Подъем штанги на бицепс стоя: виды, характерности, техника от А до Я!
Всем привет. В предыдущем выпуске, я рассказывал про процедуры: «Подъем гантелей на бицепс стоя», сегодня же побеседуем уже про одно из наиболее эффективных и распространенных тренировок для наращивания массы мышц РУК, а конкретно БИЦЕПСОВ — подъем штанги на бицепс стоя.
я вам расскажу от А до Я про это упражнение, т.е. про все нюансы и секреты данного процедуры, что оно из себя представляет, на что оно собственно направлено (задействованные мышцы), каковы преимущества у данного процедуры, как правильно его исполнять (техника выполнения) + какие особенные невидимые моменты (технические моменты, на которые важно смотреть), какие есть варианты выполнения данного процедуры (со штангой ПРЯМОЙ (олимпийский гриф), EZ-гриф и т.д. все их разновидности), также расскажу про главные ошибки множества людей при выполнении данного процедуры.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть различные вопросы, которые касаются данного процедуры (и поэтому дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, начнем.
Ну, не буду ходить вокруг до окола, уот так уот смотрится это упражнение наяву:
Подъем штанги на бицепс стоя
Подъем штанги на бицепс стоя – это ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!! Да-да-да, для отдельных, эта новость будет шокирующей, однако это так)), некоторые с пеной во рту доказывают что это БАЗОВОЕ ДВИЖЕНИЕ (сами того не знают, но доказывают), но, это нет так!!! И я хочу обратить ваше внимание на это, потому что я устал повторять одно и тоже. Фактически все процедуры на бицепс, подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс, концентрированный подъем гантелей и т.д. ЭТО ВСЕ ИЗОЛИРУЮЩИЕ ДВИЖЕНИЯ (процедуры), в этих всех упражнениях ЗАДЕЙСТВУЕТСЯ Только один СУСТАВ (локтевой), благодаря этому оно и считается изолированным…
Просто, в бодибилдинге наиболее эффективные процедуры (дающие результат) называют БАЗОВЫМИ, а подъем штанги на бицепс стоя, как раз таки и считается таким упражнением (практичным), благодаря этому многие и кричат (того не понимая) что это базовое упражнение, а на самом то деле, ну в общем, объяснить ума не хватает. Понимаете? Для того, что бы назвать упражнение БАЗОВЫМ, необходимо, что бы в этом упражнении принимало участие хотя бы 2 сустава, а Тут Как правило ЭТО НЕ ВОЗМОЖНО, РАБОТАЕТ ТОЛЬКО 1 сустав — ЛОКТЕВОЙ. КОМПРЕНДО? Надеюсь, мы раз и насовсем разобрались с этим вопросом.
Так вот, подъем штанги на бицепс – считается одним из очень востребованных (среди мужчин) упражнением, я думаю, совершенно все знают это упражнение, либо где нибудь видели, либо делали.. оно настолько популярное, и что очень важное эффективное упражнение для развития массы мышц РУК, а конкретно БИЦЕПСОВ. Где есть БИЦЕПСЫ думаю не надо демонстрировать)).
Со своей стороны БИЦЕПС (БИ – значит два) СОСТОИТ ИЗ 2-ух ПУЧКОВ, — Внешний и внутренний. См. ниже пояснения на фотографии:
БИЦЕПС состоит из 2-ух пучков: Внутренний и внешний
Так вот подъем штанги на бицепс, развивает, в основном Внутреннюю ГОЛОВКУ БИЦЕПСА, так как в этом упражнении наши локти находятся впереди либо на уровне нашего корпуса. Ну, как бы вам объяснить, дабы вы убедились, о чем речь (если вы не убедились, хехе), ваши руки как бы свисают внизу, а локти находятся возле корпуса либо на уровне вашего корпуса либо выведены слегка вперед, собственно благодаря этому и работает внутренний пучок бицепса.
А вот если бы вы отвели ваши локти назад (как бы сведя лопатки), в работу включиться ВНЕШНИЙ ПУЧОК бицепса.
Очень часто, разумеется, люди выполняют обыкновенные традиционные подъемы на бицепс стоя.. просто так как я рассказываю все что знаю, я заблаговременно решил рассказать Вам об этом (т.е. в зависимости от маленькой корректировки техники, можно убрать нагрузку на тот или другой пучок), а так вы обязаны понимать что традиционные подъемы на бицепс развивают собственно внутреннюю головку (пучок) бицепса.
Ок, мы выяснили, что в подъеме штанги на бицепс работают только БИЦЕПСЫ (и только внутренний пучок, если вы выполняете обыкновенные традиционные подъемы), но кроме ключевого вектора нагрузки, есть ещё и косвенная нагрузка которая ложиться на ПРЕДПЛЕЧЬЯ и БРАХИАЛИС. Более детально про задействованные мышцы ниже на фото:
Задействованные мышцы в упражнении подъем штанги на бицепс
Варианты/разновидности выполнения подъема штанги на бицепс
А дело все в том, что кроме привычного олимпийского грифа есть ещё и остальные виды, ну, к примеру, выгнутый EZ-гриф, либо заместь традиционного подъема штанги на бицепс есть ещё и обратный подъем штанги на бицепс (хватом сверху), либо то о чём, я говорил выше традиционные подъемы штанги на бицепс развивают ВНУТРЕННЮ ГОЛОВКУ (пучок) бицепса, однако есть ещё и иная форма выполнения данного процедуры, отвести локти подальше назад (сведя лопатки) дабы включилась в работу ВНЕШНЯЯ ГОЛОВКА. Есть и остальные варианты, к примеру, подъем штанги на скамье Скотта… + не нужно забывать о ширине хвата (в зависимости от него, могут делать акцент на тот или тот пучок (сторону) бицепса). Про все это мы нынче и побалакаем.
Разновидности выполнения подъема штанги на бицепс:
- Подъем штанги на бицепс при помощи Ez-грифа
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом
- Подъем на бицепс в блочном тренажере
- Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
- Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье
- Подъем штанги на бицепс сидя
Теперь подробно о каждом из них, читайте ниже:
Уот так уот смотрится упражнение подъем штанги на бицепс при помощи Ez-гриф (в этом варианте применяется широкий хват, есть ещё и неширокий, вообще см. ниже):
Подъем штанги на бицепс при помощи Ez-грифа
Вот так вот смотрится подъем штанги на бицепс обратным хватом:
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Вот так вот смотрится подъем на бицепс в блочном тренажере (аналогия):
Подъем на бицепс в блочном тренажере
Так смотрится подъем штанги на бицепс на скамье Скотта:
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
Вот так вот смотрится упражнение подъем штанги на бицепс на наклонной скамье:
Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье
Так смотрится подъем штанги на бицепс сидя:
Подъем штанги на бицепс сидя
Варианты выполнения подъема штанги на бицепс:
- Обыкновенные традиционные подъемы штанги на биц (тот вариант, где локти выходят чуть вперед или параллельно корпусу, задействуется внутренний пучок бицепса)
- Подъем штанги на бицепс (локти максимально отведены назад за спину, дабы включилась сторона внешная (пучок) бицепса).
- Подъем штанги на бицепс УЗКИМ ХВАТОМ
- Подъем штанги на бицепс ШИРОКИМ ХВАТОМ
Вот так вот смотрится обыкновенные традиционные подъемы штанги на биц (тот вариант, где локти выходят чуть вперед или параллельно корпусу, задействуется внутренний пучок бицепса):
традиционные подъемы штанги на биц
Вот так вот смотрится подъем штанги на бицепс (локти максимально отведены назад за спину, дабы включилась сторона внешная (пучок) бицепса), фотка не очень успешная (но видно, что у атлета локти отведены назад):
подъем штанги на бицепс (локти максимально отведены назад за спину)
Вот так вот смотрится подъем штанги на бицепс УЗКИМ ХВАТОМ:
подъем штанги на бицепс УЗКИМ ХВАТОМ
Вот так вот смотрится подъем штанги на бицепс ШИРОКИМ ХВАТОМ:
подъем штанги на бицепс ШИРОКИМ ХВАТОМ
Для чего я все это рассказывал и показывал? => Моя цель показать (показать вам) про различные подъемы штанги на бицепс.. т.е. не только про один какой-то вид, а про все сразу, а вы уж сами подбирайте, что для Вас подойдет больше, т.е. что вам более симпатизирует. P.s. на раннем этапе (первые три года, как минимум), я бы рекомендовал вам делать обыкновенные подъемы штанги на бицепс (традиционные) и ничего не мудрить. А в перспективе, когда вы узнаете суть культуризма, вы сумеете сами решать что-то пробовать/ставить опыты и т.д.
Кстати: настойчиво советую приобрести и проанализировать мои книги:
Нынче (ниже) я расскажу все про технику выполнения подъемов штанги на бицепс (традиционного подъема на бицепс), как правило важнее всего понять саму технику и выучиться ей. Если вы научитесь исполнять (в замечательной манере) традиционные подъемы на бицепс, то потом (когда возникнуть желание провести эксперимент) вам не будет трудно поделать те самые подъемы на бицепс в скотте, либо подъемы на бицепс сидя, ну и т.д. понимаете? ТЕХНИКА ПОДЪЕМОВ На БИЦЕПС = одна только одна, но, в каждой варианты имеются собственные маленькие изменения (ну делали стоя, решили сидя, либо делали узким хватом, теперь широким, это те самые маленькие изменения.. понимаете?)… что ж, надеюсь, вы меня убедились. Приступаем к технике выполнения.
Техника выполнения подъема штанги на бицепс стоя (обычный вариант)
Все что нам понадобиться это только олимпийский гриф)), ну или EZ-гриф (выгнутый) в случае, если у вас нет олимпийского грифа (что очень навряд ли, потому что он присутствуют в каждом зале), либо у конкретных людей появились трудности с прямым грифом (у них при выполнении слишком сильно болят кисти (запястья), то EZ-гриф как правило устранит данную проблематику, хотя помогает не всем, во всяком случае нужно попробовать.. если не помогло, то есть один выход, делайте разминку, как минимум 3 подхода с пустым грифом (20кг), после этого нужно приступить к рабочим. Снова же таки, как правило не должно болеть (многим помогает).
Ладно, подобрали штангу, подошли к ней (выставьте ее заблаговременно на стойки), дабы не приподнимать с пола, для вашего же удобства. Если это не получается, и приходиться приподнимать с пола, не нужно забывать про идеальную (прогнутую в пояснице) спину.. не круглите ее ни за что, потому что можно травмироваться мышц спины.
Ладно, с этим разобрались, что дальше?
Не забывайте, я говорил, про разную ширину хвата, так что же, каким приниматься? – спросите Вы. Нынче я все поясню.
По ширине хвата, разрешено делать подъемы УЗКИМ, СРЕДНИМ или ШИРОКИМ ХВАТОМ. Что будет меняться? А меняется снова же таки, акцент на внутренний или внешний пучок бицепса. Если вы возьметесь УЗКИМ ХВАТОМ = акцент будет на внешней головке (пучке) бицепса, а если вы возьметесь ШИРОКИМ ХВАТОМ = акцент будет на внутренней головке (пучке) бицепса. Но нужно помнить про то, что когда мы делаем подъемы на бицепс наши локти свисают внизу как бы слегка выведены вперед либо параллельно корпусу (кто как выполняет), и очень часто все выполняют конкретно так (это обычный вариант), как я уже говорил, в данном варианте работает ВНУТРЕННИЙ ПУЧОК бицепса, если вы даже возьметесь широким хватом.. понимаете? это во-первых, второе, необходимо помнить что: ЧЕМ ШИРЕ ХВАТ = тем меньше амплитуда движения, исходя из этого ЧЕМ УЖЕ ХВАТ= тем больше амплитуда движения. Благодаря этому если вы тщательно прочете ещё один раз абзац про ширину хвата, то становиться понятным, что разумнее всего применить усредненный хват (даже ближе к узкому, я советую держаться комфорта, т.е. комфортабельный усредненный хват, не широко и не узко, золотая середина).
Ок. взялись удобным хватом (средним), при этом хват должен быть снизу (ладони смотрят вверх), при этом стоим прямо (взгляд вперед на себя, в зеркало, если оно там есть, только не вверх и не вниз, строго перед собой), ноги стоят параллельно один к одному (ширина по удобству, ну снова же таки, не широко и не очень узко, удобная средняя длина). При все этом ваши локти должны находиться ближе к корпусу (если это не так, то прижмите их к корпусу), в конце концов все это должны смотреться так:
подъем штанги на бицепс (нижняя позиция)
Из этой исходной позиции (нижней точки), сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, подгибая руки в локтях, подымите штангу до отметки верха груди. НО!!! Во время подъема штанги не двигайте локтями вверх (этим вы себе помогаете и ослабляете нагрузку на верхнюю часть бицепса, и у Вас не получится добиться «пикового» сокращения в верхней точке), благодаря этому держите их по обоим бокам туловища (ближе к корпусу) не выводя вперед и не сгибайте руки в запястьях (запястья не поворачивайте к себе, оно обязано быть ровным) в верхней точке, иначе вся нагрузка будет ложиться на предплечья, а не на бицепс, а оно вам нужно?…, после этого не быстро под контролем опускайте штангу в начальное положение (нижнюю точку), когда будете опускать вниз – не забывайте сделать ВЫДОХ (видим да, дыхание как обычно, выдох на усилии).
P.s. принципиальный момент, на который я хочу обратить ваше внимание. РАБОТАТЬ Необходимо В середине АМПЛИТУДЫ (т.е. в верхней точке мы не расслабляемся, а в нижней точке мы не разгибаем руки до конца, они не должны у вас висеть, чучуть согнуты в локтях), в общем, особенно важно в нижней точке не разгибать руки полностью (не блокируйте локтевой сустав). В течение всего движения локти слегка согнуты, дабы нагрузка не уходила с бицепса, и каждый раз было напряжение.. благодаря этому все движение сосредоточено только в локтевом суставе, другие части тела неподвижны. Кстати, о не подвижности.. во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад (т.е. не читингуйте, этим вы себе классно помогаете, для чего упрощать себе работу?.. большинство людей даже совсем начинающие читингуют в этом упражнении.. понакидовали тех блинов (вес чрезмерно нелегкий) и давай ото как попало закидывать и опускать (если это можно именовать опусканием).. чушь собачья, так бицепсы не работают.. многие даже не умеют читинговать, а читингуют.. (в первые 3-4 года забудьте о данном слове, т.е. читинге) перед вами стоит задача не Облегчить СЕБЕ ЖИЗНЬ (упражнение), А НАОБОРОТ Осложнить (его сделать тяжелее), поэтому в течение всего движения держите правильную осанку.
В общем, верхняя позиция (точка) выглядит так:
подъем штанги на бицепс (верхняя позиция)
И так, как-то так. По существу все просто)) поднимаем более быстро, опускаем не быстро под контролем.. за весом не гонимся, работаем с правильной технике.. . я советую применить это упражнение первым (или второй после подтягиваний узким хватом, подробно: «Виды подтягиваний на турнике», потому что это упражнение на самом деле базовое для бицепсов, это редкость, потому что как я уже говорил, все процедуры на бицепс изолирующие) в тренировке рук. Что же касается кол-ва подходов и повторений, то все индивидуально. Новичкам бы порекомендовал бы 3-4 подхода, повторения как в большинстве случаев 6-12. Более детально читайте в ключевых статьях: “Сколько делать подходов в упражнениях” и “Сколько делать повторений в подходе?”
На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам понравилось и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.
На десерт — видео: наглядная, более того поясняющая презентация данного процедуры:
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
