Содержание:
Процедуры для мышц живота
Крепкий пресс
Крепкие мышцы живота смогут помочь вам всегда быть стройной. А представленный комплекс тренировок даст возможность заниматься даже тем мамам, у которых есть диастаз.
После праздничного прибытия из родильного дома, когда первые, самые волнительные дни уже прошли, вы напоследок начинаете смотреть на себя. «Синяки» под глазами, бледность, расплывшаяся талия, бедра, еще не подтянувшийся живот. Все это пройдёт и придёт в норму. Также вы можете выявить маленькую продолговатую выпуклость на животе, которая не проходит, как бы вы ни упражнялись и не лишали себя лишних калорий. Эту выпуклость называют диастазом (расхождение прямых мышц живота по белой линии), который нередко возникает в период беременности. К несчастью, после родов разошедшиеся мышцы собственными силами не соединяются. И это все в то прекрасное время, когда вам просто нужно закрепить мышцы живота, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник.
Процедуры для живота при диастазе, кесаревом
При диастазе ни вкоем случае не делайте обыкновенные процедуры для пресса. После родов это преобразуется в реальную проблему, ведь необходимо не только приводить тело в порядок, но и укреплять пресс чтобы подстраховаться спины. Ведь на нее ложится очень большая нагрузка! А в начальный год жизни ребенка вам нужно будет «загружать» спину очень сильно. Согласно данным статистики около 90% представительниц прекрасного пола испытуют боли в пояснице в начальные месяцы после родов, а у 70% молодых мам после периода энергичного ухода за ребенком приходит в негодность выправка.
Как проверить себя на наличие диастаза
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы упираются в пол из дерева. Поднимите голову и концами пальцев прощупывайте середину живота сверху вниз или снизу вверх. Вы можете ощутить ложбинку между 2-мя прямыми мышцами живота. Это диастаз. Если вы установили его у себя, вам следует одевать стягивающий бандаж всегда, когда будете исполнять процедуры на спине. Для этого берите полосу плотной ткани или полотенце длиной около 150- 160 см и шириной 15- 25 см, ее оберните вокруг пояса, завяжите в узел и берите в руки края. Либо завяжите его на спине и лягте на узел перед выполнением процедуры.
Если у вас было кесарево сечение, прежде чем исполнять любые процедуры для мышц живота, дождитесь, пока шов полностью заживет. Впрочем вы можете исполнять следующие процедуры уже в первый день после родов, это: «Поза кошки», которое помогает закрепить пресс, но и предохраняет возникновение диастаза, если его исполнять в период беременности, «Лифт», «Сокращения», «Упражнение Кегеля», «Дыхание животом», «Статическая растяжка» и «Вращение плечами». Большинство врачей высказываются в выгоду начала постоянных тренировок, если после природных родов прошло 6 недель, и 10-12 недель — если ребенок возник на свет путем кесарева сечения.
Когда вы занимаетесь, главное не только правильно дышать. Важное имеет значение способность правильно втягивать живот, прежде чем сделать то или иное силовое движение, можно даже просто взять ребенка на руки. При помощи этого вы задействуете поперечные мышцы живота, самые глубокие, которые опоясывают ваш торс, как корсет. Укрепление поперечных мышц живота гарантирует защиту позвоночнику и выполняет живот более плоским. В основе тренировок лежит отделенная проработка данных мышц.
Действие поперечных мышц направлено в передней части назад. Вообразите, что ваши поперечные мышцы — это стены лифта, двигающегося с первого по шестой этаж. Глубоко вдохните через нос, надувая живот и наполняя воздухом легкие. Выдохните через рот по мере «опусташения» легких подымите мышечный «лифт» на «шестой этаж». Сохраняйте это положение, когда готовитесь выполнить упражнение либо что-то поднять.
| Поза кошки
Упражнение убирает напряжение в спине, помогает устранить диастаз, укрепляет мышцы пресса Сядьте на пол из дерева, скрестив ноги, спиной обопритесь на жёсткую подушку или пуфик, плечи на одной линии с тазом, две ладони положите на живот. Вдохните, приподняв мышечный лифт на «цокольный этаж», потом выдохните, приподняв его на «пятый этаж». Задержитесь в этом положении и досчитайте до 30. Потом сделайте несколько коротких поднятий на «шестой этаж» и сделайте 1 цикл глубокого дыхания (1 цикл = 1 вдох + 1 выдох). Повторите упражнение 10 раз. Укрепляет мышцы пресса В том же исходном положении положите одну руку под ребра, иную — ниже пупка. Вдохните. Поднимая мышечный «лифт» на «цокольный этаж», на выдохе подымите его на «3-ий этаж», сохраняя плечи прямыми (это начальное положение). Подымите мышечный лифт на «пятый этаж», вслух считая этажи. Напрягите пресс, сохраняя «лифт» в поднятом положении. Это будет составлять один повтор. Отдайте «лифт» на «3-ий этаж» и повторите упражнение. Каждый раз, поднимая и опуская «лифт», «этажи» считайте вслух. Сделайте упражнение 3-5 раз в день, чтобы за один день всего выполнить 100 повторов. Мышцы становятся крепче пресса
Лягте на спину на ковер или мат для йоги, согните колени, стопами упритесь в пол из дерева. Вдохните (при этом мышцы живота растянутся), а потом выдохните и напрягите пресс. Одновременно поднимите таз. опуститесь на пол из дерева и повторите процедуры ориентировочно 15 раз. Укрепляет мышцы пресса Находясь в кровати, тяните ключевые мышечные группы (или сделайте это стоя). Каждую растяжку задерживайте на 20-30 секунд. Подготавливает мышцы к выполнению тренировок Сделайте легкие движения по кругу плечами в первую очередь вперед, а потом назад. Убирает напряжение с шейных мышц, плеч
Мышцы становятся крепче пресса, «тянется» поясница |
Опуститесь на колени перед диваном, положите руки, согнутые в локтях, на его сиденье. Ладони соедините. Вдохните, опустите плечи, прогнитесь, как кошка, втяните живот. Повторите 8 раз.
На 10 секунд напрягите мышцы промежности, а потом плавно расслабьте их. Сначала повторите 5 раз, а потом понемногу увеличьте кол-во повторов до 25.
Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, ладони положите на бедра выше колен, вес торса перенесите на ладони. Чуть-чуть подайте ягодицы назад, чтобы спина была прямой от ягодиц до шеи. Вдохните, на выдохе подымите мышечный «лифт» на «пятый этаж» и попытайтесь притянуть лобок к пупку, копчик «смотрит» в пол из дерева. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, потом опять плавно отведите ягодицы назад, чтобы спина стала прямой. Сделайте 10 сокращений.Поднятие головы
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни упираются в пол из дерева, пятки прижаты к ягодицам. Вдохните, выпятив живот, на выдохе подымите мышечный «лифт» на «пятый этаж», не отрывая поясницы от пола. Поднимите голову и прижмите подбородок к груди. На вдохе, поддерживая живот втянутым, положите голову на пол из дерева. Повторите 10 раз.
Мышцы становятся крепче живота
Лягте на спину, руки лежат по обоим бокам, ладошками вниз. Ноги согните в коленях, ступни упираются в пол из дерева, пятки прижаты к ягодицам. Втяните живот и, сохраняя стопы на полу, опустите колени на бок, а голову поверните в противоположную коленям сторону. Задержитесь в этом положении на 15 циклов дыхания. Сохраняя живот втянутым и не отрывая стоп от пола, перекиньте колени на другую сторону, поменяйте поворот головы.
Мышцы становятся крепче пресса и «тянется» поясница
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни упираются в пол из дерева, пятки прижаты к ягодицам. Одну руку положите на живот, иную — на поясницу (ладонью к телу). Подымите мышечный «лифт» на «пятый этаж», одновременно оторвите стопы от пола и подымите ноги таким образом, чтобы колени были точно над тазом. Сохраняя живот втянутым, выставьте одну из пяток на пол из дерева и выпрямите ногу, проскользив пяткой по полу. Плавно проскользите пяткой обратно в направлении к ягодице и вернитесь в начальное положение (когда две ноги подняты, колени находятся точно над тазом). Повторите движение другой ногой. Сделайте 15 повторов каждой ногой поперемено (всего 30 повторов). Если вы не можете сдерживать живот втянутым, когда скользите пяткой по полу, повремените с выполнением этого процедуры, дождитесь, когда у вас возникнут силы.
