Диета углеводного чередования

Углеводное чередование

Диета углеводного чередования для сушки

Диета углеводного чередвания сейчас приобрела высокую популярность среди спортсменов, особенно бодибилдеров. Чем она лучше других? Посудите сами: если вы пробовали сидеть на низкоуглеводной и низкокалорийной диетах, которые также очень востребованы среди культуристов, то могли заметить, что и у той, и у другой есть серьёзные недостатки.

Переусердствовав с диетой, в которой очень мало углеводов, можно растерять в процессе «сушки» очень много мышц. Однако даже если вы умудрились их сберечь, то все равно ваш внешний вид не внушает вам оптимизма — плоские, давно исчерпавшие залежи гликогена мышцы смотрятся плоскими и дряблыми и на «глазок» представляются куда меньше, чем есть в действительности. Я уже не говорю про ментальную концентрацию и приятное настроение — как все знают, при отсутствии в рационе углеводов и с тем и с иным могут появиться большие проблемы. Напоследок, в подборе пищи «низкоуглеводка» также налагает большие ограничения, и вам необходимо выгонять со стола не только сладости и мучные продукты, но и крахмалистые углеводы (крупы, хлеб, картофель, бананы), а иногда даже фрукты.

С другой стороны, низкокалорийная диета, когда основу вашего питания составляют комплексные углеводы типа риса, гречи или картофеля, и еще обезжиренные белок вроде белков яйца, грудок курицы, нежирного мяса и рыбы тоже не презент. Нехватка жира в рационе может повернуться слишком сухой кожей, ломкими волосами и ногтями и даже проблемами с эрекцией у мужчин, так как известно, что мужской организм создает тестостерон из холестерина. С другой стороны, в плане вкусовых чувств обезжиренная диета — тоже не презент. Более того, подобная диета, в основном, основательно замедляет вещественный обмен, благодаря чему пользователю часто приходится в конце концов слишком сократить число потребляемых калорий и все равно терпеть поражение в битве с жиром. Ну и напоследок, для многих людей, особенно тем, кто имеет природную предрасположенность к полноте диета без углеводов не вписываться в принципе, так как организмы таких людей обладают говоря иначе инсулиновой нечувствительностью, другими словами вырабатывают очень много инсулина — гормона, который содействует накоплению жира.

Принципы диеты углеводного чередования

Благодаря этому сейчас культуристы очень часто стали обращаться к говоря иначе диете углеводного чередования. Почему она обрела подобное название? Здесь все просто: А дело все в том, что ключевая роль в данной диете отводится постоянной действия с количеством потребляемых углеводов. К примеру, Вы отводите себе на похудание два месяца. Этот отрезок вы делите на четырехдневные циклы. Первый и второй дни данного цикла — низкоуглеводные, употребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, тогда как употребление углеводов составляет 1 — 1, 5 грамма. День третий — высокоуглеводный, употребление углеводов может составить 5 -6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка можно уменьшить до 1 -1, 5 грамма. День четвертый — спокойный: употребление белка — 2-2, 5 грамма на килограмм веса, углеводов — 2-3 грамма.

Каким же образом ваш организм ведет себя в эти 4-ре дня?

На протяжении первых 2-ух низкоуглеводных дней организм практически полностью истощает залежи гликогена. Одновременно с этим начинается расходование для покрытия энергозатрат нового «топлива», другими словами жира, А после практически полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс применения жира в качестве энергетического источника доходит до предела. Впрочем продолжать такую диету нельзя ни в коем случае, так как получивший вследствие углеводного истощения крепкий стресс организм может «переключиться» на аварийный рабочий режим и начать сберегать жиры как антистрессовую «подушку», а на покрытие энергозатрат будет пускать наименее ценные сего точки зрения вещества, а конкретно — мышечные клетки, т.е. ту самую массу мышц, которую мы так долго лелеяли и растили.

Как раз для того, чтобы этого не случилось и предусматривается высокоуглеводный день. В этот же день вы резко повышаете употребление углеводов, при этом сохраняя былую питательность. Чтобы этого добиться, вы урезаете употребление белка, а кол-во потребляемого жира сводится к нулю. Получив такую углеводную терапию, организм в первую очередь «запутается», другими словами продолжит применять для энергии жиры, складируя одновременно гликоген в мышцах и печени. Но пополнить запас гликогена как правило невозможно за 1 день, благодаря этому углеводы потребляются в 4-й день цикла, однако уже более сдержанно. После данных четырех дней цикл повторяется.

График потери веса на диете углеводного чередования

При этом вес тела меняется так: за первые 2 дня углеводного истощения можно утратить 0,5-1 кг, причем даже в День третий, когда вы едите много углеводов, данный процесс длится. К вечеру 4-го утру пятого дня большая часть потерянного веса идет назад, однако не расстраивайтесь. А дело все в том, что те углеводы, которые вы съели, стали причиной задержке воды в организме (1 грамм углеводов связует 4 грамма воды) и вновь набранные граммы абсолютно не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить так же, сколько весили до начала углеводной загрузки.

Преимущества углеводного чередования

Преимущества системы углеводного чередования понятны. В первую очередь, подобная диета дает возможность максимально быстро раскрутить вещественный обмен, причем, адаптации к какой-то конкретной калорийности не происходит. Плюс к этому вы регулярно поддерживаете очень высокий физический тонус и можете иногда проводить интенсивные тренировки с отягощениями (говоря иначе ударные или тяжёлые тренировки). Кстати, об ударных тренировках. Всем известный Билл Филипс советует проводить такие тренировки в дни высокого использования углеводов. Считаю эту позицию неправильной. Если после 2-ух дней углеводного истощения вы съедите роскошный углеводами завтрак и пойдёте на тренировку, то навряд ли вы испытаете заметный приток энергии потому, что залежи гликогена в мышцах и печени пополняются достаточно плавно. Думается, что и к вечеру высокоуглеводного дня вы еще будете не в тонусе. Я так думаю, совершенное время для проведения такой тренировки утро 4-го дня микроцикла. Однако, поэкспериментировав, вы лично это поймете.

Более того, частое подкидывание углеводов в диету не даёт организму задействовать мышцы в качестве топлива, что очень и очень важно как для культуристов, так же и для обычных смертных, ведь излишняя потеря массы мышц оборачивается заснувшим обменом веществ, благодаря чему вы как бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.

Еще 1 плюс диеты углеводного чередования заключается в том, что она дает возможность держать большой психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех либо других продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И абсолютно иное дело, когда вам предстоит помучаться 2-3 дня, а потом можно будет чуть выпустить диету и даже себе позволить что-нибудь запретное (разумеется, в разумных пределах). В конце концов, те, кто уже жестко диетил, знают, что нередко тянет на что-то запретное не благодаря тому, что очень этого хочется, а благодаря тому, что вы не можете себе это позволить.

Ну и 3-ий плюс диеты углеводного чередования заключается в том, что она работает! И работает на все 100 как для продвинутых спортсменов, так же и для начинающих и даже для тех, кто абсолютно не тренируется с отягощениями. Ниже приводится приблизительная схема питания на все 4-ре дня микроцикла. При этом нужно отметить, что выбор продуктов, питательность, частота приемов пищи, так же как и характерности тренировки в зале, преимущественно индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол из дерева, возраст, стаж занятий, свои пристрастия, напоследок.

Базовое меню диеты углеводного чередования:

1 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложечкой растительного масла, 5 белков, 3 желтка

2 прием пищи: протеиновый коктейль на обезжиренном молоке

3 прием пищи: 1 грейпфрут, грудка курицы

4 прием пищи: чашка фасоли, говядина

5 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложечкой растительного масла, 2 куска рыбы

6 прием пищи: протеиновый коктейль на обезжиренном молоке

1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка

2 прием пищи: тарелка бурого или привычного риса, 1/ 2 грудки курицы, кусочек хлеба грубого помола

3 прием пищи: часть макарон из муки твёрдых сортов

4 прием пищи: часть риса и 1/ 2 грудки курицы

5 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, 1 кусочек нежирной рыбы

День умеренного приема углеводов

1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка

2 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, протеиновый коктейль на обезжиренном молоке

3 прием пищи: часть риса, грудка курицы, салат из овощей

4 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, салат из овощей с рыбой

5 прием пищи: протеиновый коктейль на обезжиренном молоке

Подстрой диету углеводного чередования под себя

Напоследок необходимо заявить, что четырехдневный цикл движения диете углеводного чередования абсолютно не правило. Многие спортсмены успешно видоизменяют эту схему, к примеру, пять дней подряд, с понедельника по пятницу, сидят без углеводов, а затем в выходные дни загружаются углеводами либо же регулярно копируют последнюю неделю перед состязаниями, в первые три дня используя говоря иначе углеводное истощение, а потом на протяжении еще двух-трех дней углеводную загрузку . То же самое происходит и с манипулированием главными элементами этой диеты углеводами и белками. Кто-то из спортсменов, например, потребляет каждый день все то же самое кол-во белка, урезая или повышая только прием углеводов. Скажем, прием белка составляет 200 граммов в день. Тогда в день 1 вы съедаете 200 граммов углеводов, во второй 240, в 3-ий 160 и т.д. Более того, совсем не обязательно регулярно держаться одной и такой же калорийности: многие культуристы в низкоуглеводные дни значительно уменьшают употребление калорий, а в дни углеводной загрузки увеличивают (говоря иначе углеводный удар ). Данную тему можно развивать очень долго, так как организм любого человека уникален: кому-то в реальности достаточно и 2-ух дней, чтобы как следует прогрузиться углеводами после двух-трех дней истощения , а кому-то и трех будет недостаточно. Вывод один: попытайтесь задействовать полученные данные для того, чтобы отыскать схему, которая сработает для ВАС. И вот тогда, я уверен, вы станете самыми ярыми сторонниками диеты углеводного чередования.