Спортивные добавки к пище

Важные премудрости

Сейчас прилавки прямо-таки ломятся от различных добавок к пище (как минимум, в столице). Решить, какой спортивный продукт необходим именно вам не легче, чем постичь университетскую программу по химии. Чего только не напридумывали для нас, фитнесисток! Есть от чего прийти в растерянность, тем более, что одно советуют пить (поглощать) перед тренировкой, другое – прямо между сетами, а третье словно помогает вернуть силы после тренировки. И это все богатство предлагается в самых различных банковских структурах, бутылках и бутылочках, так что просто голова идет кругом.

Мы составили для вас короткий путеводитель по всему миру спортпита. Не забывайте, что эти продукты содержат возможные аллергены вроде ароматизаторов и консервантов. Так что перед тем как приобретать большую упаковку продукта, берите наименьшую из имеющихся. Выставьте на себе эксперимент и лишь в случае успеха расходуйте деньги на упаковку намного больше. Действие продуктов спортпита никогда не бывает мгновенным. В большинстве случаев организм привыкает к новому продукту 2-3 недели и лишь потом начинает извлекать пользу.

Когда пить обыкновенную воду?

В нашем организме вода «отвечает» за много жизненно ключевых функций, в том числе за терморегуляцию. Для фитнесистки данный вопрос принципиальный. Процедуры существенно увеличивают температуру тела. Если бы не вода, спустя час интенсивной аэробики вас бы точно хватил тепловой удар. «Заправиться» водой перед тренировкой – все равно, что залить воду в отопительный прибор: недолив грозит перегревом. Нехватка только лишь 2% жидкости в организме значит понижение спортивной результативности на 10%! Если вам не хватает 10% воды – это уже большая степень обезвоживания. Процедуры казаться будут невыносимо тяжёлыми, а чтобы выполнить прежнее число сетов и повторов, рабочие веса придется уменьшить вполовину. Ну а это уже не тренинг, а потеря времени.

Чтобы привести себя в состояние боеготовности, в начале тренировки выпейте около 200 г воды. Внимание! Пить воду нужно неспеша, очень маленькими глотками. Если выпить воду залпом, она практически сразу очутится в мочевом пузыре и попроситься обратно. Если тренировка длится час и кроме того, пейте 100-200 г воды каждые 15-20 минут тренинга. Дожидаться жажды не стоит. Она возникает, когда дефицит жидкости в организме уже составляет более литра. Спортивные врачи полагают, что фитнесистка, практикующая аэробику 3-5 раз на протяжении недели, должна пить сверх питания не менее 3 литров негазированные воды.

Когда: до, во время и после тренировки.

Когда стоит пить низкоуглеводные напитки?

Чтобы тренироваться в полную силу, вам необходим достойный энергетический источник. Глюкоза крови не подойдет. Она кончается уже на 4-8 минуте тренинга. Энергетикой вас обеспечит гликоген, иначе говоря заблаговременно «законсервированный» в мышцах и печени экстракт глюкозы. Такого запаса хватает, чтобы хорошо тренироваться где то час. Спустя час трудоспособность резко падает, и организм переходит на аварийный энергетический источник – начинает «пережигать» мышцы. Но результативность такого «топлива» не большая, так что прошлой интенсивности вы уже не покажете. Истощение запасов гликогена – вот главная причина мышечной усталости.

Уже двадцать лет тому назад исследования показали, что спортсмены, выпивающие прямо на тренировке раствор воды глюкозы (18-25 г глюкозы на обыкновенную бутылку 0,33 л), способны тренироваться длительнее, чем те, кто пьет обыкновенную воду. Опираясь на данный факт, спортивная индустрия создала приятные низкоуглеводные напитки. Они повысят вашу выносливость и уберегут мышцы, если вы готовитесь тренироваться длительнее часа. По ходу такой длинной тренировки нужно выпить по 100-200 г напитка на каждые 15-20 минут.

Низкоуглеводные спортивные напитки собой представляют раствор воды глюкозы и сахарозы. Эти углеводы легко усваиваются и дополняют собой тающие залежи гликогена. К тому же в состав многих напитков включены различные полезные добавки.

Когда: перед долгой тренировкой и во время нее, тем более в жаркую и/или влажную погоду.

Понадобятся ли мне напитки с большим содержанием углеводов?

Вероятнее всего нет. Напитки с большим содержанием углеводов (часть такого напитка имеет до 110 г углеводов) необходимы, когда вам предстоит настоящее спортивное тестирование вроде велопробега в сотню километров или многочасового пешего похода. Высокоуглеводные напитки хороши для бегуна-марафонца, однако если вы тренируетесь без экстрима, они повернуться перебором калорий. Кажется, лишний сахар отложится в виде гликогена, но ваша печень не резиновая, всех углеводов не вместит. Излишек будет превращен в жир и упрятан под кожу. А это уже совсем ни к чему!

Когда: исключительно во время продолжительных и тяжёлых физнагрузок.

Понадобятся ли мне протеиновые коктейли?

Идет речь о порошковом протеине, который нужно замешивать на воде или обезжиренном молоке. Протеиновые коктейли содержать от 40 до 70 г белка на порцию. Пить такие коктейли необходимо после тренировки, чтобы обеспечить мышцы стройматериалом для роста. Кстати, адаптируясь к тренировкам, мышцы увеличивают необходимость в белке. Если оставить употребление белка на старом уровне, существует риск забуксовать в результативности. Дополнительный белок выполняет мышцы упругими и наполненными. Вообще-то, можно скушать лишний кусочек говядины, но уж больно долго готовить. Разовая норма белка составляет 40-50 г. Больше замешивать не надо. Белок не имеет эффекта допинга. Излишек белка организм выведет с мочой, только и всего. Советуем вам пить протеиновый коктейль после тренировки.

Если вам за 30, настоящего белка нужно есть меньше. Он хуже усваивается и полон жира. Лучше перейти на протеиновые коктейли и еще раза два на протяжении недели есть морскую рыбу – тунца или лосося.

Когда: после интенсивных силовых тренировок.

Кому необходимы сжигатели жира?

Энергичные элементы жиросжигателей — эфедра, кофеин, пиколинат хрома, L – карнитин и пируваты. В этом ряду наиболее эффективной считается комбинация эфедрина с кофеином ( на данный момент эфедрин и эфедросодержащие препараты запрещены ). Что же касается всего остального, то мнения здесь диаметрально расходятся. Эффект уменьшения веса подтвержден исключительно на зверей, ну а на человеке он не перепроверялся. Уже сами по себе и пиколинат, и L – карнитин, и пируваты считаются полезными, потому их и продают как добавки. Иное дело, что их сжиросжигающие свойства наукой не доказаны.

Профессиональные фитнесистки выбирают в выгоду эфедрина с кофеином. Плюс ко всему, такие препараты «комфортны» тем, что «взвинчивают» психику. Психическое возбуждение помогает выкладываться. Не забывайте, что этот тип сжиросжигателя не подойдет кормящим мамам, беременным и людям с сердечными поломками. (На данный момент эфедриносодержащие добавки запрещены).

Когда: в период тренировок, нацеленных на уменьшение веса.

Когда есть смысл принимать заменители пищи?

Этот вид добавок возник совершенно недавно, когда стало известно, что состояние фигуры обуславливается не столько от численности съеденного, сколько от соотношения белков, углеводов и жиров в питании. Каждый пакет порошкового заменителя имеет макронутриенты в замечательной пропорции. Каллорийность порции будет примерно 300 калорий, что эквивалентно разовому приему пищи. Эти добавки комфортны как перекус на ходу, когда не хватает времени хорошо поесть. В профессиональном фитнесе заменители питания используют на шаге «шлифовки» фигуры, когда приходится исполнять особенно экспресс-диету. Заменители питания здесь и в самом деле комфортны – не нужно ломать голову подсчетом калорий и удельного содержания углеводов, жиров и белков. Эксперименты по полной замене натуральных продуктов этой добавкой к пище показали ее полную безвредность даже в случае полугодового использования. (Дальше эксперимент не продолжили из-за ненадобности).

Когда: после тренировки и на шаге уменьшения веса.

А как насчет минерализованных спортивных напитков?

Среди части ученых бытует устойчивое мнение, что воду для спортсменов нужно обогащать минеральными солями. Мол, такие соли выводятся потом с потом, ну а дефицит солей ухудшает спортивные качества мускулатуры. К тому же вода словно лучше усваивается организмом, когда имеет минеральные соли. Впрочем значительные потери минеральных солей угрожает лишь марафонцам. Силовые и аэробные тренировки в фитнесе не сопровождаются страшно обильным потоотделением.

Для восполнения предпологаемого дефицита минеральных солей в организме такие напитки тоже не годятся. Солей в них очень мало. Бесспорно только одно: у напитков приятный вкус и потому они без проблем пьются. И выпить их можно больше, чем обыкновенной воды. Нужно ли больше платить за такое «удобство», вам решать.

Возобновление после тренировки

если вы даже не относите себя к фанаткам фитнеса, вам нужно принимать спортивные добавки к пище после тренировки. В течении 30-40 минут после физических нагрузок действует говоря иначе «углеводное» окно, когда обессилившие мышцы как губка впитуют сахар. Не так давно ученые открыли, что то самое правило действует в отношении белка. И он усваивается ударными темпами. Если со всей серьезностью заправиться сразу же после тренировки, то возобновление сил ускорится и отдача тренинга повысится. Впрочем поесть в раздевалке вам навряд ли получится. Да и не полезет вам в желудок жесткая еда. Протеиново-углеводный коктейль – прекрасный выход. Можно выбрать его в клубном баре, а можно заблаговременно подготовить и принести в термосе.

Правило здесь такое: коктейль должен содержать 0,5 г белка и 0,7 г углеводов на каждый килограмм вашего веса. Если, например, ваш вес – 59 кг, то после тренировки вам потребуется где нибудь 24 г белка и 40 г углеводов. Из натуральных продуктов считаются отварная фасоль, бобы и соя. Они содержат белки и углеводы в похожем соответствии.