Программы аэробики
Быстро! Быстрее! Еще быстрее!
Итак, вы желаете поскорее сбросить вес. Вы уже «оздоровили» собственное питание: изгнали из него вредные жиры, начали питаться часто и понемножку, каждый ваш прием пищи включает протеин и непростые углеводы. Классно! Осталось дополнить диету «правильной» программой аэробики. В теории, от любой аэробики будет польза. И от степа, и от данс-классов…
Впрочем вам нужно поскорее, так? Тогда беритесь за нашу спецпрограмму аэробных тренировок! Она выстроена на последних достижениях спортивной мысли. Речь про т.н. «комбинированный тренинг», когда на протяжении аэробной сессии вы пересаживаетесь на различные кардиотренажеры. Как раз такая методика приносит максимально быстрый «жиросжигающий» результат! К тому же последний цикл – это ударный интервальный тренинг на пределе ваших физвозможностей! По итогу программы вы с гарантией «сожжете» куда больше жира, чем на уроках классической аэробики. Быстрее за дело! В действительности, для чего напрасно время терять!
Новичок или с опытом2
Перед вами цикл из четырех программ аэробики – одна труднее другой. С новичками все ясно. Они начинают с первой программы, осваивают ее, потом переходят на следующий уровень, выше. Что касается опытных фитнесисток, то здесь обычная логика просит высокой интенсивности тренинга. Мол, выбирай самую крутую программу, и вперед! С одной стороны, это правильно. А со второй, ну не может ваш организм месяцами работать в одном режиме! Пускай вам хватает сил и выносливости, впрочем однообразия не вынесет нервная система. Вы станете раздражительной и агрессивной. Иногда вас будет изводить депрессия. И все только благодаря тому, что вы однообразно тренируетесь!
Постоянно, раз в 2-2,5 месяца беритесь за низкоинтенсивный аэробный тренинг.
il y a 4 ans
И не нужно боятся растерять полученные результаты! Вот если вы бы совсем закинули аэробику… Все в природе живёт Согласно закону ритма. Уж поверьте, эфективность кардио-тренинга возрастет на порядок! Проверено!
Если вы никогда прежде не занимались аэробным тренингом, подберите Программу 1 и на первое время не задерживайтесь длительнее 4 минут на каждом тренажере. Потом понемногу на протяжении полутора месяцев делайте больше длительность занятий. Как лишь вы почувствуете, что 10 минут на каждом тренажере – для вас уже не проблема, переходите к следующему уровню, т.е. к Программе 2.
Если вы уже занимаетесь аэробным тренингом как минимум на протяжении трех месяцев (аква-аэробика, бег, степ-аэробика и другое), вы можете подбирать либо Программу 1, либо Программу 2. Все может зависеть от того, насколько интенсивна ваша жизнь в фитнесе. К примеру, Вы посещаете классы спортивных танцев пару раз на протяжении недели, да еще качаетесь. Тогда лучше подобрать Программу 1 (чтобы не перебрать с нагрузкой). Но если например вы чувствуете, что сил у вас достаточно, и угрозы перетренированности нет, есть смысл сразу приступить к Программе 3.
Если вы тренируетесь уже более года и всерьез укрепили собственную сердечно-сосудистую систему, можете подобрать Программу 3 или 4. Впрочем каждые 2-2,5 месяца стоит «перебивать» ритм, возвращаясь к программам намного низкой интенсивности (Программы 1 и 2). Это классно «освежает» и психику, и мышцы.
Программы аэробики
Подберите одну из данных четырех программ различных уровней трудности. Первая — самая легкая. Потом сложность программ увеличивается: четвертая – самая сложная. Во всех программах вы будете менять работу на дорожке для занятий бегом, эллиптическом тренажере (или степпере) и велоэргометре. Точно соблюдайте временные интервалы нагрузки! Тренажеры меняйте быстро, без заминки!
А теперь про уровень нагрузки. Он указан по десятибалльной шкале, у которой высшее десятое дробление отвечает самой большой частоте сердечного ритма. Этот максимум вычисляют по формуле: показатель 220 минус ваш возраст в годах. Погрешность расчетов будет примерно 5-7%. (Настоящий максимум пульса у вас выше). Данную разницу необходимо учитывать, тем более если вам еще нет 30-ти. Нагрузка в 5 баллов отвечает половине самой большой интенсивности; 6 баллов – это 60% от предела вашего пульса и т.д.
Современные кардио-тренажеры оборудуются датчиками сердечного пульса, так что интенсивность усилий вы будете отслеживать прямо на мониторе. И еще! Любой вид аэробики – это очень высокая нагрузка на суставы. В первую очередь хорошенько разомнитесь и растяните мышцы ног. «Холодные» мышцы теряют пластичность и благодаря этому «сковывают» движении я в суставах. Они работают в некомфортной, сокращенной амплитуде, а поэтому их легко травмировать.
Программа 1: Будни амазонки
Общее время тренировки – от 22 до 25 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы лишь начинаете открывать для себя кардионагрузки, то 22 минуты – это ваш максимум. Если же вы используете данную программу для «перебивки» ритма исключительно напряженных тренировок, занимайтесь намного дольше – до получаса.
| Тренажер | Уровень нагрузки | Время |
|---|---|---|
| Дорожка для занятий бегом | Разминка | 5 минут легкой нагрузки ходьба/бег |
| Дорожка для занятий бегом | 5- 6 | 4-5 минут |
| Степпер | 5-6 | 4-5 минут |
| Велотренажер | 5-6 | 4-5 минут |
| Велотренажер | Заминка | 5 минут легкой нагрузки |
Программа 2: Тестирование на стабильность
Общее время программы – 55 минут. Курс разработан с целью самого большого сжигания жира. Для начала уменьшите время работы на каждом тренажере до 5 минут, а уж потом его делайте больше до заданных 15 минут.
| Тренажер | Уровень нагрузки | Время |
|---|---|---|
| Дорожка для занятий бегом | Разминка | 5 минут легкой нагрузки ходьба/бег |
| Дорожка для занятий бегом | 6-7,5 | 15 минут |
| Степпер | 6-7,5 | 15 минут |
| Велотренажер | 6-7,5 | 15 минут |
| Велотренажер | Заминка | 5 минут легкой нагрузки |
Программа 3: Огненный дождь
Общее время – 45 минут. Очень сложная программа. Вы начинаете с медленного темпа, потом повышаете скорость и заканчиваете тренинг на пределе собственных сил.
| Тренажер | Уровень нагрузки | Время |
|---|---|---|
| Дорожка для занятий бегом | Разминка | 5 минут легкой нагрузки ходьба/бег |
| Дорожка для занятий бегом | 5-6 | 10 минут |
| Степпер | 6,5-7 | 15 минут |
| Велотренажер | 7,5-9 | 10 минут |
| Велотренажер | Заминка | 5 минут легкой нагрузки |
Программа 4: Удар молнии (интервальная тренировка)
Общее время – 40 минут (50 минут для очень продвинутых). Напомним: интервальная тренировка предлагает чередование периодов высокой интенсивности с периодами энергичного восстановления. Между интервалами вы обязаны успеть восстановиться. Для этого сначала отводите на возобновление в 1,5 раза времени больше, чем на фазу высокой интенсивности и повторяйте каждый цикл всего три раза. Потом выносливость повысится, и вы легко будете ложится в 1 минуту.
