Как правильно бегать чтобы сбросить вес

Для похудания бегом занимаются большинство женщин и мужчины по всему миру. Одним это очень хорошо помогает контролировать вес и смотреться стройными и подтянутыми. А иные после пары недель занятий огорчаются, так как не видят результатов от тренировок. Как правильно бегать, чтобы быстро и прекрасно сбросить вес? Есть несколько техник для хорошего спасения от лишних килограммов с помощью постоянных пробежек. Рассмотрим определенные способы, которые смогут помочь быстро сбросить вес.

Сколько необходимо бегать в течении дня чтобы сбросить вес

Хороший бег оказывает целебное действие на организм, так как обогащает кровь кислородом, укрепляет сердце и сосуды, выполняет кости довольно крепкими, повышает жизненный объем легких. Во время пробежек учащается дыхание, сердцебиение, убыстряется работа вещественного обмена и сжигается жир. Такой вид спорта помогает сбросить вес, сделать фигуру стройной и грациозной за счёт одинакового распределения нагрузки на все мышцы.

Какие типичные ошибки выполняют девушки, занимаясь бегом для похудания? Если бегать трусцой на протяжении 15 минут, то это не совсем не отобразиться на вашем весе, хотя благоприятно будет влиять на здоровье в общем. Повседневные короткие пробежки до 20 минут не сделают вас красивее и не смогут помочь сбросить вес. Чтобы понимать сколько нужно согласно правилам бегать для спасения от лишних кило, нужно разобраться в процессах, появляющихся в организме при этом виде нагрузки.

Во время легкого бега на низкой скорости (трусцой) мышцы получают энергию из гликогена – сахара, который сберегаться в печени. За 30–40 минут энергичной тренировки он израсходуется. Если занятия потом временного промежутка остановить, то во время завтрака потерянный гликоген восполнится и вес не станет меньше. Сколько же времени нужно бегать, чтобы запустить процесс сжигания жира? Эксперты советуют для похудания расходовать на пробежку от 50 до 1 часа 15 мин.

В этот временной промежуток в организме происходит кровоприток к отложениям жира, благодаря этому в них увеличивается концентрация кислорода и активно расщепляется жир. Этот процесс выражается внешне в том, что человек ощущает утомленность и его дыхание становится более тяжёлым. Впрочем после какого в виду того, что жиры тугоплавкие и не быстро расщепляются организм начинает брать энергию из белков (массы мышц).

Данный процесс начинается после 1 час 15 минут занятия бегом, благодаря этому сверх данного периода времени тренировку продолжать не стоит. Итак, для энергичного похудания необходимо правильно бегать трусцой на протяжении 1 часа. По прошествии этого времени человек весом 70 кг израсходует 700-750 ккал. Есть закономерность: чем больше человеческий вес, тем больше энергии (калорий) он сжигает во время бега. Насколько часто делать пробежки? Положительный эффект для похудания дают тренировки через день по нижеприведенной схеме.

В какое время лучше бегать: по утру или вечерами

В какое время суток лучше выполнять пробежки? Точно ученые не могут сказать, когда лучше бегать чтобы сбросить вес по утру или вечерами. Одни из них говорят, что в начале дня после пробуждения организм еще до конца не пробудился, благодаря этому кровь боле насыщенная если сравнивать с иным временем суток. Благодаря этому во время бега по утру сердце чувствует большие нагрузки, которые могут плохо оказать влияние на его состояние и привести к ухудшению здоровья.

На эти аргументы иные искатели говорят, что вредны не сами занятия в начале дня, а большие нагрузки. Они советуют правильно приготовиться к бегу: принять контрастный душ, чуть-чуть поесть (салат из овощей и сок), сделать разминку на протяжении 3-5 минут. Чтобы уменьшить концентрацию крови в организме, перед тренировкой нужно выпить стакан тёплой кипяченой воды.

Если бегать по утру натощак, то организм быстрее сумеет сбросить вес, так как будет энергичнее терять лишние кило, чем при вечерних тренировках. Как освободится от лишнего веса, бегая вечерами? Аргументов в пользу бега по утру для похудания есть больше. Но если обстоятельства не дают заниматься тренировками утром, то вечерний бег поможет сбросить вес, но данный процесс будет идти очень медленно. Легкую пробежку можно создать даже за 1 час до сна.

А интенсивную тренировку лучше начинать не позже чем за 2-3 часа до ночного отдыха. Соблюдение данных интервалов поможет организму справиться со стрессом от физнагрузок перед тем как ложиться спать. Бег вечерами имеет еще 1 огромный минус – во время пробежки уничтожаться будут не жировые залежи, а углеводы, накопленные за один день.

Как правильно бегать чтобы сбросить вес в животе и ногах

Если вы давно не занимались спортом и ни с того ни с сего решили бегать, чтобы сбросить вес, то начните с маленьких нагрузок. В первую очередь упражняйтесь по 10–20 минут в течении дня, бегая со средней скоростью. Однако если даже такая нагрузка вызывает у вас сильное переутомление, то перейдите на спортивную ходьбу. Начиная бегать, понемногу повышайте длительность тренировки, доводя ее до 40–60 минут.

Неверно будет все данное время бегать на самой большой скорости, так как это отрицательно действует на состояние вашего здоровья. Чтобы ощущать себя удобно, выберите хорошую обувь и одежду для тренировок. По большей части для похудания используют бег трусцой на протяжении часа или с интервальными нагрузками. в начале тренировки и после ее завершения замеряйте пульс. Для бега нормальная частота ударов в секунду – 120–130. Рассмотрим, как правильно тренироваться в таких обоих случаях.

Интервальный бег

Специальная техника бега с чередованием нагрузок поможет сбросить вес людям, которые не располагают лишним временем для спортивных тренировок. Во время интервальных тренировок легкие и сердце испытуют высокую нагрузку, благодаря этому для курящих и больных сердечно-сосудистыми заболеваниями этот способ спасения от лишних килограммов не сможет подойти.

Чередование бега с самой большой нагрузкой и временем отдыха запускает в человеческом организме особенные процессы, приводят которые к потере веса. После 20–30 минут пробежки с чередованием нагрузок идет активное сжигание жиров. Данный процесс, по некоторым данным, длится после тренировки еще 6 часов, даже в том случае, если просто ходить или проводить свой отдых. Цикл интервальной тренировки состоит из 4 этапов:

• первые 100 м – быстрая ходьба (разминаются мышцы, увеличивается кровоприток);
• вторые 100 м – бег трусцой (это поможет настроить дыхание);
• третьи 100 м – бег на пределе возможностей;
• бег трусцой и регенерация дыхания.

Цикл интервального бега повторяют пару раз. В данное время в организме происходят мощные процессы по расщеплению жиров. Спринтерская стометровка забирает много энергии, которая достается организмом из гликогена. А при переходе на ходьбу минус данного вещества пополняется за счёт отложений жира. При беге с самой большой нагрузкой, кровь в большом количестве начинает приливать к мышцам, что вызывает окисление жиров и энерговыделение.

Бег трусцой

Если вы все таки захотели сбросить вес, бегая трусцой, то начните тренировку с небыстрой ходьбы и понемногу переходите к бегу. В первую очередь на протяжении 2 минут идите быстрым шагом. Потом сделайте выпады, чтобы чуть-чуть потянуть мышцы ног. Дальше сделайте приседания 5–20 раз, попрыгайте на месте. Наклонитесь и достаньте пальцами носки, однако не сгибайте при этом колени.

В этом положении останьтесь на 3–4 секунды и выпрямитесь. Повторите это упражнение. Потом не быстро начните бежать в течении от 3 до 5 минут, понемногу ускоряясь. Нужно следить за тем, чтобы во время бега стопа полностью отрывалась от земли, и вы не бежали на носочках, так как это вредно. Во время забега не сутультесь, не наклоняйтесь вперед.

Как правильно дышать во время тренировки

Чтобы во время бега организм меньше уставал и насыщался кислородом правильно дышать носом. В случае ротового дыхания регулярно захочется пить из пересыхания полости рта. Вдох и выход во время бега правильно выполнять длительными, но удерживать дыхание не стоит. Пить на пробежке можно лишь чистую воду или именно разработанные напитки для тренировок. Принимать жидкость рекомендуется редко, небольшими глотками.

Познакомьтесь также с тем, Что такое ходьба для похудания, чем она полезна.

Видео: как правильно бегать на дорожке для занятий бегом

Вы захотели заняться бегом, чтобы сбросить вес? Впрочем рядом с вашим домом нет стадиона или парка для тренировок? Занятия на дорожке для занятий бегом в бытовых условиях или в в зале для занятий спортом – превосходный вариант, чтобы быстро сбросить вес. Как бегать на этом тренажере, чтобы расстаться с ненужными килограммами? Если здоровье не барахлит, то пробуйте правильно бегать по технике фартлек. Как тренироваться на дорожке для занятий бегом с чередованием интенсивных и легких нагрузок расскажет мастер на видео.

Антонина, 25лет: После родов на бедрах возникли малоприятные «ушки». Чтобы от них избавиться я стала держаться то одной, то другой диеты. Впрочем особенного эффекта не было. Как то решила бегать по утру в парке около дома по 50 минут. Спустя семь дней повседневных тренировок увидела, что получилось сбросить вес и бедра стали на 2 см меньше. Мне нравится бегать, так как от этого подымается настроение и на протяжении всего дня чувствуется приток энергии. Спустя месяц пробежек натощак с бедер ушло 10 см.

Алина, 30лет: Проблема целлюлита на ногах меня очень беспокоит летом, когда хочется одеть короткие шорты или юбку. Пробежки по утрам помогли мне освободится от апельсиновой корки на бедрах всего за 2 недели. Я бегала из дня в день натощак на дистанцию 3,5 км. За 14 дней сбросить вес вышло всего на 1,3 кг. Впрочем тело стало подтянутым, стройным. А, основное, что мне получилось сбросить вес в ногах и накачать мышцы. Целлюлит с бедер совершенно исчез, благодаря этому в настоящий момент спокойно могу надеть короткие шорты.

Ольга, 23года: Никогда раньше не страдала большим весом, впрочем после повреждения мне нельзя было очень долго заниматься спортом. Благодаря этому я сильно поправилась. Как-то поразилась собственному отражению в зеркале и поняла, что нужно худеть. Я делаю специализированные процедуры и правильно бегаю по утру трусцой. В результате вернула собственную стройную фигуру. Утренние пробежки до этих пор – важная часть моего дневного распорядка.

Сколько необходимо бегать, чтобы сбросить вес? Мнение диетолога

Худеть можно по-разному. Кто-то осваивает новые диеты, некоторые люди употребляют таблетки неизвестного происхождения и ходят на липосакцию, а порой даже пытаются совсем необычные способы похудеть, очень часто небезопасные для здоровья. Однако очень эффективным вариантом нормализации веса также считается спорт.

Бег —­ база основ

Одним из главных тренировок для многих видов энергичного спорта, в большинстве случаев считают бег. Именно данный вариант передвижения задействует большое количество самых разных мышц тела, а не только ног. Плюс ко всему великолепная анаэробная тренировка, увеличивающий порог выносливости и тренирующая воздушно-легочную систему, налаживающий нормальную ритмику работы нервной и эндокринной системы, и еще дающий заряд свежести для сердца и кровеносной системы.

Бег как способ похудания

Бесчисленные методики похудания в большинстве случаев в себя включают занятия бегом. Впрочем может ли рассматриваться этот процесс передвижения как самостоятельное средство похудеть? На этот вопрос невозможно дать однозначный ответ, ведь не считая активных спортивных занятий человек должен в первую очередь улучшить свое питание, в другом случае рацион, который состоит из одних только вредных продуктов, будет полностью закрывать все сжигаемые лишние калории.

Но если например вы твёрдо решили похудеть и уже выполняете хорошие успехи в устранении из каждодневного питания, всего плохого, то собственно бег может стать основой последующего уменьшения лишнего веса.

Бег в цифрах

Бег может стать очень прекрасным средством борьбы с большим весом, исключительно в случае, если заниматься им постоянно. В энергичном движении нужно находиться не менее 250–300 минут на протяжении недели. При этом необязательно вылаживать последние силы — можно менять бег с ходьбой.

Для того чтобы более-менее точно определить параметры полезного бега, неплохо бы обзавестись пульсометром и сразу сосчитать хороший пульса, нужный для активизации процесса сжигания жира. Сделать это просто: достаточно по формуле [220 — (ваш возраст) — 50 процентов = хороший пульс для занятий] определить хороший для вашего здоровья пульс в процессе бега и наблюдать за ним на занятиях.

Профессионалы отмечают, что продуктивная тренировка не может быть по длительности, менее двадцати минут. Почему? Просто первые пятнадцать минут бега процессы сжигания жира только «раскачиваются» и сам бег несёт преимущественно лечебный характер — это хорошо проявляется на организме, впрочем совсем не спасает вас от лишних килограммов.

Итак, рекомендованная большинством мастеров каждодневная «доза» бега составляет в среднем сорок минут, как минимум пять раз на протяжении недели.

Но необходимо понимать, что у всех людей свои цели похудания: для кого-то хватает скинуть несколько килограмм, а кто-то решил сбросить вес радикально, избавившись от порядочной «догрузки» на собственный организм в виде десяти либо даже двадцати килограмм.

Какое количество времени необходимо бегать, чтобы сбросить вес?

Итак, вы желаете скинуть определённое кол-во килограмм, однако не знаете, сколько чтобы это сделать нужно бегать? Ниже предоставлена таблица, которая отвечает на вопрос про то, сколько необходимо бегать, чтобы сбросить вес :

• На 1 килограмм — нужно 19 часов бега;
• Чтобы сбросить вес на пять килограмм — необходимо 93 часа бега;
• Чтобы сбросить вес на 10 килограмм — не менее 180 часов;
• Двадцать килограмм — 350 часов.

Естественно, вышеозначенную беговую нагрузку нужно распределять одинаково, неплохо бы не больше трёх часов в течении дня, если понадобится, можно отказаться от «выходных» дней и заниматься регулярно.

Предполагаемые альтернативы

Порой неприятная погода, минус времени или другие причины, могут заставить вас отказаться от постоянных пробежек. Не стоит заканчивать тренировки! Попытайтесь поменять их альтернативными видами схожей по структуре нагрузки.

• Прыжки на скакалке
• Энергичная аэробика
• Занятия на дорожке для занятий бегом
• Велоспорт на реальном велосипеде или тренажёре

Как одолеть проблемы?

Бегать для похудания нужно постоянно. Впрочем это еще и полезно, но соеденено с рядом сложностей.

Как подняться рано и начать бегать?

По утру хочется спать намного дольше, а встав поздно, уже не остаётся ни желания, ни времени на пробежку. Это лень и её можно одолеть!

Первую из собственных пробежек попытайтесь спланировать на выходные. Встав по утру, не завтракайте плотно — достаточно стакана молочной продукции, чая либо же легкого фрукта. Оденьтесь так, как будете одеваться каждый раз в процессе бега. В первые можно не бежать дистанцию, а просто быстро пройти её пешком.

Как настроиться на мероприятие?

Попытайтесь для себя найти очевидные преимущества утреннего бега. Обязательно, это чистый воздух, отсутствие машин и большого числа людей. Также вам легче будет намечать ваш рабочий день, добавить позитивного настроения на день, расслабиться от ежедневных проблем.

Как правильно бегать, чтобы сбросить вес?

Ударные рывки или спортивная ходьба не подойдут для сгонки ненужных килограмм веса. Хороший ритм передвижения — это трусца, говоря иначе джогинг. Собственно в данном режиме вы не только теряете лишние калории, но и укрепляете мускулатуру, нормализируете работу сосудисто-сердечной системы и повышаете отдачу энергии на на протяжении всего дня.

Перед бегом в первую очередь необходима разминка. В процесс передвижения двигайтесь непринуждённо и расслабленно, держите туловище прямо, свободно манипулируйте руками в такт бегу. Набираемый лёгкими воздух выдыхайте полностью, если понадобится и усталости переходите на быстрый шаг. Не забудьте понемногу повышать нагрузку — с одного-двух километров и выше.

Где бегать?

Наиболее оптимально для решения этой проблемы подойдут скверы, парки и боковые улицы, которые размещены в удалении от центральных магистралей. Если погода не содействует утренней пробежку, то можно поменять её на бытовые занятия со скакалкой либо приобрести в жилую площадь беговую дорожку или специализированный тренажёр.

Как побороть тоску?

Одиночество абсолютно не всегда приятно бегущему, тем более если это женщина. Попытайтесь для себя найти компанию — друга, ближайшего родственника либо же любимого. В исключительном случае можно присоединить к данному мероприятию собаку, а если и это невозможность — нужно взять с собой хороший миниатюрный плеер и насладитесь любимыми музыкальными композициями.

Что одеть?

Для повседневных занятий следует обязательно выбрать удобную и практичную одежду. Обязательно, это кроссовки с демпферами, хорошо фиксирующие голеностоп. К ним подойдут носки из натурального материала, и еще хлопчатобумажная футболка или майка, если понадобится — костюм для занятий спортом.

Как сберечь мотивацию?

если вы даже начали постоянные пробежки и действительно желаете сбросить вес, иногда может терять мотивацию из-за большого ряда проблем и лени. Для того чтобы пройти от начала до конца весь «курс похудания», создайте себе чёткий график занятий и обязательно придерживайтесь его. Заведите книгу для записей, где будут подсчитывать пройдённые километры, и еще потерянные килограммы с разбивкой на недели.

Подумайте благоприятно, не мучьте себя грустными мыслями, читайте позитивные новости и анекдоты, верьте в себя действительно!

Программа бега для похудания

Нижеописанный график занятий по бегу, на освобождение от лишних килограммов, рассчитывается на еженедельный курс с пятидневными нагрузками. Если имеется возможность — бегать можно и на выходные, повторяя важные процедуры каждую неделю до возникновения требуемого результата.

Начните разминку всех частей тела, которую проводите не менее 10 минут. Если вы новичок в беге, то собственную первую дистанцию можете, как пробежать, так и пройти быстрым шагом. Главная ваша цель на данное время — подготовка организма к динамическим возрастающим нагрузкам. Базовое время занятия около двадцати минут, после этого нужно уделить еще 5 минут на небыструю ходьбу и растяжку корпуса с ногами.

Разминайтесь десять минут, после этого бежите в среднем темпе около сорока минут, чередуя среднюю и низкую скорость. Последние десять минут переходите на шаг.

3-й, 4-й и 5-й дни

Понемногу уменьшайте время, расходуемое на ходьбу и делайте больше интервал непрерывного бега в среднем ритме. Не забудьте о разминке перед и после пробежки!

Полезное видео

Не забывайте — только систематические занятия бегом и сбалансированное питание смогут помочь вам освободится от лишних килограммов и получить неплохой заметный результат!