Разгибание руки в наклоне с гантелью: все нюансы и секреты!
В прошлой публикации, я рассказывал про упражнение на плечи: «Махи гантелями по сторонам». В той же публикации, я расскажу обо всех тонкостях и секретах процедуры — разгибание руки в наклоне с гантелью.
Разгибание руки в наклоне с гантелью — изолирующее упражнение, направленное на проработку трицепсов (акцентированное внимание идет собственно на длинную головку).
P.s. для тех, кто не в теме, трицепс состоит из трёх головок:
- Латеральная головка (она же внешняя)
- Медиальная головка (она же средняя или небольшая локтевая, расположен недалеко с локтем)
- Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)
Длинная головка, в основном, у большинства отстает в развитии (хуже всего растет), потому, что в большинстве тренировок вся нагрузка идёт на внешний и усредненный пучки. В данном плане, это упражнение и несет собственную ключевую ценность (т.е. развивает целенаправленно то, что хуже всего растет).
Это упражнение не силовое, массу не растит, благодаря этому новичкам и среднему уровню применить (как минимум, я так думаю) не надо. Для вас гораздо замечательно подойдут такие процедуры, как, к примеру: жим штанги узким хватом, отжимания на брусьях и остальные. А эта хренотень или для продвинутых ребят (профи), им виднее, для чего оно им необходимо или для девушек / представительниц прекрасного пола. ИМХО!
Упражнение может делаться как с одной гантелью, как и с 2-мя сразу:
Персонально я бы рекомендовал делать в первую очередь на одну руку, потом на вторую, так как так у вас возникает возможность намного лучше нагрузить мышцу, ощутить ее и т.д. и т.п., высокая концентрация, понимаете? Работая двумя руками сразу = меньше концентрация. Но, во всяком случае, пробуйте сами…
Также, кроме применения гантели (ей) можно поимпровизировать и применить что-то из средств находящихся под рукой, к примеру, бутылки с водой, бутылки с песком и т.п. тут я уже вам не советчик, т.к. вам виднее, что у вас есть по-близости 😀
Также упражнение может делаться не просто стоя в наклоне, а с упором колена и руки в скамью:
Вот это два традиционных варианта выполнения. Но, есть ещё и остальные:
- с упором на наклонную скамью;
- стоя в наклоне, в кроссовере, у нижнего блока;
- стоя с эластичной лентой;
- лежа на фитболе (мяче).
Советую попробовать все варианты, чтобы выбрать для себя самый подходящий.
От себя, между прочим, советую попробовать вариант собственно с эластичной лентой (жгутом). Это может быть вариант №2. на фото выше, если существует возможность закрепить ленту к нижнему блоку в кроссовере и работать с доп.весом… (это идеал.вериант) Либо вариант №3. он, разумеется, менее резельтутативен в сравнении с идущим до этого, так как работа будет происходить без доп.веса.
Во всяком случае, такой вариант (с жгутом, лентой) я так думаю, куда круче (эффективнее) будет, если сопоставлять его с гантелей (лями), в силу вектора силы.
Вот, смотрите, когда вы разгибаете руку с гантелей = вектор силы давит вертикально вниз. В высокой точке (когда разогнули руку в локтевом суставе) = это отлично, однако по мере опускания (сгибания) руки назад в локтевом суставе = нагрузка уходит и уходит, и в конечной точке (позиции) ее совсем нет!
В общем, работая с гантелей, хорошее уменьшение происходит только в верхней точке (см. фото):
По мере того, как вы будете опускать гантель назад (в исходную позицию, т.е. в нижнюю точку) нагрузка будет все меньше и меньше (все хуже и хуже будет, и в конце ее совсем не будет), вот см. фото:
Видите? В данной позиции гантель тупо болтается и не приносит ничего хорошего…
Работая с ЖГУТОМ (лентой) у вас такого не будет! Потому, что вектор силы меняется! С гантелью вектор силы идет строго по вертикали вниз, а с лентой = вектор становится горизонтальный. И собственно благодаря этому горизонтальному вектору нагрузки, НАГРУЗКА Регулярно НАХОДИТСЯ в целевой мышечной группе (т.е. в трицепсе), начав с нижней позиции — заканчивай верхней.
Собственно в этом и заключается преимущество работы с лентой (жгутом). Пробуйте, жалеть не будете!!!
Разгибание руки в наклоне с гантелью: техника выполнения
P.s. в зависимости от варианта выполнения, будут меняться определенные нюансы (но суть не меняется). Как правило, техника самая обычная, по существу и рассказывать нечего…
- Берем в ручища гантельки (или одну гантель, если выполняете по очереди в первую очередь на одну руку, потом на вторую) или бутылку (и) с водой/песком или что у вас там есть. Если работаете с лентой (жгутом) берете в руку (и) её.
- Выполняете Наклон корпуса фактически до параллели пола.
- Дальше располагаете гантель рядом с корпусом, и смотрите значимый невидимый момент: локоть должен находится выше вашего корпуса!
- Спина при наклоне — может быть скруглена (чтобы поясница не уставала, чтобы вам сложно р*ком стоять не было), см. сами, как вам комфортно там (выбирайте позицию).
- Взгляд тоже по самочувствию, он не всегда должен быть направлен вперед, т.к. это упражнение не силовое, и спина может быть не прямой, а скруглена (см. сами по самочувствию).
- Это все ваша исходная позиция.
- Не раскачиваясь, не читингуя, мощным но под контрольным движением, применяя только силу трицепсов, разогните руку с гантелью (жгутом, или что там у вас) назад, пока она абсолютно никак не выпрямится.
- Когда разогнете руку полностью (в локтевом суставе), в общем, в верхней точке — О-Б-Я-З-А-Т-Е-Л-Ь-Н-О необходимо сделать ПИКОВОЕ Уменьшение! Т.е. задержаться на 2-3 секунды.
- После этого, Не быстро, ПОД КОНТРОЛЕМ сгибайте руку в локтевом суставе обратно.
- Повторите необходимое количество раз.
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на данную публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
