Выпады для ягодиц: тонкости и секреты техники выполнения!
Девочки ликуйте. В данной статье, я вам расскажу про упражнение — выпады для ягодиц, т.е. раскрою все его тонкости, невидимые моменты, секреты и все-все что только можно, чтобы ваша попка визжала от радости 🙂
Выпады — второе упражнение после приседаний, одно из наиболее эффективных акцентированных и необходимых тренировок для ягодиц.
Выпады акцентировано бомбят собственно ту область, которая так сильно волнует девушек/представительниц прекрасного пола (т.е. попу)… упражнение из ряда лучших из лучших, которое нельзя ни в коем случае игнорировать…
Раньше уже была заметка про это движение: «Выпады», однако в данное время конкретно для девушек (акцент попа).
Я советую вам исполнять сие упражнение исключительно после первого ключевого (приседаний). Почему? А дело все в том, что на любой силовой тренировке, цель получить побольше МИКРОТРАВМ, после которых случится регенерация и чрезмерность (рост мышц). Так вот, при силовых упражнениях (к примеру, приседаниях) целевая мышца СЖИМАЕТСЯ при напряжении, и получает микротравмы (это отлично), однако если её после чего ещё и растянуть — микротравм будет ещё больше, а это означает, и ваши ягодицы будут больше (это вдвойне отлично).
Так отчего же это не применять? …. Ведь выпады как раз таки и разрешают максимально сильно растягивать ягодицы и бицепсы бедер, и благодаря этому дают возможность получить очень много остальных микротравм, которые не были получены в первом упражнении (в приседаниях)… в общем, это прекрасно сработает, в виде увеличения отклика (результат будет намного лучше).
Более того, выпады не нагружают ягодицы и не прорабатывают их так, как приседания (приседания куда круче), потому как в выпадах — ниже параллели человек не может опуститься, т.к. ему помешает колено другой его ноги, какое будет биться об пол из дерева, и все, что можно, это опуститься до параллели. А как все знают (я уже рассказывал в об этом в публикации «Как накачать прекрасную попу») ягодицы работают лишь от параллели и ниже (вот почему чем глубже присед = тем лучше для задницы).
В общем, как я уже сказал, — настойчиво советую вам исполнять выпады, исключительно после приседаний. Именно так вы получите от этого процедуры самую большую пользу (смысл/эффект), без приседа оно будет не таким практичным, как могло бы быть.
Само упражнение (выпады) можно исполнять по-разному. Кто-то выполняет его в тренажере Смита (там, где гриф зафиксирован), кто-то выполняет его с гантелями, кто-то просто со штангой без фиксирования (квалифицированные по большей части, потому что там равновесие необходимо уметь держать). Персонально я советую вам либо делать с гантелями (по очереди, в первую очередь одной ногой, потом другой, такой вариант хорош для новичков, и в дом. условиях) либо в тренажере Смита (по очереди, в первую очередь одной ногой, потом второй), но с одним достаточно ответственным нюансом… (о нём читайте ниже).
Вот фото обыкновенных выпадов:
НО!!!!! Я советую вам исполнять не обыкновенные выпады, а выпады с упором задней ноги на какую-то возвышенность (к примеру, устанавливать ногу на лавочку/стул/скамью или ещё чего-то там). За счёт этого возрастает угол растяжения ягодиц (т.е. ягодицы будут ужиматься намного эффективнее). Вот, см. ниже фото:
Собственно этот вариант выполнения выпадов (с подставкой под опорную ногу) я и советую вам исполнять. Он наиболее подходит для прокачки ягодичных мышц. Даже не нужно сомневаться!!! Что же касается вопроса, где и с чем его делать (с гантелями или со штангой или же просто без веса, или в машине Смита) – то мои советы будет такими:
Вариант №1. Просто с своей тяжестью тела (без доп.веса) – начинающим девушкам. Собственно с такого варианта я и советую вам начать, если вы раньше не делали выпады вообще / либо долго не тренировались. Фото презентация ниже:
Вариант №2. С гантелями – тем, кто более ли менее подготовленный, у кого есть гантели 😀 (вариант также хорош для применения в дом.условиях). Его фото презентация ниже:
Вариант №3. Со штангой (обыкновенной, без фиксации) – не слишком удобен вариант, т.к. необходимо уметь держать равновесие (а это достаточно тяжело, тем более в этом упражнении). Определенно новичкам и даже среднему уровню – не подойдет. Только опытным. Его фото презентация ниже:
Вариант №4. Со штангой в тренажере Смита (там, где штанга зафиксирована) – хороший вариант, т.к. самый комфортный (не надо держать никакое там равновесие, и спокойно сосредоточиться на проработке ягодиц). Конкретно данный вариант я советую изучать тут же после первого. Если вы уже больше ли менее подготовлены – можно пробовать сразу такой вариант (без первого):
В общем, ключевой посыл выпадов состоит в том, чтобы ставить опорную ногу на лавочку/скамью/стул/табурет либо что-то там ещё, дабы возрос угол растяжения ягодиц и как вследствие больше микротравм (говоря иначе, чтобы попа уменьшалась намного эффективнее).
Очередной важнейший невидимый момент: в выпадах, вы работаете в первую очередь одной ногой, потом другой. Т.е. выполнили, допустим, 10 повторов на правую, потом 10 на левую. Только не нужно работать двумя ногами сразу, т.е. 1 повтор правой, потом 1 повтор левой и т.д., ведь постоянное это чередование будет снимать нагрузку с целевой мышцы (попы)… ведь, смотрите: выполнили вы 1 повтор правой ногой – начали менять ноги – а нагрузка уже ушла (нога правая отдыхает) – и здесь вы выполняете 1 повтор левой ногой – снова начали менять ноги – а нагрузки уже нет (левая отдыхает)… и так каждый раз, это не есть отлично. А когда вы работаете в первую очередь одной ногой, а потом другой – нагрузка не уходит и ваши ягодицы в систематическом напряжении. Это то, что необходимо (так лучше).
Техника выполнения выпадов
я вам расскажу про технику выполнения выпадов в тренажере Смита (это разновидность №4, который я настойчиво советую изучать тут же после варианта №1.), основное поймите суть и по существу сумеете исполнять любой вышеперечисленный вариант. И так, техника:
0.1. Прежде чем начать исполнять выпады – подготовьте какую-то возвышенность для опорной ноги (стул/табуретку/скамью/диван, все что угодно). В нашем случае – скамейка.
1.Подходим к тренажеру Смита спиной вперед и размещаем ГРИФ У СЕБЯ На СПИНЕ (трапециях). Руки при этом удерживают гриф хватом сверху, в общем, все как в большинстве случаев, как допустим в обыкновенных приседаниях со штангой.
2.После того, как вы разместили гриф у себя на спине (трапециях) и удерживаете его руками, вам необходимо снять его с упоров (на которых он удерживался).
3.Теперь, после того, как вы сняли гриф с упоров и он находиться у вас на плечах (трапециях), вам необходимо выставить РАБОЧУЮ НОГУ (рабочая нога – это та нога, которая будет сгибаться в коленном суставе) чуть вперед (буквально шаг вперед) относительно штанги.
P.s. длина шага рабочей ноги – не так значительна, как длина шага задней ноги, поэтому не нужно боятся.
- Иная нога (та, что сзади) должна сделать достаточно широкий шаг назад!!!! Достаточно широкий, как можно ШИРЕ!!! Это немаловважно. Чем шире шаг задней ноги = тем больше будут работать ЯГОДИЦЫ + БИЦЕПСЫ БЕДЕР. Чем короче шаг = тем больше будут работать ноги (квадрицепсы). Т.к. наша цель попа и биц.бедра = делаем широкий шаг задней ногой, иначе будут расти ляхи как у бодибилдеров))). Вот, см. ниже фото демо как необходимо (как правильно):
P.s. только у вас эта задняя нога должна стоять не на полу (как показано выше на фото), а на какой-то возвышенности (стул, табуретка, скамейка и т.п.).
А вот фотография, как неверно (потому что чрезмерно небольшой шаг назад, так будет работать квадрицепс, так делать нельзя, если ваша цель проработка ягодиц и бицепсов бедер):
P.s. задняя опорная нога делает исключительно поддерживающую роль только для того, чтобы вы не потеряли равновесие. А если учесть, что в середине тренажера Смита это сделать достаточно-таки тяжело (утратить равновесие), то нагрузка на нерабочую ногу равняется до нуля (она просто отдыхает) на скамье/стуле/диване или что у вас там), вся нагрузка происходит на передней ноге.
- Исключительно после того, как вы выставили переднюю ногу чуть вперед относительно штанги и тыльную ногу подальше назад на лавку/стул/либо что-то ещё, можно начинать исполнять упражнение…
- Выполнение процедуры начинается со сгибания (отвода) таза (попы) назад!!!! Эта та самая песня, что и с приседаниями. Т.е. в выпадах движение очень схожее с приседаниями (только тут присед происходит на одной ноге, а в обыкновенных приседах на 2-ух).
Как показала практика же у многих людей выполнение процедуры выпады – начинается не с отвода таза (попы) назад (КАК Необходимо), а с движение коленей вперед (т.е. колено вперед стреляет). Это неверно, так делать нельзя ни в коем случае, так как у вас будет выходить колено за носок!!!! А это полностью ошибочная техника процедуры. ПОЛНОСТЬЮ!!! Ну, это азы, нельзя допустить такие ошибки, так как упражнение полностью не имеет смысла… более того если ваше колено будет выходить за носок ноги – будет ложиться очень сильная нагрузка на суставы колен, что в последствии приводит к серьезным травмам коленей… См. ниже фото:
Чтобы это не случалось, особенно важно начинать движение со сгибания (отвода) таза (попы) назад, и при этом необходимо наблюдать за коленом задней (опорной) ноги => оно должно уходить под лавочку/стул/скамью (смотря, что у вас там). Но, совсем не передняя нога стреляет вперед!!!! Поймите же вы это, наконец. Вот, см. ниже фото, как правильно (как должно быть у вас):
Забыл сказать про положение спины: она жизненно должна обязательно быть прямой (слегка прогнутой в пояснице). Если вы будете наклонять спину вперед = вы будете смещать нагрузку на квадрицепсы (переднюю часть бедра) снимая ее с попы и бицепсов бедер. Это очень плохо, т.к. вы будете раскачивать ляхи (ноги) заместь попы. Т.к. нас это не волнует, мы в первую очередь держим спину прямой (слегка прогнутой в пояснице), потому что при подобном стиле максимально сильно работают ягодичные и бицепсы бедер. Это важнейший невидимый момент!!!! Не пропустите мимо ушей.
Очередной невидимый момент состоит в том, что колено опорной ноги нельзя устанавливать на пол из дерева (и даже касаться пола), т.е. вы только не должны касаться коленом пола, останавливайтесь в нескольких сантиметров от него. P.s. в варианте где вы применяете стул/скамью/какую-то возвышенность = у вас во всяком случае не выйдет затронуть коленом пола, ну это просто, к слову, чтобы вы знали, а то некоторые девушки/дамы ставят колено на полу и отдыхают… это нелепость потому что упражнение теряет всякий смысл, вот см. ниже фото как делать нельзя:
7.В общем, как только опустились вниз (из нижней позиции) необходимо подняться опять вверх. Стоит обратить внимание, при подъеме из нижней точки в верхнюю – колено рабочей ноги (передней) не разгибается до конца!!!! Т.е. колено должно быть слегка согнуто, иначе нагрузка пойдёт на суставы колен, и те со своей стороны будут красть нагрузку у ягодиц (попы) и бицепсов бедер, что нам не интересно, т.к. наша цель задействовать по максимуму целевые мышцы (попу и бицепсы бедер). Понимаете? Вот, см. фото:
В общем, в конечном счете вся техника выполнения данного процедуры выглядит так (лишь вы все выполняете либо вообще без веса / либо в машине Смита):
P.s. спускаться необходимо как можно глубже (вниз), потому что чем больше амплитуда = тем лучше работают ягодицы и бицепсы бедер. В общем, вся та же хрень что и с приседаниями… так что постарайтесь ниже параллели, либо сначала хотя бы до параллели. НО!!! Если вы не опускаетесь хотя бы до параллели, то вы занимаетесь хренью, ведь ягодицы в данном варианте совсем не работают (только квадрицепсы).
ДЫХАНИЕ в этом упражнение, как и в большинстве остальных, т.е. ВЫДОХ На УСИЛИИ!!! Т.е. опустились (выполнили вдох), поднялись — выполнили ВЫДОХ. Абсолютно ничего сложного…
Делайте упражнение медленно и подконтрольно, не стоит бежать поперед батька в пекло… опустились вниз, задержитесь в этом положение на 1-2 сек, сделайте пиковое уменьшение, напрягите собственные булочки (сожмите их, по максимуму) после этого поднимитесь вверх (в верхней точке задерживаться не надо, и только не разгибайте колено до конца, слегка согнуто).
Вот, собственно и все. Больше мне нечего сказать. Надеюсь информация для вас оказалась полезной.
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на данную публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
