Содержание:
Подъем на носки стоя: характерности и техника выполнения процедуры
Доброе времени суток, товарищи. В этом выпуске, я вам расскажу, про упражнение, направленное на проработку икроножных мышц (голени) – подъем на носки стоя.
В публикации, я вам расскажу, про это упражнение от А до Я, про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно собственно направлено (задействованные мышцы), как правильно его исполнять (техника выполнения) + какие особенные невидимые моменты (технические моменты, на которые важно смотреть), также расскажу чем это упражнение выделяется от подъемов на носки сидя в тренажере, также расскажу (хотя я уже неоднократно рассказывал) почему при тренировке икр (голени) необходимо работать в огромном кол-ве повторений, ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть различные вопросы, которые касаются данного процедуры (и поэтому дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, начнем.
Сразу демонстрирую это упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):
Подъем на носки стоя
Подъем на носки стоя – это БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ в бодибилдинге, направленное на проработку ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ. Это упражнение, в основном, исполняется в специализированном тренажере, который дает возможность закрепить ваше тело в конкретной плоскости (стало быть, траектория движения задана, вам остается только делать подъемы на носках вверх-вниз), однако чаще всего (в многих залах, также моем) данного тренажера нет, поэтому заместь него МОЖНО и Необходимо (потому что иных вариантов нет) применить тренажер смита. По существу ничего не меняется, тут траектория движения тоже задана, единственное вам необходимо только подложить какую-то не большую поверхность, на которую вы будете становиться, и исполнять подъемы вверх-вниз (можно даже взять 3-4 блина по 5 килограмм и подложить их и ставать на них, если вариантов нет, см. сами по ситуации).
P.s. упражнение очень мощное, в нём вы имеете возможность поработать с тяжёлыми рабочими весами, стало быть, благодаря этому упражнению вы сумеете повысить объем (набрать мяска) на ваших голенях и дать им более-менее человеческий вид (при условиях что будете делать ещё и подъемы на носки сидя). В смысле, причем здесь подъемы на носки сидя? => Читайте объяснение ниже.
Что лучше подъемы на носки стоя или подъемы на носки сидя? (в чем разница)
Подъем на носки стоя и подъем на носки сидя
А дело все в том, что подъем на носки стоя и подъем на носки сидя = это разнообразные процедуры (в плане вектора нагрузки на мышцу). Мало кто об этом знает, однако это на самом деле так (никто просто не вникает в детали, прочитали на каком-нибудь гавноресурсе коих нынче полно что процедуры тренируют икры ну и все), а на самом то деле, подъем на носки стоя на самом деле отрабатывает ИКРОНОЖНУЮ МЫШЦУ, а вот подъемы на носки сидя тренирует не ИКРОНОЖНУЮ, а ту мышцу что находиться ПОД НЕЙ (под икрой), т.е. КАМБАЛАВИДНУЮ. Эта мышца как бы выталкивает ИКРОНОЖНУ НАРУЖУ (благодаря этому она выглядит более массивной), поэтому, если вы не будете уделять внимание камбаловидной, а тренировать только икроножную = ваши икры никогда не будут смотреться действительно массивно.
Какой можно создать из сего вывод? => Обязательно необходимо исполнять и то и то упражнение, т.е. и ПОДЪЕМ На НОСКИ СТОЯ и ПОДЪЕМ На НОСКИ СИДЯ, потому что процедуры Разнообразные (первое тренирует ИКРЫ, второе КАМБАОЛОВИДНУ МЫШЦУ которая расположена под икрой, выталкивая ее наружу) благодаря этому вы добьетесь максимально массивной голени. Тренируя только ИКРУ (без камбаловидной, т.е. не создавая подъемы на носки сидя) ваши икры не будут тяжелыми, и наоборот тренируя только камбаловидную, без икроножной (подъемов на носки стоя). Помните это раз и насовсем!
Кстати: настойчиво советую приобрести и проанализировать мои книги:
Техника выполнения подъемов на носки стоя
Если вы будете исполнять упражнение в специализированном тренажере (если он у вас есть), то, в первую очередь, займите начальную позицию, для этого встаньте ногами (носками) на низ тренажера (на платформу) при этом на площадке размещены лишь носки, а ваши пятки выступал за край платформы, потом упритесь плечами в специализированную мягкую опору. После необходимо снять вес, Для того чтобы начать исполнять упражнение, вам для этого следует полностью выпрямиться и закрепить корпус. Вуаля, теперь можно исполнять упражнение.
Однако если вы у вас нет специализированного тренажера для подъемов на носки стоя, единственный вариант это подъем на носки стоя в тренажере Смита. Как я уже говорил, по существу ничего не меняется, тут траектория движения тоже задана, единственное вам необходимо только подложить какую-то не большую поверхность (платформу), на которую вы будете становиться, и исполнять подъемы вверх-вниз (можно даже взять 3-4 блина по 5 килограмм и подложить их и ставать на них, если вариантов нет, см. сами по ситуации).
Ок, что дальше? (и в том и в случае)
Дальше все просто, если работаете в специализированном тренажере, то как только сняли вес (как только выпрямились) начните делать подъемы на носки, опускаемся вниз не быстро под контролем (растягивая икроножную), после этого в довольно быстром темпе делаем подъемы на носках вверх (делаем там паузу 1-2-3 секунды, так сказать пиковое уменьшение), после этого снова не быстро под контролем опускаемся вниз. Вот, по существу, и все.
Пару советов и советов
1. Проверьте за положением ваших ног – ступни должны твердо стоять на собственной передней части. В зависимости от жесткости сцепления вашей подошвы с нижней платформой, вы можете менять расположение ступней (однако не стоит становиться на тренажер только пальцами). В общем, очень важное, чтобы ваша пяточная часть могла свободно перемещаться по всей амплитуде движения без каких нибудь преград.
2. Держитесь руками за специализированные рукояти (если работаете на тренажере), ну и поэтому держитесь руками за гриф (если работаете в тренажере Смита).
3. В ходе выполнения процедуры ваши ноги обязаны быть слегка согнуты в коленном суставе (слегка, это не означает, что необходимо именно их выгибать) — это поможет избежать травм. Также нужно держать спину прямой, слегка прогнутой в пояснице (это жизненно важно, как во всех упражнениях). Плечевой пояс максимально зафиксирован и напряжен.
4. Вы также можете варьировать нагрузку между медиальной и латеральной головками икроножной мышцы. Акцент нагрузки зависит от вашего разворота стопы (вовнутрь или наружу). Вот см. ниже фото:
ГОЛЕНЬ: медиальная и латеральная головки
Когда носки разведены (смотрят наружу), работу в основном делает медиальный пучок икроножной. При сведении носков вместе (повернуты во вовнутрь) немалую часть нагрузки забирает на себя латеральная головка. Если стопы размещены параллельно один к одному (или чуть-чуть смотрят наружу), то нагрузка равным образом разделяется между медиальным и латеральным пучками. На начальной стадии я советую исполнять обычный вариант (т.е. носки параллельно один к одному) и не париться, а более продвинутые и профи сами см. по ситуации.
5. В нижней точке движения (когда опустились вниз, растянули икры) я не советую вам задерживаться, в данном нет (я так думаю) никакого смысла, намного эффектнее, я так думаю, делать пиковое уменьшение (остановку) в верхней точке движения (т.е. когда вы увеличились на носкам), в этот самый момент попытайтесь как можно сильнее напрячь ваши икроножные мышцы.
6. Работайте по полной амплитуде движения (ОНА И ТАК КОРОТКАЯ, а некоторые люди умудряются ее ещё и уменьшить) не надо так делать!!!! НО, на последних повторениях (когда вы полностью убили ваши икры), нет у вас сил уже в полной мере производить упражнение (в полную амплитуду движения) имеется смысл сделать несколько частичных повторений без пикового сокращения (без паузы в верхней точке), т.е. как можете поболтаться вверх-вниз до ожесточённого жжения.
7. Примените тяжелые веса (по максимуму), однако это не означает, что необходимо навалить херову облако блинов и делать упражнение как попало, без правильной техники.. нет ни за что, вес должен добавляться не в ущерб техники. Ну, а вес должен быть большим, так как икры и так работают в обычной жизни Каждодневно: мы идем по полу и они работают (уменьшаются) и т.д. нагрузка на них припадает неизменная, т.к. только тяжелые веса могут их хоть как-нибудь эпатировать.
8. Также в этом упражнении я бы порекомендовал вам применить прием ДРОП-СЕТ (однако это исключительно для продвинутых атлетов), я вообще ловлю кайф (непосредственно в этом упражнении от дроп-сета, пробуйте жалеть не будете), а новичкам не советую.
Также это упражнение (в этом специальном тренажере, так и в тренажере Смита, та и в иных вариантах, ну, к примеру, с гантелями) может делаться и стоя на одной ноге, см. ниже фото:
Подъем на носки стоя одной ногой
Подъем на носки стоя одной ногой (держа в руке гантель)
Секрет очень высокого кол-ва повторений в упражнении для голени
Те, кто постоянно читает мои выпуски знают, что я всегда советую исполнять 3-4 подхода по 6-12 повторений (в большинстве тренировок), почему я всегда советую конкретно так, вы можете прочитать в ключевых статьях (выяснить про все это более детально), вот они => “Сколько делать подходов в упражнениях” и “Сколько делать повторений в подходе?”, так чего же тогда для ГОЛЕНИ Необходимо Очень высокое КОЛ-ВО ПОВТОРОВ (12-15-20..)?
А дело все в том, что не имеет значения, сколько повторений вы сделаете, САМОЕ Важно Данное время НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ, а время под нагрузкой должно быть 10-30 сек, собственно в этот временной интервал вы обязаны достичь мышечного отказа. В публикации (выше ссылка, сколько делать повторений в подходах) сказано, что в большинстве случаев это 6-12 повторений… В большинстве случаев (для всех процедуры оно так то и есть), но икроножные мышцы, т.е. ГОЛЕНИ = ИСКЛЮЧЕНИЕ. В этом упражнении будет выходить больше 12 повторов, может 20 либо даже 30 повторений, потому что там амплитуда движения небольшая, в отличии от обыкновенных тренировок. Понимаете?
Ну, Сопоставьте (сравните) АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ в упражнениях ПОДЪЕМ ШТАНГИ На БИЦЕПС и подъем на носки стоя. Понимаете, какая шняга? В первом варианте (бицепс) у вас очень большая амплитуда движения (согнуть и выпрямить руки), а в другом варианте что? .. => она очень коротенькая (подняться на носки и опуститься), т.е. короткая амплитуда движения.., вот и весь секрет очень высокого кол-ва повторений для тренировки икроножных мышц (голени). Нет ничего тут мифического..
Ну что друзья, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам понравилось и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.
На десерт — видео: наглядная, более того поясняющая презентация процедуры «подъем на носки стоя»:
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
