Подходы и повторения на тренировке: сколько делать для любых целей?

Собираясь начать заниматься в зале, ясно, что вы будете преследовать какую-то конкретную цель. И исходя от этого будет строиться и ваша тренировочная программа. И она будет в себя включать не только определенные процедуры, но и то, сколько подходов исполнять, сколько повторений в каждом подходе, и с каким весом. Итак, подходы и повторения на тренировке: сколько же их делать для любых целей?

Почему актуальны подходы и повторения?

Любой тренировочный процесс должен в себя включать и работу, и отдых — это называют цикличностью. Каждую группу мышц или одну мышцу нужно прорабатывать некоторое количество раз, а потом дать ей расслабиться. Именно от численности подходов и количества повторений в каждом из них зависит, насколько поработает мускульная группа.

Если взять штангу или гантели и выполнить 1 подход до отказа, это не даст хорошего результата в плане увеличения силы мышц, выносливости или роста мускулов. Ресурс организма будет тратиться очень неграмотно, и прогресс будет малозаметен. То же можно сказать и о том, чтобы выполнить одно упражнение и тут же перейти к следующему, на иную группу мышц. В данном варианте нагрузка будет просто профилактической (как обыкновенная утренняя зарядка): мышцы будут поддерживаться в тонусе, однако не расти, и сила тоже не будет становиться больше.

Намного более эффектной будет собственно цикличная работа — упражнение и отдых, впрочем после отдыха — возврат к тому же упражнению, на ту же мышечную группу, и выполнение по паре подходов одного и того же движения. Так мышца будет прорабатываться лучше, ресурс ее работы будет «выжат» по максимуму.

Главное также дать мускулам передышку между подходами, чтобы компенсировать запас энергии. Но отдых не должен быть чрезмерно продолжительным, чтобы мышца опоздала «остынуть», утратить пластичность, что может привести к травме. В совершенстве довольно будет от 30-40-секунд до 1-2 минут (все персонально) отдыха в промежутке между подходами.

Сколько повторений делать в одном упражнении?

Кол-во повторений в подходе зависит от поставленной вами цели (похудание, комплект массы мышц, создание рельефа, приведения тела в тонус и т.п.), и еще меняться относительно рабочего веса: чем он выше, тем меньше повторений, исходя из этого, вы сможете выполнить. И чем больше вес снаряда или дополнительные утяжеления, которые вы применяете, тем длительнее должен быть отдых между подходами. Профессиональные бодибилдеры применяю абсолютно различное кол-во повторений, если они работают на наращивание объема и массы мышц, и если они работают для создания рельефа и сжигание жира (сушка).

Например, для того, чтобы увеличивалась сила и выносливость мышц, берутся приличные веса, фактически самые большие, которые вы можете поднять. Исходя из этого, кол-во повторений будет очень маленьким, в основном, исполняется от 3 до 5 повторов. Для увеличения объемов и массы мускулатуры рабочий вес будет чуть-чуть меньше, а повторов предстоит сделать больше — от 5 до 8-10. Аналитики отмечают, что лучше разделять тренировки на силу и тренировки на массу, так как сила определенно вырастет вслед за увеличением объема мышц, а вот масса вслед за силой — совсем не всегда.

Если говорить о работе на уменьшение веса, сжигание отложений жира и придание мускулам рельефа, здесь вес будет еще меньшим, а вот кол-во повторений — большим. Другими словами, процедуры будут более динамичными и энергичными. Здесь главное тратить энергию собственно за счёт жира, потому весомой составляющей тренинга на похудание будут детали кардио. Кол-во повторений при силовой работе не должно быть менее 15, а лучше — 20. Это даст возможность проработать мышцу по максимуму с большими расходами калоража.

Как подобрать вес?

Не забывайте, что ключевую роль играет еще и избранный вами вес. Если, работая на жиросжигание и сушку тела, вы не можете выполнить 15 повторений, уже не говоря о большем количестве, берите малый вес, но кол-во повторов должно быть соблюдено. То же и наоборот: если, работая на силу мышц, вам чрезмерно очень просто сделать 5 повторений, увеличьте вес. Из 4-5 повторов последние два должны даваться с трудом.

Сколько подходов нужно?

Если с повторениями все больше или меньше ясно, то с подходами все будет чуть-чуть сложнее.

před 2 roky

Подходы — это выполнение одного и того же процедуры пару раз с меньшим приятным отдыхом между ними. Здесь главное подобрать подходящее кол-во повторений одного и того же процедуры (собственно, подходы) путем экспериментов и в зависимости от индивидуальных факторов. Однако есть и некоторые базовые советы, с которых можно начать.

Например, для увеличения силы мускулов лучше исполнять приличное количество подходов, так как повторения в каждом подходе будут самыми маленькими (примерно от 4 до 6 подходов). На увеличение массы мышц, так же как и на сжигание жира рекомендуется делать 3-4 подхода с должным количеством повторений и маленьким приятным отдыхом. Отдых тоже зависит от ваших целей: на силу отдыхайте длительнее, на массу — меньше, а чтобы сбросить лишний вес сделайте отдых очень маленьким (не больше 20-30 секунд).