Рычажная тяга в тренажере: техника выполнения от А до Я!
В данной статье, ты узнаешь совершенно все про упражнение — рычажная тяга в тренажере.
Рычажная тяга – считается вариантом горизонтальной тяги в тренажере. Это процедуры также похоже (по механике) и на тягу гантели в наклоне с помощью одной руки, однако из-за вертикально размещенного корпуса исполнять его намного удобнее, легче и разумеется безопаснее (для позвоночника).
Упражнение которое предназначено для проработки широчайших мышц спины в ТОЛЩИНУ (обрати на это внимание, не в ширину, как к примеру, в подтягиваниях и др. а в ТОЛЩИНУ, это важно). Кроме них работает большая круглая мышца, ромбовидные, трапециевидные, задняя дельта и бицепсы.
Рычажная тяга: техника выполнения
Перед выполнением процедуры, тебе необходимо обязательно правильно настроить тренажер под себя:
- ВЫСОТА СИДЕНЬЯ (где будет находиться твоя задница); Твоя задача — настроить высоту сидения так, чтобы когда ты исполнял тягу к себе, твоя кисть оказывалась на уровне твоей талии (на высоте пояса). Также в данном плане проследи за тем, как ты берешься (по высоте) рукой за ручку (рычажок) который будешь тащить. Бери пониже (это поможет тащить к поясу, а не r груди).
У многих людей в данном плане ошибка. При тяге к себе, их кисть находится на уровне груди = а это неверно, так как так акцентировано работают мышцы рук (бицепсы), и благодаря этому они крадут нагрузку у широчайших мышц спины, а ты ведь хочешь проработать спину, правда?
- ОПОРА (вертикальную поверхность), в которой ты будешь упираться ГРУДЬЮ. Твоя задача — настроить её так, чтобы ты мог фактически полностью выравнивать руки по завершению каждого повторения, как бы фактически «ложить снаряд на место» но и не ложить. Это даст возможность тебе повысить амплитуду движения и сильнее растянуть широчайшие мышцы спины.
Теперь можно сказать все. Это главные правила настройки сие тренажера под тебя. От правильной настройки зависит безошибочность и результативность выполнения процедуры. Благодаря этому отрегулируй правильно 🙂
Невидимый момент: упражнение можно исполнять с помощью одной руки (а не 2-мя сразу), конкретно так я бы тебе и рекомендовал, потому что это даст возможность тебе проработать мышцу намного лучше:
- Во-первых, так произойдет более сконцентрированная работа;
- Второе, данный прием даст возможность тебе взять чуть больший вес, чем если бы ты делал одновременно обоими руками (2-мя — тяжелее).
Невидимый момент: не рабочей рукой (той, которая не делает тягу) в первую очередь держись за опорный рычажок.
Про хваты: каким хватом приниматься?
3 варианта хвата: ладошками вниз, ладошками вверх и ладошками друг к другу.
Используй хват, где ладони будут направлены друг к другу. Так, как минимум у меня, прекраснее всего работают мышцы спины. Благодаря этому так я советую и тебе. Ты уж там смотри разумеется сам 🙂
И так, отрегулировал правильно тренажер, сёл, выпрямил позвоночник, грудью уперся в опору, взялся рабочей рукой за рычажок, не рабочей рукой взялся за опору, и начинаешь исполнять упражнение.
Делая ВЫДОХ => начинаешь притягивать рукоядка тренажера к себе (к поясу), при этом во-первых, во время тяги в первую очередь держи руку ближе к собственному торсу (не отводи от торса, а наоборот ближе к торсу прижимай) = это сделает нагрузку больше на широчайшей мышцы, и второе, тяни рукоядка тренажера к себе к талии и подальше заводи локоть назад (чтобы сводилась лопатка, сжималась).
Так ты, во-первых, увеличишь амплитуду процедуры, стало быть, сделаешь упражнение тяжелее, а это означает и эффектнее, и второе, так мышцы спины буду работать очень эффективно.
Важно: в ходе выполнения процедуры корпус держи ФИКСИРОВАНО НЕПОДВИЖНЫМ! Т.е. уперся грудью в опору, и при выполнении тяги — не отклоняй корпус назад (не читингуй).
Пример того, что сиденье настроено ошибочно (тянет к груди, а не к поясу как необходимо) и пример того, что корпус не зафиксирован и отклоняется назад (читинг)…
Это одна из наиболее значимых ошибок, очень многих людей. Все благодаря тому, что люди безмерно гонятся за весом, аля: «чем больше вес = тем лучшее, быстрее накачаюсь». Не гонись безмерно за весами, да прогрессия нагрузки ВАЖНА (без нее рост мышц нереален), однако не в ущерб технике выполнения тренировок. Начинаешь понимать? Техника больше всего!
ПРАВИЛО: прогрессия нагрузки достигается не в ущерб технике выполнения тренировок.
Благодаря этому если ты читингуешь корпусом, то ты не правильно выбрал вес (чрезмерно большой). Уменьшай. И вообще, изучи вот данную публикацию: «Как выбрать (определить) рабочий вес».
ПРАВИЛО 2: читинг (в этом и не только этом) упражнении может применяться исключительно специалистами. Продвинутыми атлетами! И то, на свое усмотрение. Обыкновенными людьми = нет!
После этого, под контролем (а не бросая) опускай рычажок в начальное положение (в нижнюю точку), и важно: опускай до подобного уровня, чтобы ты мог фактически полностью (но и не полностью, слегка, совсем слегка согнута в локтевом суставе) выровнять руку по завершению каждого повторения, т.е. твоя задача как бы фактически «ложить снаряд на место» но и не ложить (чтобы нагрузка не уходила). Данный прием даст возможность тебе повысить амплитуду движения и сильнее растянуть широчайшие мышцы спины.
После этого повтори все снова необходимое тебе кол-во повторений. На этом все, удачи тебе.
Если тебе легко / жалко, пожалуйста, поделись ссылкой на данную публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе очень-очень сильно признателен.
С уважением, распорядитель.
