Программы тренировок Джиллиан Майклс: полный перечень и обзор продуктивных

Любители спорта и желающие сбросить вес не испытуют минуса в программах, по которой можно заниматься не только в зале, но и дома. Одной из очень востребованных стала система Джиллиан Майклс — американской фитнес-гуру, которая работает в этой сфере с 2005 года и добившейся немалых успехов. Собственно эта целеустремлённая представительница слабого пола стала первым инструктором на передаче формата «Кто быстрее похудеет», который сегодня неимоверно популярен. В собственные 44 года она смотрится как 25-летняя девушка, имея стройное и одновременно прокачанное тело.

Джиллиан Майклс появилась на свет в первой половине 70-ых годов двадцатого века в Лос-Анджелесе и до этого времени работает там. Её детство было полно сложностей: нелегкое нарушение сна, в следствии которого она была вынуждена лечиться; психическая травма, вызванная разводом родителей; вес в 80 кг при росте в 158 см и как последствие издевательства сверстников. Это все она смогла одолеть.

Она закончила университет и даже попыталась работать по специальности, но госслужба не пришлась Майклс по вкусу.

Её путь к спорту начался с курса боевых искусств. Достаточно быстро она похудела сама, потом стала личным фитнес-тренером и помогала это делать иным. Уже в 28 лет у неё был свой тренажёрный зал. Настоящий успех пришёл в 2005 году, когда Джиллиан Майклс пригласили фитнес-инструктором на телепередачу «The Biggest Loser», которая получила вирусную востребовательность. На данное время такой формат шоу идёт в 25 государствах, однако в то время это была первая ласточка.

В 2008 году заметила свет фитнес-программа Джиллиан Майклс «30 Day Shred» («Красивая фигура за 30 дней»), которая и по сей день остаётся одной из очень востребованных.

2 months ago

С той поры она практически каждый год выпускает по паре похожих мастер-классов, любой из них нацелен на решение конкретных задач: сделать быстрее метаболизм (Banish Fat, Boost Metabolism), сделать плоским живот (6 Week Six-Pack), сбросить вес в спине и руках (Killer Arms & Back), уменьшить вес после родов (Hot Body, Healthy Mommy).

Все программы реализовываются на её официальном сайте. Однако в Сети есть её видеоуроки фактически для любого комплекса тренировок, можно обойтись ими.

Перечень программ

Все фитнес-программы, разработанные Джиллиан Майклс, для комфорта собраны в единой таблице, которая сориентирует в сроках похудания и трудности предлагаемых комплексов тренировок.

План тренировок на год

После первого знакомства с тренировками появляется вопрос: что подобрать и с чего начинать? Подобное разнообразие программ многих застаёт неожиданно. Впрочем сама тренер совсем недавно предложила собственным пользователям примерный план на год с разбивкой по месяцам, который раскладывает все по полочкам и отправляет к определённым видеоурокам.

p, 11,>

Если нет у вас подобных долговременных планов, а хочется выбрать что-то менее долгое и с определенной целью, разбиваем все программы по направлениям.

p, 12,>

Комплексные программы на 1, 2 и 3 месяца:

Красивая фигура за 30 дней;

Боди шрет;

Худее за 30 дней;

Революция тела.

Плоский живот за 6 недель;

Убийца пресса.

Для ног и ягодиц:

Убийца бёдер и ягодиц.

Для рук и спины:

Убийца жира на руках и спине.

Сбрось вес;

Ускорь метаболизм;

Кикбоксинг;

Интенсивные кардиотренировки.

p, 18,0,1,0,0 —>

• Нет проблемным зонам;
• Сильное тело;
• Убийца жира на теле;
• Тренировки для проблемных зон.

После родов;

Для начинающих.

Йога для уменьшения веса;

Несносная йога.

10-минутые тренировки;

Сложные шреды;

Силовая тренировка с гирей;

Похудейте за семь дней.

Преимущества фитнеса от Джиллиан Майклс

p, 22,>

Разнородная тенденция программ дает возможность каждому выбрать что-то под собственные нужды в похудении и проработке проблемных зон. Их результативность доказана как показала практика. Могут заниматься даже новички с небольшими показателями физподготовки (для них разработаны особенные программы).

p, 23,>

Её видеоуроки — это не просто презентация тренировок по ту сторону экрана: Джиллиан Майклс регулярно общается с собственными последователями и подталкивает их, не давая возможность кинуть все на половине пути.

p, 24,>

Не потребуется никакого особенного оборудования, инвентаря минимум (несколько наборов гантелей, эспандер, гимнастический ковер), так что заниматься можно дома.

p, 25,>

База методики — интервальный тренинг в высоком темпе. Не надо сочетать комплексы тренировок из самых разнообразных программ, чтобы достигнуть индивидуальной цели. Опытный тренер уже сделала это за вас.

p, 26,>

Занимаясь по системе Джиллиан Майклс, вы не будете стоять на месте, даже в том случае, если перепробуете все её комплексы тренировок: каждый год она выпускает 2-3 новые программы.

p, 27,>

Советы

Тренироваться можно лишь в кроссовках. Запрещено применять кеды или заниматься без обуви — это увеличивает риск повреждения. Если не постичь правильную технику выполнения тренировок, эффекта можно не достигнуть. Купите для тренировок гантели (как не ошибиться с выбором мы уже говорили) или поменяйте их бутылками с песком или водой.

p, 28,>

Джиллиан предупреждает о крепатуре, которая будет наблюдаться на протяжении первой недели постоянных тренировок. Через этот срок она понемногу будет обессилеть и уйдёт совсем. Если боли в мышцах продолжатся, либо вы неверно делаете процедуры, либо необходимо заменить программу на более лёгкую, либо у вас есть сложности со здоровьем.

p, 29,>

Не опасайтесь наращивания массы мышц: Джиллиан не предлагает гантели тяжелее 4 кг, а с ними получить фигуру бодибилдера невозможно. Все программы направлены на жиросжигание и похудание.

p, 30,>

В плане питания

Создавая программы для похудания, Майклс не имела возможности обойти вниманием вопрос питания, без изменения которого уменьшение веса происходить не будет. Впрочем какой-то конкретной диеты она не предлагает. Её правила, скорее, являются чуть-чуть откорректированными принципами правильного питания:

p, 31,>

1. Суточную питательность Джиллиан Майклс предлагает высчитывать по формуле: 655 + (9,57 х вес в кг) + (1,852 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах). Результат который получился нельзя ни в коем случае уменьшать. Это нормализует метаболизм.
2. 4 приёма пищи: 2 главных, полноценных (завтрак и обед) и 2 дополнительных, лёгких (полдник/ланч и ужин). Это делает лучше пищеварение.
3. В течении дня необходимо пить 8 стаканов воды.
4. Другие напитки можно принимать только между приёмами пищи. Это могут быть соки или зелёный чай.
5. От соли лучше отказаться, однако, если это выше ваших сил, хотя бы уменьшить её употребление к минимуму.
6. Ведение дневника поможет исправлять меню так, чтобы оно работало на похудание.
7. В первый месяц тренировок запрещены белки животного происхождения: никакого мяса и яиц, а нежирную рыбу можно есть не больше 2 раз на протяжении недели.
8. Спустя месяц, продолжая заниматься, необходимо понемногу включать в питание грудку куриную, индейку и зайца.

Не забудьте о воде: в течении дня необходимо пить 8 стаканов, и это кроме других напитков в виде соков, фрешей и т. д.

p, 32,>

• фастфуд, снеки (чипсы, орешки, хрустящие палочки);
• сливки, маргарин;
• майонез;
• мороженое;
• жирные сорта рыбы и мяса;
• полуфабрикаты;
• соления, маринады, копчёности;
• консервы;
• сдобная выпечка, конфеты, торты, пирожные, рафинированный сахар;
• продукты из молока с небольшим содержанием жирности;
• кофе, хмельной напиток, газированные и энергетические напитки, магазинные соки;
• белый рис, манка.

Сосиски и варёную колбасу без жира можно позволить, но очень нечасто. Квашеную капусту — только в минимальном количестве как отдельный ингредиент салатов.

p, 33,>

Ориентировочное меню на 1 день:

p, 34,>

p, 35,>

Обзор программ

«Красивая фигура за 30 дней» (30 Day Shred)

Программа, которая создана конкретно для неподготовленных. Одна тренировка занимает всего 25 мин. 5 мин уходят на разминку и заминку, а 20 — на главную часть. Принцип построения занятия — 3/2/1:

p, 36,1,0,0,0 —>

• 3 мин — упражнения на силу;
• 2 мин — кардионагрузки;
• 1 мин — прокачка пресса.

Программа состоит из 3 уровней по 10 дней каждый:

p, 37,>

• 1 уровень — обычная, доступная нагрузка, исключающая выходные дни;
• 2 уровень — максимально сложный, но его необходимо выдерживать, чтобы увидеть первые результаты;
• 3 уровень — легче 2-го уровня, но труднее 1-го.

p, 38,>

• длительность занятия всего 25 мин;
• подходит новичкам с небольшой физической подготовкой;
• комплекс включает силовые, аэробные нагрузки и процедуры на пресс, что дает возможность быстро сжигать калории и в то же время прокачивать мышцы.

А самое основное — благодаря данной методике по настоящему сбросить вес за 30 дней на 5-6 кг и сделать меньше размеры талии и бёдер на пару сантиметров.

p, 39,>

«Худее за 30 дней» (Ripped in 30)

Принцип построения занятий аналогичный, как и в предыдущем обзоре: 3/2/1. Но тут тренер предлагает уже 4 уровня, любой из них продолжается 1 неделю. Они собой представляют ступеньки одной лестницы, и каждая — более сложная, чем предыдущая. Подготовьтесь к тому, что легко будет исключительно на 1-й неделе, а в другое время нужно будет постараться. Но такое постепенное увеличение нагрузок уменьшает стресс для организма и сделает процесс приобщения к спорту более щадящим. Продолжительность одной тренировки — 30 минут. Заниматься необходимо 5-6 дней на протяжении недели.

p, 40,>

Есть процедуры с гантелями, причём различной тяжести. Джиллиан рекомендует иметь рядом два набора: по полтора и по 4 кг.

p, 41,>

Чем прекрасен данный комплекс:

p, 42,>

• длительность тренировки всего 30 минут;
• каждую неделю — новый уровень: тело не успевает приспособиться к нагрузкам, процедуры не приедаются;
• программа направлена на проработку всех групп мышц;
• можно заниматься даже новичкам;
• если вы даже опробовали программу 30 все они, можете смело заниматься по Ripped in 30, так как процедуры тут иные.

Есть у комплекса и собственные минусы. При хорошей физической подготовке он может показаться чрезмерно лёгким, а без прикладывания усилий эффекта не достигнуть. В подобной ситуации имеется смысл выбрать у Майклс что-нибудь более основательное. Второй минус — программа ещё не переведена на российский, благодаря этому нужно будет просто повторить процедуры за тренером по видеоурокам.

p, 43,>

p, 44,>

p, 45,>

p, 46,>

p, 47,>

«Революция тела» (Body Revolution)

Рассчитана на 3 месяца. Частота тренировок — 6 раз на протяжении недели, и они в себя включают:

p, 48,>

• 4 силовых тренировки с проработкой различных групп мышц: 1 и 3 дни — пресс, плечи, трицепсы, квадрицепсы, грудь; 2 и 5 дни — спина, бицепсы, пресс, ягодицы, задняя поверхность бедра;
• 4 и 6 дни — две кардио тренировки.

Каждые 2 недели усложняются силовые занятия, каждые 4 — аэробные.

p, 49,>

Курс состоит из 3 уровней, продолжительность каждого — 1 месяц:

p, 50,>

• 1 уровень — улучшение метаболизма и жиросжигание;
• 2 уровень — укрепление мышц и совершенствование фигуры;
• 3 уровень — закрепление результата и достижение заданных целей.

К видеоурокам Джиллиан Майклс прикладывает календарь занятий на все 3 месяца.

p, 51,>

Понадобится инвентарь: 2 пары гантелей и трубчатый эспандер. В качестве бонуса тренер предлагает также недельную подготовительную подготовку к её трёхмесячному курсу с целью улучшения метаболизма. Она состоит из каждодневного чередования 2 фаз: утренней (силовой) и вечерней (аэробной). Процедуры не непростые, но полезные и улучшающие результативность всей программы.

p, 52,>

Почему для похудания необходимо подобрать «Революцию тела»:

p, 53,>

• есть готовый план тренировок на 3 месяца;
• комплексы тренировок многообразны;
• чередование силовых и аэробных тренировок — гарантия похудания;
• к курсу прилагается отдельный план питания, календарь на все 90 дней и детальное описание тренировок;
• длительность тренировки всего 30 минут;
• предварительный аэробно-силовой курс сделает лучше результативность похудания;
• по мере усложнения тренировок улучшается тело и подобные характеристики, как сила и выносливость.

Из недостатков необходимо подчеркнуть продолжительность курса и необходимость приобретения трубчатого эспандера.

p, 54,0,0,1,0 —>

p, 55,>

«Плоский живот за 6 недель» (6 Week Six-Pack)

Программа осуществляется в высоком темпе, благодаря этому навряд ли подходит для новичков и ленивых. Продолжительного одного занятия — 30 минут, каждое состоит из 2 циклов: одинаковый комплекс тренировок необходимо будет повторить два раза.

p, 56,>

Существует два уровня:

p, 57,>

• 1 уровень — первые 4 недели как подготовка к будущим нагрузкам;
• 2 уровень — следующие 2 недели предполагают выполнение комплекса очень непростых тренировок.

Понадобятся гантели и ковер для фитнеса. Подавляющая часть тренировок осуществляется на полу.

p, 58,>

p, 59,>

• результат — не только похудание, но ещё и образцовые живот и талия;
• длительность тренировки всего 30 минут;
• чередование работы с прессом и кардионагрузки обещают замечательный эффект;
• есть готовый план тренировок на все 6 недель.

Из недостатков – недоступность для новичков и одно и тоже тренировок. Во избежание таких недостатков программы, сама Джиллиан рекомендует совмещать её с курсом «Убийца булок», чередуя занятия через день. Тренировки будут намного многообразнее, а подход более комплексным и успешным.

p, 60,>

Нет проблемным зонам (No More Trouble Zones)

Тренировка предлагает комплекс тренировок с отягощением, осуществляемых в умеренном темпе. Начинать необходимо с гантелей по полтора кг и каждые 2 недели несущественно повышать их вес. Каждая тренировка состоит из 7 сегментов кругового тренинга по 5 тренировок продолжительностью по 6 мин.

p, 61,>

p, 62,>

• одновременная проработка различных групп мышц по всему телу;
• низкий ритм занятий;
• результат тренировок — ускорение метаболизма, сжигание калорий и жира;
• через пару месяцев убирается живот и подтягиваются дряблые мышцы на руках и ногах.

Но этот курс не рассчитывается на новичков и просит дополнительных аэробных нагрузок.

p, 63,>

Сильное тело (Hard Body)

Это только одна неуникальная программа от Джиллиан Майклс, так как она сделана на основе трёх иных её курсов. Вобрала в себя отличные процедуры из комплексов «Ускорь собственный метаболизм», «Нет проблемным зонам» и «Плоский живот за 6 недель». В конце концов вышел замечательный план тренировок для стройного и привлекательного тела. Тут есть и силовая часть, и кардио. Есть беговые элементы и прыжки, гантели и большой ритм. Правда для реализации потребуется хорошая физическая подготовка.

p, 64,>

Требуется несколько пар гантелей. Работает уже упомянутая схема 3/2/1, которую так любит Майклс. Есть 2 уровня:

p, 65,>

• 1 уровень: продолжительность занятия — 45 мин. Максимально большой ритм.
• 2 уровень: тренировка продолжается 50 мин. Ритм ещё выше, процедуры непростые.

Частота — 6 раз на протяжении недели. Полный курс похудания — полтора месяца.

p, 66,>

p, 67,>

• гармоничное комбинирование аэробных и силовых нагрузок;
• интенсивность гарантирует незамедлительный результат;
• одновременная проработка различных мышечных групп.

В минусах — высокая сложность тренировок, требующая отличных физических данных и выносливости на качественном уровне. К большому сожалению, перевода на русский язык пока нет.

p, 68,>

p, 69,>

p, 70,>

Каждая программа тренировок от Майклс гарантирует быстрое похудание без ущерба для тела и здоровья. Красивая фигура и прокачанные мышцы всего за месяц — это вполне возможно с подобным опытным специалистом, как Джиллиан.

p, 71,> p, 72,0,0,0,1 —>

Рекомендуем познакомиться с ещё одной системой похудания для энергичного сжигания жира, об этом в публикации: «Процедуры Табата для похудания».