Кардиотренировка
Кардиотренировки: ключевые мифы и заблуждения
Одной кардиотренировки, к сожалению, мало для лепки стройной фигуры
В истории кардиотренировок — три основных периода. В 60-х годах знаменитые бегуны-марафонцы стали анонсировать бег как способ сделать крепче здоровье и сбросить вес. В середине восьмидесятых вместо бега на свет были рождены принципиально новые виды аэробной нагрузки: аэробические танцклассы и стационарного типа компьютеризированные тренажеры — велоэргометры. Немного позднее были изобретены степперы и «бегущие дорожки». Благодаря собственной практически небольшой цене тренажеры шагнули во многие квартиры. В конце концов кардио стало едва ли не повальным домашним «увлечения».
В конце восьмидесятых идея кардиотренировок предоставила место намного результативной идее кросс-тренинга. Так был назван искусственный вид физнагрузок, объединивший кардиотренировку и атлетический тренинг. Как выяснили ученые, такой «союз» куда быстрее укрепляет сердечно-сосудистую систему и намного эффективнее «сжигает» лишний жир, чем аэробика сама по себе.
Но все таки, многие по привычке считают аэробику (кардиотренировку) бесконкурентной в вопросах улучшения здоровья и похудения. Развеем самые популярные заблуждения.
Миф первый
«Кардиотренировка куда лучше «сжигает» лишний жир, чем атлетический тренинг».
В действительности очень короткий путь к красивой фигуре — комбинирование аэробных и силовых тренировок. Многие представительницы прекрасного пола неправильно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам. Во-первых, считается, что аэробные процедуры в качестве энергетического топлива, мол, впрямую применяют жир, а упражнения на силу — лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени). И второе: за 45 минут тренинга аэробные процедуры «сжигают» куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.
Давайте разберемся. Да, правда — аэробика применяет подкожные залежи жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: на протяжении первых 20 минут аэробного тренинга тратятся только сахар крови и гликоген. И только затем начинается «пережигание» жиров.
Да, правда — за равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий. Но существует и иная правда! Вот она: силовой тренинг значительно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял, поясняю: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергетикой физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и др.). Силовой тренинг резко увеличивает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей массы мышц. Например, десять кг мышц просят для себя 500-900 дополнительных калорий в день, что равноценно одному дню полного голодания на протяжении недели!
Миф второй
«Чем больше аэробики, тем лучше»
Обратимся к научным фактам. Ученые выявили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, впрочем после часа нагрузок организм из-за чего то переключается на мышечную ткань. И заместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят протеиновые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост.
před 2 roky
Вот что рассказывает известный специалист Джей Катлер: «Стараясь набрать «рельеф», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Здесь же упала сила мышц, они и «съежились» и потеряли обыкновенную упругость. С той поры я занимаюсь аэробикой не длительнее 45-50 минут»
Миф 3-ий
«Низкоинтенсивная кардиотренировка наиболее эффективна»
Считается, что под нагрузкой организм расходует углеводы (сахар), а в состоянии отдыха — жиры. А раз так, то крутить педали велоэргометра нужно еле-еле, симулируя таким образом состояние покоя. Если добавить ритм, то организм поймет, что вы занимаетесь спортом, и начнет «жечь» заместь жира углеводы. По правде говоря все обстоит не так. Если вы будете долго-долго крутить в медленном темпе педали, то организм неминуемо «сожжет» одновременно с жиром и углеводы, и мышечную ткань. Однако в процентном соответствии жира будет «сожжено» больше. Впрочем тешится этому совсем нельзя, так как основным критерием эффективности аэробики считается общее число «сожженных» калорий. А чем ниже ритм кардиотренировки, тем расход калорий меньше. Ну а если подобрать высокоинтенсивный ритм, то калорий «сгорит» не в пример больше, а это означает, и результат похудения будет несравнимым. Так что, желаете сбросить вес, закручивайте педали как можно скорее!
Миф четвертый
«Начинай с кардиотренировки, а уж потом переходи к силовым упражнениям»
Все именно наоборот. Чтобы упражнения на силу сработали, необходимо использовать относительно приличные веса, с которыми можно создать меньше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмёте старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приводит к падению мышечной силы. В конце концов вы не сумеете развить ту интенсивность тренинга, которая предусматривает рост мышц. Начинать нужно с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике. Упражнения на силу истощат залежи углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через пятнадцать минут, а практически сразу же после начала аэробного тренинга.
«Съел пирожное? Чепуха, сказал двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!»
Если вы начнете хронически переедать, тогда вам придется удлинить длительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В конце концов это приводит к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не длительность аэробики на ближайших 2-ух тренировках. Дальше нужно вернуться к обыкновенному уровню интенсивности. Впрочем очень простое — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.
Миф шестой
«Увеличение объема кардиотренировки и силовых тренировок с легкими весами содействует более эффективному сжиганию жира.»
Как мы говорили, лучший результат в «сжигании» жире приносит комбинирование аэробных и силовых нагрузок. Но в случае с «железом» нагрузки нагрузкам рознь. Малые веса не активизируют роста ткани мышц, ну а ее кол-во, как вы знаете, считается принципиальным аргументом «жиросжигания». Так что, основное правило остается непререкаемым: необходим настоящий силовой тренинг с приличными весами (6-12 повторов в сете).
Миф седьмой
«Перед кардиотренировкой необходимо как следует подкрепиться»
Вы уже знаете, что первые 20 минут кардиотренировки организм применяет в качестве топлива сахар крови. А уж потом переключается на «сжигание» жира. Если вы только что поели, и сахара много, вы отсрочите наступление «жиросжигания», только и всего.
Лучше поесть за 3 часа до тренинга, а за час совсем не принимать никаких углеводов — даже не пить соки и кока-колу. Мышц будет побольше, и «сжигание» жира усилится.
Миф восьмой
«Низкоинтенсивная кардиотренировка не только «сжигает» жир, но и укрепляет сердце»
Факты: американские ученые установили, что для сердца прекраснее всего такая схема тренинга: занятия — три-четыре раза на протяжении недели, не менее получаса каждое, интенсивность (по пульсу) — 50-75% от предела. Кстати, эта схема укрепляет не только сердечно-сосудистую систему, но и легкие. Начинать необходимо с 50-процентной интенсивности и понемногу довести ее до 75%.
Помните: чем выше интенсивность тренировок, тем крепче станет сердце, ведь оно, кто не знает — обыкновенная мышца.
