Частота пульса
Черпай энергию из правильных источников
Как все знают, уровень аэробной нагрузки точно отображает частота пульса. Весь диапазон вашей частоты пульса, от показателя покоя до самого большого, мастера разделяют на 4 зоны, которые соответствуют различным ступеням интенсивности тренинга. Такое дробление связано с тем, что энергию ваш организм черпает из различных источников. Вы удивлены? Да, жир – это абсолютно не единственный энергетический источник для вашей аэробики. Есть еще гликоген, сахар крови, аминокислоты ткани мышц… И в любой из зон организм предпочтение отдает какому-либо одному источнику, не обязательно жиру. Может так случиться, что вы занимаетесь аэробикой долго и настойчиво, но с той частотой пульса, которая абсолютно не «пережигает» жир.
Кстати, как раз такой считается территория самой большой аэробной интенсивности, которую до упада практикуют другие фанатки. Так что моря пролитого вами пота еще не обещают успеха. Перед тем как приниматься за аэробику, хорошенько проштудируйте данную статью. Иначе вы попусту растратите силы и время. А то и подорвете собственное доверие к фитнесу. Ну а хуже этого только полные бедра!
Территория 1. Невысокая интенсивность
Основные источники энергии: жир и глюкоза крови.
Индивидуальная оценка нагрузки: ориентировочно 5-6 баллов (ЧСС: 50-60% от предела).
Цель зоны: используется для разминки и заминки, в качестве средства восстановления после силовых тренировок, и еще может применяться как фаза отдыха при интервальных тренировках.
Насколько часто стоит практиковать эту территорию: на любой тренировке в качестве разминки и заминки.
Самочувствие: вы легко можете поддержать разговор с подружкой, не успеваете вспотеть, нагрузка дается легко, мирным путем над собой.
Идеальные виды аэробики: ходьба, плавание, лыжи, коньки, велоэргометр, степпер, эллиптический тренажер.
Преимущества зоны: быстро активизирует увеличение циркуляции крови в организме при разминке, отлично «разогревает» мускулатуру и суставы нижней половины тела. Обеспечивает приведение пульса в идеальную норму после больших физнагрузок.
Территория 2. Средняя интенсивность
Основные источники энергии: жир и гликоген (заблаговременно собранный в печени сахар крови).
Индивидуальная нагрузка: ориентировочно 7-8 баллов (ЧСС: 70-80% от предела).
Цель зоны: увеличение общей физической выносливости. Используется для «перебивки» ритма тяжёлых аэробных тренировок.
Частота тренировок: 1-2 раза на протяжении недели. При условиях 4-5 аэробных тренировок на протяжении недели 1-2 из них необходимо проводить в зоне 2 и «пережимать» ими тяжёлые тренировки.
Самочувствие: вы можете перебрасываться словами с подружкой, однако если вздумаете ей что-то рассказать, то будете задыхаться. Многие клиенты инстинктивно предпочитают конкретно данный уровень, впрочем серьезного снижения лишнего веса получить от зоны 2 нельзя.
Идеальные виды аэробики: танцевальная аэробика, степ-аэробика, бег трусцой, дорожка для занятий бегом, эллиптический тренажер, степпер, велоэргометр (спокойный ритм).
Преимущества зоны: увеличивает выносливость, делает лучше работу сосудисто-сердечной системы, в комбинировании с диетой даёт эффект уменьшения веса.
Территория 3. Очень высокая интенсивность
Основные источники энергии: гликоген (если за вашими плечами больше полутора лет тренировок, то жир).
Индивидуальная оценка: выше 8 баллов (ЧСС: 80-90% от предела).
Цель зоны: если используется в рамках интервального тренинга, то на фоне диеты даёт выраженный эффект потери веса. Но если стаж тренинга длительнее 2-3 лет, эта территория практически не оказывает действия. Практикуйте ее не больше 1 раза на протяжении недели для «перебивки» тренировочного однообразия.
Частота тренировок: при условиях 4-5 аэробных тренировок на протяжении недели, 2 раза.
Самочувствие: беседовать невозможно, дыхание частое, в мышцах чувствуется жжение, хочется скинуть ритм.
Идеальные виды аэробики: степпер, велоэргометр, бегущая дорожка, велосипед, бег.
Преимущества зоны: делает лучше работу сердца, увеличивает выносливость, сжигает огромное количество калорий.
Территория 4. Высокая интенсивность
Основные источники энергии: гликоген, аминокислоты ткани мышц.
Индивидуальная оценка: ориентировочно 9-10 баллов (ЧСС: 90-100% от предела).
Цель зоны: используется для интервальных тренировок, обеспечивает очень большой энергетический расход, на фоне диеты даёт быстрый эффект похудения.
Частота тренировок: 1-3 раза на протяжении недели.
Самочувствие: особенно трудно! Мышцы горят, вам не хватает воздуха, вы задыхаетесь, бешено колотится сердце!
Идеальные виды аэробики: велоэргометр, спринтерские выбегания.
Преимущества зоны: делает лучше физическую форму, раздвигает пределы возможностей сосудисто-сердечной системы, сжигает уйму калорий.
Индивидуальная оценка нагрузки
если вы забыли пульсомер дома, можно мерить интенсивность тренировки субъективными ощущениями, выставляя каждой ступеньки нагрузки собственную оценку. Лучше применять десятибалльную шкалу, когда 10 баллов означают очень качественный уровень нагрузки. Тогда при тренинге на 6 баллов частота пульса будет составлять где нибудь 60% от самой большой. Все это называют ИОН – индивидуальная оценка нагрузки.
Кажется, подобный вариант должен уступать пульсомеру точно. Все-таки все именно наоборот. Со временем вы научитесь на изумление точно ощущать степень аэробной нагрузки. И все же, для чего необходим такой персональный способ, если пульсомер вовремя под рукой? А дело все в том, что «разучивание» подобного способа образовывает у фитнесистки высокую субъективную чувствительность. В дальнейшем она поможет вам умно «подстраивать» интенсивность тренинга под текущие ритмы организма. Например. Если вы достаточно хорошо себя чувствуете, есть резон значительно увеличить обычную нагрузку. И наоборот, в дни напряжений нагрузку стоит уменьшить. Так что, постарайтесь пореже смотреть на пульсомер. Обучите себя тренингу «с завязанными глазами»!
Шкала индивидуальной оценки нагрузки:
- 9-10 – территория 4: скоростная интервальная тренировка
- 8-9 – территория 3: сила/анаэробный порог
- 7-8 – территория 2: аэробная выносливость
- 5-6 – территория 1: невысокий уровень/возобновление
Формула Карванена
В мире серьезного фитнеса интенсивность тренинга меряют формулой Карванена, хотя научной точности и она не имеет. (В особенности благодаря тому, что для расчета предела пульса необходимо применять примерный шаблон «220 минус возраст»). Но все таки результаты формулы были ближе к жизни. Вот как смотрится сама формула: ЧСС во время тренировки = (самая большая ЧСС – ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.
Предположим представительница прекрасного пола 30 лет желает выяснить, с какой ЧСС ей необходимо тренироваться, чтобы интенсивность нагрузки составляла 75%. Ее ЧСС в покое равна 60. Начнем считать:
- 220 – 30 = 190
- 190 – 60 (ЧСС в покое) = 130
- 130 х 75% = 97,5
- 97,5 + 60 = 157,5
Подобным образом, ее ЧСС во время тренировки с интенсивностью 75% от самой большой будет равна около 158 ударов за минуту.
Определить собственный ЧСС в покое можно подобным образом:
- Вы обязаны пробудится по утру собственными силами без звонка будильника.
- Не вставая с кровати, сосчитайте число ударов пульса за 30 секунд (если возьметесь считать за 60 секунд, существует риск сбиться).
- Умножьте получившуюся величину на 2, и вы получите собственную ЧСС в покое.
Доктрина и жизнь
Эта программа будет вашим гидом по зонам. Ее цель – Вам помочь точно определить каждый уровень интенсивности, и разобраться, какие чувства сопровождают пребывание в любой из зон. Тщательно вслушивайтесь к себе и запоминайте. Эта наука поможет вам подчинить аэробные тренировки решению определенных задач. В большинстве случаев же аэробный тренинг проводят беспорядочно, меряя его «полезность» длительностью. Ну а вы уже знаете, что это абсолютно ложный признак.
30 минутный комплекс
Разминка: Нужно уделить разминке ровно 5 минут. Начните разминку плавно, потом понемногу повышайте интенсивность нагрузки ориентировочно до 5 баллов или до 50% от самой большой ЧСС.
Территория 1: Поднимитесь на один бал выше (до 60% от самой большой ЧСС). Это территория восстановления. В ней вы обязаны оставаться 2 минуты.
Подымите интенсивность на 10-15%. Войдите в территорию 2: Это территория аэробной выносливости. Оставайтесь в ней 3 минуты.
Подымите интенсивность на 10-15%. Войдите в территорию 3: Это территория высокоинтенсивной аэробики. Оставайтесь в ней 3 минуты.
Подымите интенсивность еще на 10-15%. Войдите в территорию 4: Это анаэробная территория. Она прекрасно подойдет для интенсивной аэробики. Оставайтесь в ней так долго, как сумеете. Возможно, вы продержитесь секунд 30 или около того. Потом ровно на 1 минуту спуститесь на уровень зоны 1 (территория восстановления).
Повторите данный интервальный цикл еще 2 раза. (Продолжительность интенсивной фазы и фазы восстановления должна подходить как 1:2).
- Территория 2: понижаем интенсивность аэробики до комфортабельного уровня. Длительность 3 минуты.
- Территория 3: держимся 2 минуты.
- Территория 2: опять уменьшаем нагрузку до удобной и остаемся в зоне 2 минуты.
- Территория 1: входим в режим восстановления сил (5-6 баллов). Остаемся в этой зоне 2 минуты.
- Заминка: замедляем ритм и продолжим движение, пока частота пульса не вернется в норму (2-3 минуты).
