Правильная очередность тренировок в зале для занятий спортом
Всем привет. В данной статье, я вам расскажу, про правильную очередность тренировок в зале для занятий спортом, для очень эффективного набора массы мышц и силы.
Открою занавес: от правильной очередности (порядка) выполнения тренировок в зале для занятий спортом, зависит то, как будут формироваться ваши мышцы. И для того, чтобы они развивались как можно лучше (и быстрее), необходим хороший порядок (очередность) тренировок на тренировке.
Благодаря этому, тут же запоминаем главное правило: начинать тренировку необходимо обязательно с базовых тренировок (многосуставных), а завершать (и то, зависит от стажа того либо другого атлета) изолирующими (односуставными).
Выполняется это не спроста. Кратко, не вдаваясь в подробности, основные процедуры (многосуставные) — это тяжёлые основные процедуры, которое намного лучше растят мышцы, чем изолирующие (односуставные).
Подробно в публикации: «Что такое основные и изолирующие процедуры»
Более того, для набора массы мышц тела чрезвычайно важен рост силы… говоря иначе, эти два параметра находятся в прямо гармоничной зависимости. Понимаете? А о какой силе может идти речь, если вы заранее утомите изолирующим упражнением одну из мышц, которая будет принимать участие в базовом упражнении? … вы же просто не сумеете постараться по полной и показать самый большой результат.
Пример сказанного выше: человек потренировал бицепс, после этого пошёл подтягиваться, другими словами тренировать спину. Все, вот она серьезная ошибка. Утомив бицепс, он не сумеет хорошо потренировать спину, потому что когда мы тренируем спину, наш бицепс также работает на полную катушку. А многие ж то этого не знают… благодаря этому помните раз и насовсем: всегда начнем с больших и заканчиваем небольшими, к примеру: ГРУДЬ потом Устья, СПИНУ потом БИЦЕПС.. Но, ни как не наоборот, т.е. к примеру, Устья потом ГРУДЬ, либо БИЦЕПС потом СПИНУ.. Понимаете? Это неверно!!!
Вывод: Совершенно всегда начните тренировку с больших мышц (например как: грудь, спина, ноги, небольшие мышцы это: устья, бицепс, трицепс, пресс, икры, предплечье) и совершенно всегда начните тренировку с базовых тренировок.
Крайне редко можно начать с изолирующих тренировок
В большинстве случаев, на самом деле Имеет смысл начинать тренировку собственно с ИЗОЛИРУЮЩЕГО процедуры, а не с базового! Основное, чтобы вы понимали, в каких целях вы это выполняете. А делать это можно по двум причинам:
№1. Чтобы именно (осмысленно) заранее вымотать работающую мышцу.
Данный прием очень часто применяют только продвинутые атлеты (ОСОЗНАННО).
Пример: у человека слабые мышцы груди, и сильные трицепсы (стереотипный я). Стало быть, такой человек может именно вымотать собственные сильные трицепсы (изолирующим упражнением), чтобы после «пробить» грудные в базовом, максимально их погрузив (прокачав). КОмпренДО?
Говоря иначе, мы делаем всю данную хренотень, чтобы сильные трицепсы не крали нагрузку у груди. Теперь можно сказать все! Вот, например, выполняет такой человек жим штанги лежа на наклонной скамье, а у него обязательно работают не грудные, а ТРИЦЕПСЫ! В конце концов они воруют (крадут) фактически всю нагрузку у груди, не давая им расти… вот для этого человек и может применить данный прием, чтобы вымотать сильную трицуху, и прокачать собственные слабые груди)).
№2. Чтобы подогреть/прогреть работающую мышцу, связки и суставы, и приготовить их к более силовой работе, таким образом по максимуму минимизировав шанс появления травм.
явный пример: поделать изолирующее упражнение — разгибания ног сидя, с не тяжёлым весом, в больших количествах повторов (20-30-40), таким образом подогреть/прогреть суставы колен, а уж после переходить к базовому упражнению — приседания со штангой на плечах или жиму ногами в тренажере.
Ну, вот, как-то так. В других же вариантах (а это большинство) необходимо обязательно начинать тренировку с тяжёлых базовых (многосуставных) тренировок. И завершать изолирующими, и то, изолирующими завершать не каждый сможет, все это зависит от вашего стажа тренировок. Говоря иначе, новички — могут сосредоточиваться исключительно на базе, и совсем исключить любую изоляцию. Я, вот, вроде не новичок, но до этих пор так работаю)), всерьез, совсем нет изоляции — никакой!!!
Более продвинутые атлеты (и квалифицированные) — уже сами, разумеется, решают, но, в основном (как показывает практике) они применяют одно, максимум 2 изолирующих движения в конце тренировки.
Специалисты же (я имею ввиду, те кто под фармой) — сами решают, однако если по-чесноку, между нами, то для них ИЗОЛЯЦИЯ может намного лучше сработать, чем база)). Я всерьез.. однако это исключительно для тех, кто под фармой, для натуралов же (тех, кто не применяет анабол.стероиды) это определенно на все 100% не сработает, благодаря этому им и необходимо сосредоточиваться на базе.
Очередность групп мышц на тренировке
Кто не в курсе в бодибилдинге есть СПЛИТ (это расщепление мышечных групп в различные дни).
Ну, к примеру:
- В понедельник мы тренируем мышцы НОГ.
- Во вторник тренируем грудные мышцы.
- В среду тренируем мышцы СПИНЫ.
- В четверг тренируем Устья (плечи).
- В пятницу тренируем мышцы РУК (БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ).
Понимаете? Так вот про это и пойдёт нынче речь, вы обязаны знать про правильную очередность групп мышц в определенные дни, потому что от этого тоже много чего зависит.
Ну, вот к примеру: если мы в понедельник потренируем заместь НОГ => СПИНУ, а во вторник заместь ГРУДИ => РУКИ = то это очень плохо, так как когда мы тренировали спину (в понедельник) у нас активно работали бицепсы, стало быть они уже уставшие, и здесь ввиду того что вы не знаете правильную очередность групп мышц в определенные дни, вы Снова проводите тренировку БИЦЕПСА….
Во-первых, вы не сумеете полностью потренировать бицепс (надеюсь, ясно почему (так как в понедельник тренировали спину, где на полную катушку работал и бицепс)), а второе, если такое продолжаться не 1 раз, то перетренированность уже не далеко. Стало быть, роста мышц не будет 🙁
Это просто пример, дабы вы убедились ключевую суть. А суть заключается в том, что в бодибилдинге, во многих упражнениях применяются не только целевые группы мышц. Благодаря этому необходимо это предусматривать. Благодаря этому вот вам список очень маленьких мышц, которые работают в связке с большими:
- СПИНА – также работает — бицепс, задняя дельта
- ГРУДЬ – также участвует — трицепс и передняя дельта
- ПЛЕЧИ – трицепс
И снова пример, дабы вы уловили суть правильной очередности тренировки групп мышц в определенные дни, вот вам тренировочный комплекс продвинутого атлета на 5 дней на протяжении недели (это перечень мышц по убыванию):
- Ноги
- Спина
- Грудь
- Плечи
- Руки
Нельзя, чтобы было, к примеру, так: спина, руки, плечи, грудь, ноги.. или так: плечи, грудь, руки, спина, ноги.. Это неверно, так вы себя в гоните в жёсткую перетренированность, это я вам даю гарантию.
Кстати, советую познакомиться с моими обучающими материалами => «Мои книги».
На всяк случай, для тех людей, которые не могут правильно разработать себе сплит программу (правильную очередность тренировок и групп мышц в определенные дни), я составил для вас, «схемы тренировок» (это первая заметка, там только разработанные программы тренировок без разъяснений что и как), а вот вторая заметка (в ней я детально объясняю что и как делать, лучше читайте ее): «Отличные программы тренировок по бодибилдингу» <= переходите по ссылке и смотрите.
Мышечные группы соперников на тренировке
Антагонистами называют мышцы, оказывающие противоположные действие на какую-то определенную часть тела, более детально об этом можете почитать в ключевой публикации: “Что такое мышцы антогонисты?”
Варианты связок мышц (групп соперников):
- Грудь + Спина либо наоборот СПИНА + ГРУДЬ (не имеет значения)
- БИЦЕПС + ТРИЦЕПС (кстати, ТРИЦЕПС + БИЦЕПС = не пойдёт (плохо), так как при сгибаниях руки всегда приходиться одолевать ещё и сопротивление стремящегося уменьшиться трицепса, благодаря этому вы не сумеете потренировать бицепс со 100% отдачей).
- Ноги: КВАДРИЦЕПС + БИЦЕПС БЕДРА
Как-то так. В общем, порядок тренировок в тренировочной программе чрезвычайно важен, точно также как и очередность тренировки групп мышц. Настойчиво советую отнестись со всей серьезностью к этой теме, и прежде чем своими силами составлять себе комплекс (программу), проанализировать данную публикацию. И кстати, вы тоже можете прочитать и ключевую публикацию: “Как правильно разработать программу тренировок?”
На десерт — видео: не по теме, но все равно оч. круто было посмотреть за экстремальными трюками:
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на данную публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
