Жим штанги из-за головы: техника выполнения от А до Я!
В данной статье, я вам расскажу обо всех тонкостях и секретах процедуры — жим штанги из-за головы 🙂
Жим штанги из-за головы — базовое упражнение, направленное на проработку дельтовидных мышц (плеч), в основном — переднего пучка и слегка среднего.
Сие упражнение не для начинающих, т.к. не безопасное. А дело все в том, что плечи – являются самой хрупкой группой мышц у нас на теле, а когда вы выполняете жим штанги из-за головы будь-то сидя или стоя в дельтоидах (плечах) появляется очень сильная ломающая нагрузка (говоря иначе, плечи подвержены достаточно серьезной травматической нагрузке потому, что плечевые суставы находятся в неестественной и не удобной позиции), благодаря этому, можно очень легко травмироваться.
Если учесть то, что начинающие парни и девчата толком ещё и не умеют исполнять процедуры, не знают техники выполнения или знают (вычитали, подсказали, показали и т.п.), но выполняют ещё все равно через одно место, в силу отсутствии ментальной связи мозг-мышцы, и более того, многие сразу гонятся за значительными весами, аля стайл чем больше вес = тем быстрее накачаюсь, я решительно не советую применить жим штанги из-за головы. Есть иные, более безопасные и даже эффектнее движения. К примеру, жим гантелей сидя или жим штанги стоя с груди. О, кстати, раз зашел разговор…
Содержание
- Что лучше: жим штанги из-за головы или с груди?
- Делать жим лучше стоя или сидя?
- Каким хватом приниматься в жиме из-за головы?
- Жим штанги из-за головы: техника выполнения
- Важные советы (повторение — мама учения)
Что лучше: жим штанги из-за головы или с груди?
Наиболее популярный вопрос, на который я нынче отвечу (со своей точки зрения).
И так, для очень многих людей, жим штанги стоя с груди будет намного лучше (эффектнее, лучше), чем жим штанги из-за головы будь-то стоя или сидя.
- Во-первых, благодаря тому, что в жиме штанги из-за головы появляется ломающая нагрузки на устья (как заключении, допустимые повреждения), в жиме штанги с груди такого нет (движение естественней).
- Второе, в жиме штанги стоя с груди АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ Намного БОЛЬШЕ (т.к. тут мы можем опустить штангу низко, фактически затронуть ею груди), в отличии от жима штанги из-за головы (где мы не можем опустить штангу очень низко), а чем больше амплитуда движения = тем лучше (упражнение становиться тяжелее, а это означает и эффективнее).
Благодаря этому, жим штанги с груди лучше, т.е. кратко: эффектнее и безопаснее. ИМХО!
Специалисты (продвинутые) атлеты = сами решают, что для них лучше и эффектнее работает.
Делать жим лучше стоя или сидя?
Персонально я приверженец выполнения — стоя. Почему?, — читайте ниже!
- Создавая упражнение СТОЯ, оно становиться более БАЗОВЫМ, т.к. атлет (ка) может показать более большее и более мощное усилие (чем в жиме сидя), и как в следствии выжать приличный вес.
- Стоя более безопасно, чем сидя. Создавая жим штанги стоя, а не сидя, на всякий случай, штангу можно будет легко скинуть на пол из дерева подальше от себя или отскочить от штанги, в общем, избежать плачевной ситуации, а сидя этого не сделаешь, и если что-то случится, вас придавит огого.
- Более того, есть мнения, что при выполнения сидя — создается двухсторонняя нежелательная нагрузка на позвоночник, потому, что штанга с весом давит сверху, а скамейка — снизу, в конце концов, позвоночник под двойной нагрузкой (давит и с верху и с низу), что не скажешь, при манере, выполнения, стоя.
Каким хватом приниматься в жиме из-за головы?
Беритесь таким хватом, чтобы в нижней точке (пути движения) — ваши руки (предплечья) шли строго по вертикали полу (под угол нельзя, почему, читайте ниже).
- Если вы возьметесь чрезмерно широким хватом = ваши предплечья в нижней точки движения не будут находится не вертикально полу, а под угол. При подобной манере выполнения, вы, с одной стороны, будете больше сосредотачивать нагрузку на дельтах (вроде как отлично, да?), если посмотреть по другому — это создаст намного большую ломающую нагрузку на плечевые суставы (решительно плохо), благодаря этому широким хватом я бы не рекомендовал вам приниматься.
- Очень узкий хват = не даст возможность (в силу короткой амплитуде движения) техничически качественно выполнять это упражнение.
Так что ищите оптимальную середину, при которой ваши предплечья будут в нижней точке вертикально полу.
Жим штанги из-за головы: техника выполнения
Это упражнение исполняется в силовой раме (там, где вы, возможно, выполняете присед и т.д.), заблаговременно поставьте гриф на стойке по высоте, дабы потом подсесть под гриф (и разместить его у себя на трапециях), чтобы после — спокойно снять его со стоек (для выполнения жима).
Некоторые люди работают без силовой рамы (без стоек), они поднимают штангу с пола. Я бы не рекомендовал вам такое повторить, особенно новичкам так как очень много лишних движений, т.е. придется в начале делать становую, потом закидывать к себе ее на грудь, и только затем толчок (жим вверх), на кой оно нужно, я не знаю, мы ведь плечи тренируем, так ведь?
+ вам будет Особенно трудно (когда будет высокой вес) + можно травмироваться (если вы сделаете что-то не так), ну в общем, советую работать (делать упражнение) в силовой раме, в которых есть стойки.
Так вы тупо подходите к грифу (он у вас заблаговременно выставлен на стойке, по высоте, т.е. под ваш рост), подсаживаетесь под него, располагаете гриф у себя на трапециях, разумеется сразу беретесь необходимым хватом за штангу (о ширине хвата, я вам уже рассказывал раньше, т.е. необходимо, чтобы предплечья были в нижней точке вертикально полу), после снимаете штангу со стоек, выполняете шаг назад и начинаете делать жим штанги стоя из-за головы. Это ведь намного легче и безопаснее. Нужно согласится…
В общем, начинаете делать жим — выжмите штангу вверх, но выполняя значимый невидимый момент: не разгибая руки в локтевых суставах до конца. Всегда оставляйте легкий изгиб в локтевых суставах. Это снимет нагрузку с трицепсов, и поэтому, у них не получится красть нагрузку у дельт (плеч). Т.к. мы этим упражнением тренируем устья, нам важно, чтобы трицепсы не включались. Понимаете?
Благодаря этому выжимаем штангу вверх, однако не до конца распрямляем руки (руки в локтях слегка согнуты):
После этого, не быстро, под контролем опускаем назад (в нижнюю позицию), значимый невидимый момент: штанга должна быть всегда на весу. Т.е. устанавливать штангу на трапеции в нижней точке (позиции) = нельзя ни в коем случае, опускание происходит до отметки ушей (ниже не надо), см. ниже фото:
И по накатанной (с нижней в верхнюю позиции) выполняем спланированное кол-во повторов:
Важные советы (повторение — мама учения)
- Нужно следить за дыханием. ВЫДОХ На УСИЛИИ. Т.е. при подъеме вверх — ВЫДОХ, при опускании вниз — вдох.
- Не гонитесь за значительными весами. Прогрессия нагрузки разумеется должна находиться, потому что без нее рост мышц нереален, однако в этом упражнении безмерно тяжелые веса могут травмировать ваши плечевые суставы, благодаря этому нужно быть аккуратными.
- Взгляд (положение головы) — строго вперед. Вниз-вверх = нельзя, потому что сразу потеря равновесия. Благодаря этому прекраснее всего исполнять упражнение возле зеркала, смотря на себя вперед. Так все будет ок, более того, это даст возможность видеть ошибки (если такие есть) и исправлять их, чтобы все было okay.
- Беритесь таким хватом (по ширине), при котором ваши предплечья будут в нижней точке вертикально полу.
- Штанга должна быть всегда на весу. Т.е. устанавливать штангу на трапеции в нижней точке (позиции) = нельзя ни в коем случае, опускание происходит до отметки ушей (ниже не надо).
- В верхней точке движения (когда выжали штангу вверх) не разгибайте руки в локтевых суставах до конца. Всегда оставляйте легкий изгиб в локтевых суставах. Это снимет нагрузку с трицепсов, и поэтому, у них не получится красть нагрузку у дельт (плеч). Т.к. мы этим упражнением тренируем устья, нам важно, чтобы трицепсы не включались.
- В ходе выполнения процедуры, ваша спина должна быть прямой (ну, это так, просто к слову), данный пункт в этом упражнении — природный, у вас сама по себе спина будет прямой. Но, знайте, если вы приметили, что отклоняетесь назад или вперед = необходимо исправлять технику, потому что это непозволительно, спина должна быть строго вертикальной (прямой).
- Работайте в подконтрольной форме, медленно, не торопясь, все под контролем: выжимаем штангу вверх — сильно, более быстрым движением, а вниз — относительно не быстро, под контролем.
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на данную публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
