Углеводы: обычные и непростые
Углеводы: от обычных до непростых, где они содержатся в продуктах питания
Углеводы – главный энергетический источник в человеческом организме.
Залежи углеводов в виде гликогена в человеческом организме составляют ориентировочно 500 г. Главная масса его (2/3) находится в мышцах, 1/3 – в печени. В промежутке между приемами пищи гликоген распадается на молекулы глюкозы, что сглаживает колебания уровня сахара в крови. Залежи гликогена без поступления углеводов уменьшаются ориентировочно за 12-18 часов. В данном варианте включается механизм образования углеводов из промежуточных продуктов обмена белков. Это вызвано тем, что углеводы жизненно нужны для образования энергии в тканях, особенно мозга. Клетки мозга получают энергию в основном за счёт окисления глюкозы.
Дефицит углеводов
Хронический дефицит углеводов приводит к истощению запасов гликогена в печени и жировому отложению в ее клетках. Это способно вызвать говоря иначе жировое перерождение печени и нарушение ее функций.
При нехватке углеводов в пище ткани и органы применяют для синтеза энергии не только белки, но и жиры. При усиленном распаде жиров могут появиться нарушение процессов обмена, которые связаны с быстрым образованием кетонов (к данному классу веществ относится знаменитый всем ацетон) и накоплением их в организме. Избыточное образование кетонов при усиленном окислении жиров и отчасти белков может привести к «закислению» внутренней среды организма и отравлению тканей мозга аж до развития ацидотической комы с потерей сознания.
Излишек углеводов
Излишек углеводов в пище вызывает увеличение уровня инсулина в крови и содействует появлению жира, а падение калорийности пищи благодаря уменьшению углеводов в рационе может приводить к нарушению протеинового обмена.
Важнейшей основой увеличения образования жира считается внезапное увеличение содержания глюкозы в крови после обильного приема богатейшей углеводами пищи. Если после легкого завтрака человек на протяжении дня недоедает, а в вечернее время в один прием съедает полдник, обед и ужин, организм вынужден бороться с «отравлением» углеводами – резким повышением концентрации глюкозы в крови. Для того чтобы глюкоза из крови попала в клетки тканей, нужен инсулин, а увеличение его уровня в крови активизирует синтез жиров.
il y a 11 mois
Правда, механизм неотложного превращения углеводов в жир начинает работать исключительно при одновременном и очень большом (более 500 г) поступлении в организм быстро усваивающихся углеводов. Достаточно скушать маленькой батон с вареньем, запивая его сладким чаем. Подобный тип питания во многих случаях ведет не только к гастриту и иным заболеваниям, но и к накоплению ненужной жировой ткани.
Регуляторами обмена углеводов, не считая инсулина, являются и остальные гормоны. Гормоны коры надпочечников, говоря иначе глюкокортикоиды, увеличивают синтез в печени глюкозы из аминокислот. Данный процесс активизирует и гормон глюкогон, который, так же как и инсулин, вырабатывается поджелудочной железой. Глюкокортикоиды и глюкогон по действию противоположны инсулину.
Норма углеводов
В норме углеводы должны гарантировать 50-60% калорийности пищи. Убрать их из диеты нельзя, а они все же «виноваты» в накоплении ненужной массы. Понятно, необходимо искать какие-нибудь пути, которые дадут возможность, не исключая углеводы из пищи, уменьшить их превращение в жир.
Виды углеводов
Углеводы по собственной химической структуре можно поделить на обычные углеводы (моносахариды и дисахариды) и непростые углеводы (полисахариды).
Обычные углеводы (сахара)
Глюкоза – самый основной из всех моносахаридов, так как она считается структурной единицей множества пищевых ди- и полисахаридов. В процессе вещественного обмена они расщепляются на некоторые молекулы моносахаридов, которые в ходе многостадийных хим. реакций превращаются в иные вещества и по завершению окисляются до углекислого газа и воды – применяются как «горючее» для клеток. Глюкоза – нужный элемент обмена углеводов. При снижении ее уровня в крови или большой концентрации и невозможности применения, как это происходит при диабете, приходит сонливость, может наступить потеря сознания (гипогликемическая кома).
Глюкоза «в чистом виде», как моносахарид, есть в овощах и фруктах. Особенно богаты глюкозой виноград – 7,8%, черешня, вишня – 5,5%, малина – 3,9%, земляника – 2,7%, слива – 2,5%, арбуз – 2,4%. Из овощей более всего глюкозы содержится в тыкве – 2,6%, в белокочанной капусте – 2,6%, в моркови – 2,5%.
Глюкоза обладает меньшей сладостью, чем наиболее известный дисахарид – сахароза. Если принять сладость сахарозы за 100 единиц, то сладость глюкозы будет составлять 74 единицы.
Фруктоза считается одним из очень распространенных углеводов фруктов. В отличии от глюкозы она может без участия инсулина проникать из крови в клетки тканей. Из-за этой причины фруктоза предлагается в качестве наиболее безопасного источника углеводов для больных диабетом. Часть фруктозы попадает в клетки печени, которые преобразовывают ее в намного универсальное «горючее» — глюкозу, благодаря этому фруктоза тоже способна увеличивать сахара в крови, хотя и в намного меньшей степени, чем прочие обычные сахара. Фруктоза легче, чем глюкоза, способна трансформироваться в жиры. Важным достоинством фруктозы считается то, что она в 2,5 раза слаще глюкозы и в 1,7 – сахарозы. Ее использование заместь сахара дает возможность уменьшить общее употребление углеводов.
Главными источниками фруктозы в пище являются виноград – 7,7%, яблоки – 5,5%, груши – 5,2%, вишня, черешня – 4,5%, арбузы – 4,3%, черная смородина – 4,2%, малина – 3,9%, земляника – 2,4%, дыни – 2,0%. В овощах содержание фруктозы невелико – от 0,1% в свекле до 1,6% в белокочанной капусте. Фруктоза содержится в меде – около 3,7%. Достоверно доказали, что фруктоза, обладающая намного более высокой сладостью, чем сахароза, не вызывает кариозного процесса, которому содействует употребление сахара.
Галактоза в продуктах в свободном виде не встречается. Она образовывает дисахарид с глюкозой – лактозу (молочный сахар) – ключевой углевод молока и продуктов из молока.
Лактоза расщепляется в желудочно-кишечном тракте до глюкозы и галактозы под воздействием фермента лактазы. Дефицит этого фермента у конкретных людей приводит к непереносимости молока. Нерасщепленная лактоза служит хорошим питательным веществом для микрофлоры кишечника. При этом возможно богатое образование газа, живот «пучит». В кисломолочных продуктах значительная часть лактозы сброжена до молочной кислоты, благодаря этому люди с лактазной недостаточностью могут переносить кисломолочные продукты без неблагоприятных последствий. Более того, молочнокислые бактерии в кисломолочных продуктах подавляют деятельность микрофлоры кишечника и уменьшают неблагоприятные действия лактозы.
Галактоза, образующаяся при расщеплении лактозы, преобразуется в печени в глюкозу. При врожденном наследственном недостатке или отсутствии фермента, превращающего галактозу в глюкозу, развивается нелегкое заболевание — галактоземия, которая ведет к умственной отсталости.
Содержание лактозы в коровьем молоке составляет 4,7%, в твороге – от 1,8% до 2,8%, в сметане – от 2,6 до 3,1%, в кефире – от 3,8 до 5,1%, в йогуртах – около 3%.
Дисахарид, грамотный молекулами глюкозы и фруктозы, — это сахароза. Содержание сахарозы в сахаре 99,5%. То, что сахар – это «белая смерть», любители сладкого знают также отлично, как курильщики то, что капля никотина убивает лошадь. К несчастью, две эти азбучные истины чаще служат основанием для шуток, чем для значительных размышлений и практичных выводов.
Сахар быстро расщепляется в желудочно-кишечном тракте, глюкоза и фруктоза всасываются в кровь и служат энергетическим источником и самым основным предшественником гликогена и жиров. Его иногда называют «носителем пустых калорий», так как сахар – это чистый углевод и не имеет иных питательных веществ, например, как, к примеру, витамины, минеральные соли. Из растительных продуктов более всего сахарозы содержится в свекле – 8,6%, персиках – 6,0%, дынях – 5,9%, сливах – 4,8%, мандаринах – 4,5%. В овощах, не считая свеклы, внушительное содержание сахарозы отмечается в моркови – 3,5%. В других овощах содержание сахарозы меняется от 0,4 до 0,7%. Не считая собственно сахара, главными источниками сахарозы в пище являются варенье, мед, кондитерские изделия, сладостные напитки, мороженое.
При соединении 2-ух молекул глюкозы образуется мальтоза — солодовый сахар. Ее содержат мед, солод, пиво, патока и хлебобулочные и кондитерские изделия, сделанные с добавкой патоки.
Непростые углеводы
Все полисахариды, представленные в пище человека, за редкими исключениями, являются полимерными материалами глюкозы.
Крахмал – главной из перевариваемых полисахаридов. На его долю приходится до 80% потребляемых с пищей углеводов.
Источником крахмала служат растительные продукты, по большей части злаковые: крупы, мука, хлеб, и еще картофель. Более всего крахмала содержат крупы: от 60% в гречневой крупе ( ядрице ) до 70% — в рисовой. Из злаков меньше всего крахмала содержится в овсяной крупе и продуктах ее переработки: толокне, овсяных хлопьях «Геркулес» — 49%. Изделия из макарон содержат от 62 до 68% крахмала, хлеб из ржаной муки в зависимости от сорта – от 33% до 49%, хлеб пшеничный и прочие изделия из пшеничной муки – от 35 до 51% крахмала, мука – от 56 (ржаная) до 68% (пшеничная высшего сорта). Крахмала много и в бобовых продуктах – от 40% в чечевице до 44% в горохе. Из-за этой причины сухие горох, фасоль, чечевицу, нут относят к зернобобовым. В стороне стоят соя, которая имеет только 3,5% крахмала, и соевая мука (10-15,5%). Из-за причины высокого содержания крахмала в картофеле (15-18%) в диетологии его относят не к овощам, где ключевые углеводы продемонстрированы моносахариды и дисахаридами, а к крахмалистым продуктам одинаково со злаковыми и зернобобовыми.
В топинамбуре и остальных растениях углеводы запасаются в виде полимерного материала фруктозы — инулина. Пищевые продукты с добавлением инулина советуют при диабете и тем более – для его предупреждения (отметим, что фруктоза даёт меньшую нагрузку на поджелудочную железу, чем прочие сахара).
Гликоген — «животный крахмал» — состоит из сильно разветвленных цепочек молекул глюкозы. Он в минимальных количествах содержится в зверей продуктах (в печени 2-10%, в ткани мышц – 0,3-1%).
