Питание чтобы сбросить лишний вес
Правила питания чтобы сбросить лишний вес
Сформируетесь с калорийностью вашего питания: если у вас есть желание похудеть, то она обязана быть 1600 кал в день для обычной «энергичной» представительницы слабого пола весом около 68 кг. Если вам нужно меньше либо больше калорий (в зависимости от веса), внесите в меню подходящие корректировки — увеличьте или уменьшите кол-во порций либо поменяйте их размеры.
Если есть возможность подбирайте низкокалорийные продукты, чтобы еды было много, а калорий в ней — мало. Упражняйтесь с отягощениями как минимум трижды на протяжении недели; отводите ориентировочно по часу на каждую тренировку. Посвящайте аэробному тренингу 30-45 минут 5-7 раз на протяжении недели. Считайте!
Воспользуйтесь «жиросжигающей» формулой, основанной на вашем собственном весе. Расчет если исходить из пятиразового питания. Калории умножьте собственный вес (в фунтах) на 10 (если у вас медлительный вещественный обмен), на 11 (если он усредненный) или на 12 (если он быстрый) – выйдет необходимое вам число калорий (в день). Фунт = 0,45 кг Пример: 220 фунтов (100 кг) умножаем на 12 и приобретаем 2640 кал в день, или 528 кал благодаря одному приему. Легкая закуска «вместит» меньше калорий, основательная пирушка — больше, но как правило усредненно обязано получиться искомое число.
Белок
Типовая «доза» — один грамм на фунт своего веса в день, однако если в какой-то день вы «наберете» всего 0,8 грамма, не бойтесь не случится. Пример: 220*1=220 граммов белка или ориентировочно 44 грамма благодаря одному приему.
Углеводы
Вот здесь многое зависит от вашего вещественного обмена (как и в случае с калориями на фунт вашего веса). При уровне 10 кал на фунт вы будете должны доставать из углеводов порядка 45% всех калорий, при 11 кал на фунт — ориентировочно 49%, а при 12-около 51%. Касательно к нашему 100-килограммовому примеру это означает 1364 «углеводные» калории в день.
Определив общее кол-во «углеводных» калорий, вы делите его на 4 и получаете углеводы в граммах. Для нашего 100-килограммового примера это будет составлять 341 грамм углеводов в день, или ориентировочно 68 граммов благодаря одному приему.
Жиры
На долю жиров у вас должно приходиться порядка 15% всех калорий. Значит, нашему 100-килограммовому примеру потребуется 396 «жировых» калорий, или (делим на 9) 44 грамма жира в день — около 9 граммов благодаря одному приему. Если вы пожелаете сделать больше употребление жира, то каждый лишний его грамм будет «стоить» вам 2,25 грамма углеводов — если «жировых» калорий добавляется, то «углеводных» должно убавляться.
7-дневный план питания чтобы сбросить лишний вес
В итоге за один день:1640 кал, 126 гр. белка, 190 гр. углеводов, 44гр жира, 27 гр. клетчатки
В итоге за один день: 1600 кал, 130 гр. белка, 205 гр. углеводов, 31 гр. жира, 25 гр клетчатки.
В итоге за один день: 1615 кал, 11 гр. белков, 180 гр. углеводов, 52 гр. жира, 26 гр. клетчатки.
В итоге за один день:1620 кал, 101 гр. белков, 200 гр. углеводов, 48 гр жира, 29 гр клетчатки.
В итоге за один день: 1600 кал, 95гр. белков, 225 гр. углеводов, 40 гр. жира, 30 гр. клетчатки.
В итоге за один день: 1645 кал, 132 гр. белков, 180 гр. углеводов, 45 гр. жира, 25 гр. клетчатки.
В итоге за один день: 1590 кал, 128 гр. белков, 180 гр. углеводов, 43 гр. жиров, 37 гр. клетчатки.
