Как подобрать протеин для набора массы мышц

Протеин жизненно нужен для нашего организма. Но тем более его уважают спортсмены, ведь это же ключевой «материал для строительства» для мышц. Чтобы они быстрее росли и набирали силу, им необходимо много белка – из обыкновенной пищи столько получить нереально (навряд ли вы за один присест сумеете скушать 5 кг говядины или несколько десятков отварных яиц). Зато из нескольких граммов сухого протеина можно подготовить питательный коктейль, который насытит организм полезными аминокислотами и даст ткани мышц нужное кол-во белка. И посмотрите – без всякого балласта вроде жиров и углеводов.

Хорошие изготовители протеина — какую фирму подобрать

Качественный протеин можно выбрать в специальных магазинах, но совсем не на рынке или с рук.

Лучше всего взять питание для спортивных занятий у известных изготовителей, которые работают в данной области не менее 3-5 лет:

Продукция данных компаний выделяется большой степенью чистки, хорошей усваиваемостью и приятным вкусом. Познакомиться со всеми положительными качествами лучших протеиновых добавок от знаменитых марок можно в нашем рейтинге.

Впрочем любой бодибилдер вам скажет, что подыскивать протеиновые коктейли необходимо индивидуально, приняв во внимание все характерности собственного организма. Именно так вы сумеете достичь самого большого эффекта от их использования.

Состав и влияние протеина на организм

Протеин добывается из натуральных продуктов, другими словами считается вытяжкой, получившейся из той же пищи, которую мы кушаем ежедневно, – мяса, рыбы, молока, бобовых и злаков. Он имеет около 70-90% белка, остальную же часть смеси представляют витамины, креатин, углеводы и другие нужные организму вещества.

Первая задача протеиновых добавок – обеспечить максимально быстрый комплект массы мышц. Попадая в организм, белок расщепляется на аминокислоты и всасывается кровью. Дальше он переносится в мышечную ткань, укрепляя ее структуру и делая плотнее.

Однако, есть протеиновые добавки, помогающие похудеть: они поддерживают здоровье мышц, вынуждая организм извлекать залежи энергии из накопленного жира, а не из мускулов.

Виды протеина

Сывороточный

Такой вид протеина получают из кипяченой сыворотки, в которой под воздействием большой температуры молочный белок сворачивается и очень легко отсоединяется от другой жидкости. Он быстро расщепляется и усваивается организмом (приблизительно на протяжении 2 часов) и считается прекрасным восстанавливающим средством после значительных нагрузок физического плана.

Также его советуют принимать по утру, чтобы остановить катаболизм – процесс, когда проголодавшийся за ночь организм начинает черпать залежи энергии из ткани мышц.

Протеин после термической обработки и фильтрации молочной сыворотки как правило проходит добавочную чистку от жиров и углеводов или отправиться на прилавки «как есть».

В зависимости от того, насколько высока степень фильтрации готового продукта, выделяют три подвида подобных добавок:

1. Экстракт – очень бюджетный вариант. Он имеет около 60-80% белка, остальное же приходится на долю жира и углеводов. Концентрированный протеин получают на первой стадии фильтрации сыворотки.

2. Изолят – не имеет лактозы и усваивается быстрее концентрата. В нем белок занимает до 92-95%, а жирность не превышает 1%. Такая степень чистки достигается путем микрофильтрации или при помощи осмоса наоборот.

3. Гидролизат – тут молекулы белка уже расщеплены до аминокислот, которые мгновенно усваиваются организмом и тут же поступают в единый кровоток.

Плюсы:

• Замечательный аминокислотный профиль;
• Быстро усваивается и всасывается в кровь на протяжении 20-40 минут;
• Прекрасно восстанавливает мышечные волокна после усиленных тренировок;
• Может применяться как на стадии сушки, так и при наборе массы;
• Имеет приятный вкус;
• Сравнительно недорогой.

Минусы:

• Не подойдет людям с непереносимостью молочного белка – исключением составляет только изолят.

Этот протеин тоже получают из молока, только заранее нежирного (пахты). Он усваивается довольно медленно – от 6 до 8 часов, понемногу насыщая организм аминокислотами. Очень часто его принимают для похудания и сушки тела, ведь он надолго утоляет ощущение голода.

Казеин может поставляться в виде расщепленного гидролизата или мицеллярного протеина, полученного путем сверхтонкой фильтрации молока. Последний способен «подкармливать» организм белком на протяжении 10-12 часов.

Плюсы:

• Даёт долгий эффект насыщения и уменьшает аппетит;
• В себя включает роскошный комплект аминокислот;
• Активизирует синтез белка в мышцах;
• Имеет настоящий аминокислотный состав и имеет приличную дозу кальция;
• Прекрасно подойдет для приема перед тем как ложиться спать, предотвращая катаболизм в мышцах.

Минусы:

• Как и в случае с сывороточным протеином – не годится для спортсменов с непереносимостью лактозы;
• Вкус – на любителя.

Говоря иначе эталонный белок, в котором нет ни жиров, ни углеводов, зато есть фактически все нужные организму аминокислоты, а еще целый комплект витаминов и микроэлементов.

Делают его из куриных яиц, удаляя из них желток и всю влагу. Это усредненный по скорости усваивания протеин, который начинает расщепляться в организме спустя час после приема и подпитывает его на протяжении 4 часов.

Плюсы:

• Практически 100%-ная усваиваемость;
• Богат минералами, микроэлементами и витаминами;
• Не имеет жиров;
• Притупляет ощущение голода;
• Прекрасно восстанавливает после тренировок.

Минусы:

• Нечасто выпускается в чистом виде;
• Дорогостоящий;
• Вызывает аллергическую реакцию у людей, чувствительных к яичному белку.

По собственным особенностям близок к 85%-ному сывороточному изоляту, только в отличии от него не вызывает проблем у людей с непереносимостью лактозы. Получают мясной протеин в большинстве случаев из говядины и в первую очередь проводят его чистку, удаляя холестерин и жиры.

Плюсы:

• Подойдет тем, кто не переносит молочный белок или глютен;
• Имеет сбалансированный состав аминокислот;
• Имеет свой креатин;
• Быстро и фактически полностью усваивается организмом.

Минусы:

• Стоит дорого;
• Имеет привкус с горечью.

Растительный

Белок растительного происхождения очень часто получают из сои, но еще его можно добывать из риса, гороха, конопли или пшеницы. Это подходящий вариант для вегетарианцев, хотя аминокислотный профиль тут очень далек от совершенства. Чтобы сделать лучше качество протеина растительного происхождения, в него добавляют лейцин, который на самом деле заставляет мышцы расти.

Плюсы:

• Не имеет веществ животного происхождения;
• Имеет среднюю скорость всасывания;
• Один из наиболее недорогих вариантов протеина.

Минусы:

• Неполная усваиваемость;
• Бедный состав аминокислот;
• Регулярное использование и большие дозы провоцируют метеоризм.

Вегетарианцам необходимо присмотреться к конопляным протеинам. Их состав богаче, чем у соевой вытяжки, что дает возможность хоть как-нибудь возместить отсутствие белков животного происхождения в рационе.

Параметры выбора протеина

Аминокислотный профиль

Белок – главная составная часть протеинового порошка, впрочем под этим общим наименованием прячутся целые группы многих кислот, которые и формируют пищевую ценность определенной добавки.

Хорошая смесь должна содержать 18 аминокислот, также ВСАА с разветвленными цепочками, отвечающие за наращивание мускулатуры и сжигание излишка жиров. Семейство ВСАА продемонстрировано тройкой необходимых аминокислот (лейцин, изолейцин и валин) – чем выше их в процентном отношении содержание в порошке, тем лучше.

К сожалению, изготовители не всегда указывают профиль собственного продукта, благодаря этому ориентироваться приходится на среднестатистические показатели для различных видов протеина:

1. Сывороточный и казеиновый – содержат все нужные аминокислоты белка, при этом приблизительно половина приходится на долю необходимых. Процент ВСАА тут тоже очень высокий.

2. Альбумин (яичный) – не обращая внимания на полную усваиваемость, не так хорош, как протеины продуктов из молока. Тут не хватает 2 необходимых аминокислот – лизина и валина (второй входит в группу ВСАА).

3. Говяжий – имеет необходимые аминокислоты и даже обязательную троицу с разветвленными цепочками, однако в очень малом количестве, если делать пересчет на массу белка.

4. Растительный – считается чем-то средним между яичным и мясным протеином, имеет 16 из 18 протеиновых аминокислот.

Состав и дополнительные компоненты

Часто на витринах можно заметить многокомпонентные протеиновые добавки, включающие 2-3 разновидности протеинов. В данном варианте необходимо тщательно изучить состав с обратной стороны упаковки: вещества, которых в смеси содержится более всего, обязаны быть указаны в числе первых.

Другими словами если в первую очередь записан соевый белок, а уже потом сывороточный протеин, значит у вас в руках только лишь растительная добавка, обогащенная молочными элементами – что бы там ни пообещали большие буквы на бирке.

Внимательно посмотрите на в процентном отношении содержание жира и углеводов в протеиновом порошке – их должно быть меньше 3-4%. А вот наличие пищевых волокон может принести немалую пользу вашему ЖКТ. Они совершенствуют усваивание протеинового коктейля, а еще избавляют от классического нежелательного эффекта протеиновой «диеты» – газообразования в кишечнике.

Протеиновые смеси содержат вкусовые добавки: шоколадные, фруктовые, ванильные и т. д. Здесь в зависимости от ваших желаний. Но не забывайте, что протеиновый коктейль вам нужно будет пить ежедневно, благодаря этому приобретайте продукты с ненавязчивым и приятным вкусом. Или берите несколько различных и применяйте их по очереди.

Основное, чтобы в протеине не было вредных искусственных подсластителей:

Противопоказания

Противопоказаний для приема протеина мало, но все таки они есть.

Основными из них считаются:

1. Индивидуальная лактозная непереносимость;

4. Постоянные боли в животе, колики, метеоризм;

5. Почечная недостаточность.

Если у вас есть подобные проблемы, придется очень внимательно подыскивать вид протеина или совсем отказаться от его приема.

Какой протеин подобрать

1. Для отличного роста мышц удобнее купить сывороточный протеин в виде концентрата. Он быстро расщепляется и фактически сразу начинает питать мускулы нужными аминокислотами. Внимание свое обратите на состав смеси – тут не должно быть растительных протеинов, потому как они снизят концентрацию группы ВСАА. Также стоит прибавить в свой рацион гидролизат и пить его конкретно после силовых тренировок.

2. Бодибилдерам на сушке необходимы максимально чистейшие составы – без жиров и углеводов. Им подойдёт сывороточный изолят, прошедший микрофильтрацию, а лучше систему осмоса наоборот. На ночь лучше всего пить коктейль с казеином – он надолго насытит организм и остановит катаболические процессы, разрушающие мышечную ткань.

3. Людям, мечтающим сбросить лишние килограммы, подходят протеиновые составы с невысокой или средней скоростью усваивания и фактически полным неимением жиров: яичный, растительный, казеиновый или многокомпонентный – на что хватает средств. Добавки, улучшающие пищеварение, приветствуются.

4. Спортсменам с индивидуальной непереносимостью молока лучше применять изолят сыворотки, мясной, растительный или яичный протеин. Последние два продукта можно принимать на сушке, говяжий белок при наборе массы мышц, а сыворотку без лактозы – в обоих случаях.

5. В свободные дни между тренировками рекомендуется принимать комплексный протеин, который содержит максимум питательных веществ и витаминов. Основное, чтобы входящие в его состав белки имели разную скорость усвояемости.

Сколько стоит протеин

1. Маленькую упаковку сывороточного концентрата весом в 500 грамм можно приобрести по стоимости от 400 до 1400 рублей. Ведерки по 4-5 кг потянут от 3,5 до 8,5 тысяч.

2. Изолят в 500-граммовой пачке стоит около 800-1200 рублей.

3. Гидролизат сыворотки весом 700-800 грамм обойдется в сумму от 1500 до 2000 руб.

4. Полукилограммовая упаковка казеина потянет на 600-900 рублей. Такое же количество будет стоить и яичный альбумин.

5. Говяжий протеин в большинстве случаев идет в крупных банках весом около 900 грамм. В точках продажи за них просят 1500-2300 рублей.

6. Сухой растительный белок стоит приблизительно 900-1000 руб. за типовую упаковку в 450-500 грамм. Однако если в качестве сырья применялась соя, цена будет не выше 250-470 рублей.

7. Многокомпонентные составы, в зависимости от использованных компонентов, стоят от 250 до 1500 руб.

Друзьям это тоже будет интересно

Хочешь получать важные рейтинги и рекомендации по выбору? Подпишись на наш Telegram.

Подробнее на сайте https://expertology.ru/