БУЧ для похудания и наращивания массы мышц — не просто диета, а жизненный образ
Диеты, сформированые на принципе маятника, считаются едва ли не наиболее эффективными для сушки тела и общего похудания. Они ввергают организм в состояние шока и вынуждают его работать на пределе возможностей. К таким относится и протеиново-углеводная: то образовывается дефицит гликогена, что запускает процесс жиросжигания; то происходит энергетическая перезагрузка, сохраняющая рельефность мышц и очень высокую трудоспособность.
Впрочем БУЧ — это что то большее, чем просто диета. Это упорядоченная система питания, исключающая ошибки. Если сделать её главной частью собственного жизненного образа, лишний вес перестанет быть трудностью насовсем.
Что это такое
БУЧ — это протеиново-углеводное чередование. Система питания, когда постепенно, в согласии с чёткой схемой меняют друг друга:
p, 5,>
- углеводные (УД, высокоуглеводные) дни, когда на фоне других нутриентов в рационе повышено содержание углеводов;
- протеиновые (БД, низкоуглеводные или совсем безуглеводные) — когда увеличено употребление протеиновой пищи;
- смешанные (СД, умеренные, комбинированные) — когда соотношение БЖУ максимально приближено к золотому стандарту, согласно принципам ПП.
Схема чередования может быть совершенно различной: 1/1, 2/2, 3/3, 5/2 и т. д. Каждый подбирает систему, согласно личным предпочтениям и свойствам.
Следует иметь в виду, что углеводный день не подразумевает полный отказ от белков и жиров. В меню присутствуют и они, однако их кол-во сведено к минимуму. Это же касается и протеинового питания.
Ещё один пункт. Есть БУЧ, в рамках которых предполагается потребление только непростых углеводов, так как они максимально полезны для организма и похудания. Однако это не общепризнанная теорема. При схеме 5/2, к примеру, происходит полная энергетическая перезагрузка, когда можно есть и обычные углеводы: сладости, кондитерские изделия и т. д. То же самое и с белками. В одной системе питания они должны быть в продуктах с очень малым количеством жира (вареная курица без жировой прослойки, творог без жира и т. д.). Однако можно выбрать и такую, в которой нет похожих ограничений.
Что такое БУЧ в похудении? Это диета, благодаря которой организм получает полный набор БЖУ (только в различном количестве). Запускает процесс жиросжигания на фоне сохранения массы мышц, что помогает появлению стройной фигуры. Диктует классические перечни запрещённых и разрешённых продуктов. Продолжается от 3 дней до одного месяца.
БУЧ в спорте — это намного больше, чем диета. Для энергичных людей это система питания, которая становится значительной и главной частью жизненного образа. Один из наиболее результативных способов сушки тела, когда нужно освободится от лишних килограммов перед состязаниями, убрать жировые прослойки для того, чтобы рельефнее выглядела мускулатура. Позволяет профессиональным спортсменам контролировать собственный вес и наблюдать за ростом массы мышц. Неотделима от тренировок, которые делают больше её результативность и результативность.
Во-первых, БУЧ запускает процессы, которые будто бы перезагружают организм и вынуждают его работать на пределе собственных возможностей. Это хорошо сказывается на здоровье и общем самочувствии:
Второе, БУЧ — это бесспорная польза для похудания, так как активизируются процессы, обеспечивающие уменьшение веса:
Вот какие результаты похудания могут ждать тех, кто правильно подберет, организует и удержит до конца (не сорвётся) одну из бесчетных схем БУЧ:
Третье, БУЧ — это польза для всех, кто активно занимается спортом и тщательно наблюдает за ростом собственной массы мышц и рельефностью мускулатуры.
Для наращивания полкило массы мышц требуется приблизительно 2 500 ккал. Среди всех других нутриентов углеводы — самые энергичные участники процесса выработки энергии. Они быстренько поставляют её клеткам. Поэтому становится понятным, что организм предпочитает их жирам и белку. С ними настроение становиться лучше, исчезает тяга к сладкому и перееданию, минимизируется срыв. Повышаются физические показатели во тренировочное время: после УД можно отжать намного больше веса, чем при воплощении БД. Да и длительность занятий возрастает, что дает возможность сжигать очень много калорий.
Белки — стройматериал для мышц. Мешают их расщеплению, направляя процесс жиросжигания в необходимое русло. Помогают прорисовке мышечного рельефа. Возрождают физический и психический тонус после тренировки, стимулируют катаболизм и липолиз подкожного жира.
p, 16,>
Так что, без сомнения, БУЧ — это польза и для здоровья, и для похудания, и для сушки тела в спорте.
p, 17,>
Ключевые принципы
p, 18,>
Как правильно организовать чередование протеиновых и углеводных дней:
p, 19,>
- Остерегаться трёх чисто протеиновых, полностью без углеводов дней подряд.
- Остерегаться трёх высокоуглеводных дней подряд.
- Совершенное соотношение типов дней — 1/1/1 (протеиновый, углеводный, смешанный).
- Не превосходить суточный калораж.
- Без тренировок БУЧ ни для похудания, ни для поддерживания веса может быть малоэффективным.
Протеиновые дни
p, 20,>
- Принимать большое количество некрахмалистых овощей. Имеющиеся в них углеводы в рамках БУЧ не являются.
- Протеиновые продукты обязаны быть с очень малым количеством жира (по классике).
- Норма белка в течении дня — до 4 г на кг веса.
- Суточную норму белков добирать протеином не надо. Она обязана быть заимствована только из настоящих источников.
- Суточная норма жиров и углеводов — по 25 г.
- Из тренировок предпочтение отдать аэробным или вообще сделать отдых.
Углеводные
p, 21,>
- Строго наблюдать за суточной калорийностью, так как переусердствовать с ней в такие дни легко, что опасно отсутствием результатов.
- Норма углеводов в течении дня — от 4 до 6 г на кг веса.
- Суточную норму углеводов добирать обычными нежелательно. Она обязана быть сформирована в основном из непростых.
- Суточная норма жира — 40 г в течении дня.
- Суточная норма белков — полтора грамма на кг веса.
- В блюдах на ужин в первую очередь должен находиться белок.
- Из тренировок предпочтение лучше отдать анаэробным.
Смешанные
p, 22,>
- Суточная норма жира — полтора грамма на кг веса.
- Суточная норма углеводов и белков — по 2,5 г на кг.
- Углеводы потребляются до двенадцати часов дня.
- На протяжении дня неплохо бы держаться принципов ПП.
- Тренировки тоже обязаны быть смешанными: силовые + кардио.
Эти все правила смогут помочь организовать БУЧ таким образом, чтобы эта система питания доставила самую большую пользу и спортсменам, и худеющим.
p, 23,>
p, 24,0,1,0,0 —>
Противопоказания
БУЧ — не замечательная система питания. У неё есть собственные минусы. И один из наиболее важных — наличие противопоказаний:
Кроме противопоказаний, БУЧ провоцирует разные нежелательные эффекты:
p, 26,>
- сбой в работе щитовидки;
- очень высокая нагрузка на желудок;
- резкая смена настроения;
- гастрит, панкреатит, кишечные расстройства (особенно запоры);
- ослабление организма;
- понижение физических показателей (силы, скорости);
- риск развития сахарного диабета и почечной недостаточности;
- авитаминоз.
Как мы говорили раньше, БУЧ — это серьёзный стресс для организма. Протеиново-углеводный маятник (качели) не дает возможность ему приспособиться к новым условиям и заставляет работать на пределе собственных сил. Если с какими-то внутренними органами изначально существовали проблемы, это пойдёт во вред здоровью, а не для пользы.
p, 27,>
Благодаря этому прежде чем изучать БУЧ и переходить на новую систему питания, необходимо взять разрешение доктора. При появлении любых дискомфортных чувств рекомендуется сделать перерыв и получить консультацию с профильным профессионалом, что это — последствие осознанных изменений или малоприятная случайность.
p, 28,>
Минусы и плюсы
p, 29,>
- сжигание жиров, а не расщепление мышечных волокон;
- формирование рельефной мускулатуры;
- отсутствие растяжек на теле, сохранение упругости кожи;
- снабжение организма необходимым числом энергии для очень высокой работоспособности;
- невысокий риск срыва;
- получение витаминно-минерального комплекса нужных веществ в полном объёме, благодаря настоящему и сытному питанию без голодовок;
- улучшение состояния волос и ногтей;
- отсутствие привыкания к одной и такой же еде;
- поддержание самочувствия в норме.
p, 30,>
- большой уровень трудности;
- наличие противопоказаний и нежелательных эффектов;
- невозможность использовать регулярно;
- принцип маятника может повернуться прибавкой, а не уменьшением веса;
- легко сорваться в углеводный день.
Перечни продуктов
Предлагаемые:
p, 31,>
p, 32,>
Запрещённые:
p, 33,>
- свинина, баранина, сало;
- сосиски, сардельки, колбасы, мясные полуфабрикаты;
- маргарин, сливочное масло;
- консервы, копчёности, маринады, соления;
- сахар, торты, пирожное, кремовые начинки;
- пицца, картофель фри, фастфуд, чипсы, солёные орешки, снеки;
- алкогольные и газированные напитки;
- магазинные продукты с большим содержанием вредных добавок (консервантов, красителей, ароматизаторов);
- соусы, майонез, кетчуп.
При этом внимательно посмотрите на правила подобранной схемы. Классически молочную продукцию рекомендуется брать обезжиренной, а углеводы — непростые. Они помогают более быстрому похудению. Благодаря этому сливки, ряженка, сметана, сахар в чистом виде, сладкая выпечка, молочный шоколад и остальные продукты автоматично уходят из перечня разрешённых.
p, 34,>
Но существует и такие БУЧ-системы, в которых аналогичные запреты не работают. К примеру, при схеме 5/2 можно себе позволить чуть-чуть сливок, сметанки и даже скушать достаточно жирный кусочек свинины, чтобы организм не ощущал нехватки жиров. Тут они будут выступать как источники энергии, заменяя собой углеводы. При умеренном потреблении они не пойдут на всякий случай. А во время углеводной перезагрузки при подобной схеме позволяется есть пончики, эклеры, сахар рафинад и даже гамбургеры с бургерами.
p, 35,>
Схемы чередования
p, 36,>
Традиционная схема
Необходима первым делом для похудания и сушки спортсменов.
p, 37,>
- День 1 — смешанный: в рационе присутствуют и белки, и углеводы.
- Второй — протеиновый день.
- 3-ий — протеиновый.
- Четвёртый — углеводный.
Длительность: кол-во дней, кратное четырём.
p, 38,>
Варианты традиционной схемы
Дают возможность выбрать схему БУЧ под собственные потребности, которые связаны с графиком работы и характерными особенностями организма:
p, 39,>
- 2 протеиновых, 1 высокоуглеводный, 1 спокойный;
- 2 БД, 2 УД.
Длительность БУЧ та же, что и в традиционной схеме.
p, 40,>
Недельные варианты
Предназначаются тем, кому удобнее распределять БУЧ одинаково для всех дней недели:
p, 41,>
- 5 БД + 2 УД;
- 2 БД + 1 УД + 2 БД + 1 УД + смешанный;
- 3 БД + 1 УД + 3 смешанных;
- 2 БД + 2 УД + 2 смешанных + 1 выходной (простое хорошее питание).
Если вы новичок в деле БУЧ, рекомендуется пробовать различные схемы протеиново-углеводного чередования, чтобы извлечь самую большую пользу для организма и фигуры.
p, 42,>
Схема Малышевой
Собой представляет методичное чередование протеиновых и углеводных дней:
p, 43,>
- День 1 — протеиновый.
- Второй — углеводный.
Длительность: 10 дней.
p, 44,>
Схема для ускоренного жиросжигания
Если необходимо немедленно сжечь жиры, рекомендуется организовывать БУЧ по следующей схеме:
p, 45,>
- Первые 5 дней — протеиновые.
- Шестой — углеводный день (причём можно есть и обычные, и непростые углеводы).
- Седьмой — смешанный: непростые углеводы — не больше 200 г (вес в сухом виде) и только до двенадцати часов дня.
Пять дней сахар в крови будет катастрофически невысоким. На фоне высокоинтенсивных тренировок создастся достаточный дефицит гликогена, который, со своей стороны, запустит процесс жиросжигания. Исходя из этого, похудание будет намного более успешным.
p, 46,>
Схема для поддерживания нормального веса
Такая схема БУЧ подойдет тем, кто, как правило, удовлетворён собственной фигурой, но одновременно понимает, что изменнический жирок из-за тяги к сладкому и запретному может испортить настроение в любой, самый не прекрасный момент.
p, 47,>
- День 1 — протеиновый.
- Второй — углеводный.
- 3-ий — смешанный.
По подобной системе нужно будет питаться регулярно. Если аналогичное протеиново-углеводное чередование кажется чрезмерно коротким по мини-циклу, можно создать их более длинными: понедельник, среда, пятница — протеиновые; вторник, суббота — углеводные; четверг, воскресенье — смешанные.
p, 48,>
p, 49,1,0,0,0 —>
Необходимые рекомендации
По здоровью
p, 50,>
- Заранее пройти мед. обследование, чтобы быть увереным в отсутствии противопоказаний для выполнения БУЧ.
- Взять разрешение на БУЧ у доктора, диетолога, тренера.
- Принимать поливитамины.
- Отказаться на определенный период времени БУЧ от приёма любых лекарственных средств.
- При ярком проявлении нежелательных эффектов отказаться от БУЧ.
По питанию
p, 51,>
- Совершенное меню для БУЧ — только то, что будет составлять или утвердит диетолог.
- Приёмы пищи — строго по часам, в одно и то же время.
- Ужинать — за 4 часа до сна. Прежде чем лечь спать, выпить стакан кефира (БД) или скушать зелёное яблоко (УД).
- Суточный калораж в системе БУЧ важен, так что регулярно отслеживать, когда необходимо уменьшить собственную норму вполовину, когда — всего на треть, а когда и сделать больше (момент полной углеводной загрузки не во всех схемах).
- Организовать хороший пригодной для питья режим: самая маленькая точка отсчёта — 1,5 л в течении дня.
- Отказаться от жарки как способа приготовления блюд.
- Уменьшить употребление соли и сахара.
По жизненному образу
p, 52,>
- Ложиться спать до полночи.
- Спать по 7-8 часов.
- Каждодневно гулять пешком на чистом воздухе.
- Быть энергичными. Заниматься спортом, больше перемещаться.
- Поддерживать бодрость духа, остерегаться напряжений и переживаний.
- Отказаться от курения.
Придерживаясь данных советов, можно сделать быстрее процесс похудания и наращивания массы мышц при помощи БУЧ.
p, 53,>
Авторские методики
Для справки: Елена Васильевна Малышева — отечественная телеведущая, кардиолог, терапевт, учитель, врач и профессор медицинских наук. Ведёт телепрограммы «Здоровье» и «Жить классно!» на «Первом канале».
p, 54,>
БУЧ по схеме Малышевой — это обыкновенная десятидневная протеиново-углеводная диета для похудания. Детально описана в одной из новогодних программ «Жить классно!». Полное авторское наименование: «Минус 5 килограмм за 10 дней. Что бы такое скушать, чтобы сбросить вес?». Приписывать её исключительно Елене Васильевне нельзя. В студии об этой системе питания рассказывают два профессиональных диетолога как о «полосатой» диете (протеиновый и углеводный дни сменяются как бы полосками по схеме 1-1).
p, 55,>
p, 56,>
p, 57,>
- стакан воды через 30 минут после пробуждения;
- 2 л воды маленькими дозами — на протяжении дня;
- 1 яйцо, сваренное вкрутую, — на завтрак;
- 800 г курицы, отваренной без соли и специй, со снятой кожицей — одинаково разделить на 4 приёма пищи (ланч, обед, полдник, ужин) и скушать на протяжении дня.
p, 58,>
- подготовить 1,5 кг салата Щётка (по 0,5 кг капусты, свёклы, моркови и чуть-чуть сока лимона);
- скушать салат на протяжении дня, при этом 1 часть не должна быть больше 200 г;
- 2 л воды маленькими дозами — на протяжении дня.
Как говорит Елена Васильевна, при помощи такого БУЧ за 10 дней можно скинуть 5 кг.
p, 59,>
Макдональд
Для справки: Лайл Макдональд — британский диетолог, спортивный тренер, физиолог, автор книг, посвящённых сжиганию жира и росту массы мышц. Приверженец низкоуглеводной и кетогенной диет. БУЧ по его методике — это система питания с названием Ultimate Diet 2.0. Он направил её опытным спортсменам, однако не отличающимся безупречным телосложением, а тем, кому нужно освободится от лишнего жира (подсушиться). Её ключевые принципы:
p, 60,>
- Продолжительность — ровно неделя.
- Меняется суточная питательность белка и углеводов.
- Меняется суточный калораж.
- Тренировки, их стиль (силовые и кардио), ритм и интенсивность регулярно меняются.
- Первые 3 дня в основном протеиновые, четвёртый смешанный, пятый, шестой и седьмой — углеводные.
Первый и второй дни БУЧ по системе Макдональда:
p, 61,>
- суточная норма белка — 3 г на 1 кг веса;
- суточная норма углеводов (только овощи) — до 50 г;
- остальное — жиры;
- суточный калораж — половина положенной нормы;
- тренировки: высокоинтенсивные (круговые фулбади с небольшим интервалом отдыха между кругами), проработка всех частей тела (в первый — ягодиц, груди, трицепсов; во второй — бёдер, пресса, спины).
p, 62,>
- правила питания остаются теми же, что и в первые 2 дня;
- тренировки: только 40-минутное кардио.
p, 63,>
- до тренировки — употребить 1/3 от нормы калоража, БЖУ — те же, что и в предыдущие дни;
- в 15.00-16.00 часов — тренировка: силовая, на все тело (суперсеты, двусеты, пирамидки), большая нагрузка, веса средние, интервал отдыха — 2 минуты;
- после тренировки — протеиновый коктейль; спустя час — непростые углеводы (гречка, перловка), белок и овощи; через 2 часа — аналогичный приём пищи.
p, 64,>
- жиры и белки — не больше 50 г в течении дня;
- углеводы — 6 г на 1 кг тела;
- суточный калораж — в несколько раз больше нормы;
- тренировка — кардио на протяжении 1 часа в вечернее время (Макдональд советует беговую дорожку).
p, 65,>
- жиры — 1 г на 1 кг веса;
- углеводы — 2 г на 1 кг веса;
- углеводы — 3 г на 1 кг веса;
- суточный калораж — 80% от нормы;
- тренировка — тяжёлая силовая (с самыми большими весами).
p, 66,>
- питание — по шестому дню;
- никаких тренировок — это день отдыха и восстановления.
Начав с 8 дня, схема питания повторяется аж до того момента, пока не будут достигнуты необходимые результаты.
p, 67,>
Для справки: Хайди Пауэлл — американка, личный тренер, телеведущая, мастер по похудению. Наряду с мужем Крисом ведёт телешоу «Экстремальное изменение» на канале ABC, где они общими усилиями помогают похудеть людям, страдающим ожирением.
p, 68,>
Схема БУЧ по Пауэлл достаточно необычна. Первая неделя называется углеводной загрузки. Дневная норма калоража — 2 500 ккал. Суточное соотношение белков и углеводов составляет 30/70 и сменяется из дня в день. Схема питания для второй и всех дальнейших недель:
p, 69,>
p, 70,>
Общая длительность этой системы питания — 12 недель.
p, 71,>
Общая информация. Джейсон Хантер — американский диетолог и физиолог. Разработал цикличную БУЧ-диету, которая многими воспринимается как традиционная. Её главные правила:
p, 72,>
- длительность — 1 месяц;
- состоит из 10 меняющихся циклов;
- 1 цикл = 1 протеиновый день + 1 углеводный + 1 смешанный;
- суточная питательность для похудания = 1 200 ккал, для сушки тела при интенсивных тренировках = 1 600 ккал;
- дробное питание;
- суточная норма воды — 1,5 л в течении дня.
Исполнять можно раз в 3 месяца (т. е. каждый сезон). Позволяет в первую очередь — сбросить вес, а потом — ежесезонно поддерживать массу тела в норме.
p, 73,>
По желанию попробовать одну из авторских методик БУЧ, неплохо бы в первую очередь выучить источники (книги, написанные перечисленными выше диетологами, или материалы). В них содержатся не только детальные советы, но и уже готовые меню, рецепты блюд для любого дня, и еще жизненные истории тех, кто смог достигнуть впечатляющих результатов при помощи описываемой схемы.
p, 74,0,0,1,0 —>
Ориентировочное меню
Ориентировочное меню на 7 дней по традиционной схеме порекомендует, как правильно формировать рацион, какие блюда и продукты включать, а от каких лучше отказаться. Размеры порций не указаны, так как они должны подходить заблаговременно высчитанному суточному калоражу и той пропорции БЖУ, которая выбирается под конституцию тела и степень двигательной активности.
p, 75,>
p, 76,>
Определиться с продуктами и блюдами для меню БУЧ очень легко. Намного проблематичнее включить размер порций в суточный калораж и пропорции БЖУ.
p, 77,>
p, 78,>
Ещё одна полезная подсказка для всех, кто организует БУЧ, — рецепты для каждого дня: смешанный, протеиновый и углеводный.
p, 79,>
Смешанный день
Блюдо: кефирная овсянка.
p, 80,>
Питательность на 100 г: 102 ккал.
p, 81,>
Оптимальный приём пищи: завтрак.
p, 82,>
p, 83,>
250 г цельнозерновой овсянки залить с вечера пол из дерева-литровой банкой кефира. Жирность напитка подбирайте сами в согласии с соблюдаемой схемой. В этом рецепте для подсчёта общей калорийности блюда учитывался 2,5%-ный. Перемешать. Закрыть. Оставить в тепле (можно укутать) на ночь. По утру слегка присолить, перемешать. Присыпать сверху натёртым пюре из половинки зелёного яблока, 3 измельчёнными ядрами грецких орехов.
p, 84,>
Углеводный день
Блюдо: жиросжигающий салат-энергетик.
p, 85,>
Питательность на 100 г: 96 ккал.
p, 86,>
Оптимальный приём пищи: обед.
p, 87,>
p, 88,>
Отварить в мундире 2 картофелины средних размеров, остудить, нарезать на кубики. В индивидуальной ёмкости отварить и остудить 100 г бурого риса. Одно спелое авокадо очистить, нарезать очень маленькими кубиками. Помидоры черри разрезать на четвертинки (6-7 шт.). Два маленьких огурца почистить, пустить на пюре. Размельчить сладкую фиолетовую луковицу и пучок свежей петрушки. Все приготовленные компоненты перемешать, добавить по вкусу перец молотый. Заправить соком из лимона с настоящим маслом из оливок (по 1 ст. л.).
p, 89,>
Протеиновый день
Блюдо: морской окунь, запечённый с овощами.
p, 90,>
Питательность на 100 г: 98 ккал.
p, 91,>
Оптимальный приём пищи: ужин.
p, 92,>
p, 93,>
Морского окуня отмочить в холодной подсоленной воде на протяжении часа. Очистить и порционно резать маленькими кусками. Засыпать солью (минимально), молотым перцем и любыми остальными приправами по вкусу. Раздавить 5 чесночных зубчиков, выложить сверху на тушку. Полить соком из лимона с настоящим маслом из оливок (по 1 ст. л.). Оставить на 30 минут под прессом.
p, 94,>
В индивидуальной ёмкости перемешать произвольно нарезанные овощи: 2 помидора , 100 г кабачков, 50 г баклажанов и 100 г стеблей сельдерея. Слегка присолить.
p, 95,>
Противень промазать маслом из оливок. Положить на него ? овощей. На них — рыбу. Лицевой слой — оставшаяся часть овощей. Укутать фольгой. Печь в духовке 1 час при 180°С.
p, 96,>
БУЧ — система не только питания, но и тренировок, полезная как для худеющих, так же и для спортсменов. Скинуть лишние килограммы, при этом прорисовывая привлекательный мышечный рельеф, вполне реально. Главное — выбрать правильно схему чередования под собственные запросы и характерности и правильно её осуществить, не сорвавшись на половине пути.
p, 97,>
p, 98,> p, 99,0,0,0,1 —>
