L-glutamine: что это за добавка и как её принимать?

В бодибилдинге и пауэрлифтинге огромной популярностью пользуется биодобавка L-glutamine, которая изготавливается на основе одноимёной аминокислоты — глютамина (порой произносится как глутамин). Её универсальность и польза для организма сомнений не вызывает, но споры о том, насколько она важна при очень высоких физ. нагрузках, не утихают.

С одной стороны — долголетняя практика приёма и большое количество хороших отзывов (также от знаменитостей) об эффективности препарата. Со второй — результаты официальных исследований, многие из них показали отсутствие ярко выраженного действия Л-глютамина. Так что это за на очереди тёмная лошадка в спортивном питании и нужно ли на неё расходовать деньги и время?

L-глютамин — это пищевая биодобавка, активно используемая в спортивном питании для наращивания и восстановления мышц. Изготавливается на основе глютамина — типовой аминокислоты, входящей в состав белка. Это вещество в необходимом количестве своими силами вырабатывается в организме. Чтобы сделать больше его концентрацию в крови, применяется либо БАД, либо продукты питания, в которых его много.

Спортсмены предпочитают принимать биодобавку, так как в чистом виде он лучше усваивается.

Acum 4 ani

При умеренных физ. нагрузках для поддерживания мышечного рельефа довольно будет сделать больше в рационе продукты, богатые этой аминокислотой.

Где содержится глютамин:

курица, говядина;

рыба;

яйца;

белый рис;

йогурт, молоко, творог, мягкие сорта сыров и прочие продукты из молока;

капуста, кукуруза, свёкла;

бобовые;

шпинат, петрушка;

овощные соки;

тофу, мисо.

Следует учесть, что подавляющая часть глютамина рушиться во время термообработки продуктов и в процессе пищеварения. Чтобы уменьшить потери, рекомендуется включать в питание зелень и овощи, которые можно есть в свежем виде.

Зачем нужен

В бодибилдинге и пауэрлифтинге L-glutamine стал активно применяться как средство, ускоряющее мышечный метаболизм и помогающее быстрее восстанавливаться после самых тяжёлых тренировок. Его советуют принимать тем, кто страдает очень высокой крепатурой и тем, кто мечтает нарастить массу мышц в сжатые сроки. Однако это абсолютно не все его хорошие положительные характеристики.

Для организма человека польза аминокислоты неоспорима, так как она делает много жизненно основных функций:

участвует в азотистом обмене и окислительно-восстановительных реакциях, содействует синтезу иных аминокислот (к примеру, гистидина), нуклеиновых кислот, аминобензойной кислоты, витамина В9, серотонина;

блокирует вредные свойства нашатырного спирта, который расщепляет мышечные волокна;

применяется клетками для выработки энергии (может посоперничать в этом даже с глюкозой);

нормализует гормональный фон;

увеличивает проницаемость мышечных волокон для ионов K, убыстряет регенерация мышц, делает меньше крепатуру на 80%, предохраняет синдром перенатренированности;

улучшает иммунитет;

предупреждает развитие сердечно-сосудистых недугов;

обеспечивает антикатаболический эффект, подавляет производство кортизола, оберегает от стресса;

делает лучше пищеварение;

уменьшает риск безалкогольной жировой заболевания печени.

В наше время было опубликовано немало исследований по поводу бесполезности глютамина в спортивном питании. В особенности, это работы и выводы следующих учёных:

Уилкинсон, Ким, Армстронг обнаружили, что глютамин не участвует в выработке протеина, а это означает, не может повышать массу мышц;

сразу две отдельных группы изыскателей (Берк и Дэвидсон, и еще Жозе и Сандерс) поняли, что он совсем не влияет на улучшение подобных показателей, как сила и выносливость;

Вильямс опроверг, что он снимает синдром перетренированности и улучшает иммунитет.

На основании опубликованных данных вера в него пошатнулась, продажи значительно снизились. Практически сразу после этого пошли опровержения критики. В особенности, обследование Оксфордского университета доказало, что аминокислота всё-таки уменьшает риск инфекции и активирует иммунные клетки. Хорошую рекламу препарату дал Сергей Шелестов — специалист спорта по культуризму, профессиональный культурист IFBB. Среди разнообразия спортпита он выделяет собственно L-glutamine, подчёркивая его большую эффективность.

p, 12,>

Выходит, что доктрина (результаты опубликованных исследований) и практика (отзывы многих культуристов, также Шелестова) использования Л-глютамина расходятся. Благодаря этому подбирать между ними и принимать решение, принимать препарат либо нет, приходится делать своими руками.

p, 13,>

<>

Это интересно. В настоящий момент проводятся исследования о влиянии глютамина на тягу к алкоголю. Есть предположение, что он её отбивает.

p, 15,>

Противопоказания

L-glutamine ещё недостаточно изучен и мало подвергался клиническим испытаниям, подтверждающим или опровергающим его негативное влияние на организм. С одной стороны, передозировка данным препаратом не грозит: усваивается только определённое кол-во аминокислоты, остальное выводится. Со второй, есть предположения, что она может вступать в реакцию с некоторыми лекарствами и вызывать нежелательные нежелательные эффекты.

p, 16,>

Поэтому, чтобы уберечь себя, производственники указывают в руководствах приблизительные противопоказания. Болезни и состояния, при которых препарат как правило оказывает вред:

индивидуальная непереносимость;

проблемы с почками, печенью;

лихорадка;

нейтропения;

анемия;

любые новые образования;

очень высокая сердитая возбудимость;

ожирение, гиподинамия;

карцинома толстой кишки;

костномозговое кровотечение.

Не нужно принимать его одновременно с другими лекарствами. Данные противопоказания относительны, другими словами просят консультации доктора.

p, 18,>

<>

Не путать! Глютамин и Л-Глютамин (L-glutamine) — все то же самое. А вот глютаминовая кислота, глутамат, аланилглутамин — это совсем иные вещества.

Инструкция по использованию

Если вы все таки захотели принимать Л-глютамин, внимательно изучите инструкцию по использованию и тем более — раздел, где сказано, как принимать добавку не навредив здоровью, чтобы достигнуть самой большой эффективности.

p, 20,0,1,0,0 —>

Классическая рекомендованная дозировка — от 4 до 8 г в течении дня. Лучше всего поделить её на 2 раза. Некоторые спортсмены разделяются опытом, что за 1 раз принимают до 10 г добавки и при этом превосходно себя ощущают.

p, 21,>

Врачи предупреждают, что самая большая суточная доза глютамина — 20 г. При этом стоить учесть и то кол-во аминокислоты, которое мы приобретаем наряду с продуктами. А если предусмотреть, что спортсмены активно принимать яйца, молоко, курицу и прочий белок, нет смысла повышать рекомендуемую дозировку.

p, 22,>

Первый приём — сразу же после тренировки.

Acum 2 ani

В данное время глютамин:

восстанавливает истощённый аминокислотный пул;

подавляет катаболизм;

запускает процесс мышечного роста.

Некоторые принимают его сразу же после пробуждения.

p, 24,>

Второй приём — перед тем как ложиться спать. В данное время глютамин важен как ускоритель синтеза гормона роста, который вырабатывается ночью. На отдыхе от тренировок он принимается за 30 минут до завтрака или обеда и прежде чем уснуть. Принимать добавку рекомендуется натощак.

p, 25,>

<>

Важное примечание! Для любого отдельного препарата производственники могут прописывать различные дозировки и время приёма.

L-glutamine изготавливается в разных фармакологических формах.

p, 27,>

• Капсулы

Ориентировочное содержание сухого порошка в желатиновой капсуле — 5 г. Пить по 1-2 шт. в течении дня, запивая водой, молоком или протеиновым коктейлем.

p, 28,>

• Порошок

Разводится в тёплой кипячёной воде (молоке, протеиновом коктейле): 1-2 мерных ложечки (или 1 саше) на 100-200 мл. Тщательно вымешивается. Пьётся маленькими глотками.

p, 29,>

Согласно впечатлениям, самый лучший способ употребления L-glutamine в порошке — в составе протеиновых коктейлей.

p, 30,>

p, 31,>

Л-глютамин позволяется совмещать с большинством спортивных добавок, так как они обоюдно увеличивают результативность друг друга. Замечательной считается комбинация с креатином и протеином. Однако, если с креатином глютамин можно перемешивать, то с протеином — нет. Это осложняет усваиваемость аминокислоты. Разница между приёмами должна составлять не менее получаса.

p, 32,>

В большинстве случаев также не появляется проблем при одновременном употреблении БАДа с предтренировочными и анаболическими комплексами (теми же тестостероновыми бустерами).

p, 33,>

Бодибилдерам и пауэрлифтерам при интенсивных физ. нагрузках можно принимать Л-глютамин на постоянной основе. При этом каждые полгода необходимо проходить мед. обследование.

p, 34,>

При средней степени физнагрузки, для контроля за мышечной массой и уменьшения крепатуры — 1 месяц энергичного приёма и 2 недели перерыва.

p, 35,>

При эксплуатации глютамина в медицинских целях — только с согласия доктора и курсом не больше 20 дней.

p, 36,>

Как сохранять

Приходится следить за правильным хранением препарата. Если порошок намокнет, аминокислота распадётся на нашатырный спирт и пироглютаминовую кислоту, которые окажут вред. Так что банку необходимо держать в плотно закрытом виде в сухом месте.

p, 37,>

<>

Внимание! Л-глютамин не считается стимулятором и энергетиком.

Нежелательные эффекты

Существует мнение, что глютамин не вызывает нежелательных эффектов. Да, передозировка невозможна, так как организм усваивает только необходимое кол-во аминокислоты, а остальное выводит. Впрочем необходимо учесть, что до этого времени активное действующее вещество препарата вынуждено проходить через тот же ЖКТ. Есть непроверенные данные, что при бесконтрольном приёме возможно раздражающее действие на слизистую кишечника. В результате можно почувствовать жжение и дискомфорт в области живота.

p, 39,>

Ещё ряд допустимых нежелательных эффектов при чрезмерно долгом или бесконтрольном приёме:

p, 40,>

• нарушение абсорбции и транспортировки иных аминокислот;
• снижение естественной выработке глютамина в организме;
• эффект привыкания: после отмены препарата наблюдается усиление крепатуры и сдерживание роста массы мышц;
• очень высокая кислотность крови;
• рост новообразований.

Отдельно внимание обратить нужно на последний пункт. По одной из версий раковые клетки питаются глютамином.

p, 41,1,0,0,0 —>

Обзоры, рейтинги

Во время покупки Л-глютамина подбирайте только известных изготовителей и препараты, имеющие большой рейтинг у потребителей. Не бойтесь советоваться с тренерами, опытными культуристами и продавцами-консультантами.

p, 42,>

Обзор капсул

Капсулы удобнее в использовании, чем порошок, для разведения которого требуется наличие жидкости.

p, 43,>

L-Glutamine от Solgar (Соединённых Штатов)

p, 44,>

p, 45,>

p, 46,>

Кол-во: 250 шт.

p, 47,>

Состав: только L-глютамин в произвольной форме.

p, 48,>

Действие: делает лучше интеллектуальные способности, синтезирует белки, поддерживает массу мышц, нормализует пищеварение, улучшает иммунитет.

p, 49,>

Как принимать: по 1 капсуле 1-2 раза в течении дня во время еды.

p, 50,>

L-глютаминот Nutricare International (Соединённых Штатов)

p, 51,>

p, 52,>

p, 53,>

Кол-во: 60 шт.

p, 54,>

Состав: только L-глютамин.

p, 55,>

Действие: активизирует работу иммунных клеток, восстанавливает организм после любых нагрузок, оберегает нейроны ЦНС, участвует в образовании клеток и тканей.

p, 56,>

Как принимать: по 1 капсуле 1 раз в течении дня во время еды, хорошо запивая водой.

p, 57,>

L-Glutamine от Thorne Research (Соединённых Штатов)

p, 58,>

p, 59,>

p, 60,>

Кол-во: 90 шт.

p, 61,0,0,1,0 —>

Состав: только L-глютамин.

p, 62,>

Действие: нормализует пищеварение, улучшает иммунитет, поддерживает здоровье ЦНС, убыстряет заживление ран и регенерация ткани мышц.

p, 63,>

Как принимать: 1 капсулу в течении дня натощак.

p, 64,>

L-Glutamine от Binasport (Российская Федерация)

p, 65,>

p, 66,>

p, 67,>

Кол-во: 300 шт.

p, 68,>

Состав: только L-глютамин.

p, 69,>

Действие: обладает антикатаболическим эффектом, обеспечивает энергетикой, оказывает психостимулирующее, ноотропное, возбуждающее действие, замедляет оседание жира в печени, убирает продукты распада.

p, 70,>

Как принимать: по 4 капсулы 2 раза в течении дня.

p, 71,>

L-Glutamine Tabs от King Protein (Российская Федерация)

p, 72,>

p, 73,>

p, 74,>

Кол-во: 150 шт.

p, 75,>

Состав: L-Glutamine 100%.

p, 76,>

Действие: восстанавливает мышцы после тренировок, синтезирует гормон роста, уменьшает уровень кортизола, активирует метаболизм, мешает гепатозу, снабжает энергетикой.

p, 77,>

Как принимать: по 6 капсул 1-2 раза в течении дня.

p, 78,>

Рейтинг порошков

Порошки усваиваются быстрее, чем капсулы, однако в их составе часто встречаются ароматизирующие вещества и подсластители, так что нужно быть внимательным.

p, 79,>

1. L-Glutamine без искусственных добавок. VP Laboratory (Англия). $25 за 300 г.
2. L-glutamine для развития стальной мускулатуры. APS Nutrition (Соединённых Штатов). $20 за 500 г.
3. 100% L-Glutamine. VPS Nutrition (Соединённых Штатов). $10 за 300 г.
4. L-Glutamine с различными предпочтениями (персик-маракуйя, яблоко, ананас, клубника, дикая вишня). Prime Kraft (Российская Федерация). $7 за 200 г.
5. L-Glutamine с апельсиновым вкусом. PureProtein (Российская Федерация). $7 за 200 г.

Не обращая внимания на большую популярность среди спортсменов, эта биодобавка до этого времени остаётся объектом немалого количества споров по поводу её эффективности и безопасности. Сомнительные моменты необходимо учитывать, чтобы не расстроиться в покупке и не причинить вред своему организму.

p, 80,>

p, 81,> p, 82,0,0,0,1 —>