Как правильно восстанавливаться между интенсивными тренировками?

Вы серьезно решили «пахать» в зале до изнеможения? Это, разумеется, похвально. Но вот даст ли это результат который хочется получить? Не навредят ли чрезмерно интенсивные тренировки организму? Занятия, определенно, обязаны быть постоянными, но какой между ними должен быть перерыв? Для достижения результатов (как в похудении, так и в комплекте массы) нужно не только правильно составить распорядок тренировок, но и полностью восстанавливаться между ними. Как это осуществить эффектнее всего?

Если вы занимаетесь не как профессиональный спортсмен, а как любитель, вам довольно будет тренироваться через день. 3-4 тренировки на протяжении недели дадут собственный результат, а между ними должно пройти время — как минимум сутки. Если вы все таки захотели двигаться к желаемому результату семимильными шагами, можно заниматься и ежедневно, но одна тренировка должна быть интенсивной, а вторая — спокойной и без нагрузок. Например, разрешено делать день силовой нагрузки, а день — кардионагрузки. Либо же сделать одну тренировку из кардио и силовой, а на другой день пойти на стретчинг, йогу или пилатес.

Построение привлекательных форм тела достигается за счёт роста мышц. А мускулатура растет собственно тогда, когда травмируется, а потом рубцуется. Благодаря этому очень важно дать мышцам настоящее возобновление, чтобы все микротравмы в тканях успели зажить. Собственно из-за этой причины бодибилдеры занимаются строго через день. Если они тренируются ежедневно, значит, внимание уделяют совершенно разным группам мышц, чтобы те, которые были потренированы вчера, успели восстановиться на протяжении 1-2 дней.

Что сделать, чтобы быстро восстановиться?

Для настоящего отдыха после сильных физнагрузок нашему телу нужны три обычные вещи: сон, питание, вода. На этом все — не нужно выдумывать велосипед! Но и спать, и питаться, и дополнять водный баланс нужно согласно правилам.

Вода
В ходе любой тренировки спортсмен теряет много жидкости. Она, со своей стороны, вымывает из нашего тела полезные электролиты (калий и кальций, магний и натрий, и т.д.), отвечающих за напряжение и релаксация мышц. Благодаря этому главное, в первую очередь, реконструировать минус воды. Пить воду необходимо и перед тренировкой, и во время занятия, и, разумеется, после — в достаточных количествах. Многие спортсмены предпочитают после тренировки принимать особые спортивные напитки с добавкой необходимых аминокислот, и еще препараты с кальцием, калием, магнием и натрием.

Питание
Теперь переходим к питанию. Каждый знает, что во время интенсивных нагрузок в мышцах расходуется по максимуму гликоген. После завершения занятия приходит говоря иначе «углеводное окно», когда гликоген на минимуме, и его в первую очередь необходимо дополнять. Попытайтесь на протяжении 30-40 минут после тренировки сделать настоящий прием пищи, который состоит из углеводов (непростых — каши, крупы, овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб) и белков (яйца, мясо, рыба, бобовые). Если времени на еду нет, выпейте протеиновый коктейль — он тоже отлично восстанавливает залежи важных питательных веществ. Не нужно забывать в день интенсивной тренировки выпить дополнительно витамины, и сделать приемы пищи немного более обильными, чем в иные дни.

Сон
О пользе сна сказано много, и собственно он играет важнейшую роль в процессах восстановления всего нашего организма, мышц, нервных волокон. Значительная часть гормонов, важных телу для нормальной деятельности, регенерируется во время сна. Особенно актуален при этом для роста мышц гормон роста — вырабатываться на высоком уровне он будет исключительно в ночное время суток, когда вы спите, и только если сон продолжается не менее 7 часов. Особенно необходимо высыпаться не столько после, сколько перед тренировкой — данный прием даст возможность фактически увеличить силы и выносливость во время занятия.

Есть еще пару лайфхаков, которые дадут возможность ткани мышц регенерироваться быстрее, а вам — полностью расслабиться.

• Если чувствуете сильную боль в мышцах или зажатость, выпейте аспирин — он разжижает кровь и заставит ее более свободно циркулировать в середине организма, таким образом вымывая молочную кислоту из мускульных тканей.
• С такой же целью можно принять горячую ванную или отправиться в парную или баню.
• Еще 1 прием от профессиональных спортсменов будет абсолютно противоположным — это охлаждающая терапия (ледяная ванна или криокамера). Холод также благоприятно действует на кровообращение, и вдобавок функционирует как анэстезия, если приложить лед к мышце или суставу.