il y a 8 mois
Как сжигать жир, а не мышцы?
Многие, кто занимается, заинтересованы в том, чтобы снижалась жировая масса тела, а мышечная повышалась. Без не будет этого ни хорошего похудения, ни наращивания мускулов. Но экспресс-диеты и изобилие кардио (чтобы сбросить лишний вес) помогают сжиганию и мышечных волокон, а потребление калорийной пищи и выполнение силовых тренировок (для набора массы) будут нагнетать и откладывание жира. Что же делать? Как жечь собственно жир, а не мышцы?
Углеводов должно быть не больше 30% в рационе. Можно даже 25%, но меньше данного показателя (как и больше 30%) принимать не рекомендуется. Углеводы нужны для правильной работы всех систем организма, но непосредственно они очень часто являются источником калорий и провокатором накопления отложений жира. Значительную часть углеводов постарайтесь принимать до двенадцати часов дня, прекраснее всего — на завтрак, до тренировки или сразу же после нее. Ужин лучше выполнить совсем безуглеводным, а состоящим лишь из протеиновых продуктов и минимального количества жиров. О быстрых и бесполезных углеводах вроде сахара, сладостей, мучных изделий забудьте. Применяйте небыстрые полезные углеводы вроде круп и злаков, макарон и хлеба из цельного зерна, фруктов и овощей.
Жиры в первую очередь необходимы организму, не зависимо от того, желаете ли вы сбросить вес или накачаться. Они актуальны не только для здоровья кожи, волос и ногтей, но и для правильной работы гормональной системы, без участия которой не запустится ни один процесс в организме. Но огромное количество жиров тоже будет источником обилия калорий. Потому заправляйте салат из свежих овощей чайной, а не столовой ложкой растительного масла, например. Словом, проверяйте кол-во жира в рационе, но не стоит исключать его полностью. Остерегайтесь зверей жиров (не считая красной рыбы и растительного желтка), лучше кушайте растительные (оливковое и льняное масло, авокадо, орехи).
Абсолютно не напрасно мы отвели первые пять наших советов питанию, и только одну, последнюю — тренировкам. Как мы уже раньше говорили, конкретно от питания зависит 70-80% результативности. Впрочем многих тревожит вопрос тренировочной программы. Кардио, как все знают, отлично чтобы сбросить лишний вес, тогда как упражнения на силу — для набора массы. Что же делать и как их совмещать?
Ответ простой: в первую очередь включите в тренировки и то, и другое. Кардио запускает процесс жиросжигания, причем с 30-40 минуты занятия. Но превосходить порог в 60 минут не рекомендуется, иначе сжигаться начнут и мышцы, не только жир. Упражнения на силу с отягощениями провоцируют рост мышц, но и мышца, идя в рост, сжигает отложения жира вокруг себя. К тому же, силовые основные процедуры очень энергозатратны. Отлично исполнять кардио после силовой тренировки или менять тренировки на протяжении семи дней — три силовые, две кардио.
