Частота пульса для жиросжигания
Основной вопрос кардио
Одним из основных вопросов кардиотренинга считается — «какой пульс считается жиросжигающим2», т.е. какая должна быть интенсивность аэробного тренинга, чтобы сжечь очень много жира. Вопрос в действительности не праздный. И ответ на него не такой четкий, как напрашивается как может показаться. Итак, тут встретились две взаимоисключающие теории, благодаря этому придется разобраться с любой из них попеременно.
Невысокий пульс — самый жиросжигающий ! (?)
Апологетами подобного подхода являются диетологи. И, на самом деле, есть научное подтверждение, что на невысоком пульсе организм черпает энергию в основном из жиров. Бывают даже табличка, воочию иллюстрирующая данный факт:
| Частота пульс | Применяются углеводы,% | Применяются жиры,% |
|---|---|---|
| 70- 80 | 15- 25 | 75- 85 |
| 124 | 65 | 35 |
| 142 | 74 | 26 |
| 159 | 90 | 10 |
Итак, при пульсе 70-80 ударов/мин. до 85% энергии берется из жиров, а при 159 — только лишь 10% — из жиров и другие 90% — исходя из этого из углеводов. И на этом основании выполняется вполне логичный вывод о нецелесообразности тренировки на очень высоком или высоком пульсе. Собственно из-за этой причины в настоящий момент считается «модным» тренинг при невысокой интенсивности частоты сердечных сокращений ЧСС, т.е. при невысоком пульсе. А как же знаменитая формула: (220 — возраст)х70? С ней что сделать? Или она стала старой, или обанкротилась?
Как завещал великий Карвонен
Знаменитая формула Карвонена, по которой принято рассчитывать самый большой пульс в фитнесе имеет в действительности три варианта.
Простой: (220 минус возраст) — самая большая частота пульс
- (220 минус возраст) — самая большая частота пульса для сильного пола
- (220 минус возраст минус 6) — самая большая частота пульса для представительниц прекрасного пола
Сложный: (220 минус возраст минус возраст минус пульс в покое).
«Жиросжигающей» считается частота пульса составная часть 60-80% от самой большой. Т.е. для самого большого сжигания жира нужно держать пульс в интервале: от (220 минус возраст)х 0,6 до (220 минус возраст)х 0,8. Подобным образом, выходит, что для представительницы слабого пола 30 лет частота сердечных сокращений (наиболее пригодная для жиросжигания):
Или в среднем пульс во время аэробной жиросжигающей тренировки должен составлять примерно 135 уд./мин. Подобные результаты даёт и иная формула частоты сердечных сокращений жиросжигающего тренинга: 160 минус возраст, что в нашем случае приводит к цифре 160 — 30 = 130 уд./мин
Неувязочка выходит
Расчет по формуле Карвонена показал результат, что самое лучшее жиросжигание произойдет при частоте пульса в 130 уд./мин, а по табличке “диетврачей» выходит, что при подобном пульсе лишь 30% энергии будет черпаться из жиров, а большая доля (70%) — из углеводов. Неувязочка выходит — собрались жир сжигать, а «гореть» будут углеводы. Кому же верить?
В действительности верить ни тем, ни иным нельзя. И вот почему. Диетологи, когда говорят о том, жир лучше «горит » на невысоком пульсе лукавят, забывая о количестве этого сгоревшего жира, а оно — ничтожно. Помните наш пример о том, сколько необходимо пройти пешком (со скоростью 3,2 километров в час), чтобы освободится от 0,5 кг жира? Во-во расстояние в 232 км(!) Возможно, для молодых мам прогулки пешком на свежем воздухе с коляской — прекрасный вариант аэробной жиросжигающей нагрузки . Но, дабы получить настоящую отдачу нужно, чтобы прогулки эти были очень энергичны и достаточно долги по времени — только тогда они принесут пользу, как жиросжигающий компонент.
А, что же касается формулы Карвонена, то сам автор много раз упоминал о ее условности и антинаучности. Но, все таки формула прижилась и применяется для расчета предела частоты пульса, хотя вполне очевидно, что максимум пульса — производная не от возраста, а от тренированности. И если Вы считаетесь сторонницей научного подхода, то для расчета личного предела частоты пульса, нужна не формула, а особые кардиотесты, которые и установят собственно Ваш максимум пульса. Но не забывайте, что максимум частоты пульса — не считается константой, а будет изменяться в зависимости от Вашей тренированности либо «растренированности». Благодаря этому его придется «уточнить» через определенный промежуток времени.
Максимум частоты пульса найден. И что ?
Итак, вожделенный максимум частоты пульса у нас в руках. Что же нам теперь с ним делать? Смотрите дальше Кардиотренинг Часть 2
