Борьба с большим весом

Сбалансированное питание неузнаваемо украсит вашу фигуру!

Горький правда заключается в том, что при нашем жизненном образе мы просто должны быть толстыми. Мы очень мало двигаемся вот вам результат в виде жировых складочек. Кажется, сбросить вес просто. Перестали есть, и все дела! Ну а где же тогда брать энергию для тренировок? Дефицит пищевых калорий автоматично значит кризис сил, а это означает, невысокую, практически нулевую, результативность тренинга.

Нет, фитнес просит полностью другого: «выздоровления» каждодневного питания. Никакого голодания! Все, что вам необходимо, так это внести в собственный рацион маленькие, но принципиальные изменения. На пару с тренингом они принципиально меняют вашу фигуру.

8 стратегий борьбы с большим весом

1. Начни с головы
А дело все в том, что все мы кушаем либо благодаря тому, что настало время еды, либо подчиняясь интуитивному толчку. В обоих случаях прием пищи происходит бессознательно. Мы подносим ко рту вилку, болтая с приятельницами, или разворачиваем конфету, думая о чем-то собственном, постороннем. Что же здесь поражаться перееданию? Секрет успеха представительниц прекрасного пола, которым получилось сбросить вес, заключается вот в чем: они осилили то, что называют «осознанным питанием». Вот основное правило: в первую очередь слушай, потом ешь. Идет речь о том, чтобы полностью сосредоточиться на вкусе еды, ее запахе и даже цвете, и прислушаться к собственному желудку. Пробуйте, и вы с удивлением почувствуете, как желудок с вами разговаривает, подавая слышные именно вам сигналы: вот я бы, пожалуй, съел еще кусочек, а вот этого я абсолютно не хочу… Общайтесь со своим желудком, как с живым собеседником. Достали конфету? Прямо так и спросите: хочешь? И слушайте ответ. Поупражняйтесь подобным образом на протяжении семи дней, и вы принципиально поменяете характер собственного питания. Окажется, что большинство «перекусов» вашему желудку абсолютно не нужны, ну а за столом вы будете поглощать как минимум на треть меньше.

Рабочий план

• Не нужно лениться всегда разбираться в собственных субъективных чувствах. На самом деле ли вам нужно подзаправиться или вас потянуло покушать за компанию? А может, вы налили себе еще одну чашку кофе просто по инерции? Стоп! Там же две лишние ложки сахара!
• Разработайте персонально для себя программу питания. С учетом вашего стиля жизни, графика работы и тренинга. Например, в день вечерней тренировки где-нибудь в 5 вечера прямо за столом для работы нужно покушать протеиновой плиткой. А вот в день отдыха делать этого не надо.

2. Разделяй и властвуй
Чтобы сбросить вес, нужно хотя бы в кратце представлять биологический механизм набора лишнего веса. В этом смысле главный гормон для вас – инсулин. После еды кровь страшно переслащивается и густеет. Поджелудочная железа секретирует инсулин, и он «чистит» кровь от сахара. Часть излишка инсулин «завозит» в середину мышечных клеток, а остаток воплощает в жир. Если вы не занимаетесь спортом, то необходимость мышц в «сладком» топливе минимальна. А это означает, что практически весь лишний сахар крови будет превращен в жир и отложится под кожей. Вам главное усвоить следующее. Чем больше вы съедите, тем больше выделится инсулина. Ну а чем больше выброс инсулина, тем больше отложится жира. Переедание происходит на случай, когда человек ест нечасто, через 4-5 часов. Отсюда следует значимый вывод: чтобы уменьшить секрецию инсулина нужно есть помалу и часто.

Все углеводы разделяют на обычные и непростые. Нужно иметь в виду, что обычные углеводы (которые содержатся в сладостях, печенье, хлебе, кока- коле и других сладких газированных напитках) легко усваиваются и провоцируют быстрый взлет уровня сахара в крови. А это отзовется очень высокой секрецией инсулина. Вам необходимы непростые углеводы – овощи, крупы, неочищенный рис, цельнозерновой хлеб, бобовые, фрукты. Они усваиваются плавно и плюс ко всему содержат клетчатку (измельченные растительные структуры, вроде стеблей или зерновых оболочек). Ну а клетчатка намного больше замедляет усвоение углеводов. Инсулина выделяется совсем по минимуму. Если вы позабудете про обычные углеводы и перейдете в ежедневном питании на непростые, то начнете гарантированно худеть без разных диет.

Рабочий план

• Не пропускайте приемы пищи!
• Кушайте понемножку пять раз в день – ориентировочно каждые 3 часа.
• В каждом приеме пищи обязаны быть белки, непростые углеводы и чуть-чуть полезных жиров.
• Нужно следить за размером порции. Она обязана быть размером с вашу ладонь – меньше.

3. Победители всегда завтракают
Спортивные врачи проделали огромную работу, опросив много людей, которым получилось похудеть. Опрос показал, что всех их соединяет все то же самое.

• Ежедневно они плотно завтракают.
• Придерживаются низкожировой диеты.
• Еженедельно взвешиваются.
• Уделяют физ. активности где то час в день.

Если отлично (и правильно) позавтракать, то вы не успеете проголодаться к обеду и не съедите лишнего. Но основное в другом. Если вы постоянно пропускаете завтрак, процессы обмена помалу замедляются. Необходимость в энергии падает и съеденные калории оказываются лишними. В конце концов к 30 годам вы исключительно на пропущенных завтраках прибавите от 3 до 5 лишних кг! И наоборот, регулярный и обильный завтрак наперекор возрасту поддерживает большой уровень метаболизма даже в преклонные годы. Как заставить себя есть по утру, если вообще нет желания?
Первое: устраивайте последний прием пищи в 7-8 часов вечера, не позднее. Во время сна пищеварение приостанавливается, так что после ужина в полночь вы повстречаете утро с полным желудком. Какой здесь завтрак!
Второе: делайте по утру пробежку. Происходит так, что желудок пустой, но просто опоздал «пробудится». Как раз на данный случай и необходима пробежка, а потом холодный душ и растирание грубым полотенцем.

По желанию похудеть, никогда не выскакивайте из дома без обильного завтрака! Что на завтрак? Только непростые углеводы! Вот традиционный пример утреннего меню. Овсянка, сваренная на воде; в нее добавлен порошковый протеин, чайная ложечка арахисового (или любого растительного) масла, чуть-чуть измельченных фруктов или ягоды. Плюс ломтик цельнозернового хлеба и чашка кофе не сладкий. Плюс капсула мультивитаминов.

Рабочий план

• Не пропускайте завтрак!
• »Хороший» завтрак поможет вам быстрее сбросить вес. Утреннее меню должно включать непростые углеводы, белки и жиры.
• Если времени абсолютно нет, быстро смешайте в миксере пару пакетиков «пищезаменителя» (с обезжиренным молоком, водой или соком).

4. Больше клетчатки – тоньше талия
Вы уже знаете, что клетчатка замедляет усвоению углеводов. В силу этого инсулина выделяется мало. Но где же взять эту самую клетчатку в наш век рафинированных продуктов? Диетологи рекомендуют приправлять клетчаткой обыкновенные блюда. Сварили рис? Прибавьте в него овощи. В аптеках можно найти клетчатку в порошке. Такую можно насыпать в протеиновый коктейль или овсяную кашу.

Хоть один раз в день нужно есть кукурузные хлопья.

2 месяца назад

Прекрасный вариант: салат из обычной свежей капусты. При любых обстоятельствах, в деле похудения клетчатка – ваш первый друг. Всегда носите в сумочке маленькое яблоко. Там много клетчатки. Раза два за один день съедайте фруктовый салат.

Рабочий план

• Сделать больше употребление клетчатки довольно легко – перейдите на продукты из цельного зерна и добавьте в блюда при приготовлении отруби. Выгода объяснима: вы длительнее будите ощущать себя сытой, меньше опасность в том, что вы переедите, и кишечник будет работать ни в пример лучше.
• Поменяйте рафинированные углеводы (белый хлеб, рис, макароны из мягких сортов муки) углеводами, богатыми клетчаткой (каши, хлеб из цельного зерна, коричневый рис).

5. Больше воды!
Без воды и в самом деле нет жизни. Вода играет важнейшую роль в процессах пищеварения, регулировании температуры тела, смазке суставов, поддержании влаги кожи и высокого мышечного тонуса. Вода поставляет кислород, глюкозу и питательные вещества к каждой клеточке тела, а потом оттуда уносит вредные шлаки. Если вы пьете очень мало, организм начинает запасать воду впрок. Результаты налицо: отеки под глазами. Также, из- за нехватки воды мы начнем уставать быстрее привычного, страдать от запоров, мучиться от зверского голода… А ведь это так просто – пить простую воду!

Когда вы ведете борьбу с большим весом, вода обязана стать для вас жиросжигателем номер один. В ходе недавних исследований было найдено, что вода играет важную роль в регулировании скорости вещественного обмена. Оказалось, что обезвоживание замедляет обмен, а одновременно с ним и «сжигание» жира. К тому же, чем меньше вы пьете, тем больше концентрация в организме ионов Na. Ну а натрий, как все знают, останавливает воду в тканях. В конце концов вы «разбухаете» и делаетесь еще толще. Например, половину чайной ложки соли вызывает задержку полутора литров воды в кишечнике. Ваша талия расширяется на 2.5-4 см!

Рабочий план

• В первую очередь подсчитайте, сколько воды вам необходимо в день. Для этого умножьте собственный вес в кг на 30 мл. Например, если вы весите 63 кг, за один день вам нужно выпить практически 2 литра воды. А это ориентировочно 9 стаканов.

Контроль за правильным количеством воды проводится так. Бегать по небольшому вам нужно будет каждые 2-3 часа. Урина должна быть прозрачной или хотя бы бледно- жёлтой. Насыщенный жёлтый цвет говорит об острой нехватке жидкости.

6. У здоровья есть цвет
краски в ярком цвете овощам и фруктам природа дала не спроста. За цвет помидора или салата «отвечают» биологически энергичные вещества растительного происхождения, говоря иначе фитохимикаты. Это те же антиоксиданты, но куда намного мощнее. Они оберегают ДНК клеток от природных повреждений и благодаря этому спасают клетки от ракового перерождения. Более того, антиоксиданты сдерживают воспалительные процесс в организме. Яркий цвет многих фруктов и овощей – предупреждение про то, что в середине них прячется мощное оружие против всевозможных заболеваний. Красочные химические пигменты – вот что оберегает наши гены, зрение, сердце, вот что уменьшает риск развития рака и других заболеваний. Эксперты советуют поглощать повседневно по 5-9 порций фруктов и овощей. Впрочем статистика говорит, что усредненный россиянин получает всего 2 порции в день. А около 10% наших соотечествеников совсем не кушают ни овощей, ни фруктов!

Понять, правильно ли вы питаетесь, можно по оттенку содержимого вашего холодильника. Если преобладают линялые бежево-белые тона, значит, ваш рацион беден фитохимикатами и чрезмерно уж питательный. «Раскрасьте» собственную диету, и вы в первую очередь потеряете несколько лишних килограммов уже благодаря тому, что овощи и фрукты в себе несут намного меньше калорий, чем выпечка, кексы, макароны или картофель. Посмотрите внимательно на собственную тарелку. Не многовато ли на ней белого и бежевого? Если ваш стереотипный натюрморт – это салат «Оливье», жаренная во фритюре картошка и кусочек жаренной свинины в панировочных сухарях, нужно радикально менять питание!

Рабочий план

• Подбирайте больше мрачно- зеленых, сочно-красных, густо-лиловых, ярко-оранжевых и бодро-жёлтых продуктов растительного происхождения. В основном, собственно в них содержится более всего витаминов, минералов и защитных фитовеществ.
• Поменяйте овощами классические гарниры вроде макарон и картофеля. Заместь выпечки подавайте на стол фрукты.

7. Не нужно боятся жиров
Полный отказ от жиров – фатальная ошибка. Жиры – это не только обязательная составная часть питания. Они еще помогают худеть! Как может показаться такое заявление кажется начисто лишенным смысла. Между тем, в отложениях жира «виноват» не только излишек жиров в питании, но и гормоны, например, инсулин. Жиры тормозят секрецию инсулина, ну а чем его меньше, тем меньше жира у вас на боках.

Однако это еще не все. Чем меньше вы едите жиров, тем хуже идет обмен жиров. Говоря откровенно, «сжигание» жира замедляется, так как организм перестает считать его серьезным энергетическим источником. И правильно, ведь жиров в питании непозволительно мало! Впрочем жиры бывают разнообразные. Вам необходимы растительные и жиры омега-3 (из рыбы). А вот животные жиры под запретом. Если животные жиры увеличивают артериальное давление, уровень холестерина в крови и значительно повышаюту риск сердечного приступа, то растительные жиры и жиры омега-3 все с точностью до наоборот.

8. Прогоните прочь печаль — скуку
Стрессы мешают худеть. И это научный факт. Происходит это так: когда мозг «регистрирует» стресс (не имеет значение, чем он вызван – скандалом с мужем или жарой на улице), он падает сигнал тревоги в надпочечники (крошечные гормональные железы на верхушках почек), и те секретируют «стрессовый» гормон кортизол. Де-юре это гормон должен помножить ваши силы за счёт добавочной энергии, получившейся от «сжигания» им ткани мышц. Впрочем исследования науки показали, что заодно он провоцирует жировое отложение на талии. А это, со своей стороны, увеличивает риск развития сердечно-сосудистых недугов. Благодаря этому для того, чтобы устранить возникновение лишних килограммов и заболеваний сердца, немаловажно остерегаться напряжений. Такое просьба кажется неосуществимого. Но только как может показаться.

У любого раздражителя есть собственный опасный порог, за которым он становится для нас стрессом. Так вот, чем больше у вас в крови эндорфинов, тем выше этот самый порог, за которым начинается секреция кортизола. Эндорфины активно выделяются в период спортивных занятий. И что же вы думаете? Спортсмены и в самом деле куда меньше страдают как от жары, та и от холода. Их домашняя «стрессоустойчивость» значительно больше, чем у обычных смертных. Фактор второй – гормон роста. Чем его больше, тем ниже чувствительность к стрессам.

il y a 3 ans

Гормон роста вырабатывается во время сна, также и во время дневной послеобеденной фиесты. Вот почему честный ночной отдых и послеобеденную релаксацию (и еще спорт) можно назвать важными пунктами программы похудения.

Рабочий план

• Попытайтесь спать как минимум восемь часов в день.
• Больше упражняйтесь, впрочем чередуйте интенсивные тренировки с днями отдыха, чтобы уставшие мышцы пришли в себя. Иначе излишек физ. активности сам по себе станет стрессом.
• Чтобы одно и тоже фитнес-нагрузок не преобразовалось в стресс для вашей психики, пробуйте новые для себя виды аэробной активности – спортивные танцы, теннис, бадминтон, велосипед. Вместе с этим повысите уровень эндорфинов!
• В первую очередь выкраивайте время, чтобы спокойно посидеть с книжкой, послушать музыку или заняться чем- нибудь таким, что вас умиротворяет.