Процедуры для пресса дома
Фигура, живот после родов
В большинстве случаев считают, что одновременно с материнством нужно забыть о тонкой талии и гладких бедрах.
Каждой заблаговременно известно, что после появления ребенка она станет другой (больше на один, два, а то и три размера). Вы пугаете себя грядущими катастрофическими изменением фигуры. А напрасно. Разумеется, после родов мы и в самом деле делаемся иными – это закон природы. Однако тем и силен фитнес, что даже на подобные законы он может положить вето.
Вообще-то, мы уже много слыхали про то, что после родов необходимо делать физические процедуры. Да только исходили они от докторов, для которых ваша фигура была на десятом месте. Ну а мы поставим перед собой задачу вернуться в собственное прежнее тело, то самое, какое было у вас до родов. Причем, в очень короткий срок.
Фитнес удерживается на регулярности тренировок. Пока вы каждый день тренируетесь и сидите на диете, у вас хорошая фигура. Стоит вам все закинуть, как от хорошей фигуры не останется и следа. Беременность, а потом роды заставят вас оставить фитнес и благодаря этому уравняют вас в правах со всеми теми, кто не занимался фитнесом вообще. Короче эта история про нас. С той лишь разницей, что в душе нет у вас никаких сомнений насчет принципиальной решаемости задачи. Фитнес выработал философию стойко: и невообразимое возможно. Однако, давайте про все по-очереди.
До недавнего времени вы могли встать в 6 утра, чтобы осуществить пробежку и пойти после чего в зал для занятий спортом. Теперь же в 6 утра вы вскакиваете, чтобы покормить и успокоить ребенка. На спорт остается лишь то время, когда ребенок проводит во сне. Да и то на спорт домашний. О том, чтобы пойти в фитнес-центр на несколько часов, не стоит и говорить. Короче, изначально вам нужно согласиться с простым фактом – с рождением ребенка фитнес в привычном понимании слова для вас окончился. А это означает, что классические фитнес-методики, даже в «домашнем» изложении больше не для вас. А поэтому даже не стоит пытаться вырваться в фитнес-центр. Теперь вы проживаете в другом измерении.
Фитнес в период беременности
Если вокруг возникла эпидемия гриппа, то пассивно ждать, пока заболеешь, глупо. Нужно заняться профилактической мерой. Вот и вы когда забеременеете, продолжайте занятия фитнесом в целях предупреждения грядущих перемен с телом. За время беремености вы все равно наберете лишних 10-12 кг. Значит ли это, что «профилактика» не сработала? Нет, не означает. Фитнес – это здоровье вашей главной мышцы, сердечной. Если за месяцы бездействия эта мышца ослабнет, то потом нагрузки физического плана покажутся невыносимо тяжёлыми. Вы будете быстро уставать, Задыхаться, покроетесь испариной. Так что ваша важная задача в период беременности – сберечь большой тонус сосудисто-сердечной системы. Иначе растренированное сердце просто не даст вам хорошо заниматься в период реабилитации после родов.
Где нибудь до середины беремености вы можете продолжать ходить в фитнес-центр. Трижды на протяжении недели занимайтесь на тренажерах. Нагрузки обязаны быть совсем маленькие, но они поддерживают мускулатуру в тонусе, помогают сердцу. Что же касается аэробики, то сначала вы можете ходить по «бегущей дорожке», а когда живот станет совсем большим, перейдите на прогулки пешком на свежем воздухе. На втором сроке вы можете делать упражнения на силу только в домашних условиях, по большей части, сидя или лежа – с гантелями.
Физические процедуры после родов
Практически сразу же после родов вы можете практиковать аэробику. Никакого плана тренировок нет и не может быть. Время на аэробику выделяете по остаточному принципу. Как только выдалась свободная минута, сразу начните перемещаться. Прямо по дому. Приобретите кассету с аэробной программой и не вынимайте ее из DVD или видеомагнитофона. Плюс, если у вас дома есть какой-нибудь тренажер (степпер, эллипсоид, дорожка для занятий бегом) дополнительно занимайтесь на нем. Так за один день у вас получится набрать до часа аэробики за счёт коротких 10-15 минутных «сессий». Думаете, чепуха? Как бы не так! Наука точно установила, что баланс калорий наш организм сводит к суточному графику. А это означает, что подсчет энергозатрат тело ведет за день. В этом смысле нет ровным счётом никакой разницы между получасовой аэробикой и тремя 10-минутными «уроками» в разное время суток. Итогом будет равная растрата калорий и равная польза.
Ориентировочно через шесть месяцев вы вернетесь к собственному нормальному весу. Победа? Как бы не так! Обычный вес абсолютно не значит, что вы вернетесь к прошлой форме. Срочного «ремонта» просит пресс. Девять месяцев эти мышцы были предельно растянуты, и живот отвис. Кажется парадоксом, но обзавестись подтянутым животиком для мамы младенца не так и сложно. Почему? Да благодаря тому, что для тренировки пресса не требуется никакого сложного инвентаря. Ваш пресс всегда у вас рядом. Без вреда для результата пресс можно качать дома – процедуры такие же. Иное дело, что пяти минут вам будет недостаточно.
После родов все знают, что живот растянулся и нужно его тренировать. Многие тренируют, однако без успеха. И все благодаря тому, что обыкновенные нормы нагрузок, которые вы практиковали до беремености, уже не годятся. Прессу необходим шок. Вы обязаны делать до 450 повторов! Повседневно! Все 7 дней на протяжении недели! Иное дело, что эти самые 450 повторов будут разбиты на 3 быстрых тренировки – по утру, днем и в вечернее время. А это, нужно согласится, уже не очень страшно. К тому же тренировки проходят в круговом стиле – бодро и радостно. Полгода подобной работы, и брюшная стенка у вас втянется. Уж уж поверьте, что втянется, даже в том случае, если слово фитнес вы слышите первый раз в жизни!
Итак, спустя год вы будете иметь прежний вес и прежний пресс. А как же теперь быть с прессом2 Продолжайте его тренировать, однако уже в легком режиме – два раза на протяжении недели. И постоянно смотритесь в зеркало. Если пресс «заплывает», добавьте нагрузку. О чем мы забыли вспомнить? Правильно! О вашем терпении. Как-никак, программа рассчитана на весь год. Чем помочь себе? Как поддержать хорошую мотивацию? Повесьте на видное место фото какой-либо полуголой красотки. К примеру, Мадонны. Ведь тоже 9 месяцев отходила с животом! Да еще в каком возрасте! Пускай раздражает вас собственными сногсшибательными формами! Это исключительно на пользу!
Комплекс тренировок для пресса
В этом сочетании все процедуры для пресса необходимо делать один за другим не отдыхая. В первую очередь сет первого процедуры. Потом сет второго, 3-го. Все разом это называют «кругом». Новички должны делать круг 1 раз, впрочем через несколько недель нужно перейти на 2 и даже 3 круга. А то и более, если вы очень заинтересованы в результате.
| Процедуры для пресса | Сеты | Повторы |
|---|---|---|
| Сворачивания | 3 | 50 |
| Диагональные сворачивания | 3 | 30 (для каждой стороны) |
| Обратные сворачивания на три счета | 3 | 25 |
| Сворачивания на три счета | 3 | 25 |
| Велосипед | 3 | 25 (для каждой ноги) |
Примечание: Вам необходимо заканчивать данный комплекс тренировок для пресса добавочным сетом скручиваний (50 повторов).
Процедуры для пресса — сворачивания
Вы обязаны начинать комплекс с этого процедуры для пресса, а потом делать его вторично – последним по счёту. Примите положение лежа на полу, ноги согните в коленях. Кисти рук можно сцепить за затылком, впрочем так у вас, возможно, возникнет соблазн помочь себе, подталкивая голову. Прекраснее всего держать концы пальцев у висков. Не опуская подбородка к груди, силой пресса «сверните» туловище. Поясницу плотно прижать к полу и не отрывайте до конца повторов.
Процедуры для пресса — диагональные сворачивания
Исходная позиция – лежа на полу как при обыкновенных скручиваниях, впрочем с большой поправкой. Лодыжку одной ноги нужно опереть на колено другой. Одну руку согните и заведите за голову. Не опуская подбородка к груди, приводите локоть к разноименному колену. В верхней точке замрите на 1-2 секунды. Сделайте равное число повторов в каждую сторону.
Процедуры для пресса — обратные сворачивания на три счета
Лежа спиной на полу, подымите согнутые в коленях ноги, а руки заложите за голову. Это – исходная позиция. Очередность движений следующая. В первую очередь вы напрягаете пресс и тяните колени к груди. Раз! Потом вытягиваете прямые ноги. Два! Возвращаетесь в начальное положение. Три! И это все является одним повтором.
Процедуры для пресса — сворачивания на три счета
Исходная позиция та же, что и при обыкновенных скручиваниях. Но упражнение выполняется в три момента. В первую очередь вы немного поднимите плечи над полом. Раз! Потом выше. Два! Потом еще больше. Три! Плавно опустите корпус, однако не ложитесь спиной на пол из дерева, остановитесь в 5-10 см. Из подобного положения начните новый повтор. Иначе говоря на протяжении всего сета не нужно позволять прессу расслабляться.
Процедуры для пресса — велосипед
Заведите руки за голову, согните одну ногу в колене и подымите. Иная нога вытянута вперед и «висит» в нескольких сантиметрах от пола. Потянитесь разноименным плечом к поднятому колену, задержитесь на секунду, потом повторите то же движение, поменяв положение ног.
