4 варианта тренировок смогут помочь определиться — сколько необходимо бегать на дорожке для занятий бегом

Для человека бег считается вполне настоящим способом движения.

Разумеется, в настоящий момент многие могут себе позволить шевелиться по минимуму, но какой-то сотней лет прежде ходить доводилось намного больше, а до создания цивилизации люди бегали постоянно и очень активно.

Этот способ движения заложен в наших генах и считается замечательным способом укрепления здоровья и лечения самых разных заболеваний, в особенности от ожирения.

Три основные буквы: ЧСС

Вообще, тренировочный режим на дорожке для занятий бегом выбирают исходя из имеющихся задач и текущих кондиций. Про это подробно расскажем дальше.

Необходимо рассмотреть значимую деталь методики тренировок, а конкретно ЧСС. Это частота сердечных сокращений именующаяся в народе пульсом.

За счёт этого обычному и понятному параметру, вы сможете выполнить тренировки наиболее полезными только для себя и для вашей текущей формы.

Фактически все разновидности беговых дорожек в настоящий момент разрешают вымерять пульс и вести учет сжигаемых калорий.

Осторожно! Внимательно посмотрите на симптомы усталости при беге. Разумеется, халявить не стоит, но загрудинные боли или серьезная нехватка воздуха как бы намекает – не спеши, таким темпом добежишь только в поликлинику.

Пара фактов, которые вам для начала необходимо знать о пульсе:

• Норма. В спокойном состоянии норма ЧСС составляет 60-100 ударов. У тренированных спортсменов в покое норма – 40-50. После постоянных тренировок очищается кровеносная система, и типовый ЧСС становится меньше.
• Максимум. Относительным максимумом для тренировки спортсмена на пределе считается около 225 ударов. Для типичного человека относительный максимум определяется так: 220 минус возраст (например, 220 – 27= 193). Подобным образом, ваш лимит (ваши 100%) при возрасте 27 лет равён 193 удара за минуту.

Чтобы достигать необходимых результатов, вам необходимо поддерживать конкретный пульс на дорожке для занятий бегом.

Есть некоторые методики работы на невысоком пульсе для бегунов или марафонцев, однако в тонкости данных методик погружаться не станем.

Для обычных тренировок на дорожке для занятий бегом необходимо понять общую зависимость пульса от эффективности тренировок. Кроме этого контроль пульса дает возможность вам не ускорять форму.

1. 50-60% от предела. Разминочная территория — легкая тренировка для всеобщего улучшения здоровья, нормализации холестерина.
2. 60-70% от предела. Легкая тренировка для уменьшения веса и увеличения выносливости: подавляющая часть калорий сжигается конкретно из жировых запасов.
3. 70-80% от предела. Продуктивная аэробная кардиотренировка — тренировка для развития легких и сердца — из жировых запасов тратится только половина каллорий.
4. 80-90% от предела. Анаэробная тренировка — повышает вашу самую большую мощность, развивает спринтерские качества.
5. 90-100% от предела. Развитие самой большой скорости — спортивные достижения, тренировка только короткими периодами.

Когда вы знаете, как действует каждая пульсовая территория, то можете подобрать хороший вариант для себя работы на дорожке для занятий бегом и сориентируетесь сколько необходимо ходить или бегать.

Важно! Бег на пределе в 90-95% от самого большого ЧСС допустим исключительно на короткие периоды. Для нетренированного человека непрерывная эксплуатация на подобном пульсе даёт очень большое истощение. Новички могут применить технику занятий для начинающих.

Сколько по времени бегать для разных целей — 4 варианта

Причин начать бегать на дорожке может быть большое количество. Мы будем рассматривать самые популярные из них.

1. Для похудания

Как вы знаете из предыдущего пассажа, самой лучшей жиросжигающей зоной считается работа в границах 60-70% от самого большого ЧСС. Данные цифры все же чуть-чуть условны, некоторые рекомендуют 65-75%. Кроме этого, многое зависит от ваших характерных особенностей.

Но все таки, хорошо ориентироваться на данные цифры, чем вообще тренироваться бессистемно. Пользы от методики будет побольше. Чтобы сбросить вес, необходимо подобрать занятия по 40-60 минут на оптимальном пульсе.

Тренировка для похудания приблизительно выглядит так:

1. 5-10 минут — легкий бег, разминка на 50-60% от предела;
2. 30-40 минут — тренровка на 60-70%;
3. 5-10 миннут — заминка, легкий бег и ходьба.

Кроме этого, сжигание жира активно происходит при интервальной тренировке. Роль заключена в чередовании быстрого и спокойного бега. Например, минута на скорости 12 километров в час и минута на скорости 7 километров в час: всего 6-8 подобных фаз за тренировку. 2 жиросжигающих программы найдете здесь.

Важно! Бег на пределе в 90-95% от самого большого ЧСС допустим исключительно на короткие периоды. Для нетренированного человека непрерывная эксплуатация на подобном пульсе даёт очень большое истощение.

Рекомендуем Вам также посмотреть видео:

2. Для поддержки тонуса

Понятие «поддержание тонуса» для любого считается индивидуальным. Здесь мы возьмём пример, когда вы поддерживаете обычный более-менее спортивный тонус и имеете здоровое тело.

Если вы тренируетесь трижды на протяжении недели, подбирайте для ключевой тренировки на дорожке для занятий бегом территорию 70-80% от предела ЧСС, где нужно пребывать до 20 минут. Подобным образом, общая продолжительность бега будет составлять примерно пол часа с заминкой и разминкой. Повседневные тренировки на дорожке для занятий бегом могут вам даст возможность легкий бег продолжительностью около 20 минут. Также рекомендуем увидеть нашу публикацию про то, что лучше: бег на тренажере или на улице.

На заметку! В реальности бег считается поразительно полезным упражнением. Как подтвердили исследования, 20 минут каждодневного легкого бега принесут вам крепкое здоровье.

3. В качестве разминки перед тренировкой

Не станем останавливаться подробно на этом пункте, так как значительная часть ответа заключена в вопросе – требуется разминка. Для того чтобы размяться, хватает 10-15 минут бега на скорости 7-12 километров в час.

Ориентироваться можно на легкую испарину: лишь начали чуть-чуть пропотевать и чувствовать подогрев и тепло по телу – разминка завершена.

Важно! Перед силовой тренировкой разминочный бег необходимо восполнять разминкой суставов и не тяжёлым стретчингом.

4. Для достижения конкретных спортивных результатов

Под эти цели тоже могут понадобиться интервальные тренировки. Работа в зоне высокой интенсивности на протяжении одной тренировки возможна только на протяжении 5-10 минут. Тренироваться в такой зоне решительно противопоказано при беремености и людям в возрасте.

Самой лучшей считается часовая тренировка, в течении которой вы медленно подводите себя к максимуму и дальше понемногу снижаете интенсивность. Достижение работы в максимуме ЧСС осуществляется благодаря увеличению скорости на дорожке для занятий бегом.

Еще 5 хороших советов

На последок дадим пару советов по беговым тренировкам:

1. Период занятий. Если вы можете себе позволить роскошь подбирать для себя период тренировки, то беговые занятия следует назначать на часть дня, когда организм пребывает в стадии самой большой активности. Собственно, благодаря этому пробежки по утрам очень важны, где нибудь спустя час после пробуждения.
2. Музыка. Поможет сделать занятия более интересными и увлекательными. Плеер на дорожке для занятий бегом позволяет держать ритм и существенно увеличивает мотивацию.
3. Продолжительность занятий. Для человека, который особенно не соблюдает спортивный режим и не корректирует питание под энергичные тренировки, час бега (интенсивного) приводит к сжиганию не только жира, но и массы мышц.
4. Не забудьте про оперативное обслуживание тренажера, тогда она будет Вам служить очень долго.
5. И разумеется подбирайте подходящие кроссовки для бега.

Напоследок взгляните видео:

Надеемся, эти рекомендации смогут помочь вам определиться с целями и длительностью тренировок. Не забудьте мерить пульс и повышать нагрузку — но только это нужно делать не спеша.

Как сбросить вес на дорожке для занятий бегом

Стройную и подтянутую фигуру как правило имеет каждый, основное не лениться и постоянно заниматься физнагрузками. Если у вас есть желание освободится от лишнего жира и улучшить здоровье, то занятия на дорожке для занятий бегом станут отличным способом решения проблемы.

Как правильно заниматься на дорожке для занятий бегом

Дабы получить самую большую результативность от занятий, необходимо правильно входить в тренировочный режим. Если до этого вы не занимались на дорожке или был длительный перерыв в тренировках, то начинать следует с легких и кратковременных кардио сессий. В первое время рекомендуется расходовать на бег не больше 15 минут, понемногу делая больше данное время до получаса. Первые 5 минут начните с быстрой ходьбы, чтобы ваши суставы и связки разогрелись, и лишь потом переходите к легкому бегу.

Чтобы подобрать хороший режим, необходимо смотреть не на скорость, а на свой пульс. Фактически во всех дорожках есть датчики пульса, которые отражают на специальном дисплее частоту сердечных сокращений.

Желательно знать! на следующую формулу: «220 – возраст атлета». Если например вам 25 лет, то верхняя граница пульса будет составлять 195 ударов за минуту. Это верхний предел, за который переходить нельзя. Для проведения результативной тренировки пульс в границе 70-80% от допустимой границы. Если взять для расчета верхний пульс – 195, то идеальным значением будет 140 ударов за минуту. Средние показания для взрослого человека который здоров – это 120-130 ударов, такая нагрузка неопасна для здоровья и даёт хороший эффект.

Как правильно бегать на дорожке для занятий бегом, чтобы сбросить вес?

Здоровье – это значимый нюанс, однако чаще всего людей больше тревожит вопрос: как сбросить вес на дорожке для занятий бегом? Для этого необходимо учитывать несколько решающих моментов:

• Нагрузки обязаны быть постоянными. Занимаясь пару раз на протяжении месяца, вы не увидите заметных результатов. Если есть наличие опыта и желания можно тренироваться из дня в день. Наиболее оптимальными считаются тренировки – 3-4 раза на протяжении недели.
• Перед тем как переходить к бегу, обязательно необходимо размяться на протяжении 5 минут. Разминку можно проводить в виде ходьбы на дорожке.
• Часто в зале для занятий фитнесом можно заметить, как девушки держатся за поручни кардио-тренажера. Это типичная ошибка: держась руками, вы снимаете часть нагрузки, что выполняет занятие менее продуктивным. Также подобное положение считается неправильным для позвоночника и может привести к искривлениям.
• Для усложнения тренировки можно подобрать режим наклона, вам нужно будет идти в горку. Ходьба по наклонной дорожке помогает прекрасно проработать мышцы ягодиц, и еще даёт прекрасные результаты при похудении.
• Занимайтесь на дорожке только в обуви для занятий спортом. Бег без обуви или в носках может причинить вред вашему здоровью.

• При похудении на дорожке для занятий бегом важно делать глубокий вдох и выдох, не задерживайте дыхание.

Сколько необходимо бегать, чтобы сбросить вес?

По поводу времени тренировок в настоящий момент дается столько различной информации, что многие не могут точно разобраться – сколько заниматься на дорожке для занятий бегом, чтобы сбросить вес? Выделяют традиционный и интервальный способ кардиотренировки.

Первый комплекс – если вам запрещен бег или вы больше предпочтение отдаете ходьбе, тогда можно установить дорожку на скорость 7-8 километров в час и просто быстро идти в течении долгого времени. Ходьбу можно поменять легкой трусцой. Новичкам необходимо начать с 20 минут и понемногу доводить время до часа. Приверженцы такой теории говорят, что жир начинает сжигаться исключительно после 40 минут монотонной кардионагрузки.

Второй комплекс – это комбинирование ходьбы и бега. На протяжении пяти минут разомнитесь на маленький скорости, а потом начните менять быструю ходьбу – по 2-3 минуты, и легкий бег по 5-7 минут. С первого раза не нужно стараться бегать немало времени, понемногу уменьшайте время на ходьбу и делайте больше длительность бега. Идеальное время такой тренировки – 20-30 минут.

Высокой популярностью среди спортсменов пользуются интервальные тренировки. Этот способ дает возможность быстро увидеть результаты в похудении, но рекомендуется людям с опытом в физ. нагрузках. Интервальные тренировки заключаются в чередовании бега средней и большой степени интенсивности. Такие занятия разрешают экономить время, так как длятся всего 15-20 минут. Например вы можете применить следующую схему интервальных тренировок: чередуйте 3-5 минут бега в среднем темпе с 2 минутами быстрого бега на высокой скорости, окончите тренировку легкой трусцой.

Питание до и после тренировки на дорожке для занятий бегом

Чтобы сбросить вес на дорожке для занятий бегом, важно наблюдать за собственным питанием. Пренебрегая данным пунктом, вы никогда не сумеете достигнуть хорошего результата. Похудание происходит лишь к примеру, если мы тратим больше энергии, чем потребляем с пищей. Если после кардио-тренировки есть пончики со сладким чаем, то все усилия окажутся напрасными.

Тренироваться на голодный желудок вредно, также не стоит это делать и сразу же после еды. Если кардио проходит до двенадцати часов дня, рекомендуется перекусить непростые углеводы и белок, к примеру, кашу с мясом или яйцами. Вечером перед тренировкой можно есть белок и клетчатку, прекрасно подойдет запеченная рыба и овощи.

Если у вас есть желание сбросить вес, то после занятий стоит обойтись только протеиновой пищей и овощами. Сразу же после кардио можно выпить протеиновый коктейль на воде или скушать 3 белка вареных яиц. Также не забудьте про пригодной для питья режим – при занятиях спортом увеличивается необходимость в водной массе, в связи с этим необходимо выпивать не менее 2 литров воды в день.

Отзывы худеющих

Большинство отзывов о похудении на дорожке для занятий бегом являются позитивными. Люди отмечают такие преимущества, как возможность просмотра телевизора или видео, наличие самых разных программ в тренажере, удобство применения. Многие уверяют, что при постоянном подходе результаты появляются уже спустя несколько недель.

Но существует и те, которые видят минусы в подобном похудении. Если есть наличие беговой дорожки дома люди быстро теряют мотивацию и охладевают к занятиям. Иные предпочитают бегать только на улице, чтобы дышать чистым воздухом, а не пребывать в душном помещении. Также выделяют очередной недостаток – при чрезмерно частом беге на дорожке и отсутствии силовых тренировок теряется много ткани мышц, благодаря чему тело становится худым, но дряблым и абсолютно не спортивным. Альтернативным решением может быть йога, в которой комбинируют как кардио, так и силовые нагрузки.

Во всяком случае, дорожка для занятий бегом считается практичным и проверенным способом похудания. Главное, не применять тренажер как дурачество, а тренироваться продуктивно, чтобы после занятия возникло ощущение приятной усталости.