Интуитивное питание: методики Триболи, Бронниковой, Шварца (Шкала голода + комплекс тренировок)

Антидиетический подход, мудрое (сознательное / мудрое) питание, Ешь все и худее — у данной методики было много имён аж до 1995 года. После выхода книги американских диетврачей Триболи и Реш за ней закрепилось одно наименование — интуитивное питание. Оригинальный подход, минимум запретов, психологическая подоплёка, много положительных отзывов — это все сделало эту систему неимоверно востребованной. В течение вот уже 20 лет она возглавляет рейтинги наиболее результативных и полезных способов похудания. Но и критике при этом подвергается нещадно — причём не всегда её выдержит.

Что это такое

Интуитивное питание — это сегодняшний подход к приёмам пищи, который основан на биологическом понимании голода и насыщения и на изменении обыкновенных психологических установок, касающихся еды, очень часто навязанных обществом. Предлагает отказаться от диет, изнурительного подсчёта калорий, изнурительных тренировок и прочих распространенных вариантов похудания. Концентрирует внимание на том, что есть необходимо что хочется и когда хочется, ни в чём себя не ограничивая.

Главная цель — одолеть психологические проблемы, которые приводят к перееданию и набору веса.

Сокращённое наименование — ИП.

1970 год — открытие ретрит-центра для представительниц прекрасного пола в Вермонте (Соединённых Штатов), где пропагандировался недиетический подход к пище (Т. Вейлер).

1978 — книжка «Жир — это феминистская тема» психотерапевта С. Орбах.

1988 — книжка «Преодолевая переедание» психотерапевтов Д. Хиршманна и К. Мюнтер.

1995 — книжка «Интуитивное питание» Э. Триболи и Э. Реш.

2005 — Линда Бэкон: ИП укрепляет физическое и психическое здоровье;

2005 — Стивен Хоукс (Молодежный Университет Брайхэма): похудание на 25 кг за шесть месяцев при воплощении принципов ИП;

2006 — Трейси Тилка (Университета Огайо): более 10 масштабных исследований, свидетельствующих о пользе и эффективности ИП.

Особенную популярность интуитивное питание получило в Америке, так как оно оттуда родом. В РФ стало набирать популярность совсем недавно, благодаря книге С. Бронниковой «Интуитивное питание. Как прекратить волноваться о еде и сбросить вес». Автор говорит себя основателем этой методики, хотя работа была издана лишь в 2015 году и в большинстве случаев повторяет систему, предложенную Триболи и Реш.

Результативность

Это не является секретом, что большинство желают проверить интуитивное питание конкретно для похудания. Впрочем сразу стоит обмолвиться, что изначально у этой системы другие цели:

добиться внутренней гармоничности;

привести в порядок нервную систему;

освободится от комплексов и навязчивых мыслей;

сделать лучше здоровье.

И лишь после этого позволяется подумать об уменьшении веса. Разумеется, сбросить вес на интуитивном питании можно. Однако необходимо изначально настроить себя на то, что это будет длинный путь. У одних результаты за месяц составляют 8 кг, у прочих — 1 кг. Тут нет чётких цифр и гарантированной эффективности.

Acum un an

Все зависит от внутреннего настроения и терпения.

p, 11,>

К примеру, врач Шварц на вопрос, за сколько можно сбросить вес на интуитивном питании, отвечает, что уменьшение веса при разумном подходе начинается исключительно после 3 месяцев энергичной работы над собой. Так что следует подумать, хватит ли силы воли пройти столь длинный путь.

p, 12,>

Ключевые принципы

В каждой авторской методике интуитивного питания прописываются ключевые принципы, однако они чуть-чуть выделяются друга от друга. Если обобщить все концепции и походы к этой системе, можно вывести следующие положения ИП.

p, 13,>

1. Никаких диет, ограничений в питании и запрещённых продуктов.
2. При первом же позыве утолять аппетит, не терпеть.
3. Освободится от чуства вины за переедания и набранные килограммы.
4. Всегда иметь рядом запас любимых продуктов.
5. Получать от еды подлинное удовольствие, преобразовывая каждый приём пищи в искусство.
6. Обучиться разрешать проблемы, избавиться от отрицательных впечатлений, ощущать себя счастливыми.
7. Предпочитать себя такими, какие есть, без завышенных требований и оглядок на общественные стереотипы.
8. Заниматься спортом в радость, не считая тренировки тяжкой повинностью.

Данные принципы — одновременно и основные правила интуитивного питания. Какого автора вы бы не взяли, они все там прописаны. Возможно, лишь в другой версия, но суть одна.

p, 14,>

Обзор авторских методик

p, 15,>

Эвелин Триболи и Элиза Реш

10 принципов детально прописаны американскими диетологами Эвелин Триболи и Элизы Реш. Во-первых, в книге «Интуитивное питание. Без границ, без правил, без диет». Второе, в путеводителе-дневнике «Тетрадь для работы по интуитивному питанию». Права издательства последней на русском принадлежат Е. Терещенко, которая занимается её энергичным распространением.

p, 16,>

Согласно их работам, ключевые принципы интуитивного питания заключаются в следующем.

p, 17,>

Принцип 1. Не исполнять диеты

p, 18,>

Любая диета — временное решение проблемы. После перехода к традиционному рациону потерянные килограммы быстро возвращаются, да ещё и с избытком. В результате оказывается, что все пытки голода были напрасными. Очередной итог — расшатанная нервная система, злость на себя и весь мир за то, что ничего не вышло (сорвалась, опять набрала вес и т. д.). Необходимо забыть про данное слово вообще. Не читать стилистические ресурсы во всемирной сети, выкинуть все раньше собранные материалы, не беседовать об этом ни с кем. Переход на ИП возможен лишь после осознания неэффективности любых голодовок.

p, 19,>

Принцип 2. Не пренебрегать аппетит

p, 20,>

Заглушая аппетит, человек игнорирует инстинкт, заложенный природой. Это приводит к бесчисленным плохим последствиям. В обстановке стресса оказывается организм, который не получает необходимой энергии, — отсюда вялость. Страдает мозг, который послал сигнал, однако не получил ответа, — начинаются головные боли. Под ударом оказывается желудок, требующий еды, — самые разные диспепсические явления уменьшают жизненное удобство. Нервные рецепторы раздражаются, а одновременно с ними и сидящие на диете становятся желчными и вспыльчивыми. Нельзя так поступать со своим телом. Захотели есть — необходимо обязательно утолить аппетит.

p, 21,>

Принцип 3. Не слушать «пищевую полицию»

p, 22,>

В голове (=сознании) любого человека сидит «пищевая полиция». Она диктует правила пищевого повидения, которые вырабатываются годами. К большому сожалению, под воздействием современных СМИ, пропагандирующих диеты, они сформулированы неверно. Запрет на приём пищи после 6-ти вечера, дробление продуктов на вредные и полезные, соблюдение суточной нормы калорий и т. д. За каждое нарушение «пищевая полиция» строго наказывает чувством вины и комплексами. Необходимо обучиться отключать её у себя в голове и не слушать её псевдозаконов.

p, 23,>

Принцип 4. Свыкнуться с едой

p, 24,>

Любая диета подразумевает перечни разрешённых и запрещённых продуктов. Ко вторым сформировывается ошибочное отношение. Табу только разжигает желание. Чем длительнее не есть что-то, тем будет больше этого хотеться. Причём Каждый день эта неконтролируемая тяга будет увеличиваться. Итог — компульсивное переедание, срыв, самобичевание, формирование бесчетных комплексов и ощущение вины перед собой.

p, 25,>

p, 26,>

Необходимо забыть, что есть хорошие и плохие продукты. Просто заменить к еде отношение: все, что хочется есть, — можно! Это снимет барьеры, и вожделенное мороженое перестанет быть объектом тайных желаний.

p, 27,>

Принцип 5. Насыщаться

p, 28,0,1,0,0 —>

Во время еды необходимо прислушиваться к сигналам своего тела о насыщении. Чтобы не пропустить их, рекомендуется есть плавно, восторгаясь вкусом каждого кусочка. Как только пришло чувство полноты в желудке и аппетит больше не грызёт, необходимо своевременно остановиться, если вы даже не доели то, что у вас в тарелке. И нельзя ощущать себя виноватыми за то, что оставили порцию, — значит, в следующий раз будете меньше ложить.

p, 29,>

Принцип 6. Быть счастливыми

p, 30,>

Сидя на диете и ограничивая себя в еде, нельзя быть счастливыми. Вечный аппетит, нервозность, нехорошее самочувствие, вялость, урчание в животе — это все не может быть залогом самоудовлетворения. И неужели всё это можно отнести к здоровому жизненному образу? Вот у японцев (не напрасно их многие называют самой мудрой нацией) удовольствие — один из главнейших принципов ЗОЖ. Нельзя прийти к результату, переступая через себя. Необходимо обучиться получать удовлетворение, кушая то, что нравится, в хорошей обстановке. После обретения этого важного навыка окажется, что для счастья абсолютно не нужно поглощать всю пиццу полностью — достаточно будет и одного куска. Уменьшатся порции — и похудание перестанет быть невыполнимой мечтой.

p, 31,>

Принцип 7. Отвлекаться от проблем

p, 32,>

Для многих людей, которые имеют лишний вес, еда — один из вариантов (или вообще единственный) решения жизненных проблем. Развод, спонтанное увольнение, семейная размолвка, неудачи в бизнесе — это все можно заглушить чувством лже-удовлетворения от 3-килограммового сливочного торта или ведра мороженого. Но неужели потом затрудненность ушла сама собой? Вернулся супруг? Опять пригласили на работу?

p, 33,>

Каждый должен осознать, что это как диета — временное решение проблемы. В результате добавится ещё одна — лишние килограммы. Благодаря этому для любого весомого чуства (одиночества, волнения, гнева, сожаления) необходимо выбрать собственный триггер, который поможет с ним справиться. Вечеринки с подружками, шопинг, просмотр любимого сериала, прогулка в парке, маленькой отпуск принесут больше пользы, чем переедание.

p, 34,>

Принцип 8. Уважать и предпочитать себя

p, 35,>

Можно ли практически (не в теории и не зрительно) скорректировать размер обуви или форму головы? Любой человек обладает генетическими характерностями. Их необходимо принять как данность. Это унаследовано от родителей, это дар природы, это выделяет от других. То же самое и с конституцией тела. Не выйдет перейти на интуитивное питание и сбросить вес, если не свыкнуться с собственными ненужными килограммами и отвисшим животиком. Мало того — себя необходимо полюбить собственно в таком теле. Нельзя предъявлять к собственной внешности повышенные требования и подходить нормам, навязанным обществом.

p, 36,>

Принцип 9. Предпочитать спорт

p, 37,>

Одно из очень неправильных суждений по поводу интуитивного питания — что оно дает возможность сбрость вес без спорта. Без диет — да, однако без двигательной активности результаты навряд ли будут удовлетворительными. Впрочем оно подразумевает совсем другой подход. Исключаются тренировки на изнашивание — это заставляет организм переживать очень сильный стресс, который потом снова нужно будет заедать чем-то вкусным и запретным. Пробежки по утрам, на которые тело тащится буквально силой, в конце концов оборачиваются скачком давления и тахикардией.

p, 38,>

В ИП все легче — стоит заниматься лишь для тех, что доставляет настоящее удовольствие. Эти все процедуры, зарядки, тренажёры, хулахупы необходимо искренне полюбить. Вздумалось побегать (причём в любое время) — побегали. Возникло желание попрыгать на скакалке — выполнили. Получая радость от физнагрузок, человек программирует организм на то, чтобы они шли для пользы, а не коту под хвост. Результат — намного больший расход калорий, чем если выполнять это все через силу, и быстрое похудание.

p, 39,>

p, 40,>

Принцип 10. Не идеал, а прогресс

p, 41,>

Совершенное питание — это практически всегда гарантия следующего срыва. Не надо к нему стремиться. Главное — слушать свое тело и давать ему то, что оно желает. При этом следует иметь в виду, что, если оно просит каждодневно одного и того же (фастфуда или пирожных), — есть какая-нибудь психологическая проблема, которая заглушается таким оригинальным способом. Её необходимо решить и освободится от пищевой зависимости. Главная задача — стремиться не к совершенству, а к прогрессу.

p, 42,>

Особенно чётко эти все основы изложены в «Тетради для работы по интуитивному питанию» Триболи и Реш. В ней любому из выше описанных принципов отвечает отдельная глава с комплексом тренировок и аутотренингами, как их понемногу постичь, дабы получить результаты.

p, 43,>

Светлана Бронникова

С. Бронникова — клинический психолог, кандидат психологических наук, действительный член Голандского института психологов. Автор бестселлера «Интуитивное питание. Как прекратить волноваться о еде и сбросить вес», который стал хорошим соперником работы Триболи и Реш. В отличии от американских диетврачей, она прописывает немного другие принципы ИП. Суть приблизительно одна, но звучат они по-иному.

p, 44,>

p, 45,>

Принцип 1. Аппетит не тётка

p, 46,>

Отказ от внешнего контроля за питанием, сколько бы килограммов ни показывали весы (ими тоже лучше не пользоваться). Никаких графиков приёмов пищи, запрещённых и разрешённых продуктов, диет, ограничений. Когда захотели — тогда и поели.

p, 47,>

Принцип 2. Шкала голода

p, 48,>

Работа со Шкалой голода будет детально описана ниже. Необходимо прислушиваться к ощущениям — и действовать в согласии с ними.

p, 49,>

Принцип 3. Еда с собой

p, 50,>

Всегда носить еду с собой. Не имеет значение, что это будет, — контейнер с котлетой, конфеты в сумочке, термос с горячим сладким чаем, ланч-бокс с бутербродом. Основное, чтобы вы знали: в каждой ситуации вовремя под рукой есть чем поесть. Нельзя рассчитывать на пункты общепита, гостей и т. д. За это необходимо обучиться брать ответственность полностью на себя.

p, 51,>

Принцип 4. Хорошее сочетание

p, 52,>

Создавая рацион или приобретая продукты в магазине, при переходе на интуитивное питание нельзя думать прежними категориями: «Это высококалорийно — мне нельзя», «Это полезно, а это — вредно», «Это содействует похудению, а от этого я поправляюсь». Единственный признак, на который можно ориентироваться, — «Это я съем с радостью — значит, нужно приобретать», «Это я не буду есть — значит, нечего тратиться».

p, 53,>

Принцип 5. Принцип хомяка

p, 54,>

В первую очередь приобретайте собственную самую любимую еду в немалых количествах (запасайтесь ею на всякий случай, как это выполняет хомяк). Глаз видит, что конфеты (арахисовая паста, колбаса, мороженое, чипсы) есть в доме, отправляет необходимые сигналы в мозг, а они, со своей стороны, делают спокойнее нервную систему. Как только это случится — тяга к запретному продукту будет преодолена.

p, 55,>

Принцип 6. Осознанное изобилие

p, 56,>

Перекликается со Шкалой голода. Как только почувствуете желудок полным — необходимо прекратить есть. При этом не должно быть оправданий: «Некомфортно перед хозяйкой», «Жалко выкидывать», «За это заплачено».

p, 57,1,0,0,0 —>

Принцип 7. Преодоление преград

p, 58,>

Интуитивное питание только кажется лёгким. В действительности вовсе не все, кто встаёт на этот путь, доходит до конца и добивается результатов. А все благодаря тому, что сдаются, когда встречаются с трудностями, когда что-то не выходит. Наелись много, хотя Шкала голода это запрещает? Дали возможность себе рассердиться, расплакаться, психануть, заместь того, чтобы конструктивно избавится от проблемы? Два-три дня не делали рекомендованные процедуры? Это не повод для того, чтобы все кинуть. Необходимо обучиться прощать себе аналогичные ошибки. Главное — возвращаться на этот путь каждый раз.

p, 59,>

Принцип 8. Регуляция впечатлений

p, 60,>

Не садитесь никогда есть в скверном настроении. Одно из основных правил интуитивного питания — в первую очередь улучшить своё психическое состояние, а потом сесть есть. Если ситуация достаточно запущена (депрессия, крепкий стресс, синдром постоянной усталости, пищевое нарушение), не надо пытаться вылечится от столь серьёзных диагнозов своими силами. Только один выход — пройти курс у психолога или психотерапевта. Без данного шага сбросить вес на ИП не выйдет.

p, 61,>

Принцип 9. Интуитивное движение

p, 62,>

Неосознанно освободитесь от связи «спорт=похудание». Лишь после этого можно обучиться получать удовольствие от физнагрузок. Пока не начнёте испытывать желание гулять, побегать, позаниматься — даже не можно приступать к этому, все равно ничего хорошего не будет.

p, 63,>

Принцип 10. Бодипозитив

p, 64,>

Бронникова предлагает начать с ревизии в шкафу и выкинуть (отдать, убрать) всю одежду, которая не подойдет по размерам. Потом — приобрести зеркало во весь рост и каждодневно смотреть в него по пару раз, привыкая к собственному телу — такому, какое оно есть в настоящий момент, без прикрас, со всеми складочками и целлюлитом.

p, 65,>

Роберт Шварц

Американец, автор бестселлера «Диеты не работают», посвящённого интуитивному питанию. В большинстве источников отмечено, что он врач, но что конкретно, квалификация, образование — не известно. Зато есть надежная информация, что он владеет нескольких клубов для занятий спортом в Америке. Долгое время боролся с большим весом, перепробовал очень много вариантов, пока не пришёл к практике ИП.

p, 66,>

Методика сильно разнится от систем Бронниковой и Триболи, которые в большинстве случаев повторяют друг друга. Не прописывает принципы, но даёт определенные советы, как сбросить вес, не ограничивая себя в еде. В книге продемонстрировано много тренировок, разрешающих достигнуть уменьшения веса.

p, 67,>

p, 68,>

К примеру, каждый продукт рекомендуется оценивать по следующей шкале:

p, 69,>

1. Мерзость.
2. Фу!
3. Ни с чем и ни в каком виде не вкусно.
4. Просто невкусно.
5. Хорошо.
6. Хорошо.
7. Отлично.
8. Приятно.
9. Превосходно.
10. Изумительно.

Есть можно лишь то, что оценено, начав с 7-й позиции. От всего остального сразу отказываться. Очередной любопытный момент в книге Шварца — измерение собственного желудка. Предлагает сжать кулак и тщательно рассмотреть его, уверяя читателей, что именно подобный размер у желудка. Дальше взять в горсть гречку (рис, пшено, макароны) — вот столько в него может поместиться. Такая визуализация позволяет предупредить переедание, которое приводит к набору веса. Теперь во время каждого приёма пищи необходимо вызывать этот образ перед собой и оценивать размер порции.

p, 70,>

У Шварца также детально расписаны возможные сроки похудания на интуитивном питании:

p, 71,>

• 1 месяц — освобождение от старых привычек;
• ещё 1 месяц — изучение теории, приобретение новых способностей;
• ещё 1 месяц — довидение способностей до автоматизма.

В итоге — 3 месяца. После данного периода можно сказать о полном переходе на интуитивное питание. И только начав с этого фактора, произойдет уменьшение веса.

p, 72,>

Минусы и плюсы

p, 73,>

• простота — не следует считать суточную питательность, составлять меню, запоминать перечни разрешённых и запрещённых продуктов;
• безопасность — никакого ущерба для организма, никакого дефицита полезных веществ;
• нормализация нервной системы — отсутствие нервозности, раздражительности;
• чувство комфорта и удовлетворённости;
• долговременный результат — килограммы, от них вышло избавиться, уже не вернутся;
• гибкий график — приёмы пищи и тренировки не привязаны к часам, что особенно комфортно.

p, 74,>

• нарушение принципов рационального питания — в перечне любимых продуктов иногда бывают откровенно вредные (фастфуд, сладости, жирное);
• продолжительность: ИП — длинный путь длиной в пару месяцев, упорство на который хватает не у всех;
• брешь в кошельке: питаться лишь тем, что хочется, — удовольствие не дешевое;
• больший уклон в сторону психологии, чем диетологии;
• в большинстве случаев — отсутствие эффекта даже через полгода.

Советы

Стадии перехода

Все, кто думает переход на интуитивное питание, задаётся вопросом — с чего начинать? Считается, что путь до конца сумеет осилить лишь тот, кто пройдёт все 4 стадии перехода.

p, 75,>

Стадия 1. Отрицание

p, 76,>

Сесть на диету, сбросить вес, выйти из диеты.

p, 77,>

Стадия 2. Обдумывание

p, 78,>

После выхода из диеты пронаблюдать возвращение сброшенных килограммов и сделать вывод о неэффективности этого метода похудания.

p, 79,>

Стадия 3. Подготовка

p, 80,>

Пробовать вводить в жизнь ключевые принципы интуитивного питания. Ощутить разницу с диетой. Сделать вывод об эффективности данного подхода.

p, 81,>

Стадия 4. Действие

p, 82,>

Чёткое следование принципам интуитивного питания. Изменение отношения к еде, к своему телу. Корректировка личностных установок. Приобретение внутренней гармоничности и счастья.

p, 83,>

p, 84,>

Тетрадь для работы

Неплохо бы приобрести методическое пособие «Тетрадь для работы по интуитивному питанию» Триболи и Реш. Продаётся во всемирной сети. Прекрасна тем, что в себе совмещает теорию и практику. Постепенно описывает любой из 10 принципов и предлагает исполнять упражнения-тренинги, чтобы постичь их. Одна глава — одно правило. В результате те, кто доходит до останней страницы (кто-то оказывается там уже спустя месяц, кто-то — лишь через шесть месяцев), могут достигать отличных результатов. Внутреннее равновесие, психологическое удовлетворение, а самое основное — похудание гарантированы.

p, 85,>

Шкала голода

Без неё постичь интуитивное питание невозможно. Лучше распечатать в цвете и навесить на видное место. В первую очередь нужно будет регулярно подсматривать. Однако в скором времени выработается определённый навык, как реагировать на свои чувства организма, и она уже не понадобится.

p, 86,0,0,1,0 —>

Шкала голода собой представляет градацию «аппетит > изобилие» со всеми оттенками. Необходимо обучиться чётко отличать любой из них (по соответствующим сигналам) и действовать, выполняя предписанные для них правила.

p, 87,>

Шкала голода выглядит так:

p, 88,>

p, 89,>

Работа с цветом:

p, 90,>

• красный цвет на шкале — остерегайтесь подобных состояний;
• оранжевый — будьте осторожны, так как от них легко перейти в красный раздел;
• зелёный — все отлично, можно зафиксироваться в данных положениях или довести до замечательной точки;
• жёлтый — замечательная точка.

<>

Примечание. У различных авторов Шкала голода может несущественно отличаться.

Процедуры

Процедуры, разрешающие постичь интуитивное питание полностью, можно отыскать все в такой же «Тетради для работы» Триболи и Реш, а еще в книгах С. Бронниковой и Р. Шварца. Они позволят выработать главные умения — правильное отношение к себе и к еде. Несколько из них приводим в пример. Но имейте в виду, что в теории они могут показаться лёгкими, в то время как как показала практика одолеть косность своих взглядов и правил общества весьма не легко.

p, 92,>

Я тут

p, 93,>

Цель: освободится от пищевой зависимости.

p, 94,>

Почему регулярно приходится срываться на диетах и объедаться в обыкновенном режиме? Так как есть перечень вредных продуктов, которые обходятся в точках продажи стороной и не покупаются. Упражнение состоит в том, чтобы выполнить наоборот: приобрести их. Да-да, приобрести любимую, но запрещённую еду и установить на видное место. Причём лучше когда больше. Можно есть даже, когда хочется (выполняя при этом принцип удовольствия и поглядывая на Шкалу голода). В результате нервная система успокоится и перестанет так страстно желать то, что раньше было невозможно.

p, 95,>

Афродита

p, 96,>

Цель: полюбить свое тело.

p, 97,>

Приобрести брусок ароматного мыла ручного производства.

Acum 5 luni

Жидкое не подходит! Наполнить ванную (можно с пеной, солью, лепестками роз, свечками, музыкой — все, как вы обожаете, чтобы по максимуму отдохнуть). Сесть в воду, закрыть глаза. Заверить себя в том, что вы великолепны. Потом начать плавно намыливать тело купленным бруском, представляя, что вы скульптор и ваяете своё новое тело. Проходите каждый изгиб, ничего не пропуская. При этом важно ощущать удовлетворение. После того, как все очутится в мыльной ароматной пене, смыть её, представляя, что с ней уходят все лишние килограммы, комплексы и вообще все отрицательное.

p, 98,>

Психологический тренинг Боба Проктора (бизнес-психолога)

p, 99,>

Цель: обучиться разрешать проблемы не при помощи еды.

p, 100,>

Не задался день? Появились трудности на работе, недопонимания в семье, предали друзья? Заместь того, чтобы отправиться в магазин за эклерами или заказывать сет из 50 роллов, берите 2 листа чистой бумаги. В спокойной, умиротворённой обстановке на одном из них изложите весь негатив, связанный с создавшейся ситуацией. Детально опишите все плохое, что случилось, и те разрушающие эмоции, которые вы испытываете. Перечитайте. Теперь на втором листе напишите допустимые решения, которые приходят на ум: как одолеть затрудненность, какие уроки следует извлечь, отыскать хорошие моменты. Перечитать. Первый лист сжечь (порвать и выкинуть). Со вторым сделать то же самое, но исключительно после того, как все наладится.

p, 101,>

Физическое упражнение «Улитка»

p, 102,>

Цель: освободится от ненависти и обиды.

p, 103,>

Считается, что обида — основная трудность людей с большим весом. Они чрезмерно добрые, чтобы выплёскивать её наружу, и держат в себе. А она, сидя взаперти, просит сатисфакции — поесть намного больше и повкуснее. Перед тем как исполнять это упражнение, честно ответьте себе на вопрос: есть ли у вас человек, на которого вы очень обижены либо даже ненавидите. Позитивный ответ — приступайте.

p, 104,>

Встать посреди комнаты. Визуализировать собственную обиду: представить данного человека и припомнить все плохое, что он сделал. Рассердиться, ощутить боль, нелюбовь. Согнуть локти, развернуть ладони вверх и представить, что все отрицательные эмоции лежат у вас в руках. Сжать с силой кулаки, лечь на пол из дерева и как можно туже свернуться кольцом в позу эмбриона (улиткой). Ощутить максимальное напряжение во всём теле. Потом начать плавно раскрутиться, по очерди расслабляя все члены. Почувствовать радость, что вся тяжесть осталась позади. Последними разжать кулаки — выпустить боль, обиду и нелюбовь насовсем.

p, 105,>

Дыхательное упражнение «Звёздное дыхание»

p, 106,>

Цель: освободится от голода.

p, 107,>

Согласно интуитивному питанию, аппетит терпеть нельзя — необходимо удовлетворять его при первых же позывах. Но порой ситуация складуется так, что он настигает на работе, во время пути или ещё в каком-нибудь дискомфортном месте. В подобных вариантах пригодится это упражнение. Представить все предметы вокруг в цвете котрый вам больше всего нравится, а воздух — наполненным небольшими цветными сияющими звёздочками. Глубоко вдохнуть носом, ощущая, как они попадают в середину. Задержать дыхание, досчитав плавно до 5. Выдыхать небольшими дозами через рот, стремясь не выпустить звёздочки, которые уже в середине вас. Расслабиться. Повторить так три раза.

p, 108,>

Упражнение по Шварцу

p, 109,>

Цель: в себе побороть внутреннего толстяка и прекратить его слушать.

p, 110,>

В первую очередь написать 5 фраз, которые внутренний толстяк регулярно нашёптывает, таким образом мешая жить и худеть. Потом на индивидуальном листочке записать 5 способов, как с ним бороться (не слушать, обучиться переключать внимание на что-нибудь более любопытное, дискутировать и т. д.). После этого необходимо начать претворять в жизнь то, что написано в другом перечне.

p, 111,>

Интуитивное питание подразумевает практику различных тренировок — психологических, дыхательных, физических. В едином сочетании при постоянном и добросовестном выполнении это и даёт необходимый эффект — освобождение от зависимостей и долгожданное похудание.

p, 112,>

Интуитивное питание — любопытный подход к проблеме переедания и лишнего веса, созданный на грани психотерапии и диетологии. Безусловно, имеет правильное зерно, но расплывчатость отдельных принципов, заметный уклон в сферу подсознания, чрезмерно медлительное достижение результатов, отход от базовых правил ПП регулярно подвергается критике и выполняют данную идею уязвимой.

p, 113,>

p, 114,> p, 115,0,0,0,1 —>