Как выполнить приседания очень эффектными?

Прекрасная попа — мечта любой девушки, нужно согласится! Рельефные ноги, подтянутые бедра, округловатые ягодицы — подобных результатов можно достигнуть только постоянными базовыми упражнениями, из которых для «попы как орех» прекрасными признаны собственно приседания. Однако что если вы приседаете, а результат все еще не видно? Может, вы выполняете что-то не так, или у вас не отточена техника приседов? При любых обстоятельствах, ни один из выбранных нами советов, как выполнить приседание еще очень эффектными, вам точно не будет мешать.

Совет № 1: образцовая техника

Ни одно упражнение не станет иметь смысла, если оно исполняется неверно. Вот, например, приседания. Что должно работать в этом движении в первую очередь? Разумеется, мышцы ягодиц и квадрицепсы. Применяются и остальные мускульные группы, но эти будут ключевыми. И если техника выполнения приседа ошибочная, работать будет все все что угодно, однако не то, что необходимо! Кроме того, приседая неверно, вы подвергаете себя риску перегрузить суставы колен и даже нанести себе травму.

Во время приседа пятки обязаны быть плотно прижаты к поверхности пола, не отрывайте их! Если они непроизвольно отрываются, подложите под пятки блины от штанги или что-нибудь похожее, чтобы поднять их на несколько сантиметров, — так вам будет очень легко. Колени только не должны выходить за уровень носков ступней, стоящих на полу. Чтобы сдерживать их на одной вертикали с носками, отводите ягодицы максимально назад и слегка наклоняйте корпус тела вперед. Если колени будут дальше, чем носки, вся нагрузка будет идти не на мышцы, а на суставы. Прогнитесь в пояснице, отводя попу назад, не округляйте спину, чтобы вес штанги или гантелей не устремлялся на позвоночник.

Совет № 2: приседайте глубже

Многие приседают только до прямого угла, образуемого коленками.

1 year ago

Но вся соль приседов в том, что мышцы начинают работать по максимуму, когда этот прямой угол преодолевается. Постарайтесь присесть как можно глубже, чтобы при вставании и выпрямлении вверх работало побольше мускульных групп. При подобной технике применяются и ягодичные, и квадрицепс, и бицепс бедра, и икры, и еще мышцы кора — пресс и спина. Специалисты в мире фитнеса рекомендуют сделать внизу задержку в пару секунд и довольно медленно выпрямляться вверх.

Совет № 3: делайте различные процедуры

Разновидностей приседов бывает много. Самый аскетический и обычный: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг дружке, колени уходят за ступнями строго вперед. Желаете, чтобы работала еще и поверхность внутри бедра? Расставьте ноги шире и разведите носки по сторонам под угол 45 градусов. Колени здесь тоже должны идти за носками, другими словами, во время приседа разводите их чуть-чуть по сторонам. Вариант плие с самой широкой постановкой ног будет делать акцент собственно на внутренней мышце между ногами. В общем, нужно попробовать всевозможные процедуры и прислушаться к тому, какие мышцы где работают.

Совет № 4: тренируйте мышцы кора

Приседания выполняются не только ногами и ягодицами. В них принимают участие еще и мышцы кора — наиболее важные мышцы нашего тела. Это пресс и мышцы спины, которые поддерживают позвоночник и внутренние органы. И даже верхние мышцы спины здесь будут использованы, так как в большинстве случаев вы приседаете с весом (штанга или гантели). Потому на тренировке необходимо внимание уделить не только приседам, но и упражнениям для спины и пресса. Рейка в данном плане считается замечательной, но вполне можно добавить еще и динамические сворачивания, турецкие подъемы, «good morning» (наклоны вперед со штангой на плечах), приседания со штангой в вытянутых вверх руках, становую тягу и т.п.

Совет № 5: берите больше веса

Ваши ягодичные совсем не хотят расти? Естественно, потому что они уже достигли самого большого прогресса, которого только можно было достигнуть. Для последующего роста мышц (помните, они травмируются во время тренировок и рубцуются на отдыхе) необходимо брать отягощения. Это собственно то, о чем мы выше упоминали — штанги, гантели, утяжелители.

6 months ago

Если сначала сложно, берите малый вес. Но фитнес-эксперты говорят, что лучше выполнить малое число повторений с тяжелым весом, чем наоборот — больше повторений с маленькими гантелями.

Совет № 6: делайте приседания быстрее

Это не касается приседов с тяжелым весом, конечно. Однако если, кроме прокачивания ягодичных, вам необходимо еще и согнать с них жир, точно стоит менять сеты с тяжелым весом с быстрыми и интенсивными приседаниями на скорость. Не считайте, сколько приседов вы сделаете, лучше засечь, скажем, 30 секунд и поработать на пределе собственной скорости. Естественно, что в подобных подходах необходимо взять самый маленький вес или работать совсем без него. И не нужно забывать о правильной технике!

Совет № 7: не нужно забывать восстанавливаться

Снова же, вспоминаем: мышцы растут только на отдыхе. Потому, разумеется, если у вас 5-6 постоянных тренировок на протяжении недели, то когда они будут восстанавливаться и рубцеваться?! Все, что вы будете чувствовать, — это постоянную боль, которая говорит о воспалении. А сама мускульная ткань не только не будет расти, а так же и сжигаться, уменьшаться в объемах из-за большой физнагрузки. Обязательная растяжка в конце занятия, перерывы на возобновление между тренировками, настоящее питание с упором на белок и 8-часовой сон — три основных заповеди!