Плоский живот: процедуры

Твой плоский живот

Процедуры: плоский живот

Плоский живот — начало пути. Пресс — это не одна мышца, а целая группа мышц. Фронтальная поверхность живота покрыта плоской прямой мышцей. Она расчерчена полосами соединительной ткани на «квадратики».

il y a 1 an

Ну а с правой стороны и слева от нее лежат косые мышцы. Они помогают прямой мышце наклонять туловище по сторонам. Мышц, как можно заметить, целых три, а поэтому и качать пресс и делать живот плоским приходится целым комплексом соответствующих тренировок.

Кстати, любое упражнение в основном «грузит» либо «верх», либо «низ» прямой мышцы. Вот методическая формула: если вы поднимаете ноги (колени), работает «нижний» пресс. Если корпус, то «верхний». А косые мышцы живота получают нагрузку при диагональном движении ног и туловища.

Нет диеты — нет плоского живота. Одними силовыми тренировками освободится от живота невозможно. Процедуры увеличивают тонус и силу мышц пресса, но от жира избавляют не они, а аэробика. А если процедуры абсолютно не делать, обойтись аэробикой, тогда что? Живот остается безвольно «выпуклым». Ослабленная мышечная стенка тянется, распираемая давлением кишок. Чтобы живот втянулся, мышцы должны отвердеть и «натянуться».

Аэробные нагрузки для плоского живота.
Заниматься нужно как минимум 3 раза на протяжении недели по 30 минут. Однако это классическая схема, и она срабатывает только у 10% представительниц прекрасного пола. Всем другим следует больше аэробики – 4-5 раз на протяжении недели по 45-50 минут. Но я рекомендую начать все же с 30 минут, можно даже с 20 минут, поскольку большинство растренированы, с места в карьер рваться совсем ни к чему.

Процедуры плоский живот.
Помните: делать любое упражнение для пресса нужно на выдохе! Если вдохнуть, то запас воздуха в легких помешает сгибание туловища. Нужно следить за поясницей. Если при выполнении процедуры вы ощущаете там дискомфорт либо даже боль, поменяйте упражнение иным, аналогичным. Боль в пояснице на другой день после тренировок пресса-признак значительных поломок с поясницей. Здесь уж нужно идти к доктору. Тренироваться «через боль» нельзя! Это основное что вы обязаны не забывать.

Как и сколько тренировок делать в программе плоский живот.
Подберите по одному упражнению для верхней, нижней областей пресса и боковых мышц. Делать по 3 сета из 15-20 повторов. Ну, или сколько сумеете, но 10 повторов в первую очередь, меньше нет смысла.

Сворачивания (верх пресса).
Лягте на пол из дерева. Согните ноги в коленях и положите голени на скамью или стул. Руки скрестите на груди. Плавно оторвите от пола затылок и верх спины, смотрим в потолок и тянемся грудью, а не шеей, «скручивая» туловище. Садиться при этом не нужно, оторвались от пола насколько можете, и возвращайтесь в начальное положение, впрочем голову держите на весу.

Обратные сворачивания (низ пресса).
Лягте на пол из дерева. Руки вдоль туловища или под ягодицами. Подымите согнутые в коленях ноги и держите на весу. Напрягая мышцы живота, подтяните колени к груди, приподымая таз. Угол согнутых ног всегда остается 90 градусов.

Диагональные сворачивания (косые мышцы).
Лежа на полу, колени согнуты, ноги стоят на полу, руки за головой. Подымите голову и плечевой пояс. Подтяните левое плечо к правому бедру, в верхней точке сделайте паузу и вернитесь в начальное положение. Можно в первую очередь сделать сет повторов в одну сторону, потом в иную, а можно менять различные повторы.

Сворачивания на мяче (верх пресса).
Ложитесь на мяч лицом вверх. Ступни расставлены, руками слегка поддерживайте голову. Подымите плечи повыше. Пониже опустите корпус, чтобы хорошенько ощутить растяжение пресса.

Подтягивание коленей (низ пресса).
Исходная позиция — также, как при отжимании от пола, ступни опираются на мяч. Удерживая спину замечательно прямой, подтяните колени к груди. Мяч должен перекатиться вперед.

il y a 4 ans

Задержитесь чуть-чуть в этом положении, дополнительно статически напрягите мышцы живота, после этого выпрямите ноги. Мяч откатите в начальную точку.

Боковые подъемы (косые мышцы).
Лягте на пол из дерева, на бок. Обопритесь на локоть согнутой руки. Иную руку вытяните вдоль тела. Подымите корпус повыше, за счёт мышц пресса, а ни руки и ног. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд (считайте про себя раз — два. пять), потом плавно вернитесь в начальное положение.