Как уменьшить тренировки, но сберечь их результативность?
Лучших результатов от тренировок мы добиваемся только тогда, когда уделяем им довольно времени. Идеальным количеством для быстрого достижения заданных целей будет, скажем, три силовые тренировки на протяжении недели плюс две кардио в перерывах между ними. Уже спустя месяц этого режима можно заметить заметные результаты. Но… как быть по истечению определенного времени2 В сутках всего 24 часа, за которые необходимо успеть очень много дел. И повседневные полуторачасовые тренировки в будни с трудом можно «впихнуть» в собственный насыщенный график… Благодаря этому сегодня мы решили побеседовать о том, можно ли уменьшить время тренировки, но сберечь ее результативность? И если да, то как?
Что говорят ученые?
Последние исследования ученых доказывают, что для достижения результатов в плане спорта вовсе необязательно уделять ему большое количество времени. В напряженном графике будних дней, когда вы должны сочетать учебу, работу и хлопоты по дому, продолжительные тренировки могут пойти только во вред. Вы просто будете уставать уже через 30 минут, а от этого ваша тренировка затянется намного дольше, и вы не сумеете постараться по максимуму, она утомит, а не прибавлять энергии, тренировать силу и выносливость.
Исследователи-кинезиологи провели эксперимент, доказывающий, что достаточно позаниматься всего 6-7 минут, но на пределе собственных возможностей, и это способно поменять часовую тренировку! Ну, возможно, они и преувеличили, разумеется, так как за 6-7 минут вы навряд ли осознаете, что тренировка в процессе, да и сам организм только разомнется. Но занятия в 20-30 минут будет вполне хватает, чтобы вы укрепили мышцы и увеличили собственную выносливость.
Что дают интервальные тренировки?
Говоря иначе «интервалки» — одни из очень востребованных тренировок сегодня. Это не удивляет, ведь в минимально возможное время взрывной нагрузки, с дальнейшим снижением ее интенсивности (однако не полной остановкой) можно проработать все тело, и отлично потренировать и сердечно-сосудистую, и дыхательную системы. Желаете пример? Пожалуйста: можете отправиться на дорожку, настройте скорость на 5-6 км/ч, двигайтесь так хотя бы 2-3 минуты, чтобы размяться (спокойный бег или быстрая ходьба). А теперь ускорьтесь ориентировочно до 9-10 км/ч, и убегайте в таком темпе около минуты. После чего вернитесь на 6 километров в час, и отдыхайте снова на протяжении 2-3 минут. Данные показатели даны вот например, их можно варьировать в зависимости от вашего уровня физподготовки. Интервальным может быть не только бег — это и практичный тренинг, когда после высокоинтенсивного процедуры следует низкоинтенсивное, и круговые тренировки по системе Табата, и остальные виды занятий.
Как набрать 30 минут тренировки?
Совсем не хватает времени на полную тренировку даже в 30 минут? Разбейте эти 30 минут на три сета по 10 минут. Утром побегайте всего 10 минут, однако не в умеренном, а в интенсивном темпе, на пределе возможностей. Собрались домой на обед из офиса? Переобуйтесь в кроссовки и пробегите расстояние до дома. В вечернее время достаточно пару раз подняться и спуститься по лестнице, в том же офисе или в подъезде собственного дома. Все просто, согласны? Но нужно не забывать: 10 минут в день навряд ли что-нибудь изменят, благодаря этому если вы уже побегали утром, поищите время и силы на еще 2 сета по 10 минут в обед и в вечернее время. Именно так можно будет достигнуть результатов.
Что еще можно создать для самого большого эффекта?
Есть еще пару советов которые будут полезны и приемов, которые можно включать в свою программу тренировок.
- Подбирайте рабочие процедуры, которые задействуют все мышечные группы. Одно из лучших — бёрпи, о нем мы уже говорили. Делайте ту же рейку, однако не статическую, а динамическую, скажем, поднимая одновременно левую ногу и правую руку, и чередуя их. Да и обычные приседы можно исполнять, задействуя одновременно и руки — взяв в них по гантели и качая бицепсы. Это сохранит время!
- Не стоит спешить! Удивительно, но факт: чем очень медленно и продуманнее вы делаете процедуры, тем качественнее работают мышцы. Делайте задержку на максимальном усилии (при качании пресса это подъем корпуса вверх, при приседе — собственно присед внизу), плавно выпрямляйтесь и расслабляйтесь, не «кидайте» тело. Так ваши мускулы будут делать двойную работу.
- Подсоедините баланс и координацию. На примере тех же приседаний: если вы встанете на полусферу, ваша стойкость нарушится, и телу придется использовать всевозможные мускульные группы-стабилизаторы, чтобы удержать равновесие. А это тоже отобразится благоприятно и включит те мышцы, которые при обыкновенных приседаниях на ровном полу не работали бы.
- Выполняете 4-ре подхода по 15 раз на все то же самое упражнение? Берите приличный вес, сделайте 10-12 повторений и только два подхода — уж поверьте, это проработает мышцы даже лучше первого варианта.
- Меняйте программу тренировок каждые 4-6 недель. Тело способно быстро приспособиться к одним и тем же упражнениям, они становятся малоэффективными, потому есть смысл менять программу.
- Не нужно забывать про отдых, воду и питание. Высокоинтенсивные тренировки очень тяжело выдерживать, не питаясь правильно и не выпивая большое количество воды. Благодаря этому уделяйте время и данному вопросу, и еще полностью отдыхайте ночью и высыпайтесь.
