Фитнес после 35 лет

Последний шанс!

Это ваш последний шанс! Самый последний! Ждать больше нечего – вам уже за 35. Этот возраст будто глубокая царапина поперек женской жизни. По одну сторону – молодость. По иную – воспоминания о ней. По утру вы встаете ни больной, ни здоровой… Мир за окном кажется выцветшим, еда и та потеряла собственный вкус.. Про секс и нечего говорить – кто выдумал это идиотское занятие, от которого потом болит голова? Иначе говоря на нас навалился серьезнейший возрастной кризис на манер подросткового. Правда, тот кризис был от излишка гормонов, а ваш имеет причину с точностью до наоборот: гормонов вам не хватает.

Говоря честно, не только гормонов. Но и энзимов провитаминов и аминокислот, синтезируемых в глубинах организма… Кроветворение испортилось, и объем крови упал. Очень маленькие капилляры в руках и ногах «закрылись» первыми, как в большинстве случаев бывает с дальними притоками мелеющей реки, отчего то и другое теперь отчаянно мерзнет. Тот же самый разрушительный процесс идет в нервной системе. Мышцы едва слышат слабые контрольные сигналы мозга и отсылают их обратно неузнаваемым эхом, часто теряющимся на половине пути в дебрях запутанных нервных цепей. Благодаря этому все ваши движения стали до обидного неловкими, вам сложно бежать, походка тяжёлая, толстая…

Любой механик здесь непоправимо разведет руками: изработалась машина, ну что с нее возьмёшь! Дальше, мол, будет только хуже… Нет и еще раз нет! Вернитесь в начало публикации: у вас есть шанс остановить время и даже развернуть его вспять! В первую очередь чуть-чуть теории. Геронтологи, мастера по старению, убеждены, что настоящее старение организма начинается после 60 лет. О чем это речь? О сбоях в клеточном синтезе. Говоря откровенно, клетки, когда воспроизводят сами себя, выполняют ошибки.

В первую очередь их ничтожно мало, впрочем чисто статистические ошибки со временем собираются. После 60 лет «ненормальных» клеток становится так много, что работа организма расстраивается. Вот это и будет старением в его «чистом виде». Ну а что происходит с вами? Не хватает гормонов, энзимов, провитаминов и аминокислот? Упал объем крови? Сдала нервная система? Нет, все вообще не так! Просто организм приспособился под ваше ежедневное сидячее существование. За миллион лет эволюции он приучился жить собственной особенной идеей экономии сил и потому создает всего ровно настолько, чтобы хватило в обрез. В действительности, для чего тратиться на то, что не будет необходимо. А с вашим жизненным образом нужно-то самую малость. До вас дошла логика? Чтобы спастись, необходимо встряхнуться! Думаете, мы посоветуем вам фитнес?

Тренируйся как профи

Нет, поздно… Непрофессиональный фитнес предлагает легкий тонизирующий тренинг, а вашему организму необходим шок, удар дубиной! Кто-то решит: буду, мол, тренироваться больше – заместь одного часа два, а то и три. Да не в этом дело! Необходим полностью другой ХАРАКТЕР нагрузок. Это как разница между вином и водой. Сколько бы воды не выпил, не опьянеешь! Хоть сутками не слезайте с кардио-машин, а все одно остаетесь при собственном «капитале». А вам необходимо что-нибудь такое, чтобы ошарашенный организм начал и энзимы производить, и аминокислоты, и витамины, и нервная система «заиграла», и кроветворение усилилось! А называется такая штука пауэр-тренинг.

От английского слова пауэр – мощность. Из курса физики вы не забывайте, что мощность – это сила, умноженная на скорость. Иначе говоря речь об упражнениях, где вес нужно поднять быстро. Кажется, какая разница – быстро ты поднимаешь гантели или плавно? А разница, между тем, Очень большая! Когда вы выполняете силовое упражнение плавно, организм также плавно «подтапливает» заблаговременно созданные залежи собственного главного «топлива» — сахара. В конце концов он по капле пополняет кровь и выравнивает расход того же сахара при выполнении процедуры.

По собственному опыту вы знаете, что растворить сахар, жир, воск быстро нельзя. Дело это небыстрое, просит терпения. А если вы попытаетесь поднять большой вес быстрым взрывным движением2 А потом еще и еще раз, практически не отдыхая? Энергетический расход очень большой! Вот тут-то организм запаникует: как энергетический источник сахар тут не очень подходит – темпы не те. А если через день вы провели новую «взрывную» тренировку, а через день еще одну. В середине организма начинается самый настоящий аврал. Он вспоминает про все аварийные источники сил: оживают гормональные железы, начинается сильная секреция энзимов, включает форсаж протеиновый синтез, растет объем крови, меняется ее состав в выгоду насыщения кислородом и эритроцитами… Вы подходите к зеркалу и не узнаете себя: кожа на лице разгладилась, глаза сверкают, губы вернули живой цвет и стали ощутимо полнее! Что за чудеса? Уж поверьте, это только начало!

Пауэр-тренинг – это как принять таблетку. Он действует на организм из нутрии. Тут нет, как в фитнесе, прицельных тренировок на бицепс, трицепс и др. Любое движение выполняют «всем телом». Благодаря этому мы и приобретаем эффект глубокой встряски.

Если у вас абсолютно нет спортивного опыта, с пауэр-тренингом не нужно торопиться. Вам будут нужны гибкие суставы, ну а ваши, возможно, растренированы и снизили подвижность. В первую очередь запишитесь на пилатес или йогу. А то приобретите самоучитель по растяжке. Порастягивайтесь две-три недели и лишь потом можно приступать к пауэр-тренингу.

В помощь необходимо привлечь инструктора – хотя бы на первые 2-3 занятия. Он покажет. Как качественно выполнять процедуры и научит вас этому. Ориентировочно через месяц-полтора дела будет идти из рук вон плохо. Процедуры просят навыка – за 1 день он не придёт. К тому же вам будет необходима большая общая выносливость, а это тоже дело времени. Результат зависит от величины веса, впрочем сначала сосредоточьтесь на том, чтобы выполнить все повторы безупречно правильно с небольшим весом. Прибавлять вес можно исключительно после того, как научитесь делать упражнение, что называется, « на автомате».

Пауэр-тренинг затягивает. Вам будет охота тренироваться часто, едва ли не повседневно. Так делать нельзя. Сначала упражняйтесь 2 раза на протяжении недели. Через месяц-полтора переходите на трехразовые тренировки. Только очень квалифицированные фитнесистки могут себе позволить тренинг через день. Секрет в том, что взрывные движения просят поднятого душевного настроения, ну а такой настрой возникает лишь в случае гиперкомпенсации. Знаете, что это такое? Это когда вы вернули собственные физические силы с избытком. В большинстве случаев на это необходимо несколько дней.

Прыжок в группировку

Выставьте ступни на ширину плеч. Колени чуть согните, руки держите перед собой. Сильно подпрыгните и в тоже время подтяните колени к груди до касания ладошками. С первого раза движения наверное не выйдет. Упражняйтесь пока прыжок и подъем коленей не станут единым слитным движением. Когда освоитесь, коленей не касайтесь. Примените руки для мощного взмаха, он вам поможет подпрыгнуть выше. Помните: упражнение должно напоминать взрыв. Больше динамики! Колени выше! Приземлились? Не отдыхая тут же подпрыгивайте! Представьте, что все процедуры вы проделываете на раскаленных углях.

Бросок набивного мяча

Встаньте лицом к стенке или к партнеру, ноги выставьте на ширину плеч. Берите набивной мяч весом 2-4 кг и держите его перед бедрами на прямых руках. Быстрым движением заведите мяч за голову. Их этой позиции взрывным усилием резко швырните мяч в стенку или партнеру. Помните, бросок выполняется «всем телом», а не одними руками. В броске принимают участие ноги и пресс. Тело по инерции продолжает движение вслед за мячом. Партнер без промедления с силой бросает вам мяч обратно. Вы ловите, заводите за голову и опять швыряете вперед. Упражнение необходимо делать быстро, словно мяч раскален и может обжечь вам руки. Если партнера нет, быстро выбирайте мяч с земли и здесь же бросайте в стенку.

Рывок гантели с помощью одной руки

Выставьте ноги чуть пошире плеч и примите положение полуприседа с гантелей в прямой руке. Плечи расправлены, взгляд направлен прямо перед собой. Из начального положения сильно рваните гантель кверху. Гантель приобретет момент инерции и «взлетит», увлекая вас за собой. Распрямление коленей с участием мышц корпуса добавит телу такой импульс движения, что ступни невольно оторвутся от пола.

В определенный момент гантель исчерпает момент инерции и на миг «повиснет» в воздухе, перед тем как начать обратное движение. Здесь нужно ловко подсесть под гантель и принять ее на прямую руку, подпружинив ее вес коленками. Остается распрямиться и встать прямо, удерживая гантель в прямой руке над головой. Из этой позиции опустите гантель вниз, помогая себе второй рукой.

Взорвись на тренировке!

Вы можете добавить пауэр-упражнения к собственной привычной программе, а можете раз или два на протяжении недели устраивать себе целенаправленный пауэр-тренинг.

Процедуры	Сеты	Повторы
Рывок гантели с помощью одной руки	3	10-12
Жим гантелей в прыжке	3	10-12
Становая тяга	3	10-12
Прыжок в группировку	3	15
Боковой прыжок	3	15
Бросок набивного мяча	3	12-15
Отжимания	3	12-15

Кардиоупражнения: 20-30 минут побегайте на треке или дорожке для занятий бегом. В первую очередь, для разминки, трусцой. Как разогреетесь, переходите на интервальный бег: минута жёсткого спринта, потом 2 минуты расслабленного бега трусцой. Начните с 5 интервалов, потом каждую неделю добавьте по одному, чтобы дойти в конце концов до 10 спринтов.

Становая тяга в прыжке

Ноги выставьте на ширине плеч. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги широким хватом. Опуститесь в полуприсед. Спина прямая, лопатки сведены вместе, грудь вперед, подбородок поднят. Взрывным движением распрямитесь. Штанга приобретет момент инерции и устремится вверх. Подхватите ее движение и силой плечевого пояса тяните повыше к груди. Тягу штанги кверху у вас получится начать не до недавнего времени, чем вы приземлитесь на полную ступню. Когда почувствуете. Что выше штангу уже не поднять, здесь же подконтрольно «отпустите» ее вниз на прямые руки и отдайте на пол из дерева. Помните, локти нужно держать широко по сторонам!

Скакать боком через маленькой мяч или гимнастическую скамью – кажется, что легче? Но все таки, советуем в начале процедуры потренироваться, перепрыгивая через начерченную на полу линию. Наловчились? Тогда встаньте с правой стороны от невысокой скамьи или маленького мяча. Колени слегка согнуты, корпус чуть-чуть наклонен вперед.

Взрывным усилием перескочите через преграда. Пружинисто приземлившись, тут же взрывным движением отправляйте себя обратно. Ни мгновения отдыха! Туда-обратно! Туда-обратно! Словно под ногами у вас раскаленные угли! Один прыжок через преграда является одним повтором.

Отжимания Примите простое положение упора на прямых руках – ладони чуть шире плеч. Подгибая руки в локтях, быстро опуститесь к поверхности пола. Когда ваша грудь коснется пола, с силой оттолкнитесь – до отрыва ладоней! Приземлитесь на ладони, подпружинив вес тела локтями. И здесь же начните новый повтор. Советы все те же: под вами не пол из дерева, а раскаленные угли. На первое время опирайтесь на пол из дерева не носками, а коленками. Только не забывайте подложить под колени что-то мягкое. Не затягивайте начальный период, быстрее переходите к «жёсткому» варианту.

Жим гантелей в прыжке

Примите положение полуприседа с гантелями в руках. Из этой позиции взрывным движением рваните гантели вверх и подсядьте под них, повторяя технику рывка гантели с помощью одной руки. В момент приседа переверните гантели, чтобы установить торцом себе на плечи. В момент касания гантелей плеч присядьте, чтобы подпружинить касание и его сделать мягким.

С гантелями на плечах выпрямитесь. Осторожно опустите гантели вниз на прямые руки и опять примите начальное положение. В совершенстве Все обязано удаваться у вас как одно слитное движение. Так что в первую очередь разучите упражнение с легкими гантелями, как учат танцевальное па. Между повторениями не нужно допустить долгих пауз отдыха. Со стороны выполнение процедуры покажеться непринужденным, в ровном темпе.