Как питаться правильно чтобы сбросить вес

Бока, заплывшие жирком. Животик, наводящий на мысль (пускай и необоснованно) о неуемной страсти к пиву. Стрелка весов, вызывающая нервную дрожь. Давно забытое слово «талия», уже не говоря о кубиках пресса. Его величество Лишний Вес – бесполезный и безжалостный. Злейший противник здоровья, он стоит еще сказать, что приносит много огорчений чисто эстетического плана. И вот день начинается с взвешивания, длится подсчетом калорий и заканчивается слабенькой надеждой убрать с талии хоть полсантиметра.

Главный сторонник в этом тяжелом сражении – это сбалансированное питание, имеющее довольно мало общего с доходящими до бреда полуголодными диетами. Правильно составленный рацион и хороший пищевой режим куда эффектнее бездумного подсчета калорийности. Касается это как явных толстяков, так и тех, кто желает чуть-чуть «подсушить» тело и получить привлекательные формы. Как же питаться правильно, чтобы сбросить вес? Про это мы и расскажем в этой статье.

Дробное питание: ускоряем вещественный обмен

Неоспоримая закономерность: чем быстрее вещественный обмен, тем скорее лишние килограммы покинут собственные «насиженные места». Скорость метаболизма очень индивидуальна. Многие могут питаться, вовсе не думая о калорийности, и не располнеть. Тем же, чей вещественный обмен замедлен, намного проблематичнее освободится от накоплений жира. Диеты для них не очень продуктивны. А вот хорошо выбранный режим вполне может сделать быстрее метаболизм. В этом смогут помочь:

• постоянные приемы пищи маленькими дозами;
• большое количество жидкости;
• здоровый сон нормальной длительности;
• энергичные нагрузки физического плана и тренировки.

Главное внимание необходимо уделять дробному питанию. При частых приемах пищи вещественный обмен ощутимо убыстряется. Если при этом порции невелики, эффект увеличивается. И наоборот: редкие, но плотные трапезы тормозят метаболизм (и неминуемое последствие – неистраченные калории превращаются в малопривлекательные жировые складочки).

Некоторые диетологи думают, что одним только соблюдением этого режима можно достигнуть похудания едва ли не на десятки килограмм (конечно, если эти кило были ненужными). Возможно, цифры эти малость преувеличены. Но польза дробного питания несомненна. Есть понемножку, однако нередко – намного более реальный способ скинуть ненужные килограммы, чем полуголодная диета. И для здоровья гораздо полезнее. Ведь любое изменение обычного питания, неминуемое при переходе на какую-то определенную диету, — это стресс для организма, даже в том случае, если диета сама по себе настоящая. Плюс аппетит, плюс нехватка питательных веществ. А переход на дробное питание воспринимается организмом вполне благоприятно.

Расходовать больше, чем поглощать

Любой, кто борется с большим весом, наверное назовет вам с десяток испробованных диет. Японская и голливудская, гречневая и кефирная, диета по группе крови – это только некоторые из наиболее известных. Схожи они в одном: в большом снижении калорийности.

В общем то, это правильно: калорий не должно поступать больше, чем тратится энергии. Все, что не израсходовано, – это те самые жировые накопления, с которыми и проводится борьба. Можно ли заставить организм расходовать больше энергии? Можно и необходимо! Обязательно, сделать больше нагрузки физического плана: при них расходуется много калорий. Подходящими считаются довольно продолжительные тренировки с не очень высокой интенсивностью: к примеру, ходьба в быстром темпе. Особенно быстро сжигается жир, когда израсходован запас гликогена в организме: это происходит после силовых тренировок. Встречается явление это и натощак, по утру (собственно благодаря этому отказывать себе в завтраке нет смысла).

О воздействии дробного питания на скорость метаболизма мы уже рассказали (читать тут). Еще 1 решающий момент – время приема пищи. Съеденный на ночь высококалорийный ужин – прямой путь к лишнему весу: во время сна замедляется вещественный обмен, и те калории, которые поступили с сытной едой, израсходованы не будут.

Подсчетом калорий увлекаются многие. Впрочем считать их необходимо правильно, лимитировать – тоже с умом. Подсчитайте, сколько вы едите из дня в день в «простом режиме», без каких-то диет. Учет такой необходимо вести на протяжении пяти дней, записывая состав блюд, их вес и вычисляя с помощью таблиц питательность съеденного. Просуммируйте число калорий за из дня в день, поделите на 5 (число дней) – установите среднюю питательность собственного питания. Вот данную цифру и надо будет потрудиться сделать меньше. Неплохо бы определить и состав обычного дневного меню: кол-во жиров, белков и углеводов. Это поможет выбрать самую лучшую для вас диету.

О «неверных» продуктах

Продукты бывают разнообразные. Полезные и, скажем так, не очень. От тех, которые «не очень», лучше всего необходимо отказаться. В действительности, необходимо сказать откровенно, осуществить благую задумку не всем удается. Благодаря этому не будем давать чрезмерно жёстких советов. Но уменьшить некоторые продукты все же придется. Пользы от них минимум (если она вообще есть), а для системы пищеварения они вредны. Итак, какие же это продукты.

• Различные снеки (чипсы, соленые сухарики и орешки и т. п.): в них очень много соли и ароматизаторов, не полезных ни для здоровья, ни для талии. Картошка-фри.
• Полуфабрикаты типа пельменей, замороженной пиццы и т. п.
• Майонез (если не можете совсем отказаться от него – сильно ограничьте кол-во и перейдите на низкокалорийные сорта).
• Лимонад, кока-кола и прочая сладкая газировка.
• Спиртные напитки (обязательно – пиво).
• Мороженое, особенно пломбир (усваивается этот десерт сложно, а питательность зашкаливает).
• Дрожжевая выпечка (белый хлеб, сдобные булочки и т. п.). Не смотря на бытующую точку зрения, к набору веса приводит не мука, а конкретно дрожжи. Заместь хлеба можно перейти на тонкий лаваш (пекут его без дрожжей). Не надо вычеркивать и макароны – достаточно не прибавлять к ним чрезмерно жирные соусы.
• Шоколадки и пирожные. Это, разумеется, «бомба» по собственной калорийности. Но вред от съедаемого раз на протяжении месяца кусочка торта намного меньше, чем от стресса, вызванного окончательным отказом от любимого лакомства. Так что не будем чрезмерно строгие: насладитесь на здоровье, но исключительно иногда.

Необходимо помнить, что даже очень практичный продукт может не принести желанную пользу, если он неверно приготовлен. Блюда вашего диетического меню обязаны быть вареными либо сваренными на пару. Никаких поджаристых корочек, самое небольшое количество специй. Ведь ваша цель – усмирить аппетит, а у самых разных приправ задача прямо противоположная. Еще одна тонкость: питайтесь полностью, но однообразно: при подобном меню вы не съедите больше того, чем просит ваш организм. Фанатизм, разумеется, неуместен (этим грешат многие результативные диеты). Однако, например, съев вареную рыбу с рисовым гарниром, вы и насладитесь быстро, и станете себя ощущать полным сил и бодрости.

Составляем ориентировочное меню

Выбирая собственный каждодневный рацион, непременно нужно учесть потребности вашего организма. Если увидите ухудшение самочувствия – ощущение усталости, очень высокую необходимость в сне, может, вы слишком увлеклись ограничением углеводов. В подобном случае меню придется подкорректировать. При правильно выбранной диете для похудания вы обязаны ощущать себя вполне бодрым и энергичным. Вот ориентировочное дневное меню, позволяющее попрощаться с большим весом.

Для сильного пола:

• рис — 200 г (тут и дальше имеется в виду сухая крупа, которая будет сварена на воде);
• вареная грудка курицы — 500 г; — творог — 200 г;
• молоко — 1 л;
• овощи — до 30 % всего количества пищи.
• вода — не исчерпывается.

Для представительниц прекрасного пола:

• рис — 150 г;
• вареная грудка курицы — 500 г;
• творог — 200 г;
• молоко — 1 л;
• овощи — до 30 % всего количества пищи;
• вода — не исчерпывается.

В таких продуктах содержатся те питательные вещества (нутриенты), которые вам нужны. Это и белки, и жиры, и углеводы. Общее кол-во пищи необходимо поделить на пару частей: питаться неплохо бы каждые 3 часа, обеспечивая одинаковое поступление нутриентов на протяжении дня. Организм должен постоянно подпитываться. Блюда на на протяжении всего дня лучше готовить по утру.

Держаться такой диеты необходимо неделю, потом взвеситься. Например если уменьшения веса не встречается, придется сделать корректировку питательность. Делать это стоит за счёт углеводов (к примеру, сделать меньше кол-во крупы на 20-25%). Неделя на «урезанном пайке» — и опять взвешиваться. Прекрасным результатом считается 0,5-1 кг. Если ваша цифра собственно такая, значит, диета работает, процесс похудания начался.

Повышаем результативность диеты

И напоследок пару советов, как выполнить ваш «жиросжигающий» распорядок принятия пищи еще более практичным:

• Не превышайте то кол-во еды, которое задумано на день.
• Богатые углеводами блюда кушайте тогда, когда они лучше усваиваются. Существует два момента, когда углеводы особенно нужны. Первый – это после пробуждения (на завтрак). Второй – после тренировки (говоря иначе «протеиново-углеводное окно»). После физнагрузок вычеркивать углеводы решительно нельзя. В данное время они усваиваются достаточно хорошо, и пойдут не в жир, а в мускулы.
• Попытайтесь сделать больше кол-во употребляемой воды. Вы только не должны ощущать жажду.
• Идеальные темпы похудания на подобной диете – 0,5-1 кг. Не стоит пытаться сделать быстрее процесс, намного больше снижая питательность вашего меню: организм может «включить» реакцию защиты и дать ответ замедлением вещественного обмена.
• Если же заместь желанного похудания вы начнете набирать вес, значит, вы резко нарушили диету, распорядок принятия пищи.

Как питаться правильно, чтобы точно сбросить вес

В публикации мы постарались ясно и структурировано осветлить все данные моменты, чтобы ты могла изменить собственный рацион в согласии с советами мировых параметров сбалансированного питания.

7 скрытых причин, которые не разрешают тебе сбросить вес

Оказывается, не считая явных причин лишнего веса – наследственности, переедания, сидячего жизненного образа – есть семь неочевидных, о каких мы и не думаем.

1. Много здоровой пищи

Лишний вес гарантирован даже тогда, когда размер порции полезных продуктов не находится под контролем. Орехи, белое мясо, рыба, фрукты, разумеется, полезны, однако это не означает, что такую пищу можно есть килограммами.

К примеру, 100 грамм орешков несут 600 ккал, а так же конфет – всего 500 ккал! Разумеется, химсостав орехов более сбалансирован, однако даже такие «полезные» калории могут быть ненужными.

2. Состояние стресса

Среди диетврачей есть даже особое обозначение «нервный животик»: отвисший живот и бока при простом среднестатистическом телосложении, которые появляются из-за постоянного заедания стресса.

Благодаря этому перед тем как садиться на диету, разберись со всеми неурядицами. И, вполне реально, похудание не потребуется.

3. Минус воды

Спешим тебя огорочить: заявление про то, что чистая вода без газа вымывает токсины из организма и благодаря этому содействует похудению, считается только лишь мифом.

Но часть правды в нем есть. Вода нужна для правильного функционирования организма и стабильного вещественного обмена, благодаря этому ей отводится одна из главных ролей в стабилизации веса.

4. Много неучтенных калорий

Ложечка сахара в чай, чуть-чуть заправки в салат, джем на бутерброд, лишнее печенье к кофе – вот так неприметно в твой желудок «просачюются» лишние 400-500 ккал в течении дня.

Если ты хочешь нормализировать вес, стоит чуть прилежнее наблюдать за вот такими бессмысленными добавками.

5. Отказ от завтраков

Внезапный подъем, чай либо кофе, работа на пустой желудок до обеда… Стоп! Подобным образом ты никогда не похудеешь – отсутствие утром порции небыстрых углеводов, клетчатки и белка даст организму толчок к активации режима «аппетит», при котором калории активно запасаются на черный день, а не сжигаются.

Благодаря этому прекрати мучить организм и дай ему возможность запастись энергетикой на на протяжении всего дня.

6. Недостаточное употребление листовых овощей

Все сорта салата, базилик, петрушка, капуста, руккола прекрасно наполняют, питают витаминами и помогают сбросить вес.

Неужели это не то, чего ты хотела: есть сытную полезную пищу, в которой всегда есть что-нибудь оригинальное и экстравагантное?

7. Сон меньше положенных 7 часов

Можно много говорить об эмоциональной стороне постоянного недосыпа, но мы ограничимся одним единым фактом.

Диетолог Д. Паппе экспериментальным путем подтвердил, что у людей, которые страдают от минуса сна, активно вырабатывается гормон голода грейлин, когда кол-во лептина (белка, отвечающего за нормализацию апетита) резко уменьшается.

2 years ago

Итак, когда ты разобралась даже в неочевидных подоплеках проявления лишнего веса, стоит потрудиться изменить собственный режим. Чуть выше сна, меньше стресса, поддержка находящихся вокруг – и ты уже на пути к образцовой цифре на весах.

Чтобы результаты стали еще заметнее, необходимо переходить к самому актуальному вопросу: как необходимо питаться правильно, чтобы точно сбросить вес? В первую очередь ли исполнять диеты и какие?

Если уж ты решила сбросить вес дома без вмешательства доктора, практикуй не диеты, а придерживайся принципов сбалансированного питания.

3 ключевых принципа сбалансированного питания

1. Соблюдение баланса калорийности питания и энергетических расходов организма.

Принцип прост: если питательность питания не восполняет затраты на энергию организма, это приводит к его истощению. И наоборот, если питательность превосходит затраты на энергию, то рождается лишний вес. Подобным образом, необходимо регулярно наблюдать за калорийностью питания и увеличивать или уменьшать ее в зависимости от активности. Если есть лишний вес, то суточную питательность необходимо сделать меньше на 10-20%, не больше. Этого хватит для быстрого похудания.
Составление сбалансированного питания.

Каждодневный рацион человека должен состоять из белков, жиров и углеводов в следующем соответствии: белки – 15%, жиры – 30%, углеводы – 55%. Если ты постоянно занимаешься спортом, то придерживайся следующего соотношения: белки – 20-25%, жиры – 15%, углеводы – 55-60%.
Соблюдение режима питания.

Принцип правильного режима питания предполагает прием пищи 4-5 раз в день, в одно и то же время, похожими дозами. В данном случае питательные вещества будут своевременно пополнять затраты на энергию организма и усваиваться полностью. В другом случае часть питательных веществ не успеет усвоиться и уйдет в жировые залежи.

Рацион сбалансированного питания для похудания

Теперь давай попытаемся разобраться с продуктами, нужными для правильного и правильного питания. Для этого необходимо составить каждодневный рацион, в который будут входить белки, жиры, углеводы, клетчатка и витамины – все то, что нужно для хорошего функционирования организма. Давай попытаемся разобраться с каждым элементом отдельно.

Белки в продуктах питания

Строить собственное питание необходимо в буквальном смысле данного слова на продуктах, не бедных белками. Эти соединения выступают стройматериалом нашего организма, формируя мышечную ткань. Если их недостает – помогает рыхлый жир, заменяющий упругие мышцы.

Прекрасными источниками белка являются яйца, молоко и отделенный соевый белок – их показатель усвоения равён единице. Говядина, мясо птицы, арахис, зерновые культуры усваиваются лишь на 45-70%. Стоит принять во внимание и жирность подобранного продукта: очень часто собственно она считается источником лишних калорий.

В твой суточный рацион обязаны входить минимум два продукта из данного списка:

• белое мясо (курица, индейка, заяц);
• говядина, молодой барашек или телятина;
• продукты из молока средней жирности;
• яйца;
• сыр тофу;
• орехи;
• соевое молоко.

Жиры в продуктах питания

Самая страшная ошибка, которую выполняют представительницы прекрасного пола в ходе похудения – это отказ от натуральных жиров, нужных для правильного функционирования клеток и усвоения жирорастворимых витаминов. Растительные жиры помогают худеть, как бы это удивительно не звучало, однако это факт который доказали научно.

Ненасыщенные жирные кислоты, которые содержаться в орехах, масле из оливок, семечках, морской рыбе, считаются незаменимыми – человеческий организм не способен синтезировать их своими силами.

Повседневно 30% от твоего суточного использования калорий должно приходиться на любые из данных продуктов:

• масло оливковое;
• рыбий жир;
• жирные сорта рыбы (скумбрия, лосось, форель, сельдь);
• сливочное масло, сметана, ряженка (содержат молочные жиры);
• орехи;
• семечки.

Нельзя ни в коем случае полностью отказываться от жиров животного происхождения в пользу будто бы более полезных растительных. Совершенное их соотношение – 70% зверей и 30% жиров растительного типа.

Углеводы в продуктах питания

Употребление таких веществ в этом мире перевернуто с ног на голову. Очень много людей думают, что углеводы содержаться только в сахаре, кондитерских изделиях, выпечке, сладкой газировке . В то время как в таких продуктах присутствуют исключительно сахариды – один из видов быстрых углеводов. И, параллельно, один из первейших источников лишнего веса.

Природой с самого начала была задумана чуть-чуть другая ситуация: организм человека должен получать углеводы из пищи растительного происхождения. К примеру, обыкновенные углеводы – сахариды – содержаться в меде, фруктах и ягодах, некоторых сладких овощах. Источником трудных углеводов – полисахаридов и крахмала – выступают зерновые и овощи.

Чтобы сбросить вес или же просто контролировать собственный вес, необходимо держаться последней схемы, понемногу отказываясь от вредных кондитерских изделий в пользу фруктов, овощей и злаков.

2 years ago

В течении дня ты можешь без ущерба для фигуры поглощать две порции углеводсодержащих продуктов:

• макароны из твёрдых сортов пшеницы;
• любые бобовые;
• любые крупы не считая манной (овсянка, гречка, нешлифованный рис, пшено);
• печеный картофель;
• хлебцы или пита из цельного зерна;
• крахмалосодержащие или сладостные овощи (не считая магазинного консервированного горошка и кукурузы).

Клетчатка в продуктах питания

Хотя растительная клетчатка считается криволинейной формой углеводов, информацию о ней стоит вынести в отдельный блок. А дело все в том, что этот полисахарид не несет ценности как энергетический источник, но незаменим для нормальной работы ЖКТ.

Все начинается в желудке: клетчатка создаёт нужный объем пищи, другими словами человек ощущает сытость при меньшем потреблении углеводов и жиров. Но действительно ценны пищевые волокна в кишечнике. Они активизируют правильную перистальтику, производство ферментов, поддерживают размножение микрофлоры. Более того, клетчатка замедляет усвоение углеводов, сглаживая внезапное увеличение сахара в крови (очень важно для диабетиков и желающих сбросить вес).

Чтобы «правильные» продукты еще и правильно усваивались, старайся повседневно употреблять следующие продукты:

• льняное семя;
• какао;
• абрикосы;
• инжир;
• ржаные отруби;
• сухие грибы;
• ягоды шиповника;
• цельнозерновой хлеб;
• миндаль.

Витамины в продуктах питания

В отличии от белков, жиров и углеводов, витамины не несут какой-нибудь строительной функции, не предоставляют запасом энергии, однако без них хорошее функционирование организма просто невозможно. Они принимают участие во многих метаболических процессах, совершая крайне важные телесные и химические процессы.

Если питание несбалансированное и однообразное, то это приводит к дефициту витаминов, в результате в организме нарушается вещественный обмен, ослабляется иммунитет, ухудшается общее состояние.

Чтобы питание было сбалансированным, посмотри на следующие продукты:

• фрукты, овощи, зелень;
• орехи и семечки;
• крупы и злаки;
• продукты из молока;
• яйца;
• мясо и рыба.

Каким должен быть размер порции, чтобы сбросить вес

Второй шаг – определить кол-во полезных продуктов, которое можно поглощать на протяжении дня, с разбивкой на 4-5 приемов пищи. К определению размера порции нужно подойти тщательно, ведь неконтролируемое поедание даже самых полезных продуктов определенно приводит к ожирению.

Как правильно определить размер каждой порции, чтобы сбросить вес? Легче всего применять «способ ладони».

«Способ ладони»

• Начинаем с требуемого белка: за 1 раз средне-статистическая представительница прекрасного пола с весом 55-65 кг должна поглощать кол-во протеиновых продуктов, объем которых равён объему ее ладони (где нибудь 120-130 грамм).
• Углеводов (в основном трудных) вполне достаточно 80-100 грамм.
• Жиры рассчитываются исходя из калорийности: их суточное употребление не должно быть больше 400 ккал.
• Клетчатка, витамины и минералы, которые содержатся в овощах и фруктах, нужны организму в количестве 2-ух ладоней за прием пищи. Однако если идет речь о листовой зелени или капусте, этот объем можно сделать больше в полтора – 2 раза.

Разгрузочные дни при правильном питании

Когда уже сбалансированное питание стало привычным, организм перестроился на употребление более здоровой пищи, все равно могут быть ситуации, когда здоровой пищи становится очень много. Застолья, выезды на природу очень часто приводят к тяжести в желудке – собственно в подобные моменты на помощь приходят разгрузочные дни.

Они только не обязаны быть «голодными», иначе стрессовая ситуация только усугубится. Рациональнее всего отказаться на день от жиров и углеводов, предпочтение отдавая протеиновой пище, несладким фруктам и овощам.

На помощь приходит и чай из трав, который понижает аппетит и содействует хорошей работе кишечника. Очень важное – не пытаться перехитрить организм, делая шоколадные, карамельные или кофейные разгрузочные дни. С их помощью состояние ЖКТ не улучшится, а вот вероятность аллергической реакции становится больше в несколько раз.

«Пустые калории»: еда, от которой необходимо отказаться на 99%

Если даже к концу публикации ты считаешь себя реальным экспертом сбалансированного питания, давай обговорим еще вопрос «junk-food» или «мусорной еды». Это чисто американское понятие замечательно описывает фаст-фуд, колбасы, соусы, заправки, наполнители – все то, что имеет невысокую биологическую ценность, но высокую питательность. Эти продукты не напрасно называют «мусорными»: они загрязняют внешнюю среду пластиковой упаковкой, а организм – шлаками и холестерином.

Диетологи относят к «пустым калориям», мешающим похудению, следующую пищу:

• мясные продукты товарного производства – сосиски, паштеты, колбасы (высокое содержание в составе крахмала, мясных субпродуктов, соли, жира);
• сокосодержащие напитки, в которых менее 60% натуральных соков (приличное количество консервантов и сахара);
• фаст-фуд (в составе подавляющий процент трансжиров, крахмала, красителей и консервантов);
• сладостные батончики (в составе до 85% быстрых углеводов, стабилизаторов, красителей, консервантов, плохого качества жиров растительного типа);
• соусы, майонезы, сметанные продукты, кетчупы (содержат много холестерина).

Если после прочтения данного списка тебе кажется, что теперь можно питаться только в сыром виде овощами и водой, стоит строго пересмотреть собственные пищевые привычки. Варка, тушение, гриль, приготовление на пару разрешают подготовить поразительно вкусные, а очень важное, полезные блюда.

Чтобы всю данную вкуснотищу можно было взять с собой на работу или учебу, купи в ближайшем магазине емкость для воды – специализированные контейнеры с туго закрывающегося крышкой и отделом для приборов. Так ты перестанешь зависеть от пакетированных напитков и еды из кулинарного отдела магазина. Дома тебе пригодятся кулинарные сайты или книги – они подскажут, как подготовить вкусные и в то же время полезные блюда.

независимо от места проживания, жизненного стиля и степени занятости каждый может пересмотреть собственный рацион, начать питаться правильно и подобным образом сбросить вес. Уменьшить вес можно без изнуряющих тренировок и диет – достаточно правильно подойти к собственному рациону и питаться в согласии с советами диетврачей.