Выпады со штангой на плечах: виды, характерности, техника от А до Я!
Добрый день. В этом выпуске, я вам расскажу, про одно из наиболее эффективных тренировок (не буду говорить за всех, скажу за себя, т.е. я так думаю) для развития ягодиц (попы) — выпады со штангой на плечах.
Выпуск будет важен как для тех представителей сильной половины человечества так и а именно ДЛЯ Представительниц прекрасного пола/девушек так как я расскажу от А до Я про это упражнение, т.е. про все нюансы и секреты данного процедуры, что оно из себя представляет, на что оно собственно направлено (задействованные мышцы), каковы преимущества у данного процедуры, как правильно его исполнять (техника выполнения) + какие особенные невидимые моменты (технические моменты, на которые важно смотреть), какие есть варианты выполнения данного процедуры (со штангой и также с гантелями, все их разновидности), также расскажу про главные ошибки множества людей при выполнении данного процедуры.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть различные вопросы, которые касаются данного процедуры (и поэтому дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, начнем.
УОТ ТАК УОТ смотрится это упражнение на яву, в мужском и женском исполнении:
Выпады со штангой на плечах в мужском исполнении
Выпады со штангой на плечах в женском исполнении
Ну, это так (кратко) дабы вы убедились, о чем мы будем сегодня беседовать. Дальше я буду наиболее детально демонстрировать и рассказывать про все это добро.
Выпады со штангой на плечах – это мощнейшее упражнение для ягодиц (задницы), оно по настоящему целенаправленно бомбит собственно эту область и придаёт им отчетливую форму шара, т.е. то, что особенно должно интересовать Представительниц прекрасного пола/ДЕВУШЕК та и мужчин, в какой-то степени тоже (p.s. где нибудь видел опросник, где девушек просили дать ответ какие части тела импонируют в мужчинах ну либо что-то типо того, ну и в конце концов ЗАДНИЦА winner :D), поэтому выпады важны (я так думаю) для всех подряд.
Также кроме задницы в работу активно включается четырехглавые мышцы бедра (вся передняя и частично боковую поверхность) что очень важно для тех представителей сильной половины человечества.
P.s. маленькое отступление касаемо темы… часто у большинства атлетов отстает БИЦЕПС БЕДРА (задняя поверхность ног) либо она совсем не развита. К чему я это => К тому, что большинство людей на нее тупо заколачивают и тренируют только переднюю часть бедра, т.е. КВАДРИЦЕПС, а этого делать нельзя, необходимо одинаково раскидывать нагрузку, дабы в перспективе не было отставаний, + более того, НОГА В общем выглядеть намного меньше, чем могла бы выглядеть, ведь КВАДРИЦЕПС очень часто переразвит, а БИЦЕПСА БЕДРА либо совсем нет, либо он развит очень плохо, и благодаря этому когда на вас смотрят сзади, становиться в определенном смысле даже смешно)), это что же касается мужчин, а для девушек и представительниц прекрасного пола это вообще больная тема, привлекательные ноги (задница + бицепс бедра) = дают +100 к красоте)) уж поверьте мне на слово, у большинства баб жопы и ноги целюлитные, по вашему это отлично? .. Разумеется, нет, привлекательные сочные ягодицы + ножки = вот что приятно глазу (как мужчин так и самих представительниц прекрасного пола, вам самим будет приятно).. поэтому снова же таки, ВЫПАДЫ ВАЖНЫ (я так думаю) ДЛЯ Всех подряд, но необходимо помнить и об мертвой тяге / сгибаниях ног лежа в тренажере, которые целенаправленно бомбят тыльную поверхность бедра.
Кстати: настойчиво советую приобрести и проанализировать мои книги:
И очередной БОНУС, кроме этого в работу активно включается и КВАДРИЦЕПС (передняя часть бедра).. ЯГОДИЦЫ, БИЦЕПС БЕДРА, ещё и КВАДРИЦЕПС… благодаря этому выпады со штангой на плечах – это базовое (т.е. многосуставное) упражнение (теперь вы уже понимаете почему.. так ведь? Так как в ходе выполнения процедуры работают одновременно несколько групп мышц, — ягодицы, биц.бедра + квадрицепс).
P.s. Персонально я обожаю выпады, стараюсь постоянно исполнять это упражнение (если есть возможность) в КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ!!! Т.е. после ключевых тренировок (типа приседа, жима ногами и т.д.), что и вам советую, а конкретно Советую исполнять это упражнение ПОСЛЕ ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ , жимов НОГАМИ, МЕРТВЫХ ТЯХ (становые) и т.д. (в зависимости от вашего комплекса).
Почему ТАК?
Так как приседания со штангой = более эффектно и тяжелее данного процедуры (выпадов), кроме того, после первого ключевого процедуры (приседаний) и т.д. (жимов ногами) и что у вам там по комплексу, я советую исполнять ВЫПАДЫ дабы растянуть ягодицы, получить много микротравм (которые не были получены В первые упражнениях), т.е. при помощи выпадов вы добиваетесь жжения, вы делаете больше отклик после первого ключевого (ых)процедуры(й). Без приседаний оно будет малоэффективно (в любом случае, не так успешно, как могло бы быть), вот благодаря этому я и советую вам делать выпады в конце тренировки, после ключевых движений (типа приседаний со штангой, жим ногами и разновидностей мертвых тях), + ну и в виде бонуса вы также получаете отличную нагрузку на бицепс бедра (тыльную поверхность бедра) и мышцы бедра (переднюю часть, т.е. квадрицепс). УОТ ТАК УОТ 😀
В действительности, нынче прекрасное время припомнить об наиболее эффективных тренировок для ягодиц и “Как накачать прекрасную попу” <= переходите по ссылке и изучайте (если, разумеется, желаете, я ведь не заставляю :)), почему нынче прекрасное время про них заговорить? Да так как, в тех статьях, я детально рассказываю про процедуры и технику (особенные невидимые моменты, секреты и т.д.) тренировок для ЯГОДИЦ (попы), а конкретно те очень важные (приседания, мертвая тяга и т.д. и даже чутка про выпады).
Варианты выпадов
Есть много вариантов выпадов.. традиционные выпады со штангой, выпады со штангой в тренажере Смита (мне очень нравиться конкретно данный вариант, позднее расскажу о нем детально), выпады с гантелями.. выпады с подставкой в тренажере Смита (для увеличения амплитуды движения), выпады с своей тяжестью, из вариантов есть выпады в сторону, выпады назад, выпады вперед (ходить по залу для занятий спортом вперед как бы делать шажок за шажком).. в общем, тьма тьмущая. Вот см. ниже фотографии нескольких из них:
Традиционные выпады со штангой на плечах
Вверху фотография демонстрирующая традиционные выпады со штангой на плечах (т.е. с традиционным олимпийским грифом), тут трудновато держать равновесие (особенно новичкам), этот вариант выпадов может делаться как стоя на месте (в статичном варианте, в первую очередь работаем над одной ногой, потом над второй), так и не статично, т.е. также стоя на месте однако сейчас мы прорабатываем уже не одну ногу, а потом иную, а ЧЕРЕДУЕМ, т.е. по очереди, выполнили выпад правой ногой, вернулись в исходное состояние, и сейчас уже делаем выпод левой ногой и т.д. , также могут делаться и когда будете идти по залу вперед.
Выпады с гантелями в мужском исполнении
Выпады с гантелями в женском исполнении
Вверху две фотографии (в мужском и женском исполнениях) показывающие выпады с гантелями, их могут делать как стоя на месте по очереди, т.е. выполнили выпад правой ногой, вернулись в исходное состояние, и сейчас уже делаем выпод левой ногой и т.д. , также могут делаться и когда будете идти по залу вперед, как правило это не слишком важно.
Выпады с своей тяжестью
Вверху фото демонстрирующее выпады с своей тяжестью, они также могут делаться как стоя на месте по очереди, т.е. выполнили выпад правой ногой, вернулись в исходное состояние, и сейчас уже делаем выпод левой ногой и т.д. , также могут делаться и когда будете идти по залу вперед, как правило это не слишком важно.
Выпады со штангой в тренажере Смита
Я буду рассказывать про все тонкости, секреты, технику и т.д. выпадов в тренажере Смита (т.е. стоя на месте, статичный вариант) см. вверху фотографию (1). Я так думаю, это самый эффективный вариант выполнения выпадов, по ряду причин, ну, к примеру, так как в тренажере Смита гриф зафиксирован и двигается только вверх-вниз (т.е. по заданной пути движения), благодаря этому вам без труда держать равновесие (вам легче исполнять упражнение), но одновременно эта легкость заменяется тяжёлой физической работой, так как вы работаете в первую очередь одной ногой, а потом второй, благодаря этому нагрузка В МЫШЦЕ никуда не уходит, она наоборот утяжеляется, ведь мы работаем в первую очередь над одной стороной, а потом над второй, благодаря этому мышца не отдыхает, и мы достигаем мышечного отказа (в общем, мы сильно загрузили ее, что прекрасно), а вот если бы вы делали выпады вперед (как бы ходили по залу) то нагрузка перемещалась с одной стороны в иную, что не есть отлично для этого процедуры, понимаете? Во всяком случае, если вы поизучайте ту технику выполнения (что я предоставляю вам ниже), вы поймете саму суть, как правильно выполнять выпады, и затем сумеете сами решать (пробовать) экспереминтировать разные варианты выпадов.. будь-то с гантелями, с своей тяжестью, обыкновенной штангой (не в Смите), будь-то стоя на месте, или по очереди, или вообще когда будете идти.. решаете только вы сами, впрочем, нынче я настойчиво советую вам исполнять упражнение в тренажере Смита (в ститичном варианте, т.е. в первую очередь работаем над одной стороной (ногой), а потом над обратной стороной (ногой)).
Это наиболее важные невидимые моменты, показывающие результативность такого варианта, в остальных стилях, ну, к примеру, когда вы выполняете выпады с гантелями у вас активно работают ещё и руки (гантели то тяжеловатые, а держать то их необходимо), если вы даже зацепите их лямками руки все равно будут работать, а так (в Смите) гриф лежит у вас на спине (трапециях) и вы даже не беспокоитесь о нём.. + если вы выполняете выпады с гантелями новичкам будет тяжко держать равновесие (это не так уж и очень легко, как на первый взгляд кажется, уж поверьте мне на слово, ото как попало делать выпад, толку 0.. ) необходимо ощущать мышцы в этом упражнении (как как правило и во всех других) на все 100%. Понимаете? В общем, я настойчиво советую вам исполнять выпады со штангой в тренажере Смита (статический вариант). Ок, с этим разобрались, идём дальше.
Техника выполнения выпадов
1.Подходим к тренажеру Смита спиной вперед, так что бы вы разместили ГРИФ У СЕБЯ На СПИНЕ (трапециях). Ну, в общем, гриф должен оказаться у Вас на трапециях, и руки при этом удерживают гриф (вы все равно придерживаете гриф, это в первую очередь, я видел не некие уникумы бросают руки в низ и гриф просто лежит у них на спине, это какой-то идиотизм, никогда так не нужно делать), в общем, ГРИФ На СПИНЕ (трапециях) + руки придерживают его (удерживают хватом сверху) все как в большинстве случаев, как допустим в обыкновенных приседаниях со штангой. КомпрендО? 😀
2.После того, как вы разместили гриф у себя на спине (трапециях) и удерживаете его руками, вам необходимо снять его с упоров (на которых он удерживался) при помощи тех самых рук)).
3.Теперь после того, как вы сняли гриф с упоров и он находиться у вас на плечах (трапециях), вам необходимо выставить РАБОЧУЮ НОГУ (рабочая нога – это та нога, которая будет грузиться, получать нагрузку), так вот ее необходимо выставить вперед, ну допустим, это правая нога (например).. выставляем правую ногу вперед до подобной длины, чтобы ваше колено сгибалось точно под прямым углом, а левая нога(опускалась не бахкая по полу, не касаясь его, дабы не травмироваться). Вот см. ниже фото:
правильные выпады
Данный пример показывает, каким должен быть выпад (длина выпада), здесь применяется гантели, однако это не слишком важно, нужно усвоить, как правильно выполнять выпад. В общем, надеюсь, доступно объяснил, рабочую ногу вперед до подобной длины, что бы колено этой рабочей ноги сгибалось точно под прямым углом (если вы этого не сделаете, ваше колено будет выходить за НОСОК и это очень плохо так как нагрузка на суставы колен слишком большая и вы скорее всего получите серьезную травму), благодаря этому нам необходимо установить ноги один от одного довольно далеко (по длине), а остальная нога (та что сзади) делает исключительно поддерживающую роль только для того, чтобы вы не потеряли равновесие. А если учесть, что в середине тренажера Смита это сделать достаточно-таки тяжело (утратить равновесие), то нагрузка на нерабочую ногу равняется до нуля. НО!!! Важно что бы иная нога (не рабочая, та что сзади) стояла на НОСКЕ, а не на полной поверхности стопы. Это немаловважно, если вы будете стоять на полной стопе нагрузка на ягодицы будет минимальна, а если будете стоять на НОСКЕ (как показано на рисунке) то все будет ОК, нагрузка будет акцентировано ложиться на ягодицы. Итак, в этом положении мы начнем делать приседы со штангой вертикально (ну выпады), сверху вниз, чуть-чуть задерживаясь в нижней точке на 1-2 сек (дабы сделать пиковое уменьшение), после этого повторяем все те же самые действия только уже со второй НОГОЙ (та что была сзади). Вот см. ещё один раз фото (более детально испробовал показать):
Решающие моменты (рекомендации) по выполнению выпадов
В первую очередь на что хочу обратить ваше внимание, это снова таки, КОЛЕНО РАБОЧЕЙ НОГИ НЕ ДОЛЖНО ВЫХОДИТЬ ЗА НОСОК!!!!! Благодаря этому важно выбрать идеальную длину (выставить тыльную ногу подальше, и эта задняя нога стоит не на полной стопе, А На НОСКЕ, дабы нагрузка ложилась на ягодицы).
Второе на что хочу обратить ваше внимание, это ВАША ПОЯСНИЦА!!! Она обязана быть прямая, вы только не должны круглиться (наклоняться вперед и т.д.), вы обязаны оставить ягодицы (задницу) назад, прогнуться в пояснице + выпрямить грудную клетку. Ну и после чего можно исполнять упражнение.
Третье на что хочу обратить ваше внимание, это постановка ног (как задней так и передней). Т.е. вы можете попробовать развернуть носок ближе к себе (в сторону), можете наоборот вывернуть его в сторону, а можете делать в обычном варианте прямо (как в большинстве случаев). Пробуйте авось вам понравиться как-то по собственному (по ощущениям пробуйте).
ДЫХАНИЕ как обычно, т.е. ВЫДОХ На УСИЛИИ!!! Опустились (выполнили вдох), поднялись выполнили ВЫДОХ.
Делайте упражнение медленно и подконтрольно, не стоит бежать поперед батька в пекло… опустились вниз, задержитесь в этом положение на 1-2 сек, сделайте пиковое уменьшение, после этого поднимитесь вверх (там задерживаться не надо).
По поводу кол-во повторений и подходов в этом упражнении, то здесь тоже все индивидуально, надеюсь, вы понимаете почему.. у каждого любые цели, различная тренированность (стаж и т.д.), кому-то 3 подхода достаточно будет, иному и 5 мало. (зависит от тренированности), новичкам (если вы согласились исполнять это упражнение) то лишь в конце тренировки (после ключевых тренировок, типариседа и т.д.) советую 3-4 подхода (как минимум), ну а что же касается повторений, то если вы читали мои предыдущие выпуски, то знаете, что я фактически во всех тренировок советую 6-12 повторов. Те, кто не читал мои выпуски, вот ссылки (касающиеся этого вопроса): «Сколько делать подходов в упражнениях» и «Сколько делать повторений в подходе?»
Ах да, на конец (чуть было не забыл), есть очень схожее упражнение с выпадами, вот см. ниже фотографии (показывающие его и выпады, дабы вы убедились о чем речь):
1 это — полувыпады (акцент на квадрицепс), 2 это — выпады (акцент на ягодицы), не нужно путать эти очень схожие процедуры!
Видите? Кажется все то же самое, однако тут (1) совсем иное упражнение, направленное на проработку КВАДРИЦЕПСА!!!!! А не ягодиц, а во 2 (с правой стороны) то уже выпады, там широкий шаг такой как и должен быть у выпадов. Понимаете? Не спутайте, следуйте всем тем советам что я дал вам выше и все будет отлично.
Ах да, ребятушке, после написания публикации отыскал замечательный видеоролик про выпады, от команды Югифтед, если вы что-то не убедились из того, что я здесь понаписовал 😀 можете увидеть их видос: (хотя я во всяком случае, советую его увидеть, даже после того, как вы все тут прочли), вот он ниже:
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
