Как оставаться в форме после 40 лет

Как сберечь стройность после 40?

Избавиться после 40 лет от лишних килограммов не легко. Чтобы сберечь стройность, мы обязаны активно противодействовать увеличению веса — серьёзно относиться к питанию, здоровью и исполнять следующие советы.

Похудание после 40: естественные изменения тела

С 40 лет потеря веса происходит иначе, чем в 20 или 30 лет. Вот главные причины, по которой, мы предрасположены набирать вес после 40 лет:

  • Природа человека такая, что после 40 лет вес набирается сравнительно просто, так как вещественный обмен замедляется, а базовая необходимость в калориях уменьшается – по истечению определенного времени организму требуется меньше калорий. Раньше тело было запрограммировано на рост, теперь оно находится в фазе «сохранение массы». Чтобы противодействовать увеличению веса, следует менять рацион питания.
  • Меняется состав тела: процент жира возрастает, мышечная масса уменьшается. Это происходит, если человек не занимается спортом и мало двигается. Более того, уровень гормона роста соматотропина, который важен для роста мышц, падает.
  • Особенно неприятно то, что изменения в первую очередь не видно на весах. Так как клетки жира сжигают меньше калорий, чем мышцы, необходимость в калориях регулярно уменьшается. Иначе говоря чтобы устранить прибавку в весе, необходимо исправлять пищевые привычки и чаще перемещаться, иначе стрелка на весах убежит далеко вперед.

Как же оставаться в форме после 40 лет?

1. Нет экспресс-диетам

Самая грубая ошибка, которую допускают многие представительнице прекрасного пола в погоне за желаемым весом, — это есть очень мало. Кардинальное ограничение калорийности питания замедляет метаболизм, благодаря чему сжигается еще меньше калорий. После завершения диеты и возврата к пожилым пищевым привычкам человек сталкивается с эффектом йо-йо: килограммы возвращаются в сжатые сроки и нередко в большом количестве.

Заместь того, чтобы недоедать, следует питаться сбалансировано, заниматься спортом и укреплять мышцы. Мускулатура считается союзником похудения: она сжигает энергию в состоянии покоя.

Ты постоянно занимались спортом на протяжении долгого времени для наращивания массы мышц? Теперь некоторые процедуры могут быть не такими продуктивными, как 10 лет тому назад. Благодаря этому главное изменить программу рутинных тренировок, чтобы продолжать увеличивать и поддерживать мышцы.

2. Постоянные тренировки приносят удовольствие

Чтобы удачно похудеть после 40 лет, стоит заниматься спортом не менее 3 раз на протяжении недели на протяжении хотя бы 30 минут. Главное отыскать вид спорта, который доставляет удовольствие. Для начинающих подойдут занятия плаванием, фитнесом, аква-фитнесом или велоспортом. Йога – еще 1 прекрасный вариант для наращивания массы мышц, при этом она расслабляет и успокаивает.

Прекраснее всего заниматься спортом вместе со своим партнером, друзьями и подружками. Дома можно исполнять обычные процедуры: отжимания, выпады, кранчи, качать пресс и ноги.

3. Коррекция питания

Чтобы не понадобилось худеть, не надо набирать вес. По мере того, как энергетический расход уменьшается, нужно одолевать укоренившиеся пищевые привычки и уменьшать употребление калорий. План питания 40+ в себя включает богатые клетчаткой, низкокалорийные продукты, которые могут питать на пару часов. Всегда делай выбор в выгоду натуральных, а не обработанных и сладких продуктов. Более того, избегай изделий из белой муки и выбирай цельнозерновые варианты — в них есть полезные непростые углеводы. К ним можно отнести батат, коричневый (неочищенный) рис и киноа.

Тоже очень важно повседневно употреблять большое количество белка, чтобы дать организму энергию и поддержать наращивание массы мышц. Как минимум, следует принимать повседневно 0,8 грамма белка на килограмм массы тела и одинаково распределять его на все приемы пищи.

4. Крепкий сон и минимум стресса

К этому всему к неправильному питанию и минусу физ. упражнений стресс считается аргументом набора лишних килограммов, конкретно у представительниц прекрасного пола в возрасте от 35 до 45 лет. Гормон стресса кортизол имеет фатальный нежелательный эффект: увеличение веса. С повышением уровня кортизола сахар в крови падает, что приводит к сильному голоду. Вывод понятен — со стрессом необходимо бороться.

Для этого прекрасно подойдут аутогенная тренировка, прогрессивное релаксация мышц и медитативная йога. Для многих людей отлично помогают физические процедуры: при их помощи можно убить 2-ух зайцев одним выстрелом — сделать лучше настроение и сбросить вес.

Более того, следует спать не менее 7-8 часов в день. Если организм не получает достаточно отдыха ночью, вещественный обмен замедляется. Чтобы помочь ему, можно организовать 12-часовую паузу без еды — сон плюс 4-5 часов голодания.

il y a 3 ans



В этом тебе поможет золотое правило «не есть после 6-ти».

Добавить комментарий