Диета Аткинса: фактическое руководство для похудания с таблицами продуктов, меню и рецептами

<>

Короткая характеристика диеты. Вид: низкоуглеводная, протеиновая. Продолжительность: от 2 недель очень долго. Результаты: от пяти килограмм за 2 недели. Сложность: средняя.

Низкоуглеводная диета врачи Аткинса находится на пике популярности. Варианты многих звёзд воодушевляют попробовать эту систему, которая дает возможность не только терять вес, но и надолго хранить полученные результаты. Ким Кардашьян, американская актриса и модель, при помощи нее привела фигуру в порядок после родов, публикуя отчёты в Twitter. Большой поклонницей методики считается Шэрон Осборн — английская телеведущая, писательница, супруга знаменитого рок-музыканта. Дженнифер Энистон, голливудская красавица, тоже опробовала этот вариант и, она утверждает, что осталась очень довольной.

Из истории

Роберт Аткинс — американский кардиолог, с середины 20 века занимающийся разработками низкоуглеводной диеты, которая обязана была не только помогать эффективному похудению, но ещё и уменьшать холестерин в крови. В 60-х годах он проводил бесчисленные исследования, которые показывают положительную динамику. Да и сам врач удачно использовал методику, чтобы привести фигуру в порядок.

p, 4,>

Врач Роберт Аткинс

Разработка становится неимоверно востребованной. В первой половине 70-ых годов XX века Vogue называет её «диетой года». В 1972 свет заметила книжка «Диетическая революция врачи Аткинса» с детально изложенными принципами методики и описанием данных исследований.

Спустя 2 десятилетия, в 1992, Роберт издаёт восполненную редакцию «Новая революционная диета врачи Аткинса». В Америке в начале 2000-х гг. только ленивый не применял данную методику для похудания. Как показывают опросы, каждый 11-й взрослый американец испытывал её на себе.

<>

Интересный факт. В начале 2000-х гг. в Америке резко упали продажи шоколадной пасты и риса. В докладах на экономических форумах одной из причин вполне серьёзно величали массовое увлечение диетой Аткинса, у которого эти продукты значатся в запрещённом перечне.

Востребовательность диеты заставила учёных провести ряд исследований о её воздействии на организм. Большинство подтвердило её результативность в плане уменьшения веса. Было выяснено также, что она, на самом деле, нормализует уровень холестерина в крови и давление. Но фактически во всех отчётах была оговорка: протеиновый рацион на протяжении такого долгого времени увеличивает риск развития недугов, которые связаны с сердечно-сосудистой системой.

Не обращая внимания на это, многие медицинские сообщества (в особенности, Американская ассоциация семейных докторов) официально поддержали диету Аткинса как методику гарантированого, безопасного похудания и лечения гипертонии.

Революционной диета Аткинса называется благодаря тому, что почти что не уменьшает суточную питательность питания. Она предлагает резко уменьшить употребление углеводосодержащих продуктов, сделать больше кол-во протеиновой пищи и оставить в меню жиры. Всем известный кардиолог положил в основу собственного способа схему сжигания энергии организмом:

углеводы — чистый энергетический источник, легко расщепляются;

при употреблении пищи, богатейшей углеводами, организм сжигает собственно их, а до жиров дело не доходит;

как только поступление углеводов исчерпывается, следующие на очереди на расщепление — мышечные волокна, но протеиновая еда бережет их от этого, благодаря этому организму ничего не остаётся, как тратить жировые залежи, запуская процесс кетоза (одно из главных понятий диеты Аткинса).

Впрочем эта система питания не очень безуглеводная, как многие считают. В рационе будут находиться продукты с определённым количеством углеводов, но при воплощении 2-ух условий: их небольшое содержание и «чистота».

p, 12,>

<>

Для справки. «Чистейшие» углеводы — ещё одно из понятий диеты. Они в себе не имеют никаких примесей (к примеру, клетчатку или сладостные сиропы). Безупречным «чистым» углеводом считается сахар. Благодаря этому в таблицах, составленных врачом, данный показатель выводится в отдельную графу.

Выходит, что питательность питания не играет существенной роли, а вот подсчётами суточного употребления углеводов, причём «чистых», заняться нужно будет.

p, 14,>

Наличие 4 фаз — ещё одна характерная черта данной методики:

p, 15,>

1. Фаза индукции запускает кетоз.
2. Фаза уменьшения веса доводит массу тела до необходимого результата.
3. Фаза постепенного перехода к стабилизации веса помогает организму приспособиться.
4. Фаза сохранения веса дает возможность всегда оставаться в необходимой форме.

Каждая фаза продолжается до достижения определённого результата. Разнородный рацион, который предлагает диета Роберта Аткинса, дает возможность находиться на 4-й фазе всю жизнь, так как она подразумевает соблюдение принципов рационального питания.

p, 16,>

Показания и противопоказания

p, 17,>

Бесчисленные исследования подтвердили, что диета по системе Аткинса не только помогает сбросить вес, но и оказывает лечебный эффект. Но параллельно она может представлять угрозу здоровью. Благодаря этому очень важно не пренебрегать показания и противопоказания для её выполнения.

p, 18,>

ожирение или же просто лишний вес (даже у детей);

гипертония;

очень высокий холестерин;

пищевые расстройства (в особенности, компульсивное переедание);

нарушение обмена веществ;

эпилепсия.

расстройства психики;

болезни почек и печени;

проблемы с желудком;

помощь после того как проведена операция или длительной болезни;

плохой иммунитет;

тяжёлые физнагрузки, профессиональный спорт;

очень высокий креатинин;

пожилой возраст;

нарушение гормонального фона.

При сахарном диабете, остеопорозе и заболеваниях сердца без консультации доктора и дополнительного медицинского исследования переходить на эту систему питания запрещено. При беремености и лактации разрешение может дать только гинеколог, причём I фаза при данных состояниях неприемлима, необходимо начать лишь со II.

p, 21,>

Минусы и плюсы

гарантированный результат;

постепенное уменьшение веса опасности не представляет для здоровья и не оставляет растяжек, так как кожа успевает приспособиться к новым показателям тела;

доступность продуктов;

простота схемы;

улучшение самочувствия;

выработка новых пищевых привычек, удаление зависимости от еды;

улучшение вещественного обмена;

легко переносится;

сохранение массы мышц;

нормализация уровня инсулина и сахара в крови, за счёт чего проходит профилактика сердечных недугов и сахарного диабета.

p, 23,0,1,0,0 —>

• продолжительность;
• тяга к сладостям контролю не подаётся;
• несбалансированный рацион;
• постоянный подсчёт углеводов, применение таблиц;
• заранее необходимо разобраться с ключевыми тезисами диеты, они собой представляют непростые химические термины: кетоз, «чистейшие» углеводы и прочие;
• большой список противопоказаний.

К минусам также относятся бесчисленные нежелательные эффекты и осложнения в плане здоровья, которые продиктованы слишком большим числом белка в рационе и нехваткой углеводов:

обезвоживание;

уменьшение работоспособности, мозговой активности, выносливости, концентрации внимания;

почечная недостаточность, образование камней;

кетоацидоз;

нервозность, перепады настроения;

сухость волос и кожи, ломкость ногтей;

бессонница;

тошнота, боли в области желудка;

дефицит кальция, который может завершиться остеопорозом и кариозным процессом.

Если нежелательные эффекты выражены слабо и не доставляют больших проблем, диету можно продолжить. Однако, если самочувствие ухудшается все больше и больше, её необходимо хотя бы на определенный период времени остановить, обследоваться и проконсультироваться у доктора.

p, 25,>

p, 26,>

1 этап

p, 27,>

Первая фаза называется индукцией. Она служит основой диеты Аткинса. Всем, кому нужно избавиться только от 5-6 кг, могут обойтись только ею. Очень маленький срок — 2 недели, самый большой — до достижения необходимого результата. Её главное назначение — запустить процесс кетоза, энергичного расщепления жиров.

p, 28,>

В течении дня можно принимать не больше 20 г «чистых» углеводов, благодаря этому перечень продуктов, которые их содержат, минимален. За 2 недели происходит потеря в среднем 3-4 кг. На этом этапе рекомендовано интенсивные спортивные занятия, чтобы сделать быстрее процессы метаболизма и жиросжигания.

p, 29,>

2 этап

p, 30,>

Вторая фаза подразумевает последующее уменьшение веса (если это необходимо). Она продолжается, пока до желаемой цифры не останется 1-2 кг.

p, 31,>

Тут встречается постепенное увеличение количества потребляемых «чистых» углеводов. Увеличивать их рекомендуется, пока уменьшается вес. Как только динамика потери килограммов закончится, необходимо остановиться и слегка уменьшить углеводный лимит, чтобы опять начать худеть. Перечень разрешённых продуктов чуть-чуть становится шире.

p, 32,>

3 этап

p, 33,>

Многие соблюдают только 2 этапа диеты, а потом жалуются, что после возвращения к традиционному рациону, все потерянные килограммы вернулись, причём очень быстро. Это происходит благодаря тому, что методика не была закончена соответствующим образом. Если уж согласились худеть по ней, нужно будет пройти все 4 этапа. Третья фаза обеспечивает как раз переход к стабилизации веса, помогая организму приспособиться к новым показателям тела.

p, 34,>

Потребление «чистых» углеводов повышаем каждодневно на 10 г. При этом необходимо постоянно взвешиваться. Как только килограммы начали прибывать — здесь же откатываем углеводный лимит назад и отказываемся от продукта, который ввели в питание в предверии. На этом этапе возможна потеря ещё 1-3 кг, подобным образом вы получаете желанную цифру на весах.

p, 35,>

Средняя продолжительность фазы — до 3 месяцев.

p, 36,>

4 этап

p, 37,>

Фазу сохранения веса тяжело назвать диетой, так как к данному времени у человека полностью сформированы правильные пищевые привычки и организован рацион, при котором комплект веса наблюдаться не будет. Имеется желание насовсем остаться владельцем красивой фигуры — живите в этом режиме регулярно.

p, 38,>

После срыва на любом шаге диеты рекомендуется вернуться на 15 дней к фазе индукции.

p, 39,>

Полная таблица продуктов для диеты Аткинса

Таблица 1. Продукты, которые считаются основанием питания

p, 40,>

p, 41,>

Таблица 2. Продукты, которые вводятся в питание очень осторожно, в ограниченных количествах

p, 42,>

p, 43,>

Таблица 3. Запрещённые продукты

p, 44,>

p, 45,>

Советы

Чтобы не нарушить ключевые принципы диеты, воспользуйтесь советами профессионалов.

p, 46,1,0,0,0 —>

Общие рекомендации

Таблицы Аткинса с указыванием «чистых» углеводов в продуктах обязаны быть всегда перед глазами. Подсчёт обязателен. Их кол-во должно быть одинаково распределено по приёмам пищи. Нельзя за 1 раз скушать все 20 г «чистых» углеводов, что вызовет внезапный скачок сахара в крови.

p, 47,>

Гарниры из круп и картофеля заменяются овощами в любом виде. Кофе не относится к запрещённым продуктам и не имеет «чистых» углеводов, однако он уменьшает уровень инсулина в крови, что непозволительно. Благодаря этому его необходимо либо уменьшить, либо отыскать аналог (зелёный чай, цикорий).

p, 48,>

В первую очередь занимайтесь спортом в течение всего похудания. Протеиновая еда и тренировки вам позволят стать владельцем замечательной фигуры. Перескакивать через фазы полностью запрещается.

p, 49,>

«Спрятанные» углеводы

Содержат крахмал, муку, сахар, благодаря этому являются высокоуглеводными продуктами. К примеру, в 1 помидоре всего 2 г «чистых» углеводов, а в томатной пасте их уже 20 г. В горчице — тоже 20 г, в соевых соусах — до 25 г.

p, 50,>

• Панировка

Диета Аткинса прекрасна тем, что разрешает потребление рыбы и мяса, и еще разных продуктов из них. Их даже можно поджаривать. Но как лишь вы это выполняете в кляре или панировке, углеводность блюда начинает зашкаливать. Лучше от них отказаться, как минимум, на первых 2-ух фазах.

p, 51,>

• Фарш

В магазинный фарш часто добавляется хлеб, а это очень высокоуглеводный продукт, запрещённый для худеющих.

p, 52,>

• Лекарства

Жидкие сиропы и суспензии нередко содержат глюкозу, как и желатиновые оболочки капсул, а в таблетках практически всегда есть крахмал.

p, 53,>

Некоторые профессионалы говорят, что диета Аткинса из-за несбалансированного питания приводит к авитаминозу, благодаря этому нужно постоянно пить поливитаминные комплексы. Впрочем сам разработчик методики так не считал и в собственной книге дал детальные наставления, как избежать нехватки полезных веществ при помощи разрешённых продуктов:

p, 54,>

• для устранения дефицита витамина А в питание необходимо включать почаще рыбий жир, печёнку, сливочное масло, зелень лука, петрушки, щавеля и шпината, из овощей — сладкий перец и капусту;
• витаминов В: свинину, орехи, зелень петрушки и листового салата, сливочное масло;
• C: перец и цитрусовые, черемшу, зелень укропа, петрушки, перья лука;
• D: творог, твёрдые сорта сыра, сливочное масло, желток, разрешённые продукты моря, рыбу, икру, рыбий жир;
• E: яйца, все разновидности масел, печень;
• F: орехи, рыбий и свиной жир, масло растительное, моллюсков;
• K: зелень шпината и листового салата, все сорта капусты, масло оливковое;
• P: орехи, перец, зелёный и чёрный чай, все сорта капусты, помидоры.

p, 55,>

Индикаторные полосы

Индикаторные полосы — инструмент, дающий возможность определить наличие кетоза в организме (они показывают уровень кетоновых тел в моче). Реализовываются в свободном доступе в любой аптеке, недорогие. Марки могут быть очень разными: Ацетонтест, Кетостикс, Кетофан, Урикет и др. Они считаются одним из средств контроля за уменьшением веса на диете Аткинса. Их применяют в 1 и 2 фазе, когда расщепление жиров считается главным процессом и необходимо наверняка знать, запущен ли он.

p, 56,>

Если индикаторные полосы показывают от 2 до 10 ммоль/л кетонов в моче, процесс похудания идёт по плану, исправлять рацион не надо. Если он повышен, увеличьте кол-во потребляемой воды. Если цвет индикаторной полосы не меняется на протяжении нескольких суток, необходимо поменьше есть углеводных продуктов.

p, 57,>

Крайней необходимости в применении индикаторных полосок нет, очень часто бывает достаточно показаний весов. Однако для более точного контроля протекания кетоза они бывают полезными.

p, 58,>

Если хорошо подумать в сути диеты, понять, как она работает, и следовать всем её принципам обязательно, с трудностью лишнего веса можно попрощаться насовсем.

p, 59,>

Приблизительные меню на 1 и 2 недели для каждого дня подскажут, как правильно составлять рацион в согласии с ключевыми принципами диеты Аткинса. Большинство блюд идут с размерами порций, чтобы не было превышено содержание углеводов. Если их объём не указан, значит, можно есть без границ. Однако при этом не забывайте, что вы худеете и завершать трапезу рекомендуется с лёгким чувством голода.

p, 60,>

Меню на 7 дней

p, 61,>

Кол-во потреблённых «чистых» углеводов отмечено по дням.

p, 62,>

p, 63,>

Меню на 14 дней

p, 64,>

p, 65,>

Меню на месяц

p, 66,>

Если вы все таки захотели остаться на индукционной фазе на месяц, необходимо взять меню на 14 дней и повторить его снова. Если же после 2 недель думаете перейти на II этап диеты, включите в него дополнительно продукты (указан суточный объём).

p, 67,>

p, 68,>

• перец — 200 г;
• вареная брокколи — 50 г;
• вареной шпинат — 150 г;
• 1 томат;
• 8 стеблей спаржи;
• капуста цветная — 200 г;
• ? авокадо;
• 1 луковица.

p, 69,0,0,1,0 —>

• сливки более 20% — 100 мл;
• сыр плавленый, фетаки — по 100 г;
• домашний, волокнистый сыр — по 200 г.

Орехи и семена (не больше 50 г):

p, 70,>

• миндаль;
• семечки;
• жареный арахис;
• орехи грецкие;
• пекан;
• кешью.

p, 71,>

• малина, голубика — по 100 г;
• черешня — 50 г;
• дыня — 150 г.

p, 72,>

• лимонный — 50 мл;
• томатный — 100 мл.

Не забудьте, что диета родом из Соединённых Штатов, благодаря этому и рецепты блюд, которые Аткинс рекомендует в собственной книге, могут быть несколько специфичными и оригинальными. Хотя можно отыскать и адаптированные варианты. Приведённые ниже изыски в кулинарии подойдут для любого этапа.

p, 73,>

Билтонг

p, 74,>

p, 75,>

• 1 кг говядины без жира и прожилок;
• 2 ст. л. соли;
• 1 ст. л. кориандра;
• 1 ч. л. чёрного перца;
• 1 ч. л. сахара ;
• уксус по вкусу.

Говядину резать вдоль волокон полосами шириной в 3 см. Приправы размельчить. Обсыпать и натереть ими мясо, плотно положить его в ёмкость для маринования, поливая уксусом. Закрыть, оставить в холодильнике на день. Замаринованное мясо промочить примерно пол часа в уксусном растворе (соотношение 1:5). Повесить куски в сухом помещении на 5 дней. Резать поперёк волокон маленькими кусочками. Хранится без холода до 6 месяцев.

p, 76,>

Салат с грибами

p, 77,>

p, 78,>

• 500 г шампиньонов;
• 400 г сыра гауда;
• 4 ст. л. низкоуглеводного майонеза;
• ? ч. л. соли;
• ? ч. л. чёрного перца.

Отварить шампиньоны, остудить, резать их четвертинками, положить в салатницу. Гауду натереть на тёрке, обсыпать грибы. Добавить специи и майонез, перемешать. Подавать сразу.

p, 79,>

Протеиновый суп

p, 80,>

p, 81,>

• 500 г шампиньонов;
• 1 кг грудки курицы;
• 4 плавленых сырка;
• 4 л воды;
• ? ч. л. соли;
• ? ч. л. чёрного перца.

Отварить грудку, вытянуть. В кипящий бульон заложить нарезанные на четвертинки или пластинками грибы и цельные сырки. Размельчить мясо, опустить назад в воду. Через 30 минут получившуюся массу охладить, приправить, перемолоть блендером.

p, 82,>

Рулетики с паштетом

p, 83,>

p, 84,>

• 500 г филе курицы (можно грудку);
• 200 г свежих белых грибов;
• 2 ст. л. оливкового настоящего масла;
• 100 г бекона;
• 2 луковицы;
• 150 г печёнки из курицы;
• 4 ст. л. сливок;
• 1 ч. л. лимонного, не разведённого водой сока;
• 1 ст. л. желатинового порошка;
• ? ч. л. соли;
• ? ч. л. чёрного перца.

Половину филе курицы резать, вымыть, высушить, поджарить на масле. Свернуть в бекон. Луковицы размельчить. Печень нарезать на маленькие куски, грибы — пластинками. Эти компоненты поджарить до цвета золота на масле. Из второй половины филе курицы сделать фарш, объединить с грибами, печенью и овощами. Добавить сливки, побрызгать соком из лимона.

p, 85,>

Противень обработать маслом, выложить снизу фарш, сверху — беконовые рулетики. Свернуть в фольгу, сделать в ней 3-4 прокола. Печь час при 180 °С.

p, 86,>

Готовый паштет охладить, залить желатином, разведённым в водной массе, подождать загустения.

p, 87,>

Протеиновый десерт с какао

p, 88,>

p, 89,>

• 200 г грецких орехов;
• 10 таблеток любого сахарозаменителя;
• 50 мл растворимого кофе;
• 4 яичных белка;
• 50 г какао-порошка.

Орехи и таблетки размельчить. 150 г орехов и сахарозаменитель перемешать с кофе. Белки взбить до состояния насыщенный пены, прибавить в ключевую массу. Подогреть на небольшом огне до плотной консистенции. Остудить, сделать шарики диаметром 2-3 см, обвалять в оставшихся орехах и какао-порошке.

p, 90,>

Диета Аткинса помогла для многих людей во всем мире не только сбросить вес, но и улучшить здоровье. Если вы направлены на долговременный результат, данная методика — собственно то, что вам необходимо.

Acum un an

Acum 4 luni