Что полезно есть после тренировки вечером перед сном. питание спортсмена

Что полезно есть после тренировки вечерами перед тем как ложиться спать. Питание спортсмена

После тренировок в в зале для занятий спортом организм затрачивает приличное количество энергии. Объём потерянных калорий зависит от варианта занятий и от массы человеческого тела. Спортсмен среднего сложения тела с нормальной массой тела за 1 ч интенсивной тренировки теряет до 1000 ккал. Есть ли необходимость пополнять потраченные ресурсы организма, если ставилась цель, похудеть?

Для чего есть после поздней вечерней тренировки

В какое бы время суток не происходила тренировка, по утру или вечерами, после неё всегда нужно поесть. В процессе спортивных занятий организм тратит 70% белка и 30% углеводов.

Что полезно есть после тренировки вечером перед сном. питание спортсмена

Что скушать после тренировки вечерами перед тем как ложиться спать — детальное меню и расчет калорий вы сможете найти в нашей публикации

Чтобы не подстрекать после тренировки вечерами развитие катаболического синдрома, разложение соединительной ткани мышц, костей, сосудов, минус белка и углеводов нужно пополнять: советуют скушать, даже перед тем как ложиться спать, чуть-чуть постного мяса с овощами.

Диетологи не рекомендуют есть на ночь, однако это не затрагует активных людей, занимающихся в в зале для занятий спортом. Для них действует иной распорядок принятия пищи. После позднего ужина отступать ко сну рекомендуют через 30 минут.

Значение белков и углеводов в позднем ужине

Во время активных кардио и силовых тренировок происходит разрыв соединительной ткани мышц. Спортсмен получает микротравмы. Через определенный промежуток времени ткани восстанавливаются, делая больше собственный объём. Тело превращается, становится более рельефным. Для удачной регенерации мышц требуется белок и углеводы.

После тренировки вечерами рождается «углеводное окно», за который нужно скушать или выпить что-нибудь содержащее протеин: перед тем как ложиться спать предпочтительны нежирные блюда. «Углеводное окно» – это период длительностью в 2 ч.

Все калории, которые поступают в организм наряду с пищей, будут расходоваться на регенерация потраченных ресурсов.

5 years ago


Они не помогают увеличению отложений жира: поздний ужин не проявится отрицательно на фигуре.

Какие продукты принимать после тренировки перед тем как ложиться спать

Ужин считается практичным, если пищу принимать на протяжении 2 ч после тренировки за 30 минут перед тем как ложиться спать. Рацион зависит от того, какие цели преследуют спортивные занятия: увеличение массы мышц или похудание.

Что полезно есть после тренировки вечером перед сном. питание спортсмена

Что скушать после тренировки вечерами перед тем как ложиться спать
ПохуданиеНаращивание массы мышц
Напитки: вода без газа, свежевыжитые сокиНапитки: коктейль с содержанием протеина через 30 минут после тренировки
Нежирная говядина, филе курицы, дары моря, рыбаКурица, запеченная или жареная,

молодая телятина, свинина, дары моря

Бобовые, кукуруза, некрахмалистые овощиПерепелиные яйцаПротеиновый омлетРис, гречкаТворог нежирный, кефирСыр, творог, кисломолочные продуктыЧай с мятой, ромашкой, жасмином

Нужно обратить внимание! Чтобы тренировки проходили эффектно, без вреда здоровью, за 30 мин до занятий употребляют пищу богатую углеводами: батончик-мюсли, овсяную кашу, йогурт, фрукты. Желудок не перегружают: перекус выполняют лёгким.

Продукты, которые нельзя принимать после тренировки

После тренировки вечерами, не желая готовить, и не зная, что скушать, многие обходятся бутербродами. И для похудания, и для того, чтобы набрать вес, в пищу не употребляют фаст-фуд, даже во время «углеводного окна». Перед тем как ложиться спать не советуют есть макаронные и колбасные изделия.

Продукты содержат быстрые углеводы, которые не насытят организм. Еда не будет помогать процессу восстановления энергетического баланса. Блюда с грибами, жаркое из мяса, калорийные кондитерские изделия оставляют для обеда.

Что полезно есть после тренировки вечером перед сном. питание спортсмена

Спиртные напитки, кофе, какао, горячий шоколад – это все под запретом.

Организм после занятий возбуждён. Дополнительные тонизирующие средства ему только навредят: повысят давление, осложнят разрушение ткани мышц, плохо скажутся на эмоциональном состоянии.

Сколько калорий должен содержать поздний ужин

Для энергичного человека, который 3-5 раз на протяжении недели ходит в спортивный зал, ужин составляет в норме 500 ккал. Если есть желание похудеть, то норму делают меньше до 280-300 ккал.

При наращении массы мышц питательность блюд делают больше до 800 ккал:

  • 50% калорий вечерней трапезы составляют белки;
  • 25% – углеводы;
  • 15% – клетчатка;
  • 10% – жиры.

В рецептах кулинарных блюд всегда указывают питательность, кол-во находящихся в нём белка, жира, углеводов.

После тренировки приготавливают ужин из следующих блюд:

  • В 100 г курицы содержится 21 г белка. Так же белка в рыбе: горбуша, лещ, окунь. Для спортсмена, который волнуется, что скушать после тренировки вечерами перед тем как ложиться спать, подходит курица, пожаренная на гриле. Мясо приправляют перцем и солью: питательность составляет 161 ккал/100 г. Для позднего ужина в принципе достаточно 200 г курятины.
    Что полезно есть после тренировки вечером перед сном. питание спортсмена
  • Запас углеводов пополнит гречка. В 100 г продукта содержится 25 г углеводов. Питательность блюда – 90 ккал.
  • Минус жиров, углеводов и клетчатки устранит классический салат «греческий». Его питательность – 87 ккал.

Чай не сладкий не имеет калорий. 2 ч. л. сахара увеличат питательность напитка до 5 ккал. Соки из фруктов богаты углеводами, однако их ценность высокая, в среднем 48 ккал. Повысят калораж ужина сухофрукты: изюм, яблоко, курага. Продукты богаты углеводами: в 100 г сухих фруктов в среднем содержится до 250 ккал, 2 шт. кураги весят 10 г, что составляет 25 ккал.

Как высчитать кол-во калорий для позднего ужина

Для расчёта калорий пользуются формулой Харриса-Бенедикта. Френсис Бенедикт и Джеймс Харрис занимались изучением метаболизма в человеческом организме: влияние скорости вещественного обмена на телесные характерности.

Что полезно есть после тренировки вечером перед сном. питание спортсмена

Мужчине весом 80 кг, ростом 190 см, 30 лет нужно принимать 1813,26 ккал/сут. Расчёт: 88,362 + (13,397 * вес) + (4,799 * рост) – (5,677* возраст).

Дневной рацион представительницы прекрасного пола весом 70 кг, роста 160 см, возраста 30 лет в большинстве случаев имеет 1013,07 ккал/сут. Расчёт: 447,593 + (9,247 * вес) + (3,098 * рост) – (4,33 * возраст).

Показатели корректируются индексом активности:

  • 1,2 – небольшая;
  • 1,375 – слабоактивный жизненный образ;
  • 1,55 – посещение спортивного зала 3 раза на протяжении недели;
  • 1,725 – тяжёлые нагрузки;
  • 1,9 – для энергичного человека, который занимается повседневно силовыми тренировками.

Норма калорийности рациона питания мужчины, который посещает спортивный зал 3 раза на протяжении недели – 2906,653 ккал/сут. Норма калоража для представительницы прекрасного пола с похожей активностью – 1570,2585 ккал/сут. Расчёт подходит исключительно для здоровых людей, которые не имеют хронических болезней.

Ужин составляет 20% от суточного объёма калорийности. Для сильного пола он – 581,33 ккал, для представительниц прекрасного пола – 314,0517 ккал. Физиологи оставляют интервал неточности 42,6 ккал для сильного пола, 40,2 ккал для представительниц прекрасного пола. Данные расчёты используют для поддержки нормального веса.

3 years ago


Необходимо помнить! Существует очень много формул расчёта суточного количества потребляемых калорий. Показатель рознится в 10-15%. Итоговые цифры делятся по количеству приёма пищи: на завтрак приходится 25% от объёма калорий в день, на обед – 35%, на ужин 20%. Для полдника и 2 завтрака оставляют по 10%.

Полезные рецепты для ужина после тренировки

После занятий в в зале для занятий спортом не многим захочется готовить ужин. Повара рекомендуют несложные рецепты для вечернего ужина в 500 ккал.

Лосось с соусом «Песто»

Компоненты: филе 2 шт.; ? ст. риса, брокколи – 150 г.

Что полезно есть после тренировки вечером перед сном. питание спортсмена

Для соуса: 1 пучок базилика, твёрдый сыр – 50 г, оливковое масло – 100 г, орехи кедра – 50 г, чеснок 2 зубчика, ? лимона, соль.

Способ приготовления. Соус выполняют заблаговременно, держат в холодильнике. Для этого все компоненты нужно размельчить при помощи блендера. Филе жарят на сковороде-гриль. Готовую горячую рыбу смазывают «Песто». Рис моют и варят 20 мин. Брокколи отваривают 10 мин, смазывают соусом.

Куриные филе со стручковой фасолью

Компоненты: филе 2 шт., соль, имбирь, лук, 1 ч. л. соуса из сои. Для гарнира: 150 г стручковой фасоли, 1 зуб чеснока, масло растительное.

Способ приготовления. Филе маринуют в приправах, закрывают фольгой, запекают в духовке 20 мин. Фасоль отваривают 7-10 мин, приправляют солью, маслом. Для курицы либо для гарнира отлично подходит соус «Песто» с добавкой ? помидора.

Салат с беконом

Компоненты: 4 шт. бекона, салат 2 пучка. Для соуса: масло оливковое 1 ч. л., уксус бальзамический – 1 десертная ложка, 1 ч. л. семян горчицы, ? ч. л. сахара.

Что полезно есть после тренировки вечером перед сном. питание спортсмена

Способ приготовления. Приготавливают соус, смешивая все компоненты. Рубят салат, приправляют соусом. Бекон жарят на гриле, и подают с булочками из отрубей.

Необходимо помнить! После тренировки вечерами, перед тем как ложиться спать, на ужин не приготавливают мучные изделия, но скушать чуть-чуть макарон из твёрдых сортов пшеницы разрешается. Как дополнение подают дары моря, что насытит организм белком.

Поздний ужин после тренировки – это неотъемлемая часть питания. Его не советуют пренебрегать. Бутерброды и гамбургеры утолят аппетит, но организм не получит должного количества белка и углеводов. Блюда на вечер продумывают и приготавливают заблаговременно, чтобы после спортивных занятий не появилось искушения, есть фаст-фуд.

Полезное видео про то, что скушать после тренировки вечерами перед тем как ложиться спать:

Рекомендации тренера по фитнесу — что есть после тренировки вечерами перед тем как ложиться спать:

Что можно есть после тренировки

Большинство людей, занимающиеся спортом, наверное, неоднократно видели, что после энергичной тренировки их часто посещает дикое ощущение голода. Это вполне закономерное явление. Ведь любая физнагрузка просит от организма приличного расхода энергии. Абсолютно нормально, что организм желает реконструировать энергетический баланс.

Что полезно есть после тренировки вечером перед сном. питание спортсмена

Можно ли есть после тренировки и что прекраснее всего есть?

Оптимальным способам возместить недостачу энергетических ресурсов считается еда – ключевой поставщик энергетических запасов для организма. Так что можно есть после тренировки? Побеседуем про это ниже.

Можно ли есть после тренировки

Есть люди, которые посещают спортивный зал с намерением похудеть. Иные, наоборот, хотят нарастить массу мышц, предать ей мощный рельеф. Две категории пытаются найти ответ на вопрос, а можно ли есть после тренировок?

Довольно долгое время существовал укоренившийся в понимание людей стереотип – словно питание после интенсивной тренировки сводит на нет все ваши усилия. Впрочем такая позиция беспочвенна и не имеет ничего общего с настоящим положением дел.

В действительности если целью походов в спортивный зал считается желание похудеть, то питание после тренировки для похудания очень нужно.

Во тренировочное время человеческий организм подвергается стрессу в результате, которого происходит активизация эндокринной системы. Железы внутренней секреции начинает усиленно генерировать гормоны надпочечников (адреналин и гидрокортизон). Целью присутствия таких веществ в крови во время тренировки считается перестройка биопроцессов организма так, чтобы занятия спорта не наносили вред. Они переводят внутренние системы и структуры организма на восприятие физнагрузок как нечто позитивное. При этом происходит полный контроль расхода энергии, запускается режим энергосбережения. В результате человек ощущает особенный приток сил, спортивный драйв и эмоциональный экстаз.

Потребление пищи после спортивных занятий считается своеобразным сигналом гормональной системе, что все уже кончилось и режим экономии можно выключить. Если это не сделать, то надпочечники еще некоторое время продолжат генерировать адреналин и поэтому будут сохранены условия самого маленького расхода белков, углеводов и что хуже всего жиров, даже после тренировки.

Что можно есть после тренировки и для чего?

Большинство специалистов в результате долгих лет наблюдений и самых разных исследований пришли к мнению, что есть после физнагрузок не только невредно, но и полезно.

Самый лучший период для восстановления энергетических ресурсов организма – это первые 2 часа после завершения тренировки.

Благодаря этому было бы очень дальновидно заблаговременно готовить еду. Однако что можно есть после тренировки? Такой промежуток времени вызван тем, что после спортивных занятий в организме появляются особенные условия, помогающие оптимальному и целостному усваиванию пищи с высоким содержанием белков и углеводов.

Из-за интенсивного сжигания калорий во время спортивные занятия восприятие протеиново-углеводной пищи организмом человека проходит в форсированном режиме. Из-за чего выделяется приличное количество энергии, а усвоение белков и углеводов проходит в 3–4 раза быстрее, чем в обыкновенных условиях.

Необходимо помнить, что все это применимо только первые 2 часа после тренировки и исключительно в отношении протеиново-углеводной пищи. Жиры животного происхождения неплохо бы убрать из рациона питания, отдав вкусы растительным жирам. Из вышеизложенного напрашивается четкий вывод, что вся еда, применяемая после занятий спорта, в перечисленных не постоянных рамках, будет применена организмом на регенерация клеток ткани мышц и компенсацию энергетических расходов. Ни одна калория не перейдет в жир.

Что полезно есть после тренировки вечером перед сном. питание спортсмена

Что есть после тренировки, чтобы сбросить вес?

Если не есть после спортивных занятий?

Сразу предстает вопрос, а что будет, если убрать питание после тренировки для сжигания жира? Организм начнет есть себя в буквальном смысле данного слова. И в ход пойдёт не жир! А ваши мышцы. В результате мы получаем оставшийся жир на костях. Вы сбросите лишний вес, но ни за счёт сгорания жира, а за счёт неоценимой массы мышц. Аналогичный результат выходит во время экспресс-диет. Так что, правильное и грамотное питание без голодовок — наше все!

В первую очередь пьем воду

Необходимо также подчеркнуть, что во время занятия спорта происходит громадная потеря воды, которая в основном выходит из организма во время потоотделения. Благодаря этому тренера по фитнесу настойчиво советуют в минимальных количествах пить воду во тренировочное время. После занятий в первую очередь компенсировать потерю 2-мя стаканами воды. При этом имеет смысл предпочтение отдать минеральной воде, чтобы возместить потерю веществ на минеральной основе во время физ. упражнений.

Что есть после тренировки из углеводов

Самым лучшим веществом, способным вывести организм из состояния физического стресса и перевести его работу в обычный, натуральный режим расхода энергетических ресурсов, считается гормон поджелудочной железы – инсулин.

Его наличие в крови остановит действия гормонов надпочечников и приводит к началу восстановительных процессов в организме. Чтобы увеличить уровень инсулина в организме, не прибегая к помощи средств медицины, достаточно скушать продукт с большим содержанием углеводов. Большинство специалистов для этой цели, настойчиво советуют принимать углеводную пищу в жидком виде. Прием выполняется через пол часа после тренинга.

Что полезно есть после тренировки вечером перед сном. питание спортсмена

Еда после тренировки — залог привлекательного тела

При этом вкусы необходимо отдать таким продуктам, в составе которых содержится приличное количество веществ, способных увеличить уровень глюкозы и фруктозы в крови и поэтому внезапное увеличение кол-во инсулина. Так что можно есть после тренировки из углеводов?

Среди подобных продуктов стоит очень выделить:

1 year ago


  • черника, голубика;
  • гранат, персик, киви, банан;
  • рисовая или кукурузная каши;
  • сок ананаса (не сладкий).

Что необходимо есть после тренировки из белков

Сейчас хорошей популярностью среди приверженцев здорового жизненного образа начали пользоваться разные протеиновые коктейли. В точках продажи спортпита есть большой выбор протеиновых смесей, которые отличаются не только большим содержанием белков, но и низкой ценой.

Потребление подобных коктейлей после тренировки содействует энергичному синтезу протеина, а простота их приготовления дает возможность применять их тут же после занятием спорта, не дожидаясь возвращения домой.

Пить протеиновые коктейли следует тут же после тренинга. Их рецепты можно увидеть тут.

Что можно скушать после тренировки из белков, если коктейли пить не хочется? Разумеется, если потребление подобных смесей вам не по вкусу, то в пищу можно применять настоящие протеиновые продукты. Особенной энергетической ценностью отличительны яичные белки. Они будут просто прекрасным вариантом в качестве восстановительного питания после укрепленной тренировки, так как быстро и легко усваиваются.

Среди протеиновых продуктов необходимо отметить:

  • бобы, грибы (прекрасный выбор вегетарианцев и веганов);
  • отварная рыба;
  • грудка курицы;
  • творог.

Не нужно применять свинину (из-за большого числа жира), отдав вкусы телятине.

Так как главной задачей белкового питания считается регенерация мускулатуры как можно быстрее, и еще прирост новой массы мышц, то протеиновый рацион может в себя включать наличие жиров растительного происхождения. Животный жир следует убрать из питания. Жир – это лишние калории, стоит еще сказать, что он замедляет усваивание организмом белков. Так что продукты приобретать необходимо с невысокой жирностью.

Что можно есть после тренировки вечерами

Большинство специалистов советуют есть перед тем как ложиться спать после тренинга с целью:

  • восстановления в нужной мере всех энергетических ресурсов организма;
  • роста мышечных волокон на большом уровне.

Нужно, чтобы кол-во предоставляемой энергии доминировало над ее затратами, а ночное время – это период когда энергия расходуется меньше всего.

Очень хорошим вариантом для еды перед тем как ложиться спать будет творог (с невысокой жирностью) в количестве 200-250 грамм. В твороге содержатся белки (казеин), которые будут не быстро усваиваться в течении всей ночи.

Питание после тренировки для набора веса

Что необходимо есть после тренировки, чтобы увеличить массу мышц? Необходимо помнить, что калорий должно поступать больше, чем вы тратите. Питание после силового тренинга обязано отвечать правилам:

  • Сразу же после тренинга принять BCAA, креатин, глютамин и воду.
  • Через пол часа — быстрый протеин 30-40 гр.
  • Через 40 минут — 60-90 гр углеводов средней трудности, либо 30 гр трудных углеводов, если есть предрасположенность к лишнему весу.

Настоящий прием пищи стоит делать лишь спустя 2 часа после завершения тренировки.

Детально о сбалансированном питании для набора массы можно прочесть здесь.

Что есть после тренировки для похудания

Расщепление белков приводит к появлению аминокислот, которые применяются как стройматериал для мышечных клеток. Постоянное уменьшение мускулатуры при физ. нагрузках содействует избавлению от не нужного жира и человек худеет. Поэтому делаем вывод: чем больше в нас мышц, тем легче и быстрее организм худеет, когда нам нужно. Стоит еще сказать, что, мышцы выполняют фигуру подтянутой, симпатичной.

Что полезно есть после тренировки вечером перед сном. питание спортсмена

Что есть после тренировки для похудания

В результате спортивных занятий мышечные волокна изнашуются и теряют собственную пластичность. Тут же появляется вопрос, что есть после тренировки, чтобы сжигать жир и хранить мышцы? Для восстановления ткани мышц нужно принимать достаточно белка.

Белок имеет как животное, так и растительное происхождение. В этом случае применение собственно белка животного происхождения, богатого аминокислотами (тем более теми, что организмом не вырабатываются) будет самым замечательным вариантом.

Чтобы похудеть после тренировки следует пить:

  • мясо (предпочтительно телятину);
  • курицу или индейку (грудку);
  • отварную рыбу;
  • творог (обезжиренный).

К белкам приемлемо добавить зеленые овощи и зелень. Советуем применять настоящие жиросжигатели.

При этом очень и очень важно, чтобы количества съедаемой пищи было идеальным, так как переедание продуктов с высоким содержанием белка приводит к тому, что его излишек просто не усвоится. Это вызовет осложнение работы органов желудочно кишечного тракта и системы мочевыделения. Благодаря этому за 1 раз следует принимать 30-40 гр белка. Получше будет дробное питание до 5-6 раз в день маленькими дозами.

Более того, питание после тренировки для похудания для представительниц прекрасного пола должно быть обогащено углеводами. Углеводы собираются в печени и в мышцах. Во время физнагрузок углеводы в виде гликогена из печени переходят в кровь и превращаются в глюкозу. Из крови глюкоза направляется в разные клетки организма, а её излишек попадает в мышцы чтобы нормализовать энергетического баланса.

4 years ago


Профессионалы говорят, что есть после тренировки для необходимо продукты с малым содержанием глюкозы или фруктозы.

Не забудьте, что есть после тренировки, чтобы сбросить вес, необходимо сдержанно, сбалансировано. Любое протеиново-углеводное питание должно сочетаться с витаминами и комплексом веществ на минеральной основе.

В результате делаем вывод, что питание после физ. упражнений не запрещено. Главное, выбирать пищу для питания, которая поможет вам быстрее достичь цели – сбросить вес или набрать массу.