительные процессы. О чём вы в большинстве случаев думаете, когда занимаетесь на тренажёре, бегаете или прыгаете на скакалке? Очень много людей мечтают о чём-нибудь личном и слушают музыку. В пилатесе все по-иному. В ходе выполнения тренировок тело и понимание должны представлять одно целое.

p, 16,>

Тренируя какую-то группу мышц, необходимо сосредоточиваться на ней, думать только об чувствах, которые появляются в прорабатываемой части тела. Нельзя отвлекаться на музыку, беседовать с кем-либо и даже закрывать глаза. Соблюдение этого принципа в пару раз увеличивает качество занятий, чем делает быстрее процесс похудания.

p, 17,>

Каркас прочности

p, 18,>

По мнению Йозефа, в теле человека есть центр, который является энергетическим источником для комфортной жизни и крепкого здоровья. Им являются поперечные и прямые мышцы живота. Чтобы правильно сделать абсолютно любое упражнение, нужно в первую очередь сосредоточиться на них. Врачи подтверждают, что именно они поддерживают позвоночник и все крайне важные органы.

p, 19,>

p, 20,>

Если каркас прочности (понятие, которое ввёл сам автор пилатеса) будет проработан, это скорректирует осанку, устранит некоторые хронические болезни, сделает легче боль в позвоночном столбе и шее, сделает лучше общее самочувствие.

p, 21,0,1,0,0 —>

Контрология

p, 22,>

Йозеф называл собственную методику контрологией. Он всегда заострял внимание на чёткой очередности выполнения тренировок, так как ни одна группа мышц не должна остаться без внимания. Каждое движение должно контролироваться сознанием. Все они обязаны быть чёткими, размеренными, плавными и неспешными. Данные моменты Йозеф заимствовал из йоги, однако в отличие от неё, занятия пилатесом более динамичные и предполагают повторы.

p, 23,>

Плавность

p, 24,>

Это вид гимнастики, который назвать можно одним целым, не прекращающимся движением. Оно собой представляет цепочку различных тренировок, между которыми нет интервалов. Важно не останавливаться ни на минуту: выполнили необходимое кол-во повторов одного процедуры — здесь же медленно перешли к выполнению следующего. Одно считается логическим продолжением иного.

p, 25,>

Изоляция

p, 26,>

Тренируя какую-то группу мышц, необходимо обучиться изолировать и расслаблять все другие, которые сейчас не использованы в работе. Это в какой-то степени содействует снятию мышечного напряжения и уменьшает риск крепатуры.

p, 27,>

Регулярность

p, 28,>

Никакого похудания не достигнуть, если заниматься сумбурно. Рекомендованная частота — 5 раз на протяжении недели. Желающие достигнуть более внушительных результатов могут тренироваться каждодневно. Благодаря плавности и неспешности выполнения тренировок, перетренированность мышц и ощущения боли в виде крепатуры наблюдаются нечасто.

p, 29,>

Пилатес относится к кардио, а не силовым нагрузкам. Тут нет гантелей, штанг и тренажёров. Благодаря этому он часто применяться для похудания дома.

p, 30,>

Механизм похудания

Правильное дыхание помогает улучшить кровообращение и насыщает ткани организма необходимым числом кислорода, который создает роль жиросжигателя.

p, 31,>

Пилатес — энергозатратная гимнастика, которая дает возможность сжечь за час занятий 300-400 ккал. Для похудания это замечательный расход калорий, тем более учитывая повседневные тренировки.

p, 32,>

Проработка всех групп мышц не дает возможность организму тратить их как источник добавочной энергии. Благодаря этому уменьшение веса не приводит к мышечному истощению и подразумевает формирование привлекательного тела.

p, 33,>

Пилатес относится к лечебным методикам — делает лучше работу органов находящихся внутри и вещественный обмен. Это хорошо сказывается и на похудении.

p, 34,>

p, 35,>

Положительные качества

Противопоказания

Не во всех источниках указывается, что к занятиям пилатесом нет противопоказаний. Это не очень правильно. Не обращая внимания на то, что эта гимнастика активно применяется в лечебных целях многими клиниками и реабилитационными центрами, некоторые болезни и состояния просят медицинской консультации чтобы избежать сложностей. К таким относятся:

p, 36,>

• ухудшение любых недугов;
• онкология;
• внутренние кровотечения, тромбозы, варикоз вен;
• гнойные процессы в виде флегмоны, секвестры, абсцесса;
• очень высокая температура;
• психические болезни;
• переломы костей, растяжения связок;
• наличие чуждого тела (типа трансплантата);
• не так давно проведённые операции (если с их момента прошло менее 2 месяцев);
• повреждения, ушибы, гематомы с воспалительными процессами;
• сколиоз, повреждения позвоночника, плоскостопие III степени.

Если ваше заболевание попало в данный список, не нужно сразу устанавливать крест на похудении при помощи пилатеса. Посоветуйтесь с доктором. Возможно, он поможет подкорректировать нагрузку и график тренировок с учитыванием вашего физического состояния таким образом, чтобы вы могли удачно заниматься.

p, 37,>

Бесспорное преимущество данного фитнес направления в том, что им можно заниматься в период беременности и после родов, в подростковом и пожилом возрасте — эти все состояния в большинстве случаев проникают в перечень противопоказаний иных тренировок для похудания.

p, 38,>

Советы

Пилатесом можно заниматься в фитнес-центре, где проводятся групповые тренировки.

p, 39,>

Преимущества: инструктор исправит ошибки, правильно выбранные в общий комплекс процедуры, большая ответственность (уплатили деньги — необходимо точно по времени прийти на занятие), наименьший риск срыва графика.

p, 40,>

Минусы: при большом весе многие стесняются тренироваться в группах и не могут сосредоточиться на выполнении тренировок, а это один из ключевых принципов пилатеса.

p, 41,>

Можно заниматься и дома, но тогда вся ответственность за качество занятий ложится только на плечи худеющего. Чтобы правильно и точно исполнять процедуры, полезно будет увидеть видеоуроки или соответствующую программу по телевизору.

p, 42,>

p, 43,1,0,0,0 —>

Что необходимо, чтобы домашняя тренировка была организована правильно:

p, 44,>

1. Приобрести хороший ковер для фитнеса (наша публикация поможет подобрать этот атрибут) и заниматься на нём.
2. Не есть за час до занятия и столько после.
3. Одевать удобную одежду, которая обязана быть не тяжелой, из настоящих дышащих материалов, не сковывающей движений.
4. Заниматься без обуви, можно в носках.
5. Точно выучить технику выполнения каждого процедуры и максимально ей следовать, оттачивая каждое движение.
6. Настроиться позитивно в начале занятия: освободится от скверных мыслей, сосредоточиться на достижении цели, ощутить каждую мышцу собственного тела.
7. В первую очередь начинать с 10-минутной разминки для разогрева мышц.
8. Исполнять процедуры в той очередности, которая указана, и не делать интервалов между ними.

И ещё одна характерность пилатеса: если в определенный момент занятия вы почувствовали непереносимую утомленность и не можете дальше исполнять процедуры, не надо продолжать их делать через силу. Это идёт вразрез с идеологией этой методики. Рекомендуется лечь на пол из дерева, расслабиться, восстановиться, перевести дыхание (очень часто оно сбивается в подобных вариантах). И затем продолжать именно тогда, на котором остановились.

p, 45,>

Если заболели, плохо себя чувствуете, внезапно поднялась температура, программу стоит остановить. В первую очередь необходимо пролечиться, реконструировать здоровье, а потом уже продолжать занятия.

p, 46,>

В ходе похудения огромное значение приобретает питание. Никаких диет исполнять не надо, нужно только составить правильный рацион с упором на:

p, 47,>

• несладкие фрукты;
• некрахмалистые овощи;
• зелень;
• ягоды;
• орехи (не больше 50 г за 1 раз два раза на протяжении недели);
• молочную продукцию;
• нежирное мясо: курицу, говядину;
• продукты моря;
• рыбу.

Согласно принципам рационального питания, необходимо питаться дробно (маленькие порции каждые 3-4 часа), пить много воды (до 2 л в течении дня), не наедаться перед тем как ложиться спать. Характерная черта пилатеса в плане питания состоит в том, что если организму что-нибудь хочется, то пару раз на протяжении недели позволяется есть запретные продукты в минимальном количестве. Любое насилие над своим телом и духом противоречит этой методике.

p, 48,>

Детальнее о правильном питании: выяснить его ключевые принципы, сделать меню, можно из нашего отдельного обзора.

p, 49,>

p, 50,>

Суточная питательность должна быть низкой, но достаточной для того, чтобы хватало сил на повседневные тренировки. Благодаря этому лучше еженедельно пересчитывать её по особенной формуле с учитыванием веса (так как он будет меняться по мере похудания, расчёт должен выполняться постоянно) и очень высокой двигательной активности.

p, 51,>

Все другие способы похудания легко сосуществуют с пилатесом: можно носить корректирующее бельё, делать антицеллюлитные обёртывания, принимать препараты. Единственное, на что нужно смотреть особенно — это салонные процедуры. После их проведения спросите у специалиста, не будет мешать ли это заниматься спортом. К примеру, озонотерапия или мезотерапия во время обработки живота и боков могут стать помехой.

p, 52,>

Программы тренировок

Базовая программа для начинающих

p, 53,>

p, 54,>

Программа средней трудности

p, 55,>

p, 56,>

Программа очень высокой трудности

p, 57,>

p, 58,>

5 главных тренировок

Упражнение 1. Сотня

p, 59,>

p, 60,>

Лечь на спину. Можно согнуть колени (позиция для начинающих), можно выровнять ноги. На вдохе максимально втянуть живот (как при вакууме), одновременно поднять туловище и ноги. Лопатки обязаны быть оторваны от пола, спина — ровной. Руки копируют удары по воде, не прикасаясь к поверхности пола. На каждый пятый счёт — вдох, следующий каждый пятый счёт — выдох. Выполнили 10 дыхательных циклов — приняли начальное положение, расслабились и здесь же начали исполнять новый цикл. Сделать 10 сетов — и выйдет 100 раз. Замечательно для постановки правильного дыхания и для похудания бёдер и живота.

p, 61,>

Упражнение 2. Вращения ногами

p, 62,>

p, 63,>

Лечь на гладкую поверхность на спину, колени согнуты, вынуть руки вдоль тела. Корпус прижать плотно к поверхности пола. Живот втянуть, как при вакууме. Поднять ногу, вынуть носок, вращать ею по направлению от бедра. Корпус при этом не должен раскачиваться. Понемногу повышать диаметр вращений. Заменить ногу.

p, 64,0,0,1,0 —>

Упражнение 3. Перекаты

p, 65,>

p, 66,>

В сидячем положении обхватить бёдра в кольцо рук, локти подняты и разведены. Оторвать ступни от пола. Уравновешивать на копчике, не теряя равновесия. Напрячь брюшные мышцы, живот втянуть, спину округлить. Откинуться назад таким образом, чтобы голова и шея не коснулись пола. Сделать перекат вперёд. Для контроля всех движений необходимо сосредоточиваться на мышцах пресса и исполнять упражнение за их счёт. Глаза закрывать нельзя — это поможет сдерживать баланс. Применяйте перекаты для похудания живота и боков.

p, 67,>

Упражнение 4. Пила

p, 68,>

p, 69,>

Сесть. Максимально развести ноги по сторонам. Ступни и пальцы на ногах потянуть на себя. Спина ровная.

Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала. МЕТОДИКА \

Руки развести по сторонам. Сделать Наклон вниз и вперёд, взяться правой рукой за левый мизинец. Левую руку вынуть назад. На вдохе вернуться в начальное положение. Бёдра и ягодицы не должны отрываться от пола. Сосредоточиться необходимо собственно на них.

p, 70,>

Упражнение 5. Кресло-качалка

p, 71,>

p, 72,>

В сидячем положении при согнутых коленях обхватить руками щиколотки с наружной стороны. Уравновешивать на копчике, не теряя равновесия. Поднять ноги, чтобы они образовали букву «V». Руки выпрямлены, лопатки сведены. На вдохе перевернуться на округленную спину. Голова должна оставаться неподвижной. На выдохе вернуться в начальное положение.

p, 73,>

Одним из базовых тренировок в пилатесе является также рейка, предоставленная одновременно в нескольких вариантах.

p, 74,>

Что лучше для похудания…

…пилатес или йога?

p, 75,>

Общее: постановка правильного дыхания, плавность и неспешность движений, связь тела и сознания.

p, 76,>

Отличия: пилатес более энергичен, подразумевает повторы тренировок и дает возможность сжигать приличное количество калорий за одно занятие.

p, 77,>

Вывод: для похудания лучше подобрать пилатес.

p, 78,>

…пилатес или калланетика?

p, 79,>

p, 80,>

Пилатес необходимо подобрать людям со слабой физической подготовкой, с приличным весом и страдающим заболеваниями костно-мышечного аппарата. Впрочем на быстрое жиросжигание и уменьшение объёмов рассчитывать не нужно — предстоит заниматься долго и постоянно.

p, 81,>

С калланетикой сбросить вес можно быстрее, однако она просит хороший физподготовки.

p, 82,>

…пилатес или стретчинг?

p, 83,>

Стретчинг необходим для развития эластичности тела. Если необходимо улучшить изгибы и линии тела, можно подобрать его. Он прекрасно впишется в силовые тренировки. Пилатес, в отличии от него, — настоящее направление в фитнесе, не требующее дополнительных занятий. Худеть можно начать с него, а на последних этапах уменьшения веса перейти к стретчингу.

p, 84,>

Если вы совсем не можете выбрать программу тренировок для похудания из-за общего состояния организма, возраста или недостаточной физподготовки, пилатес — собственно то, что даст возможность уменьшить вес и сделать лучше самочувствие.

p, 85,> p, 86,0,0,0,1 —>