Выпады для ягодиц тонкости и секреты техники выполнения

Выпады для ягодиц тонкости и секреты техники выполнения


Выпады для ягодиц: тонкости и секреты техники выполнения!

Девочки ликуйте. В данной статье, я вам расскажу про упражнение — выпады для ягодиц, т.е. раскрою все его тонкости, невидимые моменты, секреты и все-все что только можно, чтобы ваша попка визжала от радости 🙂

Выпады — второе упражнение после приседаний, одно из наиболее эффективных акцентированных и необходимых тренировок для ягодиц.

Выпады акцентировано бомбят собственно ту область, которая так сильно волнует девушек/представительниц прекрасного пола (т.е. попу)…  упражнение из ряда лучших из лучших, которое нельзя ни в коем случае игнорировать…

Раньше уже была заметка про это движение: «Выпады», однако в данное время конкретно для девушек (акцент попа).

Я советую вам исполнять сие упражнение исключительно после первого ключевого (приседаний). Почему? А дело все в том, что на любой силовой тренировке, цель получить побольше МИКРОТРАВМ, после которых случится регенерация и чрезмерность (рост мышц). Так вот, при силовых упражнениях (к примеру, приседаниях) целевая мышца СЖИМАЕТСЯ при напряжении, и получает микротравмы (это отлично), однако если её после чего ещё и растянуть — микротравм будет ещё больше, а это означает, и ваши ягодицы будут больше (это вдвойне отлично).

Так отчего же это не применять? …. Ведь выпады как раз таки и разрешают максимально сильно растягивать ягодицы и бицепсы бедер, и благодаря этому дают возможность получить очень много остальных микротравм, которые не были получены в первом упражнении (в приседаниях)… в общем, это прекрасно сработает, в виде увеличения отклика (результат будет намного лучше).

Более того, выпады не нагружают ягодицы и не прорабатывают их так, как приседания (приседания куда круче), потому как в выпадах — ниже параллели человек не может опуститься, т.к. ему помешает колено другой его ноги, какое будет биться об пол из дерева, и все, что можно, это опуститься до параллели. А как все знают (я уже рассказывал в об этом в публикации «Как накачать прекрасную попу») ягодицы работают лишь от параллели и ниже (вот почему чем глубже присед = тем лучше для задницы).

В общем, как я уже сказал, —  настойчиво советую вам исполнять выпады, исключительно после приседаний. Именно так вы получите от этого процедуры самую большую пользу (смысл/эффект), без приседа оно будет не таким практичным, как могло бы быть.

Само упражнение (выпады) можно исполнять по-разному. Кто-то выполняет его в тренажере Смита (там, где гриф зафиксирован), кто-то выполняет его с гантелями, кто-то просто со штангой без фиксирования (квалифицированные по большей части, потому что там равновесие необходимо уметь держать). Персонально я советую вам либо делать с гантелями (по очереди, в первую очередь одной ногой, потом другой, такой вариант хорош для новичков, и в дом. условиях) либо в тренажере Смита (по очереди, в первую очередь одной ногой, потом второй), но с одним достаточно ответственным нюансом… (о нём читайте ниже).

Вот фото обыкновенных выпадов:

НО!!!!! Я советую вам исполнять не обыкновенные выпады, а выпады с упором задней ноги на какую-то возвышенность (к примеру, устанавливать ногу на лавочку/стул/скамью или ещё чего-то там). За счёт этого возрастает угол растяжения ягодиц (т.е. ягодицы будут ужиматься намного эффективнее). Вот, см. ниже фото:

Выпады для ягодиц тонкости и секреты техники выполнения

Собственно этот вариант выполнения выпадов (с подставкой под опорную ногу) я и советую вам исполнять. Он наиболее подходит для прокачки ягодичных мышц. Даже не нужно сомневаться!!! Что же касается вопроса, где и с чем его делать (с гантелями или со штангой или же просто без веса, или в машине Смита) – то мои советы будет такими:

Вариант №1. Просто с своей тяжестью тела (без доп.веса) – начинающим девушкам. Собственно с такого варианта я и советую вам начать, если вы раньше не делали выпады вообще / либо долго не тренировались. Фото презентация ниже:

Вариант №2. С гантелями – тем, кто более ли менее подготовленный, у кого есть гантели 😀 (вариант также хорош для применения в дом.условиях). Его фото презентация ниже:

Вариант №3. Со штангой (обыкновенной, без фиксации) – не слишком удобен вариант, т.к. необходимо уметь держать равновесие (а это достаточно тяжело, тем более в этом упражнении). Определенно новичкам и даже среднему уровню – не подойдет. Только опытным. Его фото презентация ниже:

Вариант №4. Со штангой в тренажере Смита (там, где штанга зафиксирована) – хороший вариант, т.к. самый комфортный (не надо держать никакое там равновесие, и спокойно сосредоточиться на проработке ягодиц). Конкретно данный вариант я советую изучать тут же после первого. Если вы уже больше ли менее подготовлены – можно пробовать сразу такой вариант (без первого):

Выпады для ягодиц тонкости и секреты техники выполнения

В общем, ключевой посыл выпадов состоит в том, чтобы ставить опорную ногу на лавочку/скамью/стул/табурет либо что-то там ещё, дабы возрос угол растяжения ягодиц и как вследствие больше микротравм (говоря иначе, чтобы попа уменьшалась намного эффективнее).

Очередной важнейший невидимый момент: в выпадах, вы работаете в первую очередь одной ногой, потом другой. Т.е. выполнили, допустим, 10 повторов на правую, потом 10 на левую. Только не нужно работать двумя ногами сразу, т.е. 1 повтор правой, потом 1 повтор левой и т.д., ведь постоянное это чередование будет снимать нагрузку с целевой мышцы (попы)… ведь, смотрите: выполнили вы 1 повтор правой ногой – начали менять ноги – а нагрузка уже ушла (нога правая отдыхает) – и здесь вы выполняете 1 повтор левой ногой – снова начали менять ноги – а нагрузки уже нет (левая отдыхает)… и так каждый раз, это не есть отлично. А когда вы работаете в первую очередь одной ногой, а потом другой – нагрузка не уходит и ваши ягодицы в систематическом напряжении. Это то, что необходимо (так лучше).


Техника выполнения выпадов

я вам расскажу про технику выполнения выпадов в тренажере Смита (это разновидность №4, который я настойчиво советую изучать тут же после варианта №1.), основное поймите суть и по существу сумеете исполнять любой вышеперечисленный вариант. И так, техника:

0.1. Прежде чем начать исполнять выпады – подготовьте какую-то возвышенность для опорной ноги (стул/табуретку/скамью/диван, все что угодно). В нашем случае – скамейка.

1.Подходим к тренажеру Смита спиной вперед и размещаем ГРИФ У СЕБЯ На СПИНЕ (трапециях). Руки при этом удерживают гриф хватом сверху, в общем, все как в большинстве случаев, как допустим в обыкновенных приседаниях со штангой.

2.После того, как вы разместили гриф у себя на спине (трапециях) и удерживаете его руками, вам необходимо снять его с упоров (на которых он удерживался).

3.Теперь, после того, как вы сняли гриф с упоров и он находиться у вас на плечах (трапециях), вам необходимо выставить РАБОЧУЮ НОГУ (рабочая нога – это та нога, которая будет сгибаться в коленном суставе) чуть вперед (буквально шаг вперед) относительно штанги.

P.s. длина шага рабочей ноги – не так значительна, как длина шага задней ноги, поэтому не нужно боятся.

  1. Иная нога (та, что сзади) должна сделать достаточно широкий шаг назад!!!! Достаточно широкий, как можно ШИРЕ!!! Это немаловважно. Чем шире шаг задней ноги = тем больше будут работать ЯГОДИЦЫ + БИЦЕПСЫ БЕДЕР. Чем короче шаг = тем больше будут работать ноги (квадрицепсы). Т.к. наша цель попа и биц.бедра = делаем широкий шаг задней ногой, иначе будут расти ляхи как у бодибилдеров))). Вот, см. ниже фото демо как необходимо (как правильно):

P.s. только у вас эта задняя нога должна стоять не на полу (как показано выше на фото), а на какой-то возвышенности (стул, табуретка, скамейка и т.п.).

А вот фотография, как неверно (потому что чрезмерно небольшой шаг назад, так будет работать квадрицепс, так делать нельзя, если ваша цель проработка ягодиц и бицепсов бедер):

P.s. задняя опорная нога делает исключительно поддерживающую роль только для того, чтобы вы не потеряли равновесие. А если учесть, что в середине тренажера Смита это сделать достаточно-таки тяжело (утратить равновесие), то нагрузка на нерабочую ногу равняется до нуля (она просто отдыхает) на скамье/стуле/диване или что у вас там), вся нагрузка происходит на передней ноге.

  1. Исключительно после того, как вы выставили переднюю ногу чуть вперед относительно штанги и тыльную ногу подальше назад на лавку/стул/либо что-то ещё, можно начинать исполнять упражнение…
  2. Выполнение процедуры начинается со сгибания (отвода) таза (попы) назад!!!! Эта та самая песня, что и с приседаниями. Т.е. в выпадах движение очень схожее с приседаниями (только тут присед происходит на одной ноге, а в обыкновенных приседах на 2-ух).

Как показала практика же у многих людей выполнение процедуры выпады – начинается не с отвода таза (попы) назад (КАК Необходимо), а с движение коленей вперед (т.е. колено вперед стреляет). Это неверно, так делать нельзя ни в коем случае, так как у вас будет выходить колено за носок!!!! А это полностью ошибочная техника процедуры. ПОЛНОСТЬЮ!!! Ну, это азы, нельзя допустить такие ошибки, так как упражнение полностью не имеет смысла… более того если ваше колено будет выходить за носок ноги – будет ложиться очень сильная нагрузка на суставы колен, что в последствии приводит к серьезным травмам коленей… См. ниже фото:

Чтобы это не случалось, особенно важно начинать движение со сгибания (отвода) таза (попы) назад, и при этом необходимо наблюдать за коленом задней (опорной) ноги => оно должно уходить под лавочку/стул/скамью (смотря, что у вас там). Но, совсем не передняя нога стреляет вперед!!!! Поймите же вы это, наконец. Вот, см. ниже фото, как правильно (как должно быть у вас):

Забыл сказать про положение спины: она жизненно должна обязательно быть прямой (слегка прогнутой в пояснице). Если вы будете наклонять спину вперед = вы будете смещать нагрузку на квадрицепсы (переднюю часть бедра) снимая ее с попы и бицепсов бедер. Это очень плохо, т.к. вы  будете раскачивать ляхи (ноги) заместь попы. Т.к. нас это не волнует, мы в первую очередь держим спину прямой (слегка прогнутой в пояснице), потому что при подобном стиле максимально сильно работают ягодичные и бицепсы бедер. Это важнейший невидимый момент!!!! Не пропустите мимо ушей.

Выпады для ягодиц тонкости и секреты техники выполнения

Очередной невидимый момент состоит в том, что колено опорной ноги нельзя устанавливать на пол из дерева (и даже касаться пола), т.е. вы только не должны касаться коленом пола, останавливайтесь в нескольких сантиметров от него. P.s. в варианте где вы применяете стул/скамью/какую-то возвышенность = у вас во всяком случае не выйдет затронуть коленом пола, ну это просто, к слову, чтобы вы знали, а то некоторые девушки/дамы ставят колено на полу и отдыхают… это нелепость потому что упражнение теряет всякий смысл, вот см. ниже фото как делать нельзя:

7.В общем, как только опустились вниз (из нижней позиции) необходимо подняться опять вверх. Стоит обратить внимание, при подъеме из нижней точки в верхнюю – колено рабочей ноги (передней) не разгибается до конца!!!! Т.е. колено должно быть слегка согнуто, иначе нагрузка пойдёт на суставы колен, и те со своей стороны будут красть нагрузку у ягодиц (попы) и бицепсов бедер, что нам не интересно, т.к. наша цель задействовать по максимуму целевые мышцы (попу и бицепсы бедер). Понимаете? Вот, см. фото:

В общем, в конечном счете вся техника выполнения данного процедуры выглядит так (лишь вы все выполняете либо вообще без веса / либо в машине Смита):

P.s. спускаться необходимо как можно глубже (вниз), потому что чем больше амплитуда = тем лучше работают ягодицы и бицепсы бедер. В общем, вся та же хрень что и с приседаниями… так что постарайтесь ниже параллели, либо сначала хотя бы до параллели. НО!!! Если вы не опускаетесь хотя бы до параллели, то вы занимаетесь хренью, ведь ягодицы в данном варианте совсем не работают (только квадрицепсы).

ДЫХАНИЕ в этом упражнение, как и в большинстве остальных, т.е. ВЫДОХ На УСИЛИИ!!! Т.е. опустились (выполнили вдох), поднялись — выполнили ВЫДОХ. Абсолютно ничего сложного…

Делайте упражнение медленно и подконтрольно, не стоит бежать поперед батька в пекло… опустились вниз, задержитесь в этом положение на 1-2 сек, сделайте пиковое уменьшение, напрягите собственные булочки (сожмите их, по максимуму) после этого поднимитесь вверх (в верхней точке задерживаться не надо, и только не разгибайте колено до конца, слегка согнуто).

Вот, собственно и все. Больше мне нечего сказать. Надеюсь информация для вас оказалась полезной.

Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на данную публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Добавить комментарий