Сколько нужно ходить в течении дня, чтобы сбросить вес — кол-во шагов в течении дня и польза разнообразных видов ходьбы

Мало кто знает, что ходьба полезна для здоровья и похудания даже более, чем бег. Самое природное, обычное и обыкновенное занятие существенно действует на состояние всего организма, запуская хорошие функции. Заниматься ходьбой может любой – и представительницы прекрасного пола, и мужчины любого возраста. Узнайте, сколько необходимо проходить километров в течении дня, чтобы похудеть и можно ли поменять прогулкой бег.

Чем полезна ходьба для похудания

Чем больше вы двигаетесь, тем лучше для вас. Польза ходьбы необъятна: при незамысловатой прогулке активизируется работа сосудов кровообращения, давление нормализуется, уровень холестерина понижается, вырабатывается инсулин. Все это приводит к тому, что иммунитет увеличивается, а это проявляется на общем самочувствии. Более того, после прогулки сон крепче и здоровее. Все такие факторы относятся и к процессу сжигания жира – похудению.

Можно ли сбросить вес от ходьбы пешком

Многим интересно, полезна ли ходьба для похудания? Если уделять этому занятию от получаса в течении дня, ходить в темпе и делать это постоянно, то да, это занятие поможет сбросить вес и сделать ваше тело красивее. При помощи обычного занятия вы приведете мышцы в тонус, разгоните лимфу. Процессы обмена в организме ускорятся, а это и есть основной фактор для хорошего похудания. Постоянные занятия ходьбой (скандинавской, к примеру) уже давно считаются едва ли не оптимальным способам оставаться в форме, тем более для людей после сорока лет.

Сколько калорий сжигается когда будете идти

Обычная ходьба сжигает калории, но кол-во их невелико, а зависит от большого количества самых разных факторов:

• возраста;
• веса;
• уровня физподготовки;
• темпа движений;
• длительности;
• дороги (горка, ровная и так дальше);
• активности движения руками.

Чем быстрее и длительнее вы ходите, тем больше калорий сжигаете. У людей помоложе расщепление жиров происходит быстрее, благодаря этому более поколению постарше понадобиться чуть времени больше на ходьбу, чтобы сжечь так же калорий, как более молодому. В среднем:

• при скорости 6 километров в час вы теряете до 4,5 ккал на 1 кг общей массы тела;
• 4 километров в час – 3,2 ккал;
• 8 километров в час – 10 ккал;
• на природе (пересеченная окрестность), подъеме в гору (ок. 2 километров в час) – 6,4 ккал;
• спортивной ходьбе – 6,8 ккал.

Сколько необходимо ходить в течении дня

Правило первое начинающего – не надо сразу проходить много километров уже в первые сутки тренировки. Начните с малого. Более того, нужно выработать ритм ходьбы, который станет идеальным для вашего возраста, веса и других факторов, вышеуказанных. Именно так тренировка пойдёт вам для пользы и поможет сделать тело стройным, иначе вы истратите время коту под хвост, или еще хуже – навредите собственному организму. Сколько в течении дня нужно ходить пешком? Не больше часа для новичков и до 3 часов в течении дня – уже опытным.

Сколько шагов в течении дня нужно проходить

Новейшие технологии позволяют не только вымерить время тренировки, но еще разрешают мерить пульс, отсчитывать кол-во шагов за минуту или час. При помощи фитнес-браслета вы сумеете контролировать собственные тренировки, выставляя норму шагов в течении дня для получения требуемого результата. Для поддержки стройности тела повседневно неплохо бы проходить не менее 10 тысяч шагов. Это порядка 5 километров или час ходьбы.

Как сбросить вес при помощи ходьбы

Способов похудеть при помощи этого обычного занятия есть большое количество. При этом правильная ходьба для похудания не просит больших познаний или особенного оборудования (не считая палки для скандинавской ходьбы). Все что вам будет нужно – это удобная обувь и одежда, в которой движения не будут сковываться, тело должно пропускать воздух. Для увеличения нагрузки можно добавить к шагам поднятие тяжести: нужно взять в руки по гантели и с каждым шагом притягивайте к себе по одной.

Особенно важно не только заниматься физнагрузкой, но и скорректировать жизненный образ. Для начала пересмотрите собственный рацион, поменяйте вредные продукты, на более здоровые. Нужно отказаться от сладкого и мучного, жареного и соленого. В комбинировании с повседневными тренировками вы добьетесь эффекта намного быстрее, чем ожидаете. Не забудьте пить больше воды, причем имеется в виду не кофе или чай, а минеральная, роскошная полезными веществами, либо питьевая.

Ходьба по лестнице для похудания

Это замечательный способ не только сжечь лишние килограммы, но и привести мышцы в тонус. Много чем полезна ходьба по лестнице, но очень важное – это то, что во время нагрузки ускоряются процессы обмена в организме, качаются икроножные и мышцы бедер. Дышать во время такой тренировки тоже необходимо правильно: вдыхать носом, выдыхать ртом, при этом важно пытаться делать это одинаково, без рывков. Если в вашем доме много этажей, то лучше выполнять подъем по ступенькам, а опускаться на лифте. Подобный подход максимально убережет колени от перегруза.

Быстрая ходьба для похудания

Дополнительным вариантом считается быстрая ходьба для сжигания жира. Ускоряются шаги, движения рук. Интенсивность такой тренировки намного больше, чем при обыкновенной прогулке, благодаря этому калорий сжигается больше. Неплохо бы заниматься в лесной глуши или парке, где свежий воздух, так как дыхание играет очень важную роль – чем качественно вы дышите, тем меньше затраты на энергию. Если хорошая тренировка будет длительнее, вы потеряете больше калорий.

Спортивная ходьба

Хотя ходить можно лично, без помощи тренера, спортивная ходьба для похудания считается не менее распространенной тренировкой во многих фитнес-клубах. Подобного результата бывает сложновато достигнуть на обыкновенных занятиях в зале, более того, особенный вариант шага разработан конкретно для укрепления мышц ног, улучшения работы суставов. Если вы задались целью сбросить вес при помощи ходьбы, то прекраснее всего заниматься с тренером, который скажет, сколько нужно ходить в течении дня, чтобы сбросить вес быстрее и эффектнее.

Ходьба на месте для похудания

Если возможности заниматься на улице нет, то можно вполне тренироваться и дома. Ходьба на месте – универсальное упражнение, которое можно исполнять даже за просмотром телевизора. Важно уделять большое внимание не только шагам, но и работе руками, так как от интенсивности очень зависит то, насколько много вы сожжете калорий. В течении дня нужно уделять такой тренировке не менее часа. Наличие беговой дорожки облегчает процесс: выставите удобный ритм и начните тренировку. Не забудьте менять уровень наклона: ходьба по идеальной поверхности сильно ранит колени.

Прогулки пешком на свежем воздухе для похудания

Обычные прогулки пешком на свежем воздухе тоже могут стать прекрасным самим началом на пути к стройной фигуре. Ходьба при похудении обладает особенным оздоравливающим значением. Если вы сидите на диете, посещаете тренировки в зале для занятий спортом, употребляете специализированные лекарства или БАДы, то прогулки должны стать важной частью вашей жизни. Тем более это касается тех, кто работает на работе и немало времени проводит сидя. Сколько нужно ходить в течении дня, чтобы сбросить вес, вам нужно будет определить своими силами, беря во внимание жизненный образ, состояние организма и рацион.

Видео: Польза от ходьбы пешком

Марина, 28 лет Слежу за фигурой, ем только полезную еду, посещаю спортивный зал, однако при этом в прогулках не отказываю – минимум 5 раз за месяц выхожу в парк заниматься спортивной ходьбой. При подобной энергичной жизни мне сетовать на лишний вес не приходится – тело подтянуто. Вечерняя или утренняя ходьба придаёт мне всегда намного больше сил и держит систему дыхания в норме.

Виталий, 54 года Не мечтаю о спортивной фигуре, но поддерживать себя в тонусе нужно. Не так давно записался на скандинавскую ходьбу. За одно занятие в одном ритме получается пройти расстояние в 7 километров. Чувствую, что техника улучшилась, мне легче подниматься по лестнице, исчезла одышка. Думаю, что через пару-тройку месяцев будут заметны первые результаты по потере веса.

Оксана, 40 лет Не так давно не пожалела и купила себе шагомер, начала заниматься ходьбой. Делаю это постоянно, практически из дня в день. Изменила рацион и начала худеть – за первый месяц ушли 5 килограммов! Главное, что и самочувствие с этим становиться лучше. В скором времени буду смотреться как на фото звезд с красной дорожки! В первую очередь рекомендуется всем, ведь движение – это жизнь.

Различные виды ходьбы для похудания. Сколько необходимо ходить, чтобы сбросить вес?

Классически увеличение качества жизни ассоциируется с подобными цивилизационными благами, как собственный или городской транспорт, сводящие до минимума временные потери, которые связаны с ежедневными заботами. Но тотальная автомобилизация, не считая очевидной пользы, приносит так же серьезные негативные результаты, которые врачи предрасположены именовать гиподинамией. Говоря просто, люди стали во много крат меньше ходить, а в основном сидячий жизненный образ стал основой того, что 70% населения имеет проблемы с большим весом. В данной статье мы расскажем, можно ли сбросить вес при помощи ходьбы, какую нагрузку будут достаточными для хорошего похудания, каким видам ходьбы следует предпочтение отдавать в зависимости от возраста и состояния организма.

Чуть-чуть теории

Если бы вас перенесли в дальнее минувшее, вы бы очень удивились, не встретив там откровенно толстых людей. Физический не легкий труд и отсутствие переедания не помогают отложению жиров. Потому как машины времени пока еще не выдумали, тот же эффект можно смотреть и сейчас во многих государствах со слабой экономикой и невысоким уровнем жизни. Высококалорийная еда и неудовлетворительная подвижность, напротив, приводят к тому, что энергетический баланс организма нарушается: мы приобретаем больше калорий, чем расходуем, при этом наш организм запрограммирован эволюцией так, чтобы «отлажывать» эти остатки на всякий случай, а не выводить их в качестве продуктов деятельности.

Освободится от лишних калорий, сбросить вес при помощи ходьбы – вполне возможно, однако для этого нужны, во-первых, постоянные занятия, второе – необходимо уменьшить неконтролируемое употребление очень калорийных продуктов. Иначе говоря следует достигнуть того, чтобы сжигать остатки калорий. Суточная необходимость при этом рассчитывается по специализированным формулам (к примеру, Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора), учитывающим рост, вес, человеческий возраст и некоторые прочие параметры.

Сколько по настоящему вы потребляете, узнать можно из таблиц калорийности продуктов. Отыскать их в сети также нетрудно. Таких сведений вполне достаточно, чтобы высчитать, сколько нужно ходить в течении дня, чтобы сбросить вес.

Полезна ли ходьба для похудания?

Большинство людей убеждены, что результативность ходьбы как средства для похудания не большая и ощутимо уступает занятиям в фитнес-центре или тренажерном зале. Частично это на самом деле так, но более интенсивные нагрузки не всегда полезны для организма. Ходьба же считается настоящим состоянием для гомо сапиенс, оказывая на человека системное позитивное действие: укрепляя сердечнососудистую систему, делая больше тонус организма, стимулируя при помощи мышечной активности вещественный обмен.

Помогает ли ходьба сбросить вес быстрее, чем бег? Вы будете удивлены данными исследований: если по количеству сжигаемых калорий бег на самом деле эффектнее (550 против 350 ккал за час исходя из этого), то по процентному соотношению теряемой жировой массы бег уже уступает (50% против 65%). Тем не менее, для людей в возрасте и тех, чей вес значительно выше нормального, бег, как средство похудания, заранее неприемлем. Ходьба же считается, без приувеличения, самым демократичным способом похудания, потому как она не не рекомендована даже сердечникам, людям, страдающим дыхательной, почечной недостаточностью и диабетом. Любой неподготовленный человек в состоянии одолеть за один день 10-20 км.

Сколько необходимо ходить в течении дня, чтобы сбросить вес?

Перед тем, как приступить к ходьбе как средству похудания, необходимо знать: процесс сжигания жиров запускается исключительно после часа непрерывного хождения, в течении которого организм задействует те ресурсы, которые были получены во время приема пищи. Чтобы высчитать, сколько в течении дня необходимо проходить шагов, чтобы сбросить вес, следует контролировать другой основополагающий фактор: частоту пульса. Она должна быть в пределах 50-70% от самой большой, рассчитываемой по следующей простой формуле:

220 – ваш возраст – 5 (для представительниц прекрасного пола) = самый большой пульс.

Если вы научитесь ходить в необходимом темпе, сжигание жира произойдет в наивысшем темпе. Сколько нужно пройти в течении дня, чтобы сбросить вес, зависит от ваших целей: одно дело, когда вам нужно скинуть 5-8 кг, и абсолютно другое – 30 и более. Во всяком случае не необходимо смотреть на быстрые результаты: чтобы сбросить вес на 1 килограмм, вам нужно будет пройти более 50-80 км, что, разумеется, нереально. Однако если сбрасывать повседневно 100 грамм, проходя хотя бы 10 километров, то за месяц выйдет 3 кг, за шесть месяцев – около 20. А это уже вполне заметные результаты. Главное – регулярность занятий и осознание того, что вернуть сброшенные килограммы намного быстрее.

Если вас устроит повседневное сжигание 30-50 граммов жира, при ответе на вопрос, сколько нужно ходить пешком, чтобы сбросить вес, следует учесть, что расщепление жиров начнется после того, как организм расходует весь гликоген, собранный в печени, а для этого потребуется постоянная ходьба в течении приблизительно 60 минут. И если вы намереваетесь идти в день пять километров, скорости 5 километров в час не хватит для того, чтобы перевести организм в режим сжигания жиров: необходимо повышать либо дистанцию, либо скорость.

Как комбинируется ходьба и распорядок принятия пищи?

Можно ли смотреть хороший эффект от ходьбы, если значительно превосходить суточную норму потребляемой с пищей калорийности? Очень простые расчеты показывают, что нет. Даже для относительно несущественного сброса веса необходимо не менее полуторачасовой нагрузки, а если вы не мыслите собственной жизни без сладостей и жирного – вам нужно будет очень много времени расходовать на ходьбу. Иначе говоря если вы не уменьшите калории в пище, вам нужно будет ходить на протяжении дня. Вызывает сомнения, что вы готовы к подобным подвигам. Иначе говоря если вы не уменьшите калории в пище, вам нужно будет ходить достаточно долго. Диеты, согласно мнению многих мастеров, также не являются «лекарством», потому как вечно сидеть на диете не будешь. При этом в 95% случаев вы быстро достигнете старых весовых показателей и даже превысите их. Правильное питание – секрет успеха. Выставьте перед собой цель ложится в конкретный суточный лимит потребляемых калорий. При этом отказываться от любимых блюд не обязательно: достаточно рассчитывать вес порций так, чтобы не выходить за рамки расчетного показателя. В первое время, чтобы уменьшить голод, можно подбирать продукты, характеризующиеся небольшой калорийностью, но принимать большие порции. Когда организм свыкнется, контролировать питательность вы сумеете инстинктивно, без применения весов и таблиц.

Сколько необходимо ходить, чтобы сбросить вес?

Вышеприведенные расчеты не берут во внимание того, что ходить можно по-разному: применяя беговую дорожку, ходьбу по лестнице или под гору, скандинавский способ, ходьбу в быстром темпе или прогулочным шагом. Требуемый эффект может принести даже ходьба на месте. Рассмотрим энергоэффективность всех перечисленных выше способов ходьбы.

Пешая прогулка в среднем темпе

Наиболее распространенный способ сжечь лишние калории, тем более для тех категорий населения, которые не в состоянии заниматься иными разновидностями физ. активности. Полуторачасовая прогулка со скоростью порядка 5 километров в час даст возможность истратить 100-200 ккал, а это уже много. Такая ходьба почти не имеет противопоказаний и, не считая эффекта сброса лишнего веса, позволяет сделать лучше общий тонус организма.

Спортивная ходьба для похудания

Техника спортивной ходьбы предполагает применение специализированного метода, который задействует многие мышечные группы. Любой шаг начинается с опоры на пятку, и завершается переносом веса тела на носок. Нога в данный момент должна быть прямой. Энергичная работа согнутыми в локтях руками – также индивидуальная особенность спортивной ходьбы. Перемещаться необходимо короткими и нередкими шагами со скоростью до восьми километров/час. Этот энергетически наиболее дорогой вид ходьбы позволяет сжигать до 300-350 ккал.

Продуктивная ходьба по ступенькам для похудания

Одна из самых эффективных техник часто применяется профессиональными спортсменами. Для людей со слабым здоровьем такие тренировки противопоказаны. Преодолевая лестничные марши со скоростью 75 ступенек за минуту, за один час можно истратить до 500 ккал. При этом необходимо обязательно контролировать пульс и менять подъемы со спусками – последние менее утомительны и дают возможность получить передышку.

Скандинавская ходьба

В отличии от ходьбы по лестнице, передвижение с применением лыжных палок почти не имеет противопоказаний, однако благодаря вовлечению в процесс множества групп мышц позволяет сжигать приблизительно в 1,5 раза больше калорий, чем при обыкновенной ходьбе (до 400 ккал за часа полтора тренировки). Польза для похудания когда будете идти на лыжах в зимний период сравнима с нагрузками при скандинавской ходьбе.

Ходьба на дорожке для похудания

Применение домашнего тренажера выручает тех, кто не имеет возможности выполнять прогулки по городу (в условиях больших городов с большим содержанием вредных выбросов и отсутствием мест для полноценных тренировок данная проблема на самом деле важна).

При этом сжигание калорий произойдет быстрее, если применять несколько ценных советов:

• в начале занятий подогреть организм кратковременной разминкой (ходьба на скорости 4-5 километров в час в течении 5 минут);
• рабочий ритм неплохо бы менять (уменьшать либо увеличивать) каждые 10-15 минут;
• если необходимо сделать больше интенсивность ходьбы, можно просто поднять дорожку на 5-10 градусов;
• интервальная тренировка (двухминутный бег трусцой, сменяемый пятиминутной ходьбой) позволяет сжигать дополнительно до 10-20% калорий.

Наличие цифрового монитора делает легче контроль над пульсом, пройденной дистанцией и количеством израсходованных калорий.

Ходьба на месте для похудания дома

Подобный вариант, хотя и обладает наименьшей эффективностью, тоже может быть применен при отсутствии возможности уходить на улицу. Для более энергичного сжигания калорий нужно использовать движения руками, а самый лучший вариант – высоко приподнимать колени. Кстати, данный вариант ходьбы часто применяется, как разминка в начале тренировок во многих видах спорта.

Такой экзотический способ передвижения, как ходьба на коленях для похудания, очень распространен в ряде азиатских, но навряд ли может быть рекомендован как основное средство для спасения от лишних калорий для большинства категорий людей.

Несколько ценных советов про то, как правильно ходить, чтобы сбросить вес:

• прекрасное время для тренировок – утро, когда организм если есть наличие очень длительной нагрузки настраевается на более активный вещественный обмен, что хорошо сказывается на общей работоспособности и содействует большему расходу калорий при занятии ежедневными делами;
• если у вас нет уверенности, можно ли сбросить вес когда будете идти пешком без разминки, ответ будет позитивным, но при эксплуатации интенсивных способов (ходьба по лестнице, спортивная ходьба) разминка является необходимым элементом тренировочного процесса;
• маршрут для ходьбы следует подбирать в местах, удалённых от автомагистралей и с сравнительно малым пешеходным трафиком (парки, скверы, полосы набережных прудов и т.д.), при этом неплохо бы, чтобы местный рельеф был не очень ровным;
• любая подвижность сопровождается интенсивным расходованием организмом запасов воды, благодаря этому перед ходьбой необходимо обязательно выпить 200-400 мл воды.

Надеемся, изложенная информация поможет вам узнать ответы на вопрос, как сбросить вес при помощи ходьбы, какую нагрузку и какой продолжительностью необходимо применять для достижения лучшего результата.