СКОЛЬКО Необходимо БЕЛКА для роста мышц?
Приветствуют вас друзья. Сегодня поговорим про серьезные вещи (в прочем, как и всегда), если говорить конкретнее, то мы попытаемся разобраться с вопросом: СКОЛЬКО Необходимо БЕЛКА для роста мышц?
Содержание
- Тезисно: что есть белок?
- СКОЛЬКО Необходимо БЕЛКА для роста мышц?
- Необходимо сосчитать (узнать) сколько необходимо белка для построения 1 кг мышц
- Усвоение протеина
Тезисно: что есть белок?
БЕЛОК – это материал для строительства для наших мышц. Он жизненно нужен для построения мышечных клеток (мышц). Белок (протеин) считается ключевым веществом в человеческом организме, после воды. ИЗ белка выстроены мышцы, волосы, нервы, кожа и т.д. он есть в крови, ферментах, гормонах и т.д. в общем, белок человеку (особенно культуристу) жизненно нужен.
Белок также считается основным структурным элементом клетки, он применяется для сохранения, развития и так сказать “ремонта” тканей человеческого тела, а еще считается источником добавочной энергии.
Как правило если вы читали мои предыдущие выпуски то вы все это уже обязаны знать, это так сказать маленькая предыстория что бы люди понимали, о чем собственно сегодня будет идти речь. И так разобрались с тем что есть белок, двигаемся к главной части нашей сегодняшней публикации.
СКОЛЬКО Необходимо БЕЛКА для роста мышц?
Я нужно начать с того что расскажу как все начиналось: наука о питании, о употребление белка (как растительного, так и животного) установила нормы (но эти нормы не частые, они регулярно пересматривались и менялись в сторону снижения). В общем, самые первые нормы были предложены немецкими физиологами (Фойт Карл и Рубнер Макс). У Фойта норма составляла 118 грамм чистого белка в день, а у Рубнера – 127 грамм в день. Собственно по этим нормативам довольно продолжительное время питались люди, потому что авторитет данных ученных был весьма велик, благодаря этому люди и прислушивались. Но шло время, а на протяжении определенного времени нормы в кол-ве белка начали меняться.
Разные профессионалы по питанию из самых разнообразных СТРАН давали разнообразные рекомендации и советы, которые по существу отличались один от одного (начав с 40 завершая 200 граммами белка в день), и не имеет значения какая там у человека физ.нагрузка (активная или обыкновенная). Тогда как ассоциация общественного здравоохранения считает замечательной нормой белка в день – 100 грамм. А вот Государственный совет Соединённых Штатов считает и даже рекомендует людям в возрасте 65 грамм. В общем, мнения сильно отличались один от одного, кто-то рекомендовал то, кто-то другое. Однако кто же прав?
Что происходит сейчас в последнее время?
Я так считаю, что всем давно уже известен ответ на данный вопрос, потому что дезинформация всюду, а точной ценной информации, от незаинтересованной стороны, у которой нет выгоды сказать то или иное не очень то и много.. Мой ресурс как раз таки незаинтересованная сторона, я аналогичный простой человек как и вы, который желает докопаться до истинны (выяснить правду). В общем, мне не для чего вам соврать, то что я знаю или узнаю, тем я и делюсь с вами.
Короче, вы наверное слыхали и знаете, что дабы подсчитать потребности атлета в белке (протеине) необходимо взять свой вес тела и умножить на 2. Цифра 2 = это как раз таки то кол-во белка (протеина) в ГРАММАХ. Так вот, к примеру, парень весом 80 кг. Сколько ему необходимо белка в день? Считаем: 80х2 =160 грамм в день. В глянцах по бодибилдингу вообще пишут, что 2 грамма на свой кг веса тела это чрезмерно уж мало, необходимо больше-больше. Дескать, если вы по настоящему желаете поиметь большие мышцы и стать очень большим крутым качком необходимо большее его кол-во, доказывая собственные слова тем что, потребности в протеине (БЕЛКЕ) у качков очень высокое, собственно благодаря этому им и необходимо жрать его как минимум 2 и больше грамм на каждый свой кг веса тела. Но так ли это в действительности? Можно ли этому верить? Хм, можно ли вообще верить журналам2 Как по мне, ответ понятен.
Другой информационный источник позаимствован с ВОЗ (ВОЗ).Эта организация считается высшим авторитетом в данных вопросах. Так вот там официально сказано что белка (протеина) рекомендуется поглощать 0,75 грамм на свой кг веса тела.
Также везде на медицинских источниках, сказано (врачи говорят) что если будет очень высокое кол-во белка (к примеру, больше 3-х граммов на кг веса тела) то будут сложности со здоровьем (перегруз почек, печени и остальных систем человеческого организма).
Я здесь задумался и вспомнил картину из нашего села… Сложности со здоровьем от очень высокого кол-ва белка? Хм.. А почему того херова туча культуристов по всем мире употребляют немыслимое кол-во того самого белка (протеина) в день доходя до 500 грамм, и живут себе хорошо, не умирают вроде. А? И с печенью у них все норм (не отвалилась))), а если припомнить то что они ещё применяют анаболические стероиды то эта ситуация вызывает улыбку. Я разумеется не медик, не могу ничего говорить, но я иследую и констатирую факты. Я считаю, что ущерба для здоровья (в любом случае весомого) быстрее всего нет…
Вопрос: Если ущерба нет, то польза от такого кол-ва белка есть либо нет?
Вот это вопрос по сути. Я сразу задался им, когда настрочил вышеперечисленный текст и задумался.. Вопрос чрезвычайно важен тем, что нам необходимо понять, так как белок (как простой настоящий, так и в спортивных добавках) – дорогостоящий нутриент питания в плане финансов. И есть ли смысл его вообще приобретать в таких количествах, расходовать на него собственные “с огромным трудом и затем” заработанные деньги? Нужно ли оно того?
Во-первых, я хочу обратить ваше на то внимание что, БЕЛОК (ПРОТЕИН) нужен организму не только для РОСТА НАШИХ МЫШЦ, но и для прочих органов и большинства систем в нашем организме. Благодаря этому если брать АТЛЕТА (который занимается тяжёлым физическим трудом) и Привычного ЧЕЛОВЕКА (не спортсмена) то пропорции (норма) белка будет различной. Так как у кого-то (к примеру, атлета) есть тяжёлые физнагрузки, а у привычного человека нет. У кого-то трудная работа (рабочий день) график все дела.. а у кого-то нет, кто-то просто молодой и здоровый, а кто-то в возрасте.. к чему я это все? Да так как надо будет предусматривать (когда будем подсчитывать норму белка) не только ДЛЯ РОСТА МЫШЦ но и Для других Органов и систем в нашем организме. Хоть у нас ресурс о бодибилдинге, нам необходимо помнить, сколько белка необходимо не только для построения мышц но и для общей деятельности.
Стало быть (как мы уже выяснили), если в БОЛЬШИНСТВО МЕДЕЦИНСКИХ ОРГАНИЗАЦИЯХ МИРА не то что советуют, они Говорят что типичному человеку (традиционному) достаточно 1 ГР БЕЛКА на каждый кг веса тела в день. Какая-нибудь организация говорит немножко побольше, какая-нибудь немного поменьше. Но как правило усредненно советуют 1 ГР БЕЛКА / каждый кг веса тела. Т.е. этим я хочу сказать что исходная точка отсчета нам известна (т.е. к примеру, простой человек (парень, не занимающимся спортом) весом в 80 кг, т.е. 80х1 = 80 грамм белка в день) это то кол-во белка которые будет нужно для деятельности.. однако если этот парень занимается тяжёлым физ. трудом (бодибилдингом) то сколько необходимо ему? Как я уже сказал, исходная точка отсчета нам уже известна (1 грамм на каждый кг веса тела) нам остается только узнать то кол-во белка которое требуется ДОПОЛНИТЕЛЬНО (для наших мышц). Как нам узнать это?
Необходимо сосчитать (узнать) сколько необходимо белка для построения 1 кг мышц
Наши мышцы исключительно на 20% состоят из белка. Все другое это ВОДА, ЖИР и сухой остаток. Стало быть, для того что бы выстроить массу мышц требуется всего-то 200 грамм белка для 1 килограмма мышц. Впрочем, здесь есть одно НО, которое заключается в том что 200 грамм белка необходимо не в день (не на каждый кг веса тела в день) а ВООБЩЕ (в общем) на ВСЕ ТЕЛО. К примеру, если мы жрем всего-то 1 грамм белка за один день (не на каждый кг веса тела) а вообще (говоря иначе его фактически нет в нашем рационе) тогда за месяц получаем 30 грамм белка, а за год 365 грамм. Если учесть то что мы выяснили (на постройку 1 кг мышц = 200 грамм белка вообще) то за год мы прибавим 1,5 – 2 кг мышц. Это просто пример (что бы вы понимали, о каких цифрах идёт речь).
Например, у вас в рационе не 1 грамм белка, а уже 10 (не на каждый кг веса тела) а ВООБЩЕ 10 грамм в день, то практически в течении месяца мы прибавим 10х30 = 300 грамм белка (1,5-2 кг мышц), а в течении года (365 дней) 10х365 = 3650 грамм белка (это порядка 18 кг мышц).
Это, разумеется, просто цифры.. Всем ясно, что 10 грамм белка в день будет недостаточно для роста даже 1 кг мышц, потому что мы не учитывали другие потребности нашего организма в белке (ведь мы уже выяснили, что БЕЛОК необходим не только на постройку тканей мышц, но и для других органов и систем в нашем организме, для нормальной деятельности). А для нормальной деятельности 1 и 10 грамм белка в день будет Очень мало, то про какой рост мышц здесь говорить. Впрочем, здесь есть ОДНО Важнейшее НО…….
Эти наши расчеты показали нам Настоящие потребности нашего организма в БЕЛКЕ (ПРОТЕИНА) Исключительно для РОСТА МЫШЦ (Стоит обратить внимание, Исключительно для РОСТА МЫШЦ). Однако не для других органов и систем нашего тела (Исключительно для РОСТА МЫШЦ). Говоря иначе, данная цифра реальна на случай, когда все другие потребности организма УДОВЛЕТВОРЕНЫ.
- Органы и системы нашего организма (в общем, для нормальной деятельности организма) как мы выяснили = 1 грамм БЕЛКА В день на каждый кг веса тела. ОК.
- Для построения мышц нам достаточно будет 10 граммов белка в день. ОК
- Стало быть: парень 80 кг, 80х1 = 80 грамм (для норм жизнидеятельности) + 10 граммов = 90 грамм белка в день для роста мышц.
Видите данную цифру (90 ГРАММ БЕЛКА В день) будет вполне хватать для роста мышц и нормальной деятельности организма. А если сопоставить то, что советуют нам (свой вес тела умножать на 2, т.е. допустим, парень 80кг, 80х2 = 160 грамм белка в день), но Нужно согласится 160 и 90 грамм белка, это фактически вдвое больше, к тому же первое станет значительно дороже, чем второе. А представьте в течении года? 365х160 = 58400 граммов белка, тогда как 365х90 = 32850 ….. Думаю всем все ясно…
Однако это снова, же таки не завершальный результат. Потому что есть вероятность того что тренировки в зале для занятий спортом (тяжёлые физ.нагрузки) делают какую-то добавочную необходимость в белке (не только для создания новых мышечных клеток, т..е роста мышц, НО И для Остальных систем ОРГАНИЗМА). Понимаете? Это то же нужно бы предусмотреть, я считаю что дополнительные потребности не очень отличаются если сравнивать с другими потребностью (органами и системами нашего организма), ну максимум (как я думаю) они возрастут на 1,5 раз (только благодаря тому что вещественный обмен ускорен после тренировок). Ну и что в конце концов? А в конце концов выходит следующее:
- Сколько необходимо белка традиционному человеку (для деятельности) = 1 гр/кг веса тела (в день)
- Сколько необходимо белка для роста НОВЫХ МЫШЦ = 10 грамм белка в день
- Потребности организма (дополнительные для роста новых мышц) = повысились в 1,5 раз
В итоге: примерно 1,6 грамм белка на каждый кг веса тела в день.
Как правило этого кол-ва белка будет вполне достаточно Для того чтобы происходил рост мышц в размере пару килограмм в течении месяца (ну по подсчетам).
Усвоение протеина
Это очень основной пункт сегодняшней публикации. С кол-вом протеина (белка) в день мы поняли. Однако у меня для вас очередной сюрприз. А дело все в том что, протеин(белок) усваивается у всех по-разному. Т.е. у одного усвоится 100% белка, у второго 80%, а у 3-го даже 50% не усвоится. Я необходимо заявить, что надо будет предусматривать ещё очень много остальных причин (когда будете подсчитать кол-во белка в день), что за причины?
Главные причины, от них зависит УСВОЕНИЕ БЕЛКА (протеина):
- Образ человеческие жизни и его состояние тела (другими словами: его пол из дерева, возраст, жизненный образ, жизненный уровень, занимается спортом либо нет и куче-куче подобных факторов, собственных).
- Размер порции белка (очень много либо наоборот очень мало)
- Размер порции УГЛЕВОДОВ (очень много либо наоборот очень мало)
- Источники белка (качественные или плохие)
Ну что пройдемся коротко в связи с этими причинами (так сказать, немного о важном)
1.Жизненный образ и человеческое состояние. Здесь ввиду имеется характерности определенного человека, другими словами: его пол из дерева, возраст, жизненный образ (сбалансированное питание или ошибочное, его рабочий день, график, загруженность, физ.активность тот же спорт), генетические данные, свои свойства, болезни и другое в таком вот духе. В общем (все самое собственное человека), я уже рассказывал, один занимается спортом, другой нет – стало быть, первому необходим будет белок не только для ЖИЗНИДЕЯТЕЛЬНОСТИ, но и дополнительный белок для постройки мышц, а ВТОРОМУ (который не занимается спортом) будет достаточно исключительно для нормальной деятельности (у него ведь нет цели нарастить мышцы). Или иной пример, один человек молод и энергичен (парень 18 летний), другой мужчина в возрасте (там 40 лет)… Понимаете?
2.Размер порции белка. Это очень серьезная причина. А дело все в том что, наш организм = чудовищно умная штука. Я хочу сказать что, НАШ ОРГАНИЗМ (ТЕЛО) помогает себе в том случае, когда это Нужно и наоборот СДЕРЖИВАЕТ СЕБЯ В том случае, когда это Не надо!!!!!!!
К примеру:
- Если БЕЛКА В РАЦИОНЕ ЧЕЛОВЕКА БУДЕТ Очень много = он БУДЕТ ПЛОХО УСВАИВАТЬСЯ ОРГАНИЗМОМ.
- Если БЕЛКА В рационе окажется меньшей (мало) = то ОН Будет намного лучше УСВАИВАТЬСЯ.
Вы скажите это абсурд? Ведь может показаться на первый взгляд что, ЧЕМ БОЛЬШЕ БЕЛКА = тем меньше его минус (ЭТО Разумно Я СОГЛАСЕН). Но как бы там не было, ТЕЛО САМО Изменяет ПРОЦЕССЫ СВЯЗАННЫЕ с ИЗБЫТКОМ и наоборот Минусом каких нибудь веществ.
Снова же таки повторюсь, тело само помогает себе в том случае, когда это Необходимо, и наоборот сдерживает себя тогда, когда это не надо.. Все гениально просто…
Какая должна быть часть белка за один прием ????
Снова же таки, вспоминаем дезинформацию и то что вам вешают журналы и т.д. 30 ГРАММ БЕЛКА скажут многие….. Но это не правильно. А дело все в том что, это число меняется! К примеру, если вы очень долго (ну к примеру, 1 год) КУШАЛИ МАЛО БЕЛКА в таком случае у вас усвоится и 60 граммов белка за один прием. ПОНИМАЕТЕ? Это как бы исключение (НО ЕГО Необходимо брать во внимание, я же не знаю как вы там питались или питаетесь). Очень часто на самом деле большие порции протеина (от 30 грамм и более) НЕ УСВОЯТСЯ по простой причине наше тело изменяет данные процессы, о которых мы выше упоминали (Излишек и Минус). Так как наше тело действует так как ему ВЫГОДНО, а не так как хотим мы. Наше тело больше ценит то ЧЕГО Меньше, чем то, ЧЕГО БОЛЬШЕ. Компрендо?
ВЫВОД: Чем меньше часть белка, тем лучше она усвоится. Благодаря этому 30-50 грамм и более здесь не подходят, необходимо меньше, 10-20 грамм за 1 порцию не больше!!!!
Что означает усваивается и не усваивается белок (протеин)?
Все нутриенты что мы кинули себе в рот (фактически все) проходят через нашу систему пищеварения, где потом расщепляются и поступают в систему. Говоря иначе это называют, УСВОИЛИСЬ. Дальше либо они идут на дело либо второй вариант, если они “НЕ УСВОИЛИСЬ” то они выводятся из организма (сидя на туалете), другими словами идут не на дело. Теперь можно сказать все.
3.Размер порции УГЛЕВОДОВ (очень много либо наоборот очень мало)
На МАССЕ (на шаге набора массы мышц) доказали, что протеин заметно лучше УСВАИВАЕТСЯ наряду с УГЛЕВОДАМИ. Все так как это выгодно нашему телу (организму) с точки зрения экономики потому что протеин сам по себе – материал для строительства, и он должен предусматриваться именно так, он в источниках белка также содержаться и углеводы (энергия), так вот нашему телу, когда принимается БЕЛОК + УГЛЕВОДЫ вместе ВЫГОДНО по двум причинам, во-первых, так как белок не понадобится применить как ЭНЕРГИЮ, а исключительно как материал для строительства ( то что необходимо), а второе, в порции есть УГЛЕВОДЫ (энергия). Как бы объяснить , все идёт по собственной дороге и не хапает чужого. Это есть отлично!
На СУШКЕ (на шаге когда мы хотим высушить собственную задницу, увидеть рельеф мышц, быть поджарым и т.д.) результативность протеина ПОНИЖАЕТСЯ (СИЛЬНО Уменьшается) так как мы находимся на низкокалорийной диете (мы мало едим углеводов). Но мы вынуждены это делать (так как иного варианта не существует) благодаря этому ЭТО КАК БЫ НОРМА… Мы жертвуем и ДЕНЬГАМИ и УСВОЕНИЕМ ПРОТЕИНА (БЕЛКА) и все ради того чтобы быть сухим. Понимаете? Ведь наша цель на сегодня это не рост мышц, а наоборот о ее сохранение в общем если говорить ЖИРОСЖИГАНИЕ наша цель на сушке. Так вот БЕЛОК На СУШКЕ используется не так как в большинстве случаев (на массе) там он применяется для роста мышц, а на СУШКЕ ОН Применяется как Энергетический источник (как замена таким образом углеводам на массе) ведь мы не едим углеводы (ограничиваем их). Понимаете?
ВЫВОД: На сушке уменьшать кол-во углеводов это отлично , а на массе это очень плохо так как усвоение протеина уменьшается…
4.Источники белка. Это ужас говоря честно (я уже устал писать данную публикацию, встал в 9.00 нынче уже 16.40, а я все ещё пишу) и здесь дошел до останней причины и понял что это THE END. Тема источников белка оооочень длительная (практически можно и даже необходимо делать отдельную публикацию по данному поводу). Но давайте попробуем коротко..
Протеиновые продукты питания
Перед вами стоит задача это есть или хотя бы предпочтение отдавать БЕЛКУ ЖЫВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ, а не растительному. Хехе (это все что раньше двигалось, дергалось и т.д.) т.е. МЯСО, РЫБА, ЯЙЦА (варенные), ПТИЦА. Вообще, не только яйца обязаны быть варенными, но и мясо тоже. В большинстве случаев люди предпочитают поджаривать, однако это неверно. Необходимо варить, потому что варенное лучше хранит собственный аминокислотный профиль, а в жаренном все уничтожается..
ОБЩЫЕ ВЫВОДЫ ПО Публикации: сколько необходимо белка в день? (немного о важном):
- Белка для роста мышц необходимо порядка 1,6 грамм на каждый кг веса тела.
- Белка благодаря одному приему (порцию) необходимо мало (потому что будет плохо усваиваться) необходимо мало (10-20 грамм не больше).
- Белок едим наряду с УГЛЕВОДАМИ, так как, это делает лучше усвоение белка. Исключением считается прием пищи перед тем как ложиться спать (там углеводы не нужны, только СОЛО БЕЛЕК) и этап СУШКИ (где мы ограничиваем себя в углеводах).
- Белок должен быть замечательного качества (животного происхождения причем они обязаны быть ВАРЕННЫЕ а не жаренные).
Надеюсь, моя заметка принесёт вам пользу. На этом я заканчиваю данный выпуск, до новых встреч.
