Сколько необходимо сжечь калорий в течении дня, чтобы сбросить вес

Борьба с ненужными сантиметрами нелегка, для победы вам нужно будет много сил и воли. И хорошего результата выйдет достичь лишь тем, кто шел прямо к достижению собственной мечты.

Очень часто, если представительница прекрасного пола имела лишний вес, она это оправдывала не собственной слабой волей, а какими-то сложностями со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов – чем хотите. Ведь иногда сложно согласится, что виной всему обычная лень.

Так сколько же нужно сжечь калорий, чтобы освободится от 1 кг жира?

Сколько необходимо сжечь калорий в течении дня, чтобы освободится от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира следует потратить 7700 ккал. Диетологи рекомендуют худеть на 2-4 кг на протяжении месяца (собственно за счёт жира). Исходя из этого, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира на протяжении недели (принимайте во внимание, что отвес будет чуть больше за счёт потерянных воды, мышц и другого), нужно создать дефицит калорий на 3850 ккал на протяжении недели, а это составляет 550 ккал в течении дня (3850:7).

Конкретно такой дефицит калорий нужно создать, чтобы убрать 2 кг жира на протяжении месяца.

Худеть, урезая только собственный рацион питания нельзя. Вы обязаны правильно и сбалансировано питаться. Благодаря этому получать дефицит калорий нужно комплексно: благодаря уменьшению калорийности питания и за счёт увеличения физ. активности. При энергичном жизненном образе вещественный обмен убыстряется, организм быстрее сжигает калории в ходе ежедневных дел.

Все это реально, если пройти все ниже представленные этапы.

Формулируем цель

Главное, что необходимо – это выразить цель. Для начала составьте перечень того, что принесёт вам похудание. К примеру, это может быть платье, разные костюмы, свидания с красивыми мужчинами, здоровое тело. Также составьте перечень, где будут указаны причины, которые могут помешать вам в достижении данной цели.

К этим пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать регулярно перед собой эти два перечня и соотносить помехи и предполагаемые результаты, вы, безусловно, преодолеете все преграды.

Психологический настрой на похудание

Осознав собственные слабые стороны, вы поймете, что дальше делать. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем выше вероятность с ними справиться. Например, слабая воля. Слабой воли «как правило» не бывает, однако она может быть слабой в отношении к чему-то. К примеру, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обязательство отказаться на 7 дней от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обязательство, и в конце недели вы станете себя ощущать абсолютно по-другому. Работайте по подобному правилу со всеми собственными слабыми сторонами.

Расчет безопасного минимума калорий

Давайте будем помнить, что калории просто нужны для поддержки деятельности нашего организма, а конкретно: для работы сосудисто-сердечной системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и другое. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь побеседуем о безопасном минимуме калорий в течении дня.

В народе есть мнение, что представительнице прекрасного пола требуется принимать порядка 2000 килокалорий за день, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что же касается представительниц прекрасного пола, тем более с сидячим жизненым образом, нужно заявить, что данная цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий необходимо собственно вашему организму для поддержки веса или для похудания, нужно провести несложные вычисления. Вам необходимо измерить собственный рост, вес, подготовить калькулятор.

Наиболее точная формула смотрится вот как:

1 year ago

• для представительниц прекрасного пола 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161;
• для сильного пола аналогичная формула, только прибавляем 5.

По этой формуле мы вычисляем, какое кол-во калорий нам нужно для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

Чтобы определить, сколько калорий нужно принимать в течении дня человеку, решившему сбросить вес, следует выяснить в первую очередь, сколько при вашей физ. активности тратится энергии за один день.

Если у вас невысокая подвижность, другими словами вы ведете сидячий жизненный образ, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует помножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза на протяжении недели хотя бы фитнесом, то вам следует результат помножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, другими словами вы занимаетесь спортом до 5 раз на протяжении недели, умножьте полученное число на 1,55. При наиболее высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Попробуем на примере сосчитать, какое кол-во энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое кол-во калорий нужно в течении дня сжигать, чтобы ощутимо сбросить вес.

Пример расчета калорийности для похудания

Пускай нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При подобном росте излишек веса составляет порядка 15-20 кг. Активность на протяжении дня у девушки средняя. Итак:

• 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
• 1461,2 х 1,2 (невысокая активность) = 1753,5 ккал чтобы давать организм нужной энергетикой и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У представительницы прекрасного пола в нашем примере есть излишек веса, благодаря этому ей необходимо уменьшать питательность питания и прибавлять подвижность. Для того, чтобы сбросить вес, рекомендуется сделать меньше поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для представительницы прекрасного пола в нашем примере коридор калорийности питания при похудении будет составлять 1493-1578 ккал. Другими словами ее дефицит калорийности будет составлять 175-260 ккал в течении дня.

Помните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать питательность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), так как вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К несчастью, в наше время многие диеты рекомендуют уменьшить рацион до 500-1000 ккал, а это опасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.

Как правильно сжигать калории

Наш метаболизм функционирует в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во тренировочное время, но и на отдыхе, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий совсем необязательно себя заставлять заниматься спортом по паре часов в течении дня. Достаточно 3-5 тренировок на протяжении недели всего по одному часу, но придется увеличить уровень нетренировочной активности.

Что сделает каждый:

1. Подобрать то кол-во тренировок, которое вы сумеете поддерживать от недели к неделе – это бывает как три, так и пять занятий по 60 минут.
2. Сделать больше расход калорий за счёт увеличения подвижности в бытовых задачах и целях – чаще гуляйте на чистом воздухе, нужно отказаться от лифта, сами ходите за приобретениями, больше двигайтесь дома, поищите себе активное увлечения либо даже заведите привычку делать не тяжелое кардио на тренажере или простой комплекс тренировок во время просмотра любимого шоу.
3. Есть натуральную цельную пищу – каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог заместь сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Практические советы к уменьшению веса

Исходя из этого, девушке из нашего примера будем рекомендовать уменьшить питательность питания на 175-260 ккал в день и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И повседневно использовать подвижность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в день. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите здесь.

Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут повседневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто хорошо! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите вещественный обмен, укрепите мышцы собственного тела и сделаете лучше пропорции фигуры.

Нужно обратить внимание, что потребности в калориях человека, который постоянно тренируется, больше, чем у того, кто совсем не занимается спортом.

Не забывайте, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для всеобщего обмена. Благодаря этому необходимо делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами выяснили, как определить, сколько вашему организму необходимо сжечь килокалорий в течении дня для того, чтобы начать худеть. Подсчитывая калории, вам не понадобится лишать себя самых разных любимых продуктов.

Сколько необходимо сжечь калорий, чтобы сбросить вес на 1 кг?

Создаём дефицит калорий

Расчет калорийности питания для того, чтобы сбросить вес на 1 кг

Пример расчета калорийности питания

Как сжечь физическими тренировками 1 кг жира?

Фитнесс на диване

Данный вариант поможет скинуть 1 кг за 12 дней.

2. Пойдём гулять!

Люди на диете, которые прогуливались на протяжении 20 минут после обеда, теряли дополнительно 0,5 кг на протяжении недели — подтвердили искатели из университета Тафтса. Такая прогулка, кроме сжигания калорий, будет активизировать еще и вещественный обмен на ближние 3 часа.

Данный вариант поможет скинуть 1 кг на протяжении 14 дней.

3. По стакану молока?

В Университете штата Теннесси доказали, что добавочная суточная доза 1200 мг кальция (содержится, к примеру, в трех чашках нежирного молока) может привести к уменьшению веса до десяти килограмм за пол года. "Кальций убыстряет расщепление жировых соединений в организме", — говорит начальник исследования Майкл Зимелем. Подбирайте молоко до 2% жирности.

Данный вариант поможет скинуть 1 кг за 18 дней.

4. Чай зеленый — скажи калориям "прощай!"

Голландцы в Университете Утрехта выяснили, что один из элементов зеленого чая с труднопроизносимым наименованием эпигаллокатехин галлат в комбинировании с кофеином увеличивает окисление жиров и убыстряет вещественный обмен на одну пятую. Достаточно 2-ух чашек в течении дня, чтобы сжечь 600 ккал на протяжении недели.

Данный вариант поможет скинуть 1 кг за 70 дней.

Данный вариант поможет скинуть 1 кг на протяжении 24 дней.

6. Прибавьте корицы!

Корица помогает в сжигании жира, так как считается ускорителем метаболизма. Исследования Министерства фермерского хозяйства Соединённых Штатов подтвердили, что добавление половины чайной ложки корицы в пищу повседневно поможет вам утратить примерно один килограмм на протяжении месяца.

Данный вариант поможет скинуть 1 кг на протяжении 30 дней.

7. Прощай, "Смак"!

Ученые из Брукхейвенской национальной лаборатории в Нью-Йорке подтвердили, что просмотр телевизионных программ о еде и кулинарии приводит к тому, что мы принимаем пищу после их просмотра на 10% больше, чем в большинстве случаев. Подобным образом отказ от вкусной телепередачи поможет вам утратить около килограмма за 8 недель.

Данный вариант поможет скинуть 1 кг на протяжении 56 дней.

8. Похрустим миндалем?

В исследованиях ученых из Калифорнии доказали, что потребление в пищу горсти миндаля в течении дня на протяжении 6 месяцев помогло участникам исследования уменьшить вес в среднем на 8%. Миндаль поддерживает работу кишечно-желудочного тракта, например, делая больше в кишечнике кол-во полезных бактерий.

Данный вариант поможет скинуть 1 кг на протяжении 80 дней.

9. Овсянка, господин!

Искатели выявили, что тарелка зерновых, съеденная в обеденное время, может сделать меньше кол-во повседневно потребляемых калорий в среднем на 640. Прекрасным вариантом все также остается старая-добрая овсянка с добавкой настоящего йогурта со свежими или замороженными фруктами.

Данный вариант поможет скинуть 1 кг на протяжении 10 дней.

10. Выжимаем все соки. на тренировке? Нет. Из грейпфрута!

Представительницы прекрасного пола, которые кушают грейпфруты, чтобы сбросить вес, прекрасно знают, что выполняют. Калифорнийские искатели подтвердили, что люди, которые пьют по 100 мл сока из кислых фруктов три раза в течении дня, на протяжении 12 недель теряют в среднем 2 кг. Это реально благодаря ферментам, стабилизирующим уровень инсулина в крови.

Данный вариант поможет скинуть 1 кг за 42 дня.

11. Тарелка супа

Тарелка супа из овощей (даже с меньшим добавлением сметанки по вкусу) 2 раза в течении дня — и можно скинуть приблизительно на 1 кг на протяжении месяца больше, чем приятели, увлекающиеся углеводами — говорят искатели из Университета штата Пенсильвания Соединённых Штатов.

Данный вариант поможет скинуть 1 кг на протяжении 30 дней.

12. Кушайте как заяц

Если вашим блюдом на первое будет легкий салат, то это поможет скушать частично калорий меньше простого. Смешайте горсть зеленого салата разных видов, прибавьте рукколы и любых проростков, полейте 2-мя столовыми ложками масла из оливок с бальзамическим уксусом и посолите.

Данный вариант поможет скинуть 1 кг на протяжении 14 дней.

13. Расслабьтесь

От стресса человек поправляется. Гормоны стресса (кортизол и норадреналин) активизируют рост и размножение жировых клеток. Израильские искатели выявили, что комбинирование способов релаксации и диеты может привести к уменьшению веса до 1 кг на протяжении месяца.

Данный вариант поможет скинуть 1 кг на протяжении 30 дней.

14. Измеряем вес повседневно

Диетологи из Университета Колорадо подтвердили, что люди на диете, которые проверяли собственный вес из дня в день, похудели на протяжении четырех недель практически на 2 кг больше, чем те, кто осмеливался на это только раз на протяжении недели. Повседневное взвешивание сильнее подталкивает нас перемещаться в правильном направлении. Однако если не быть дисциплинированным в отношении диеты, то такая каждодневная процедура может произвести прямо обратный эффект — она будет удручать и может привести даже к тому, что человек прекратит борьбу за стройную фигуру.

Данный вариант поможет скинуть 1 кг на протяжении 15 дней.

15. Ищем волшебные точки

Британская Ассоциация Акупунктуры сообщает, что стимуляция конкретных акупунктурных точек на теле, влияющих на аппетит, может Вам помочь сбросить 4,5 кг за 3 месяца. Кажется, что это чрезмерно отлично, чтобы быть правдой, но отчего же просто не попробовать?

4 years ago

Данный вариант поможет скинуть 1 кг на протяжении 20 дней.

16. Жирный завтрак нас делает стройнее?

Жирный завтрак понижает повседневное употребление калорий на 15% — так говорят искатели государственного университета в Хьюстоне. Только подбирайте полезные для сердца жиры — к примеру, сделайте бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком копченого лосося и авокадо. А вот о жареных пирожках, гамбургерах, печеньках и остальных аналогичных продуктах придется забыть.

Данный вариант поможет скинуть 1 кг на протяжении 20 дней.

17. Выходим "в свет"

В исследовании, размещённом в британском журнале "Ожирение" говорилось, что люди, которые занимались физической активностью на чистом воздухе в солнечные дни, освободились от жира на 20% больше, чем те, кто тренировался в помещении закрытого типа.

Данный вариант поможет скинуть 1 кг на протяжении 80 дней.

18. Овощи в сыром виде и фрукты

«Всемирный журнал ожирения» сообщает, что долгое жевание повышает секрецию гормонов, которые помогают вам ощущать себя сытыми. Стоит еще сказать, что фрукты и овощи содержат много клетчатки, которая разбухнет в желудке, наполняя его и благодаря этому ускоряя наступление чуства сытости.

Данный вариант поможет скинуть 1 кг на протяжении 14 дней.

19. Тренировки натощак

Делайте зарядку перед завтраком или упражняйтесь не прежде, чем через 4 часа после обильного приема пищи или через 3 часа после легкого. Тренировки на пустой желудок увеличивают уровень гормона роста, который нужен для отличного сжигания жира. Но потом в первую очередь покушайте, чтобы обеспечить мышцы стройматериалом.

Данный вариант поможет скинуть 1 кг на протяжении 10 дней.

20. Спи и худее!

Все просто: пока вы спите, вы не едите :). Искатели из Чикагского университета подсчитали, что дополнительный час сна помогает на 200 калорий сократить количество пищи, употребляемой на протяжении дня.

Данный вариант поможет скинуть 1 кг на протяжении 38 дней.