Диета аткинса практическое руководство для похудения с таблицами продуктов меню и рецептами

Диета Аткинса: фактическое руководство для похудания с таблицами продуктов, меню и рецептами

<>

Короткая характеристика диеты. Вид: низкоуглеводная, протеиновая. Продолжительность: от 2 недель очень долго. Результаты: от пяти килограмм за 2 недели. Сложность: средняя.

Низкоуглеводная диета врачи Аткинса находится на пике популярности. Варианты многих звёзд воодушевляют попробовать эту систему, которая дает возможность не только терять вес, но и надолго хранить полученные результаты. Ким Кардашьян, американская актриса и модель, при помощи нее привела фигуру в порядок после родов, публикуя отчёты в Twitter. Большой поклонницей методики считается Шэрон Осборн — английская телеведущая, писательница, супруга знаменитого рок-музыканта. Дженнифер Энистон, голливудская красавица, тоже опробовала этот вариант и, она утверждает, что осталась очень довольной.

Из истории

Роберт Аткинс — американский кардиолог, с середины 20 века занимающийся разработками низкоуглеводной диеты, которая обязана была не только помогать эффективному похудению, но ещё и уменьшать холестерин в крови. В 60-х годах он проводил бесчисленные исследования, которые показывают положительную динамику. Да и сам врач удачно использовал методику, чтобы привести фигуру в порядок.

p, 4,>

Диета аткинса практическое руководство для похудения с таблицами продуктов меню и рецептами

Врач Роберт Аткинс

Разработка становится неимоверно востребованной. В первой половине 70-ых годов XX века Vogue называет её «диетой года». В 1972 свет заметила книжка «Диетическая революция врачи Аткинса» с детально изложенными принципами методики и описанием данных исследований.

Спустя 2 десятилетия, в 1992, Роберт издаёт восполненную редакцию «Новая революционная диета врачи Аткинса». В Америке в начале 2000-х гг. только ленивый не применял данную методику для похудания. Как показывают опросы, каждый 11-й взрослый американец испытывал её на себе.

<>

Интересный факт. В начале 2000-х гг. в Америке резко упали продажи шоколадной пасты и риса. В докладах на экономических форумах одной из причин вполне серьёзно величали массовое увлечение диетой Аткинса, у которого эти продукты значатся в запрещённом перечне.

Востребовательность диеты заставила учёных провести ряд исследований о её воздействии на организм. Большинство подтвердило её результативность в плане уменьшения веса. Было выяснено также, что она, на самом деле, нормализует уровень холестерина в крови и давление. Но фактически во всех отчётах была оговорка: протеиновый рацион на протяжении такого долгого времени увеличивает риск развития недугов, которые связаны с сердечно-сосудистой системой.

Не обращая внимания на это, многие медицинские сообщества (в особенности, Американская ассоциация семейных докторов) официально поддержали диету Аткинса как методику гарантированого, безопасного похудания и лечения гипертонии.

Революционной диета Аткинса называется благодаря тому, что почти что не уменьшает суточную питательность питания. Она предлагает резко уменьшить употребление углеводосодержащих продуктов, сделать больше кол-во протеиновой пищи и оставить в меню жиры. Всем известный кардиолог положил в основу собственного способа схему сжигания энергии организмом:

  • углеводы — чистый энергетический источник, легко расщепляются;
  • при употреблении пищи, богатейшей углеводами, организм сжигает собственно их, а до жиров дело не доходит;
  • как только поступление углеводов исчерпывается, следующие на очереди на расщепление — мышечные волокна, но протеиновая еда бережет их от этого, благодаря этому организму ничего не остаётся, как тратить жировые залежи, запуская процесс кетоза (одно из главных понятий диеты Аткинса).
  • Впрочем эта система питания не очень безуглеводная, как многие считают. В рационе будут находиться продукты с определённым количеством углеводов, но при воплощении 2-ух условий: их небольшое содержание и «чистота».

    p, 12,>

    <>

    Для справки. «Чистейшие» углеводы — ещё одно из понятий диеты. Они в себе не имеют никаких примесей (к примеру, клетчатку или сладостные сиропы). Безупречным «чистым» углеводом считается сахар. Благодаря этому в таблицах, составленных врачом, данный показатель выводится в отдельную графу.

    Выходит, что питательность питания не играет существенной роли, а вот подсчётами суточного употребления углеводов, причём «чистых», заняться нужно будет.

    p, 14,>

    Наличие 4 фаз — ещё одна характерная черта данной методики:

    p, 15,>

    1. Фаза индукции запускает кетоз.
    2. Фаза уменьшения веса доводит массу тела до необходимого результата.
    3. Фаза постепенного перехода к стабилизации веса помогает организму приспособиться.
    4. Фаза сохранения веса дает возможность всегда оставаться в необходимой форме.

    Каждая фаза продолжается до достижения определённого результата. Разнородный рацион, который предлагает диета Роберта Аткинса, дает возможность находиться на 4-й фазе всю жизнь, так как она подразумевает соблюдение принципов рационального питания.

    p, 16,>

    Показания и противопоказания

    Диета аткинса практическое руководство для похудения с таблицами продуктов меню и рецептами

    p, 17,>

    Бесчисленные исследования подтвердили, что диета по системе Аткинса не только помогает сбросить вес, но и оказывает лечебный эффект. Но параллельно она может представлять угрозу здоровью. Благодаря этому очень важно не пренебрегать показания и противопоказания для её выполнения.

    p, 18,>

  • ожирение или же просто лишний вес (даже у детей);
  • гипертония;
  • очень высокий холестерин;
  • пищевые расстройства (в особенности, компульсивное переедание);
  • нарушение обмена веществ;
  • эпилепсия.
  • расстройства психики;
  • болезни почек и печени;
  • проблемы с желудком;
  • помощь после того как проведена операция или длительной болезни;
  • плохой иммунитет;
  • тяжёлые физнагрузки, профессиональный спорт;
  • очень высокий креатинин;
  • пожилой возраст;
  • нарушение гормонального фона.
  • При сахарном диабете, остеопорозе и заболеваниях сердца без консультации доктора и дополнительного медицинского исследования переходить на эту систему питания запрещено. При беремености и лактации разрешение может дать только гинеколог, причём I фаза при данных состояниях неприемлима, необходимо начать лишь со II.

    p, 21,>

    Минусы и плюсы

  • гарантированный результат;
  • постепенное уменьшение веса опасности не представляет для здоровья и не оставляет растяжек, так как кожа успевает приспособиться к новым показателям тела;
  • доступность продуктов;
  • простота схемы;
  • улучшение самочувствия;
  • выработка новых пищевых привычек, удаление зависимости от еды;
  • улучшение вещественного обмена;
  • легко переносится;
  • сохранение массы мышц;
  • нормализация уровня инсулина и сахара в крови, за счёт чего проходит профилактика сердечных недугов и сахарного диабета.
  • p, 23,0,1,0,0 —>

    • продолжительность;
    • тяга к сладостям контролю не подаётся;
    • несбалансированный рацион;
    • постоянный подсчёт углеводов, применение таблиц;
    • заранее необходимо разобраться с ключевыми тезисами диеты, они собой представляют непростые химические термины: кетоз, «чистейшие» углеводы и прочие;
    • большой список противопоказаний.

    К минусам также относятся бесчисленные нежелательные эффекты и осложнения в плане здоровья, которые продиктованы слишком большим числом белка в рационе и нехваткой углеводов:

  • обезвоживание;
  • уменьшение работоспособности, мозговой активности, выносливости, концентрации внимания;
  • почечная недостаточность, образование камней;
  • кетоацидоз;
  • нервозность, перепады настроения;
  • сухость волос и кожи, ломкость ногтей;
  • бессонница;
  • тошнота, боли в области желудка;
  • дефицит кальция, который может завершиться остеопорозом и кариозным процессом.
  • Если нежелательные эффекты выражены слабо и не доставляют больших проблем, диету можно продолжить. Однако, если самочувствие ухудшается все больше и больше, её необходимо хотя бы на определенный период времени остановить, обследоваться и проконсультироваться у доктора.

    p, 25,>

    Диета аткинса практическое руководство для похудения с таблицами продуктов меню и рецептами

    p, 26,>

    1 этап

    p, 27,>

    Первая фаза называется индукцией. Она служит основой диеты Аткинса. Всем, кому нужно избавиться только от 5-6 кг, могут обойтись только ею. Очень маленький срок — 2 недели, самый большой — до достижения необходимого результата. Её главное назначение — запустить процесс кетоза, энергичного расщепления жиров.

    p, 28,>

    В течении дня можно принимать не больше 20 г «чистых» углеводов, благодаря этому перечень продуктов, которые их содержат, минимален. За 2 недели происходит потеря в среднем 3-4 кг. На этом этапе рекомендовано интенсивные спортивные занятия, чтобы сделать быстрее процессы метаболизма и жиросжигания.

    p, 29,>

    2 этап

    p, 30,>

    Вторая фаза подразумевает последующее уменьшение веса (если это необходимо). Она продолжается, пока до желаемой цифры не останется 1-2 кг.

    p, 31,>

    Тут встречается постепенное увеличение количества потребляемых «чистых» углеводов. Увеличивать их рекомендуется, пока уменьшается вес. Как только динамика потери килограммов закончится, необходимо остановиться и слегка уменьшить углеводный лимит, чтобы опять начать худеть. Перечень разрешённых продуктов чуть-чуть становится шире.

    p, 32,>

    3 этап

    p, 33,>

    Многие соблюдают только 2 этапа диеты, а потом жалуются, что после возвращения к традиционному рациону, все потерянные килограммы вернулись, причём очень быстро. Это происходит благодаря тому, что методика не была закончена соответствующим образом. Если уж согласились худеть по ней, нужно будет пройти все 4 этапа. Третья фаза обеспечивает как раз переход к стабилизации веса, помогая организму приспособиться к новым показателям тела.

    p, 34,>

    Потребление «чистых» углеводов повышаем каждодневно на 10 г. При этом необходимо постоянно взвешиваться. Как только килограммы начали прибывать — здесь же откатываем углеводный лимит назад и отказываемся от продукта, который ввели в питание в предверии. На этом этапе возможна потеря ещё 1-3 кг, подобным образом вы получаете желанную цифру на весах.

    p, 35,>

    Средняя продолжительность фазы — до 3 месяцев.

    p, 36,>

    4 этап

    p, 37,>

    Фазу сохранения веса тяжело назвать диетой, так как к данному времени у человека полностью сформированы правильные пищевые привычки и организован рацион, при котором комплект веса наблюдаться не будет. Имеется желание насовсем остаться владельцем красивой фигуры — живите в этом режиме регулярно.

    p, 38,>

    После срыва на любом шаге диеты рекомендуется вернуться на 15 дней к фазе индукции.

    p, 39,>

    Полная таблица продуктов для диеты Аткинса

    Таблица 1. Продукты, которые считаются основанием питания

    p, 40,>

    Диета аткинса практическое руководство для похудения с таблицами продуктов меню и рецептами

    p, 41,>

    Таблица 2. Продукты, которые вводятся в питание очень осторожно, в ограниченных количествах

    p, 42,>

    Диета аткинса практическое руководство для похудения с таблицами продуктов меню и рецептами

    p, 43,>

    Таблица 3. Запрещённые продукты

    p, 44,>

    Диета аткинса практическое руководство для похудения с таблицами продуктов меню и рецептами

    p, 45,>

    Советы

    Чтобы не нарушить ключевые принципы диеты, воспользуйтесь советами профессионалов.

    p, 46,1,0,0,0 —>

    Общие рекомендации

    Таблицы Аткинса с указыванием «чистых» углеводов в продуктах обязаны быть всегда перед глазами. Подсчёт обязателен. Их кол-во должно быть одинаково распределено по приёмам пищи. Нельзя за 1 раз скушать все 20 г «чистых» углеводов, что вызовет внезапный скачок сахара в крови.

    p, 47,>

    Гарниры из круп и картофеля заменяются овощами в любом виде. Кофе не относится к запрещённым продуктам и не имеет «чистых» углеводов, однако он уменьшает уровень инсулина в крови, что непозволительно. Благодаря этому его необходимо либо уменьшить, либо отыскать аналог (зелёный чай, цикорий).

    p, 48,>

    В первую очередь занимайтесь спортом в течение всего похудания. Протеиновая еда и тренировки вам позволят стать владельцем замечательной фигуры. Перескакивать через фазы полностью запрещается.

    p, 49,>

    «Спрятанные» углеводы

    Содержат крахмал, муку, сахар, благодаря этому являются высокоуглеводными продуктами. К примеру, в 1 помидоре всего 2 г «чистых» углеводов, а в томатной пасте их уже 20 г. В горчице — тоже 20 г, в соевых соусах — до 25 г.

    p, 50,>

    • Панировка

    Диета Аткинса прекрасна тем, что разрешает потребление рыбы и мяса, и еще разных продуктов из них. Их даже можно поджаривать. Но как лишь вы это выполняете в кляре или панировке, углеводность блюда начинает зашкаливать. Лучше от них отказаться, как минимум, на первых 2-ух фазах.

    p, 51,>

    • Фарш

    В магазинный фарш часто добавляется хлеб, а это очень высокоуглеводный продукт, запрещённый для худеющих.

    p, 52,>

    • Лекарства

    Жидкие сиропы и суспензии нередко содержат глюкозу, как и желатиновые оболочки капсул, а в таблетках практически всегда есть крахмал.

    p, 53,>

    Некоторые профессионалы говорят, что диета Аткинса из-за несбалансированного питания приводит к авитаминозу, благодаря этому нужно постоянно пить поливитаминные комплексы. Впрочем сам разработчик методики так не считал и в собственной книге дал детальные наставления, как избежать нехватки полезных веществ при помощи разрешённых продуктов:

    p, 54,>

    • для устранения дефицита витамина А в питание необходимо включать почаще рыбий жир, печёнку, сливочное масло, зелень лука, петрушки, щавеля и шпината, из овощей — сладкий перец и капусту;
    • витаминов В: свинину, орехи, зелень петрушки и листового салата, сливочное масло;
    • C: перец и цитрусовые, черемшу, зелень укропа, петрушки, перья лука;
    • D: творог, твёрдые сорта сыра, сливочное масло, желток, разрешённые продукты моря, рыбу, икру, рыбий жир;
    • E: яйца, все разновидности масел, печень;
    • F: орехи, рыбий и свиной жир, масло растительное, моллюсков;
    • K: зелень шпината и листового салата, все сорта капусты, масло оливковое;
    • P: орехи, перец, зелёный и чёрный чай, все сорта капусты, помидоры.

    Диета аткинса практическое руководство для похудения с таблицами продуктов меню и рецептами

    p, 55,>

    Индикаторные полосы

    Индикаторные полосы — инструмент, дающий возможность определить наличие кетоза в организме (они показывают уровень кетоновых тел в моче). Реализовываются в свободном доступе в любой аптеке, недорогие. Марки могут быть очень разными: Ацетонтест, Кетостикс, Кетофан, Урикет и др. Они считаются одним из средств контроля за уменьшением веса на диете Аткинса. Их применяют в 1 и 2 фазе, когда расщепление жиров считается главным процессом и необходимо наверняка знать, запущен ли он.

    p, 56,>

    Если индикаторные полосы показывают от 2 до 10 ммоль/л кетонов в моче, процесс похудания идёт по плану, исправлять рацион не надо. Если он повышен, увеличьте кол-во потребляемой воды. Если цвет индикаторной полосы не меняется на протяжении нескольких суток, необходимо поменьше есть углеводных продуктов.

    p, 57,>

    Крайней необходимости в применении индикаторных полосок нет, очень часто бывает достаточно показаний весов. Однако для более точного контроля протекания кетоза они бывают полезными.

    p, 58,>

    Если хорошо подумать в сути диеты, понять, как она работает, и следовать всем её принципам обязательно, с трудностью лишнего веса можно попрощаться насовсем.

    p, 59,>

    Приблизительные меню на 1 и 2 недели для каждого дня подскажут, как правильно составлять рацион в согласии с ключевыми принципами диеты Аткинса. Большинство блюд идут с размерами порций, чтобы не было превышено содержание углеводов. Если их объём не указан, значит, можно есть без границ. Однако при этом не забывайте, что вы худеете и завершать трапезу рекомендуется с лёгким чувством голода.

    p, 60,>

    Меню на 7 дней

    p, 61,>

    Кол-во потреблённых «чистых» углеводов отмечено по дням.

    p, 62,>

    Диета аткинса практическое руководство для похудения с таблицами продуктов меню и рецептами

    p, 63,>

    Меню на 14 дней

    p, 64,>

    Диета аткинса практическое руководство для похудения с таблицами продуктов меню и рецептами

    p, 65,>

    Меню на месяц

    p, 66,>

    Если вы все таки захотели остаться на индукционной фазе на месяц, необходимо взять меню на 14 дней и повторить его снова. Если же после 2 недель думаете перейти на II этап диеты, включите в него дополнительно продукты (указан суточный объём).

    p, 67,>

    p, 68,>

    • перец — 200 г;
    • вареная брокколи — 50 г;
    • вареной шпинат — 150 г;
    • 1 томат;
    • 8 стеблей спаржи;
    • капуста цветная — 200 г;
    • ? авокадо;
    • 1 луковица.

    p, 69,0,0,1,0 —>

    • сливки более 20% — 100 мл;
    • сыр плавленый, фетаки — по 100 г;
    • домашний, волокнистый сыр — по 200 г.

    Орехи и семена (не больше 50 г):

    p, 70,>

    • миндаль;
    • семечки;
    • жареный арахис;
    • орехи грецкие;
    • пекан;
    • кешью.

    p, 71,>

    • малина, голубика — по 100 г;
    • черешня — 50 г;
    • дыня — 150 г.

    p, 72,>

    • лимонный — 50 мл;
    • томатный — 100 мл.

    Не забудьте, что диета родом из Соединённых Штатов, благодаря этому и рецепты блюд, которые Аткинс рекомендует в собственной книге, могут быть несколько специфичными и оригинальными. Хотя можно отыскать и адаптированные варианты. Приведённые ниже изыски в кулинарии подойдут для любого этапа.

    p, 73,>

    Билтонг

    p, 74,>

    Диета аткинса практическое руководство для похудения с таблицами продуктов меню и рецептами

    p, 75,>

    • 1 кг говядины без жира и прожилок;
    • 2 ст. л. соли;
    • 1 ст. л. кориандра;
    • 1 ч. л. чёрного перца;
    • 1 ч. л. сахара ;
    • уксус по вкусу.

    Говядину резать вдоль волокон полосами шириной в 3 см. Приправы размельчить. Обсыпать и натереть ими мясо, плотно положить его в ёмкость для маринования, поливая уксусом. Закрыть, оставить в холодильнике на день. Замаринованное мясо промочить примерно пол часа в уксусном растворе (соотношение 1:5). Повесить куски в сухом помещении на 5 дней. Резать поперёк волокон маленькими кусочками. Хранится без холода до 6 месяцев.

    p, 76,>

    Салат с грибами

    p, 77,>

    Диета аткинса практическое руководство для похудения с таблицами продуктов меню и рецептами

    p, 78,>

    • 500 г шампиньонов;
    • 400 г сыра гауда;
    • 4 ст. л. низкоуглеводного майонеза;
    • ? ч. л. соли;
    • ? ч. л. чёрного перца.

    Отварить шампиньоны, остудить, резать их четвертинками, положить в салатницу. Гауду натереть на тёрке, обсыпать грибы. Добавить специи и майонез, перемешать. Подавать сразу.

    p, 79,>

    Протеиновый суп

    p, 80,>

    Диета аткинса практическое руководство для похудения с таблицами продуктов меню и рецептами

    p, 81,>

    • 500 г шампиньонов;
    • 1 кг грудки курицы;
    • 4 плавленых сырка;
    • 4 л воды;
    • ? ч. л. соли;
    • ? ч. л. чёрного перца.

    Отварить грудку, вытянуть. В кипящий бульон заложить нарезанные на четвертинки или пластинками грибы и цельные сырки. Размельчить мясо, опустить назад в воду. Через 30 минут получившуюся массу охладить, приправить, перемолоть блендером.

    p, 82,>

    Рулетики с паштетом

    p, 83,>

    Диета аткинса практическое руководство для похудения с таблицами продуктов меню и рецептами

    p, 84,>

    • 500 г филе курицы (можно грудку);
    • 200 г свежих белых грибов;
    • 2 ст. л. оливкового настоящего масла;
    • 100 г бекона;
    • 2 луковицы;
    • 150 г печёнки из курицы;
    • 4 ст. л. сливок;
    • 1 ч. л. лимонного, не разведённого водой сока;
    • 1 ст. л. желатинового порошка;
    • ? ч. л. соли;
    • ? ч. л. чёрного перца.

    Половину филе курицы резать, вымыть, высушить, поджарить на масле. Свернуть в бекон. Луковицы размельчить. Печень нарезать на маленькие куски, грибы — пластинками. Эти компоненты поджарить до цвета золота на масле. Из второй половины филе курицы сделать фарш, объединить с грибами, печенью и овощами. Добавить сливки, побрызгать соком из лимона.

    p, 85,>

    Противень обработать маслом, выложить снизу фарш, сверху — беконовые рулетики. Свернуть в фольгу, сделать в ней 3-4 прокола. Печь час при 180 °С.

    p, 86,>

    Готовый паштет охладить, залить желатином, разведённым в водной массе, подождать загустения.

    p, 87,>

    Протеиновый десерт с какао

    p, 88,>

    Диета аткинса практическое руководство для похудения с таблицами продуктов меню и рецептами

    p, 89,>

    • 200 г грецких орехов;
    • 10 таблеток любого сахарозаменителя;
    • 50 мл растворимого кофе;
    • 4 яичных белка;
    • 50 г какао-порошка.

    Орехи и таблетки размельчить. 150 г орехов и сахарозаменитель перемешать с кофе. Белки взбить до состояния насыщенный пены, прибавить в ключевую массу. Подогреть на небольшом огне до плотной консистенции. Остудить, сделать шарики диаметром 2-3 см, обвалять в оставшихся орехах и какао-порошке.

    p, 90,>

    Диета Аткинса помогла для многих людей во всем мире не только сбросить вес, но и улучшить здоровье. Если вы направлены на долговременный результат, данная методика — собственно то, что вам необходимо.

    Acum un an


    Acum 4 luni