Диетические советы
Жиросжигатели
Перед вами 12 диетических советов ведущего профессионала в области спортпита Криса Ацето. Обязательно следуйте им на протяжении длительного времени, и вы сможете увидеть, как жировая прослойка на ваших мышцах начнет постоянно таять. Крис Ацето ручается за результат собственным всемирным авторитетом!
Углеводы плюс
Если вы сложно тренируетесь, то наверное много едите, в том числе, углеводов. С одной стороны, в этом не страшно, ведь углеводы – это основной энергетический источник для физ. упражнений. Однако, с другой стороны, углеводы по настоящему угрожают большим весом. Даже «небыстрые», так как, в конечном итоге, им предназначено преобразиться в ту же самую глюкозу, которую инсулин обращает в подкожный жир.
Наука установила, что жировое отложение зависят о скорости поступления глюкозы в кровь. Так что вот вам самый первый совет: кушайте углеводы одновременно с протеином. Белок замедляет всасывание глюкозы в кровь.
Нет углеводам перед тем как ложиться спать!
Хочется покушать перед тем как ложиться спать2 Решительно нельзя! Во время сна затраты на энергию минимальны, так что поступившие с пищей калории оказываются ненужными. Куда их деть? Организм перерабатывает калории в жир и кладет впрок под кожу. Перед тем как ложиться спать можно принять только протеин. И то в минимальном количестве, не больше 20-30 граммов.
Ну а последний прием углеводов должен состояться за 3 часа до отхода ко сну. Если наедитесь углеводами прямо на ночь, то плюс ко всему парализуете секрецию гормона роста. Между тем, этот гормон считается сильнейшим стероидом и «жиросжигателем». Какой протеин принимать? Можно настоящий в виде домашнего сыра, а можно выпить коктейль на воде из порошкового казеина.
Пей воду, чтобы сбросить вес!
Чем быстрее мчится машина, тем выше топливный расход. То же и с человеком. Чем выше наш ритм вещественного обмена, тем больше нам необходимо энергии, тем больше мы «сжигаем» подкожного жира. Так вот, вода считается настоящим регулятором скорости метаболизма.
При первых, еще совсем слабых, признаках жажды вещественный обмен замедляется сразу на 2%. Кажется, мало, впрочем полностью хватает, чтобы уменьшить физическую силу. Правда уже на 10%. А вот пара стаканов воды убыстряет метаболизм на 30%. Вообще-то, вода считается для человека основным жизненным элементом. Наш организм состоит из воды и всегда ее расходует. Это говорит о том, что мы обязаны постоянно пить. Иначе работа организма разладится.
Кстати, насыщенный водой желудок уменьшает аппетит и наоборот: жажда провоцирует аппетит. Между приемами пищи постоянно пейте не менее 2 стаканов воды. Это приводит к уменьшению использования калорий на 10-15%.
Меньше жиров!
Жиры, разумеется, необходимы организму, впрочем уж очень много в них калорий. В 1 грамме жиров содержится 9 калорий против 4 калорий в грамме углеводов и протеина. Так что если вы заинтересованы в достойном мышечном рельефе, употребление жиров необходимо уменьшить. Особенно сочных, из молока и мяса. Непосредственно они сначала и пополняют отложения жира.
Итак, поменяйте говядину курицей и рыбой, а продукты из молока пускай будут обезжиренными. Необходимость в жирах восполняйте полезными ненасыщенными жирами из авокадо, орехов и рыбы. Эти жиры не откладываются и без остатка тратятся в качестве «топлива». На жиры должно приходиться не больше 15-20% калорий суточного питания.
Твое питание для спортивных занятий
Основное правило бодибилдинга говорит: есть необходимо 5-6 раз в день. На первый взгляд, может показаться, словно следовать данному правилу невозможно. Вы работаете, учитесь… Нередко вы совсем не успеваете отобедать. Между тем, пропуски еды приводят к падению уровня сахара в крови, а после этого начинается секреция катаболических гормонов, разрушающих мышечную ткань.
Всего этого не случится, если вы своевременно съедите простой бутерброд с мясом и зеленью, «весящий» всего-то 100 калорий. А если бутерброда под руками нет? Как раз на данный случай и придуманы углеводные и протеиновые плитки. И вдобавок есть заменители питания. И не надо думать, словно это какой-то химический суррогат.
Три года пару тысяч британский представительниц прекрасного пола в добровольном порядке принимали заменители питания, и врачи не нашли никаких отрицательных перемен у них в здоровье. Так что вот вам выход: накупите плитки и пакетики заменителей питания. В конце концов режим вашего питания станет идеальным.
Правильно начать
Завтрак — это ваш основной прием пищи. Знаете почему? Завтрак программирует ритм дневного метаболизма. Если вы по утру съели мало, метаболизм падает. Это значит, что за один день больше сахара превратится в жир. И наоборот, обильный завтрак увеличивает скорость обмена. Плюс ко всему за обедом вы съедите меньше.
Одновременно несколько научных исследований показали, что высококалорийный завтрак уменьшает прием дневных калорий практически на четверть! Кстати, как бы много вы ни съели на завтрак, ваши отложения жира не пополнятся. Сгорит все! Что есть на завтрак? Нет ничего лучше яичницы из 4-6 яиц с овощами!
К яичнице прибавьте цельнозерновую булочку с джемом, банан или яблоко. Помните, на завтрак должно приходиться не менее трети всех калорий вашего дневного питания. А вот в обед съедайте поменьше. Считать обед основным приемом пищи – это анахронизм, который перекочевал к нам из времен, когда еще не было фитнеса.
Добавки, плиз
Если у вас есть желание сбросить вес, да еще насовсем, вам необходимо растить собственные мышцы. Мускулатура – это самый энергоемкий орган на теле человека. Чем больше ваши мышцы, тем больше они потребляют калории. Имейте в виду, что калории необходимы мышцам даже, когда вы спите или смотрите телевизор. В мышцах за одну секунду протекают миллион химических реакций, требующих энергии.
Благодаря большим мышцам метаболизм убыстряется, а это еще 1 шанс похудеть. Вывод? Качайтесь эффектно! Помогайте себе анаболическими добавками! В первых рядах здесь донаторы азота, аминокислоты ВСАА и креатин. Знаете почему? Эти все добавки дополнительно «сжигают» жир. Донаторы азота увеличивают секрецию «жиросжигающего» гормона роста, ну а ВСАА и креатин уже сами по себе уничтожают подкожный жир.
Вот схема: 3-5 г аргинина перед завтраком, за полчаса-час до тренинга и за полчаса-час до отхода ко сну; 3-5 г ВСАА до завтрака, 3-5 г прямо перед тренингом и так же сразу же после тренировки, еще 3-5 г ВСАА необходимо принять в вечернее время; 3-5 г креатина прямо перед тренировкой и сразу же после нее.
Тренировки ускоряют метаболизм, а одновременно с ним «сжигание» жира. Так что тренироваться необходимо чаще. Только лучше, повседневно. Ну а как быть с восстановлением2 Ведь если не успеешь восстановиться, роста мышц не жди. У этой головоломки есть лишь одно решение: сократить количество нагрузок и тренировать за раз только 1-2 мышцы. Выйдет 6 тренировок на протяжении недели плюс день полного отдыха.
Что же касается самой методики тренинга, то уменьшение числа тренировок необходимо возместить повышением рабочих весов. Упражняйтесь в тяжёлом малоповторном стиле. Уменьшение объема тренинга – это вам абсолютно не шаг назад, а сплошные преимущества: лучше растет масса, убыстряется метаболизма, больше «горит» жира. А вот еще одно. Организм перестраивает обмен глюкозы. При ежедневном тренинге она на вес золота, так что в жир организм ее не воплощает, а отправляет прямиком в мышцы и печень.
| День: | Группа мышц: |
|---|---|
| 1 | Грудь, пресс |
| 2 | Спина |
| 3 | Ноги, пресс |
| 4 | Устья, трапеции |
| 5 | Трицепс, пресс |
| 6 | Бицепс, предплечья |
| 7 | Отдых |
Правило половины
Поделите вашу обыкновенную порцию углеводов надвое. Потом отдайте одну половину назад в кастрюлю. На собственной тарелке добейте свободный объем овощами, например как капуста, морковь, бобы, грибы, шпинат и болгарский перец. Овощи уравновесят высокую питательность комплексных углеводов: риса, макарон, картофеля. В конце концов вы встанете из-за стола с наполненным желудком. При этом вы существенно сократите прием калорий. Только вообразите, какой будет экономия за 7 дней, месяц или год!
Больше клетчатки!
Клетчатка — это неперевариваемые части растений, идущих в пищу. Клетчатка остро необходима организму, впрочем много ли мы кушаем растительной пищи? Когда клетчатка попадает нам в живот, то набирает воду и распирает кишечник, рождая ощущение сытости. К тому же клетчатка, будто щетка, приходится по стенкам кишок, очищая их от остатков налипшей пищи. Это делает лучше всасывание через стены кишок полезных нутриентов.
Однако, для культуриста куда важнее другое. Клетчатка увеличивает чувствительность клеточных рецепторов к глюкозе. В конце концов ее впитывается гораздо выше и потому необходимость в инсулине уменьшается. Это ведет к сокращению его секреции. Клетчатка в виде порошка реализуется в аптеках, впрочем нет ничего лучше большой миски овощного салата!
Сравни себя
Изменения в телосложении приходят таким небыстрым темпом, что в зеркале их совсем не углядеть. Смотришь и как бы никаких перемен. В действительности изменения есть, вот только увидеть их можно лищь по сравнению. Каждые 10 дней фотографируйте себя в трех видах: в передней части, сзади и с боковой стороны. Вклеивайте фото в специализированную тетрадь, указывая точную дату фотосъемки. Фото бесстрастно зафиксирует не только ваш успех, но и ваши проколы.
Вот здесь уместно для памяти написать: закинул тренировки или нарушал диету. Кстати, полезно еще и взвешиваться. Показатели записывайте рядом с фото. Анализ всех материалов даст вам хорошую пищу для размышлений. Но основное, разумеется, в том, что вы воочию заметите собственный прогресс. А это очень большой стимул для спортсмена!
Шаг назад, два шага вперед
Если вы сумели осуществить все перечисленные выше советы, вы заслуживаете награды. Раз на протяжении недели вам дозволяется, есть «запрещенные» продукты. В разумном количестве. Не десяток гамбургеров, а только один. Пицца средних размеров заместь очень большой. Заместь литровой бутылки колы – только 1 стакан. Никакого ущерба вашей талии такой «обман» не принесёт, зато разгрузит вам психику.
Плюс ко всему такое отступление от правил, как ни удивительно, поможет вам сбросить вес. Известно, что снижение калорийности питания замедляет метаболизм. Организм пугается дефицита калорий и начинает их экономить. Если раз на протяжении недели вы наедитесь калорийными продуктами, ритм вещественного обмена опять ускорится. Это и означает продолжение похудения.
Крайние меры
Уменьшение объема. Правильно, чем больше вы сделаете тренировок, тем больше «сожжете» калорий. Впрочем большой расход калорий не всегда идет рука об руку с увеличением мышц. Больше того, тренинг на изнашивание приводит к противоположному результату: разрушает мышцы. Вспомните марафонцев.
Исследования науки достоверно показали, что выполнение огромного числа изолирующих тренировок приводит к торможению анаболизма и увеличивает катаболизм. Держитесь проверенной схемы из 1-2 базовых тренировок в режиме 6-12 повторений. Такой тренинг тоже расходует немало калорий, но одновременно с тем имеет и главное преимущество. Он надолго убыстряет метаболизм после тренировки. Еще пару часов ритм вещественного обмена, будто по инерции, остается очень высоким. Это значит дополнительный расход калорий, а одновременно с ним и жира.
Аэробика потом большое количество любителей из благих побуждений в первую очередь проводят кардио-сессию, а уже потом – силовую тренировку. Так они лелеют надежду увеличить общий расход калорий.
Недавние исследования показали, что такой порядок тренинга блокирует секрецию гормона роста. Этот гормон обладает характеристиками сильнейшего «жиросжигателя» и всегда выделяется в ответ на упражнения на силу. Ученые советуют обратный парадокс: в первую очередь тяжести, а уж потом аэробика . В данном варианте аэробика не будет мешать секреции гормона роста и плюс ко всему «сожжет» больше жира, так как силовой тренинг уже потратил имеющийся у организма сахар.
Перед тренировкой за полчаса-час до тренировки необходимо поесть.
Но если например вы съедите очень много, особенно углеводов, то сжигание жира на тренировке будет заблокировано. Прием пищи должен быть умеренным. Спортивные диетологи советуют следующую пропорцию: 20 г порошкового протеина плюс 20-40 г углеводов. Ну а после тренировки прием пищи должен быть обильным. Это поможет росту мышц и ускорит возобновление.
Вопрос отдыха когда вы ограничиваете себя в калориях, да еще много работаете, вы будете куда сильнее уставать.
2 года назад
Если почувствовали симптомы физической и психической усталости, не стоит спешить в зал. Дайте себе отдых. А дело все в том, что уставший организм реагирует на физ. нагрузку усилением секреции катаболических гормонов. Эти гормоны разрушают мышцы. Ну а чем меньше у вас мышц, тем больше жира.
Вот и выходит, что волевой поход на тренировку оборачивается потерей массы мышц и прибавлением лишнего веса. Наоборот, пропустите пару тренировок, чтобы отлично расслабиться. Кстати, отдохнувшие мышцы потребляют больше калорий и благодаря этому ускоряют метаболизм.
Полезная дюжина
Эти 12 диетических советов смогут помочь вам похудеть и обозначить мускулатуру без перехода на экспресс-диету.
- Кушайте углеводы одновременно с белком. Каждый прием пищи должен включать комбинацию углеводов и протеина. Перекусы вроде стакана сладкого чая с булочкой недопускаются!
- Никаких углеводов перед тем как ложиться спать! За 3 часа до отхода ко сну нельзя есть углеводную пищу. Во время сна все углеводы, включая «небыстрые», легко превращаются в жир!
- Больше воды! Между приемами пищи пейте 1-2 стакана обыкновенной воды, чтобы убрать дегидрацию организма.
- Меньше жиров! Особенно «опасны» сочные животные жиры. Поменяйте их ненасыщенными из орехов, авокадо, оливок и красной рыбы.
- Принимайте порошковый протеин! Если у вас тяжелая работа, и она не предоставляет вам питаться постоянно, каждые 3 часа пейте протеиновый коктейль или коктейль на основе заменителя питания, съедайте протеиновую плитку.
- Богатый завтрак. Наперекор обывательским заблуждениям, основной прием пищи – это завтрак, а не обед. Съедайте по утру настоящее высококалорийное блюдо из белков и углеводов.
- Принимайте добавки. Они смогут помочь вам сделать быстрее процесс похудения. В первых рядах тут донаторы азота, аминокислоты и креатин. Эти добавки растят мышцы и в тоже время борются с жиром.
- Чаще упражняйтесь! Постоянные тренировки увеличивают необходимость в глюкозе. В конце концов организм перестает превращать ее в жир и полностью расходует на энергетические нужды.
- Делите надвое! Чтобы уменьшить употребление калорий, делите каждую порцию надвое. Место, освободившееся на тарелке, заполните овощами.
- Постоянно принимайте клетчатку! Клетчатка поможет вам уменьшить уровень инсулина.
- Качай мотивацию! Каждые 10 дней фотографируйтесь, чтобы увидеть собственный прогресс.
- Чуть-чуть «обмана»! Раз на протяжении недели осознанно нарушайте диету. Питание высококалорийными продуктами застрахует вас от замедления вещественного обмена.
