Правила питания для наращивания мышц

Большое количество любителей спорта, пытающиеся сделать больше долю ткани мышц, брезгливо относятся к питанию, считая его второстепенным. В действительности оно считается определяющим: фигура человека на 70% зависит от питания и лишь на 30% от физнагрузки. Давайте выясним, что и как необходимо есть, чтобы тело было более мускулистым.

Сбалансированная и разнородная диета в комбинировании со здоровым жизненным образом – это база стройной фигуры и здоровья. Однако при интенсивных занятиях спортом нужно предъявить организму подходящие питательные вещества. Без адекватного обеспечения белками, углеводами и незаменимыми жирными кислотами невозможно достигнуть полной физической работоспособности. Чтобы выполнить питание максимально полезным и практичным, посмотри на такие правила.

1. Многообразие — главный ключ к успеху. Старайся держаться схемы: 30% белка, 40% углеводов и 30% полезных жиров.

2. Исключи плохие, другими словами быстрые углеводы: изделия из белой муки, сладости, готовые блюда, фастфуд. Заместь них лучше употреблять крупы грубого помола, овощи, фрукты, картофель, неочищенный рис. Они относятся к группе непростых углеводов, предоставляют энергетикой и наполняют на длительное время, при этом не откладываются на теле в виде жира.

3. Частое снабжение организма ценным белком — первое требование формирования массы мышц. Источниками такого белка являются: постные мясо и рыба, продукты из молока с невысоким процентом жирности, белок яйца, орехи, бобовые, соя и протеиновые порошки.

4. Откажись от жиров животного происхождения. Обращай внимание на говоря иначе «спрятанные» жиры в колбасе, полуфабрикатах, обжаренных во фритюре продуктах. Чтобы приготовить пищу используй растительные масла и жиры: льняное, рапсовое, кокосовое масла, рыбий жир.

5. Твоему телу всегда необходимы витамины, минеральные вещества и микроэлементы. Благодаря этому в твоем рационе обязательно обязаны быть овощи, фрукты, ненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Комплексы витаминов смогут помочь компенсировать нехватку данных веществ.

6. Добавки к пище не могут быть альтернативной заменой настоящего и разного питания.

7. Рассчитай собственную суточную необходимость в калориях и скорректируй ее в зависимости от физнагрузки. Если ты хочешь нарастить массу мышц, то увеличь кол-во на 300 калорий. А если нужно сжечь жир, то уменьши его на 300-400.

8. Заместь 3 тяжёлых приемов пищи съедай 5-6 небольших порций через аналогичный временной промежуток. Всегда старайся сочетать белок, углеводы и полезные жиры. Этот подход обеспечит подходящее употребление белка и углеводов на протяжении дня.

9. Откажись от консервов и отдай предпочтение свежим ингредиентам. Приготовление продуктов на пару — самый щадящий способ, который дает возможность сохранить максимум полезных веществ. Но все таки самым оптимальным вариантом считается употребление продуктов в сыром виде. Разумеется, это касается овощей, фруктов и рыбы.

10. Используй такие источники жира, как семена, орехи, масла, морскую рыбу. В них содержатся достаточно важные для здоровья жирные кислоты группы Омега.

Рекомендованная для спортсменов еда:

• нежирное мясо: куриное, индюшатина, говядина;
• нежирные сорта колбас, к примеру, колбаса из мяса курицы, говяжья ветчина;
• нежирная рыба: камбала, форель, морской язык, треска;
• молодые сыры и сыры с жирностью не больше 20%;
• белок яйца;
• цельнозерновые изделия, соевые продукты, крупы грубого помола;
• овсяные хлопья, мюсли не сладкий;
• картофель в мундире или вареной;
• свежие овощи;
• фрукты и сухофрукты;
• сырые орехи;
• масла холодного отжима;
• вода в огромном количестве.

Нерекомендуемая спортсменам еда:

• жирные мясо и птица;
• жирные колбасы и сыры;
• жирная рыба: карп, угорь, сельдь;
• приготовленные во фритюре блюда;
• сахар и все продукты с ним: пироги, торты, шоколад, варенье, мороженое, готовые десерты;
• все мучные изделия;
• копченые продукты;
• молоко и продукты из молока с большим процентом жирности;
• готовые блюда и соусы;
• жареные орехи;
• сливочное масло, маргарин, спред;
• соки, газированные, подслащенные напитки.