Содержание:
Подъем гантелей на бицепс стоя, сидя с супинацией и без от А до Я!
Добрый день, друзья. В этом выпуске, побеседуем про много тренировок, направленные на проработку мышц рук, а только для БИЦЕПСОВ — подъем гантелей на бицепс стоя и его разные вариации (стоя, сидя, по очереди, с супинацией без и т.д.), подъем гантелей на наклонной и горизонтальной скамье и ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ На СКАМЬЕ СКОТТА.
По прочтении публикации, вы узнаете все от А до Я про эти процедуры, т.е. про все их тонкости и секреты, что они представляют из себя, на что они собственно направлены (задействованные мышцы), какие бывают Вариации выполнения данного процедуры (стоя, сидя, попеременные подъемы гантелей, подъемы гантелей с супинацией и т.д.), и вообще как правильно их исполнять (техника выполнения), также расскажу про ПЛЮСЫ (положительные качества) и МИНУСЫ (минусы) данных тренировок, также расскажу про главные ошибки множества людей при выполнении данных тренировок.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть различные вопросы, которые касаются данных тренировок (и поэтому дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши).
Перед тем как мы начинаем, акцентирую ваше внимание на предыдущие выпуски тренировок, касающиеся тренировки бицепсов, вот они ниже (если ещё не читали, советую перейти по ссылке и именно почитать):
- Подъем штанги на бицепс
- Упражнение МОЛОТ (молотковые сгибания)
- Концентрированный подъем гантелей на бицепс
Содержание
- Вариации подъемов гантелей
- Характерности и техника выполнения данного процедуры
- Характерности процедуры (подъема на бицепс на Наклон или горизон скамье)
- Техника выполнения данного процедуры
Вариации подъемов гантелей
Что ж, приступим к этой статье, сразу демонстрирую данные процедуры наяву (дабы вы приблизительно понимали, о чем сегодня будет идти речь) и рассказываю технику и характерности того либо другого процедуры:
1.Подъем гантелей на бицепс двумя руками стоя С СУПИНАЦИЕЙ:
Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией
Также это упражнение может выполнятся и сидя (снова же таки, двумя руками с СУПИНАЦИЕЙ):
Подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией
Кроме того, данные процедуры, могут делаться не только СТОЯ/СИДЯ, но и не двумя руками сразу (как показано на фото), а По очереди (т.е. в первую очередь 1-й рукой, допустим правой, потом 2-й рукой (левой), и т.д. левой-правой-левой-правой.. ) либо СЕРИЯМИ (в первую очередь одну руку прорабатываем (допустим правую), делаем к примеру 10 повторений, потом 2-ю руку прорабатываем (левую), снова делая 10 повторов).
Кроме того, это упражнение может делаться и Совсем БЕЗ СУПИНАЦИИ (т.е. без разворота кистей), тогда это будут просто обыкновенные подъемы гантелей на бицепс, вот см. ниже фото:
Подъем гантелей на бицепс стоя
И снова же таки, в данном варианте атлет поднимаем сразу двумя руками, разрешено делать по очереди (левой-правой-левой-правой) либо сериями (т.е. в первую очередь одну руку, потом вторую).
Собственно подъем гантелей на бицепс — это БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ, направленное на развитие двуглавой мышцы плеча (т.е. бицепса) и предплечья (плече-лучевая) и в какой-то степени также нагружается плечевая мышцы (т.е. БРАХИАЛИС). Но ключевой вектор нагрузки припадает собственно на БИЦЕПС. Более детально о задействованных мышцах, можете почитать ниже на фото:
Задействованные мышцы в упражнении подъем гантелей на бицепс
Характерности и техника выполнения данного процедуры
Все это (то о чем я рассказывал выше), по существу все то же самое упражнение, есть маленькие различия, о которых я нынче вам расскажу (касается это работы с супинацией либо же без), однако в основном они просто осуществляются по-разному (сидя или стоя, с помощью одной руки либо двумя сразу..), теперь можно сказать все.
Как лучше делать с супинацией либо же без, и в чем вообще разница?
Я так думаю, намного эффектнее выполнятся С СУПИНАЦИЕЙ!!! Так как при супинации задействуется сразу 2 функции нашего бицепса. Что ещё за функции, — спросите вы. А дело все в том, что у БИЦЕПСА есть главная функция: СГИБАНИЕ РУКИ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ. Но, кроме сгибания есть ещё одна функция (которая работает лишь при условии СУПИНАЦИИ, из любителей мало кто о ней знает и все же), суть ее том, что бицепс может супинировать нашу руку (другими словами разворачивать предплечье наружу, в сторону большого пальца), понимаете? Это происходит за счёт анатомического расположения нашего бицепса (а конкретно его сухожилий, которые закрепляются под угол, сверху нашего предплечья), в общем, это дебри которые вы навряд ли поймете, дальше описывать нет смысла, поэтому просто помните, У БИЦЕПСА 2 функции (сгибания руки в локтевом суставе и супинирующая функция нашего бицепса), так вот благодаря тому, ЧТО МЫ МОЖЕМ СУПИНИРОВАТЬ Наши КИСТИ (делать разворот в сторону большого пальца) мы прорабатываем наш бицепс более ПОЛНО (качественнее).
А вот если бы мы делали просто подъемы гантелей на бицепс (БЕЗ СУПИНАЦИИ), то у нас бы работала лишь одна ФУНКЦИЯ БИЦЕПСА (главная), т.е. СГИБАНИЯ РУКИ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ, а так ПРИ СУПИНАЦИИ РАБОТАЕТ 2 функции Сразу (стало быть, бицепс прорабатывается в полном объеме).
ВЫВОД: я так думаю, лучше делать подъемы с СУПИНАЦИЕЙ.
Однако тут (ПРИ СУПИНАЦИИ) есть ЛОВУШКА, на которую ведутся большинство людей. Суть ловушки в том, что люди берутся за гантель неверно. Нынче я поясню.
А дело все в том, что когда вы работаете С СУПИНАЦИЕЙ (т.е. поворот кисти), то вам необходимо держаться за гантель хороший образом, а конкретно держаться ЗА Верхнюю часть ГАНТЕЛИ (ближе к большому пальцу). Это выполняется именно для того, что бы та часть гантели, которая расположена ближе к мизинцу, БЫЛА Тяжелее, чем та часть гантели, которая расположена ближе к большому пальцу. Для чего это выполняется, — спросите вы. А дело все в том, что если вы возьметесь правильно (т.е. ближе к большому пальцу), то та часть гантели, которая расположена ближе к мизинцу станет более тяжелее (а нам это и необходимо), так как ее то вы и будете за счёт супинирующей функции бицепса разворачивать. Понимаете? Нельзя держать гантель ближе к мизинцу, иначе разворачивающая функция бицепса не будет задействована, и всякий смысл теряется. Понимаете, какую серьезную погрешность можно достичь, не начав ещё исполнять само упражнение?… Это немаловважно, вот см. ниже фото (объяснение):
ПРИ СУПИНАЦИИ держать гантель необходимо ближе к большому пальцу (т.е. за верхнюю часть)
Теперь обговорим технику выполнения. В общем, мы выяснили, что упражнение прекраснее всего исполнять с СУПИНАЦИЕЙ (так как работает сразу 2 функции бицепса, стало быть, намного лучше прорабатывается), также упражнение можно исполнять как стоя, так и сидя. Это не очень важно, но я так думаю, намного эффектнее исполнять собственно стоя, так как так вам проще и легче будет наклониться вперед/назад, опустить плечи и прижать локти к туловищу, и за счёт этого, вам в такой позиции будет намного легче осложнить себе технику выполнения данного процедуры (а ведь цель культуриста не себе облегчить жизнь (упражнение), а наоборот побольше утяжелить), а если вы будете исполнять сидя (то вам будет не легко наклонятся вперед/назад, прижимать локти туловищу, вам будет помехой ваш ТАЗ и НОГИ), поэтому для меня выводы понятны, я приверженец выполнения, только стоя, чего и вам советую (однако в любом случае, см. сами).
Дальше берем гантели в руки (хватом снизу), при этом не нужно забывать про то, что я вам рассказывал (про супинирующую функцию), т.е. держите гантель за верхнюю часть (ближе к большому пальцу), гантели находятся в опущенных руках, ладони обращены вовнутрь, локти прижмите ближе к туловищу, если вы все выполнили правильно, то смотреться будете приблизительно так, см. ниже фото:
Подъем гантелей на бицепс нижняя отметка
Это ваша исходная позиция. Из нее вы, делая ВДОХ и задерживая дыхание, начинаете сгибать руку в локтевом суставе (т.е. начинаете делать подъем гантелей). Значимый невидимый момент: если вы планируете делать С СУПИНАЦИЕЙ (что я вам советую), то приблизительно с нижней позиции (исходной позиции) фактически сразу начните разворот кистей наружу (т.е. начните делать супинирование). При этом, не останавливая процедуры, не нужно стараться поднять гантели повыше (к себе аж на плечи, нет.. этого делать не следует, ваша цель согнуть РУКИ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ, не выводя при этом локти вперед и как бы закидывая себе гантель аж на плечи), вот см. ниже фото (объяснение, как не надо делать):
Подъем гантелей на бицепс (неверно)
Так делать не следует!!! ВАШИ РУКИ обязаны быть прижаты к туловищу (они не должны уходить вперед или назад, они находятся строго по вертикали, т.е. параллельно полу в течение всего движения), сгибание происходит только в локтевом суставе!!!! Вот см. ниже фото (правильно и неверно):
Подъем гантелей на бицепс (правильно и неверно)
В общем, согнули руку в локтевом суставе (исключительно за счёт силы бицепсов), не надо закидывать гантели вверх (выводя локти вперед), не надо читинговать раскачиваться корпусом, работаем исключительно за счёт силы мышц рук, а конкретно БИЦЕПСОВ!!!!! В общем, согнули руку, задержались в этом положении (на 1-2 секунды) сделав пиковое уменьшение, после этого не быстро под контролем опускаем гантели в нижнюю точку (исходную позицию) делая при этом поворот кистей (супинацию) только уже в обратном порядке.
P.s. внимание свое обратите на то, что когда будете опускать гантель вниз (в нижнюю точку) в нижней точке не разгибайте руку до конца (не выпрямляйте ее), наоборот ваша рука должна быть слегка согнута в локте (Именно) дабы нагрузка не уходила с мышц (а конкретно бицепсов), а наоборот регулярно сохранялась. Это немаловважно.
Ну, вот, собственно и все. Если же вы будете делать это упражнение без супинации, то техника выполнения вообще отличается (лишь тем, что вы не выполняете супинирование), в другом же, все-то же самое. Совершенно ничего не меняется. Все данные (ну, я надеюсь на это) я вам дал, пробуйте, удачи.
Также советую посмотреть на видео демонстрацию данного процедуры:
Теперь перейдем к следующему упражнению на бицепс.
2.Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье (фактически лежа)
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
Либо это упражнение может вообще выполнятся на горизонтальной скамье (т.е. лежа), см. ниже фото:
Подъем гантелей на бицепс на горизонтальной скамье
Это упражнение может делаться как двумя руками сразу, так и По очереди (т.е. в первую очередь 1-й рукой, допустим правой, потом 2-й рукой (левой), и т.д. левой-правой-левой-правой.. ) либо СЕРИЯМИ (в первую очередь одну руку прорабатываем (допустим правую), делаем к примеру 10 повторений, потом 2-ю руку прорабатываем (левую), снова делая 10 повторов). Именно мне нравится исполнять по очереди (левой-правой-левой-правой и т.д.), зато вы см. сами.
Характерности процедуры (подъема на бицепс на Наклон или горизон скамье)
Для чего это вообще выполняется? (такие наклоны скамьи)
БИЦЕПС (внутренний и внешний пучок)
А дело все в том, что наш БИЦЕПС состоит из 2-ух ПУЧКОВ (БИ значит 2): Внутренний и внешний (см. выше фото). Фактически все процедуры на бицепс развивают собственно ВНУТРЕННИЙ ПУЧОК БИЦЕПСА, и только некоторые (их довольно мало, однако это одно из них) развивает собственно ВНЕШНЮЮ ГОЛОВКУ БИЦЕПСА. Часто у атлетов можно заметить очень большие внутренние пучки, и отстающие наружные, все по одной причине, большинство тренировок на бицепс развивает собственно внутренний, а не наружные пучки. В этом и заключается характерность данного процедуры (так сказать вся пикантность).
ВЫВОД: это упражнение развивает внешний пучок БИЦЕПСА.
Почему оно развивает внешний, а не внутренний как все другие процедуры?
Как вы, возможно, увидели, УПРАЖНЕНИЕ Исполняется На НАКЛОННОЙ Либо даже ВООБЩЕ ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ. Что это даёт? Это позволяет ОТВЕСТИ ЛОКТИ Подальше Назад (ЗА СПИНУ), благодаря этому и включается в работу собственно ВШЕНИЙ ПУЧОК БИЦЕПСА. Понимаете? В большинстве случаев (во всех других упражнениях) на бицепс, локти выведены вперед, и именно благодаря этому и работает Внутренняя ГОЛОВКА БИЦЕПСА. Теперь можно сказать все секрет, если это можно так назвать)).
Снова же таки, это упражнение может делаться как с СУПИНАЦИЕЙ, так и без. Персонально я не советую в этом упражнении супинировать руку, для этого есть иные намного эффектные процедуры, ЦЕЛЬ ДАННОГО Процедуры – РАЗВИТЬ ВНЕШНИЙ ПУЧОК БИЦЕПСА (тот который очень часто у всех и отстает).
Техника выполнения данного процедуры
Персонально я советую вам исполнять это упражнение на ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ (т.е. вообще лежа). Почему конкретно так? Так как так, во-первых, вы ещё больше отводите локти назад (как бы за спину) благодаря этому у вас ещё лучше будут ужиматься бицепсы, а второе, так у вас намного больше АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ В РАСТЯНУТОЙ ПОЗИЦИИ ВАШИХ БИЦЕПСОВ. Это очень-очень и ещё один раз прекрасно, это две характерности, которые впереди в БИТВЕ ЗА ТО, КАКОЙ УГОЛ СКАМЬИ ВЫСТАВИТЬ. Многие ставят наклоны 45 градусов (некоторые и выше), я считаю это не верным, необходимо устанавливать либо 25 градусов, либо полный горизонт.. по существу, чем ниже = тем лучше. Но решаете только вы сами.
В общем, берем гантели в руки, садимся на скамью (и ложимся на нее, если вы применяете горизонтальную скамью, как я рекомендовал либо полулежа если Наклон 25 градусов), при этом ваши руки с гантелями опущены внизу. Дальше вам необходимо ваши руки ПРИЖАТЬ БЛИЖЕ К КОРПУСУ (по обоим бокам). Вот см. ниже (исходная позиция):
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье (нижняя отметка)
Это выполняется именно, А дело все в том, что если вы не прижмете локти к туловищу (корпусу), то когда вы будете приподнимать гантели вверх (из нижней позиции), вы будете разводить руки в сторону (далеко от корпуса), а это со своей стороны неверно, Так как ЭТО СНИМАЕТ НАГРУЗКУ С ВНЕШНЕЙ ГОЛОВКИ И ПЕРЕКЛЮЧАЕТ На ВНУТРЕНЮЮ. А нам это не надо, ведь наша цель (и вообще цель данного процедуры) это тренировка ВНЕШНЕЙ ГОЛОВКИ!!!! Понимаете? Поэтому прижимаем локти к корпусу (туловищу) и собственно тогда поднимаем руки вверх (в верхнюю точку), задерживаемся там на 1-2 секунды (делая пиковое уменьшение) и лишь потом, Не быстро ПОД КОНТРОЛЕМ ОПУСКАЕМ ГАНТЕЛИ В НИЗ (в нижнюю точку). Вот см. ниже фото:
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье (верхняя точка)
P.s. также внимание свое обратите на то что, В НИЖНЕЙ ТОЧКЕ (КОГДА ВЫ ОПУСКАЕТЕ ГАНТЕЛИ ВНИЗ), вы не должны разгибать РУКИ ДО КОНЦА, НАОБОРОТ ВАМ Необходимо ДЕРЖАТЬ РУКИ СЛЕГКА СОГНУТЫМИ В ЛОКТЯХ, ДАБЫ во-первых, НАГРУЗКА НЕ УХОДИЛА С БИЦЕПСОВ (а наоборот регулярно сохранялась), и второе, что бы не загружать собственные связки (в стартовом положении) + более того вы можете легко скорее всего получите травму, оно вам нужно? Оно вам не нужно, поэтому руки до конца не разгибаем (в локтях).
P.p.s. также стоит обратить внимание и на ВЕРХНЮЮ ТОЧКУ (когда вы поднимаете гантели ВВЕРХ), вы не должны как бы закидывать их (аж на плечи), это неверно!!!! Ваша цель согнуть РУКИ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ, не выводя при этом локти вперед (от вы отвели локти назад, аж за спину, так и держите их в течение всего движения), только не помогайте себя выводя локти вперед, и как бы закидывая себе гантель аж на плечи, потому что это неверно!!!! Работаем исключительно за счёт силы мышц рук, а конкретно БИЦЕПСОВ!!!!! Все данные (ну, я надеюсь на это) я вам дал, пробуйте, удачи.
Также советую посмотреть на видео демонстрацию данного процедуры:
Теперь перейдем к следующему упражнению на бицепс.
3.Подъем гантелей на бицепс двумя руками сидя в скамье Скотта:
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта
Также это упражнение (т.е. подъем гантелей на бицепс сидя в скамье Скотта) может делаться 1-й рукой, см. ниже фото:
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта с помощью одной руки
В общем, это упражнение может делаться как двумя руками сразу, так и СЕРИЯМИ (в первую очередь одну руку прорабатываем (допустим, правую), делаем к примеру 10 повторений, потом 2-ю руку прорабатываем (левую), снова делая 10 повторов), именно мне нравится исполнять (если и исполнять) то в первую очередь серию с помощью одной руки, потом второй. Зато вы, см. сами.
Подъем гантели на скамье скотта, также как и подъем EZ штанги (в скамье Скотта, считается изолирующим упражнением), оно направлено на проработку двуглавой мышцы плеча (т.е. БИЦЕПСА), а конкретно его середины и низа. Большинство считают, что это упражнение акцентировано развивает собственно НИЗ БИЦЕПСА. Говоря честно, я не знаю так ли это в действительности (я не уверен в этом), я так думаю, ВЕСЬ БИЦЕПС уменьшается полностью, как оно может ужиматься частями, до меня ещё не дошло)).
Это упражнение также может делаться и СТОЯ (не только сидя), именно мне нравится исполнять его собственно стоя (так как это, я так думаю, увеличивает стойкость корпуса), зато вы во всяком случае пробуйте и сидя и стоя, и выберите под себя идеальный вариант. Многим стоя наоборот не комфортно, им удобнее сидя, поэтому пробуйте…
Берем гантели в руки, если будете исполнять двумя руками, если с помощью одной руки (сериями), а потом второй, то берете исходя из этого не две гантели, а одну . Хват за гантель хватом снизу (разумеется, хехе), в этом упражнении я не советую применить СУПИНАЦИЮ (делайте обыкновенные подъемы), в общем, взяли гантель (или гантели) и сейчас вам необходимо упереться частью вверху руки (от сгибания локтя начинается), т.е. ТРИЦЕПСОМ и выше, прижав их плотно к поверхности тренажера (т.е. прижать в скамью).
P.s. особенно важно, что бы вы не отрывали ТРИЦЕПСЫ от скамьи в ходе выполнения процедуры, они обязаны быть прижаты в течение всего движения!!!!
И так повторяюсь, трицепсы прижаты к скамье (не отрываются), ширина хвата (расстояние между гантелями) бывает разным, ШИРОКИМ или УЗКИМ (образно говоря). Если беретесь узким хватом, то нагрузка будет идти на внешнюю часть бицепса. Если беретесь широко, то нагрузка будет на внутреннюю часть бицепса.
P.s. я так думаю, ширина хвата Без разницы в этом упражнении для ударения на ту или ту головку, Так как в этом упражнение у нас локти выведены вперед (вспоминаем те правила, о которых я рассказывал вам выше), т.е. чем больше локти выведены вперед, тем больше работает внутренней пучок бицепса. Стало быть, в этом упражнении во всяком случае будет работать ВНУТРЕННИЙ ПУЧОК (и ни как не внешний). Персонально я берусь (если работаю с 2-мя гантелями) средним хватом (я не развожу гантели очень широко один от одного, и не приближаю их очень близко), что-то в середине (говоря честно, с 2-мя гантелями вообще нечасто работаю), предпочитаю с одной.
В нижней точке (но руки не разогнуты до конца, они слегка согнуты в локтевом суставе, дабы, во-первых, сохранялась регулярная нагрузка в бицепсах (т.е. чтобы не уходила нагрузка), а второе, чтобы не получить травму (не травмировать собственные связки)). Если вы все выполнили правильно, то смотреться будете приблизительно так, см. ниже фото:
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта с помощью одной руки (начальная позиция)
Это ваша исходная позиция (это нижняя отметка). Дальше из нее вам необходимо поднять гантель вверх (сделать сгибание руки в локтевом суставе). НО!!!! Особенно важно чтобы вы не поднимали руки аж до самого верха (не приподнимайте их очень высоко) для этого проверьте за самой нижней частью локтя, если он оторвался = значит подняли очень высоко, если не оторвался = то все ОК, в общем, СГИБАНИЕ ПРОИСХОДИТ ТОЛЬКО В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ (НЕ ВЫШЕ), Не надо ЗАКИДЫВАТЬ ГАНТЕЛЬ (и) На ВВЕРХ КАК ПОПАЛО. В общем, согнули руки в локте, задержались там на 2 секунды (сделав пиковое уменьшение), после этого не быстро под контролем опускаете гантель вниз (однако не до самого конца, не разгибайте руку полностью, иначе запросто получить травму связок, и нагрузка уходить будет с бицепсов, а нам ведь этого не надо). Вот см. ниже фото, как станет смотреться верхняя точка:
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта с помощью одной руки (верхняя точка)
Ну, вот, в общем то, и все.
Снова же таки, советую посмотреть на видео-ролики, воочию демонстрирующих это упражнение:
— тут говорится про сгибания и со штангой и с гантелями:
— а тут говорится только про сгибания с гантелями:
Что же касается, КОМУ И КОГДА Исполнять ДАННЫЕ Процедуры (все три процедуры, которые сегодня мы обсуждали) и в КАКОМ КОЛ-ВЕ ПОДХОДОВ/ПОВТОРЕНИЙ, то тут все преимущественно индивидуально. Все что я могу посоветовать для многих людей, — 3-4 подхода (рабочие) в 6-12 повторах. Почему я всегда советую конкретно так, вы можете прочитать в ключевых статьях (выяснить про все это более детально), вот они => “Сколько делать подходов в упражнениях” и “Сколько делать повторений в подходе?”, кому и когда исполнять я, к большому сожалению, не могу сказать, потому что все будет зависеть от очень многих моментов (свойств) определенного человека, а не зная его от и до, мои советы будут до одного места.. поймите меня правильно (ну если уж сбрякнуть что-то по данному поводу, то второе и третье упражнение не для новичков и даже не для более продвинутых, поэтому для многих советую первое, т.е. подъем гантелей на бицепс с супинацией), ну а специалисты сами решают что, когда и как им делать. Вот такие вот пироги)).
Мечтающим исполнить собственные желания настойчиво советую приобрести и проанализировать мои книги:
На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам понравилось и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.
На десерт — видео: жёсткий розыгрыш в виде похищения человека среди белого дня и его результаты:
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
