Как правильно составить дневной распорядок с режимом питания и тренировок для похудания

Любой человек, и тем более худеющий, хотя бы раз в жизни пытался взять под контроль личное время. Управлять им — настоящее искусство, которому посвящено большое количество научных изысканий. Их результатами стали тайм-менеджмент, матрица Эйзенхауэра, хронометраж, были разработаны идеи хронофагов, прокрастинации, цейтнота. И в погоне за здоровым жизненым образом, люди в наше время пытаются это все постичь. В действительности все намного легче, и для составления расписания дня не обязательно уметь оперировать этими тезисами.

Выясняем, каким должен быть режим для похудания, что он включает в себя, есть ли от него польза и может быть ли организовать его своими силами, без вовлечения профессионалов и этих всех заумных терминов.

Что такое режим

В общем смысле слова режим значит распорядок действий, детально расписанный на определённый срок. Его можно составить на день, на 7 дней, на месяц и даже на год.

Если человек думает сбросить вес, первым делом ему нужно будет приводить в порядок собственную жизнь. Это означает, что сон, питание, тренировки, работа и отдых должны подходить чёткому графику, составленному буквально по часам.

Режим составляется в согласии с:

биологическим ритмом человека;

подобранной диетой (в английской, к примеру, нет завтрака, а в модельной — ужина);

пищевыми привычками (если человек с детских времен ест 3 раза в день, навряд ли имеется смысл нарушать эту традицию переходом на дробное питание);

графиком работы (берутся во внимание смены, перерывы на обед, кол-во часов работы в течении дня);

индивидуальным планом тренировок;

увлечениями, увлечения.

Для этих всех факторов должно быть отведено определённое время, причём режим для худеющих отличается от расписания дня простого человека. Он составляется с учитыванием правил, прописанных диетологами, фитнес-тренерами и эндокринологами. Ведь его функция — заставить организм работать таким образом, чтобы от не нужного веса не останется и следа. Но как это может быть?

<>

Ликбез. Для составления правильного режима вам всё таки предстоит ознакомиться со своими хронофагами, чтобы освободится от них раз и насовсем. Это «пожиратели времени», которые мешают вам все успевать. У любого человека они собственные. Это могут быть хронические болезни, кавардак в комнате или на рабочем месте, неумение говорить «нет», социальной сети, ненужные телефонные разговоры, изжившие себя отношения и многое иное.

Для чего он необходим

Многим непонятно, как дневной режим содействует похудению. Неужели от почасового расписания дел будут расщепляться жиры? В действительности польза правильного графика питания и сна, работы и отдыха уже давно научно доказана. Он ликвидирует основные причины лишнего веса — вот и весь секрет.

p, 11,>

Вы не можете сбросить вес, так как…

p, 12,>

… переедаете

p, 13,>

Снова вчера на ночь опустошили холодильник? Задумайтесь, почему организм просит есть перед тем как ложиться спать. Возможно, так как ему не хватило ресурсов Днём2 Кофе на завтрак, фастфуд в обед, неполезный ужин в закусочной, тортики или пирожные на перекус — с подобным питанием в этом нет ничего удивительного, что к вечеру просыпается аппетит. А ведь его легко обуздать, расписав питательность каждого приёма пищи и определив для него определённое время.

p, 14,>

Организм — умная и упорядоченная система. При хаотичном питании он не знает, когда ему закинут горючее в следующий раз. Вполне разумно, что он начинает обзаводиться ресурсами на чёрный день. И если в определённый момент будет пропущен приём пищи, у него всегда найдётся, что тратить. Так образуется висцеральный жир — виновник расплывшейся талии, отвисших боков, целлюлитных бёдер и пивного живота.

p, 15,>

С режимом питания по часам организм знает, что в определённый момент времени он получит нужные ресурсы, которые можно смело расходовать на энергию, а не отлажывать их на всякий случай. Стоит еще сказать, что это дает возможность контролировать аппетит и наблюдать за соблюдением суточной калорийности.

p, 16,0,1,0,0 —>

Ну, а чётко составленное меню не даст возможность скушать больше положенного. Написано в графике «200 г творога на завтрак» — нужно будет отвешивать конкретно такую порцию, и это определенно сработает на похудание.

p, 17,>

Более детально про то, как справиться с непреодолимым обжорством и чем оно грозит, мы уже говорили.

p, 18,>

… ведёте сидячий жизненный образ

p, 19,>

Есть люди, которые вынужденно мучаются от гиподинамизма. Как правило, это сотрудники офиса и водители. Они и рады бы поразмяться, позаниматься спортом, но ввиду плотного рабочего графика и условий труда не могут этого сделать. Иные осознанно просиживают сутки напролёт перед телевизором или компьютером за любимыми играми и телевизионными сериалами, не желая пойти на прогулку и уж тем более — сходить в тренажёрный зал.

p, 20,>

С составлением графика и соблюдением режима дня две ситуации в корне изменятся. Сотрудникам офиса нужно будет вставать пораньше и худеть при помощи утренних пробежек и зарядки. А по завершению каждого часа на работе они будут знать, что на 5 минут необходимо отложить все дела и пройтись по коридору или выйти подышать чистым воздухом.

p, 21,>

p, 22,>

Любители сериалов и компьютерных игр найдут в программе телепередач перерыв: на 2 часа Днём, чтобы со всей серьезностью позаниматься спортом, и 30 минут в вечернее время на прогулку пешком. Время и задачи приведены например.

p, 23,>

Сначала может показаться, что крошечные 5 минут ежечасно или небольшие 30 минут в вечернее время не сыграют большой роли для похудания.

4 months ago

И, вероятнее всего, в конце первой недели вы не увидите заметных результатов. Но посчитайте: на протяжении месяца сотрудник офиса наберёт из данных пятиминуток (при 8-мичасовом рабочем дне и 5-дневной рабочей неделе) целых 11 часов 40 минут двигательной активности, а любитель сериалов пройдёт 94 500 шагов (если исходить из расчёта, что в среднем человек в течении одной минуты выполняет 105 шагов в умеренном темпе).

p, 24,>

p, 25,>

… у вас замедленный метаболизм

p, 26,>

Самая вздорная отмазка всех, кто страдает от не нужного веса: «На диете сижу, процедуры выполняю, а не худею! Ничего здесь не поделаешь: вещественный обмен у меня медлительный!». И это неверное отношение к проблеме, так как метаболизм можно разогнать буквально в каждом возрасте. И поможет в этом правильно организованный дневной режим.

p, 27,>

Для устранения этой проблемы необходима не диета, а система дробного питания, предполагающая чёткое распределение:

p, 28,>

• приёмов пищи по часам;
• ЖБУ и калорийности для любого приёма пищи.

Спортивные занятия тоже должны проводиться по особенному плану, если причина лишнего веса в медленном обмене веществ. Он подразумевает чёткое чередование силовых и кардионагрузок, а также Плюс ко всему — плавание, велопрогулки, прыжки на скакалке, хулахуп, подъёмы по лестнице и т. д.

p, 29,>

Но самое основное для тех, кому требуется разгон метаболизма, — это пригодной для питья режим. Необходимо не только принимать большой объём чистой воды без газа, но ещё и правильно разделить его на протяжении дня.

p, 30,>

Отыскать ответ на вопрос, как сделать быстрее метаболизм, поможет наша публикация.

p, 31,>

<>

А ещё… хороший дневной распорядок делает лучше функционирование организма, обеспечивает более производительную работу органов, оказывает подходящее воздействие на психику и нормализует сон.

Главные правила

Изучаем главные советы профессионалов, как составить хороший дневной режим для похудания.

p, 33,>

Биологические ритмы

Биологические ритмы зависят от характерных особенностей человека (жаворонок вы или сова) и активности солнца. Для составления расписания применяйте следующую таблицу. Она показывает, как работает организм в те либо другие часы.

p, 34,>

p, 35,>

Подготовительный этап

Не стоит думать, что сегодня вы скачали готовый режим для похудания, а с завтрашнего дня с точностью до минуты стали жить по нему. Чтобы достигнуть результата, на протяжении семи дней нужно будет шпионить за самим собой. Следуйте советам профессионалов:

p, на следующий день 36,>

1. Поизучайте информацию по составлению правильного режима дня.
2. Запишите на листке бумаги все действия, из которых состоял ваш простой день раньше.
3. Вычеркните все то, что мешает похудению (походы по фастфуд-заведениям, посиделки по вечерам у телевизора и т. д.).
4. Впишите то, что вы запланировали применять для уменьшения веса (5-разовое питание, спортивные занятия, прогулки пешком на свежем воздухе).
5. На протяжении семи дней напротив каждого намеченого действия пишите время, которое вы на него затратили.
6. В конце недели высчитайте усредненное арифметическое, сколько минут (часов) уходит на то или иное мероприятие.
7. Вычеркните то, на что на протяжении семи дней вы не смогли выкроить время, даже в том случае, если изначально планировали это сделать.

Лишь после этого вы можете расписать режим по часам и начать претворять его в жизнь. Не забывайте составить его в нескольких экземплярах: для будней, праздничных дней и выходных.

p, 37,>

Свод общих советов

Дневной режим должен быть зафиксирован на бумажном листе или электронном носителе.

p, 38,>

Регулярно сверяйте с ним каждое своё действие. В вечернее время анализируйте, на сколько процентов выполнили план, что не вышло и почему. В согласии с этим корректируйте его.

p, 39,>

Попытайтесь понемногу приучать к собственному расписанию домашних. Вы обязаны жить с ними в одном режиме. Если супруг сидит у телевизора до темна, супруге навряд ли получится организовать здоровый сон, без которого похудание невозможно.

p, 40,>

p, 41,>

Если чувствуете, что какой-то пункт назначенного плана даётся с огромным трудом, смело вычёркивайте, но рассмотрите этот вариант. Возможно, спустя пару месяцев вы будете готовы включить его в распорядок.

p, 42,>

Не забудьте про удовольствия. Без них ваша мотивировка сойдёт на нет уже к концу недели. Работа должна чередоваться с приятным отдыхом. На сон должно уходить не менее 7-8 часов, причём необходимо попытаться лечь до полночи.

p, 43,>

В успокоение всем худеющим: будет неимоверно тяжело перестроиться в первые 3 недели. Но, как говорят учёные, на 21 день у человека вырабатывается повадка, и многие действия вы начнёте делать фактически на автомате.

p, 44,>

Чтобы составить режим рационального питания, примите к сведенью следующие рекомендации:

p, 45,>

1. Диету оставьте на всякий случай. Начните с практики рационального питания. Помните: аппетит заставит организм отлажывать жиры на всякий случай.
2. Питание должно быть дробным — не менее 5 раз. Впрочем, если вы с детских времен привыкли есть трижды в течении дня, не меняйте график.
3. Не переедайте. В меню указываются размеры порций, которых вы обязаны держаться.
4. Не пропускайте ни одного приёма пищи, прописанного в графике.
5. Отставание во времени от пунктов плана должно составлять не больше 30 минут.
6. Высчитайте суточную питательность, нужную для похудания (формулы с примерами, советы смотрите по ссылке). Поизучайте вопрос соотношения БЖУ. Имейте в виду это все при создании меню.
7. Нужно отказаться от вредных продуктов. Сладости — до двенадцати часов дня, белки — во второй.

p, 46,>

Не забывайте составить некоторые режимы питания для выходных, праздничных дней, в период отпуска и для работы. Большое внимание нужно уделить второму. Для того, чтобы не нарушить диету и не сорваться, детально поизучайте меню столовой или кафе, где нужно будет питаться. Если оно предлагает низкокалорийные и полезные блюда, проблема решена. Если у вас нет уверенности в качестве доступного общепита, подготовьтесь брать еду с собой.

p, 47,>

Примерный режим приёмов пищи

p, 48,0,0,1,0 —>

p, 49,>

Распорядок принятия пищи для похудания мужчин и представительниц прекрасного пола несущественно, но всё-таки выделяется. Касается это и суточной калорийности, и набора жиров и белков. Приводим ориентировочное меню на 7 дней для тех и для прочих. Характерности:

p, 50,>

• размер 1 порции в ключевой приём пищи для представительниц прекрасного пола = 200 г, для сильного пола = 250 г;
• на ланч и полдник — 1 фрукт или 1 стакан напитка;
• суточная питательность для представительниц прекрасного пола = 1 500 ккал (для похудания можно уменьшить до 1 200), для сильного пола = 1 800;
• перед тем как ложиться спать можно выпить стакан 1,5% кефира или скушать 1 зелёное яблоко.

Таблица для представительниц прекрасного пола

p, 51,>

p, 52,>

Таблица для сильного пола

p, 53,>

p, 54,>

Распорядок принятия пищи при тренировках в тренажёрном зале корректируется должным образом: добавляется больше протеиновых продуктов + убирается полдник и заместо него за 30 минут до занятий и такое же количество времени через пьётся протеиновый коктейль или применяется питание для спортивных занятий.

p, 55,>

Пригодной для питья режим

p, 56,>

Чтобы сбросить вес, необходимо правильно организовать режим питья воды, который нормализует метаболизм. Тут также действует несколько правил:

p, 57,>

1. Во избежание обезвоживания, нужно отказаться от кофе, курения и алкоголя.
2. Вода должна быть слегка охлаждённой.
3. Протеиновые системы питания просят большего объёма воды.
4. Воду необходимо пить за час и через такое же время после приёмов пищи.
5. Начинать день необходимо со стакана воды.
6. Суточная норма — 2-2,5 л.

Ориентировочное почасовое распорядок:

p, 58,>

p, 59,>

Тренировки

Очень большая ошибка многих худеющих в том, что они, стремясь сжечь чем побольше калорий и изнуряют себя повседневными тренировками. Результат — крепатура, перетренированность, истощение на фоне невысокой калорийности, кризис сил. Исходя из этого, уже после семи дней ни о каких занятиях спортом и не может быть и речи. Квалифицированные люди знают, что после стрессовой нагрузки мышцам необходимо дать восстановиться. Благодаря этому фитнес-тренеры советуют заниматься только 3 раза на протяжении недели, причём в режиме сутки спустя сутки (+ 2 полноценных выходных дня в конце недели).

p, 60,>

Время тренировки — от 40 минут до 1 часа. Если вы новичок, можете начинать с 15-20 минут, понемногу делая больше нагрузку. Длительнее часа заниматься не стоит: вы ведь худеете, а не набираете массу мышц.

p, 61,>

Создавая тренировочный режим, имейте в виду, что для похудания необходимо уметь правильно сочетать силовые и кардионагрузки: начинать с первых, а вторыми завершать (детально данный момент мы также уже обсуждали). Тогда процесс жиросжигания начнет протекать интенсивнее.

p, 62,>

Дневной режим очень важен в процессе похудания, позволяет заодно улучшить здоровье и урегулировать свою жизнь. Если же вы будете недоедать и проводить в тренажёрном зале по пару часов каждодневно, вы лишь навредите организму.

p, 63,> p, 64,0,0,0,1 —>