Пирамида правильного питания (пищевая пирамида) все от А до Я!
Добрый день, друзья. В этом выпуске, мы поговори про говоря иначе пирамиду правильного питания (пищевая пирамида). я вам расскажу, что это за пирамида, зачем она необходима и необходима ли, откуда она вообще взялась (история ее создания/появления), какая ее суть, какие есть ее виды, как питаться правильно, что можно/нельзя есть, как вести здоровый жизненный стиль ну и т.д. походу дела постараюсь затронуть много интересных и важных вопросов, дав вам полноценные ответы, безо лжи и фальши, которые, возможно (это уже зависит от Вас самих), изменят вашу жизнь в хорошую сторону. Что ж, начнем.
Наверняка, вы пока ещё не знаете, о чем мы будем “беседовать”, но уверяю Вас, эта тема очень важная, хотя бы благодаря тому, что сбалансированное питание – это один из самых основных составляющих здорового стиля жизни. А для тех, кто не в курсе, как сказал Сократ: “Здоровье — это не все, но все без здоровья ничто”. <= P.s. задумайтесь над данными словами, пока ещё не поздно.
PPs. Это я к тому, что уверяю Вас, конкретно от того, что вы едите, в большинстве случаев и зависит, общее состояние вашего организма (ваше здоровье, внешний вид и т.д.).
Ты есть то, что ты ешь
«Мы есть то, что мы кушаем» (дословный перевод «Ты есть то, что ты ешь»)
Гиппократ.
Содержание
- Пирамида правильного питания
- ОСНОВАНИЕ ПИРАМИДЫ
- Вторая ступень пирамиды (белковосодержащие продукты)
- Четвертая ступень пирамиды (элита)
Пирамида правильного питания
Пищевая пирамида – это схематическое изображение принципов правильного питания человека. Как вы, возможно, знаете, у любой пирамиды есть собственное основание и вершина. Так вот, те продукты питания, которые считаются составляющими основание пирамиды, должны употребляться в пищу почаще, В то время, как находящиеся на верхушке пирамиды продукты следует (лучше всего остерегаться) ну или хотя бы принимать в ограниченных количествах.
Собственно вот так смотрится сама пирамида:
Пирамида правильного питания (клик по фото = внушительный размер)
Эта пирамида была разработана американскими диетологами Гарвардской школы здоровья населения. Первый ее вариант, был размещённый в 1992 году, и собой представлял поделенную на ярусы пирамиду (ну выше она и есть).
Как вы видите, главный принцип, который заложен в пирамиду, это Повседневные: физнагрузки (также процедуры), контроль веса тела, и употребление необходимого количества жидкости (воды). А уж следом за этим и начинается пищевая пирамида, которую, по существу, можно поделить на:
- БЕЛКИ
- ЖИРЫ
- УГЛЕВОДЫ
Кстати, эти пищевые нутриенты должны быть в установленном процентном соответствии, которое выглядит так:
- БЕЛОК (25-30%)
- ЖИРЫ (10-15%)
- УГЛЕВОДЫ (50-60%)
Конкретно такая соотношение Б+Ж+У приемлема как для здоровья, так же и для роста мышц, и благодаря этому, во всех выпусках о питании, о ней есть строки.. и как вы посчитали, откуда это взялось? =) Собственно отсюда, собственно с этой пищевой пирамиды, которую разрабатывали диетологи. Что ж, теперь пора детально побеседовать об ее содержании.
ОСНОВАНИЕ ПИРАМИДЫ
- Овощи и фрукты (огурчики, помидоры, капуста, свекла, лук, чеснок, петрушка, брокколи, хурма, яблоки, груши, бананы, киви, апельсины, виноград, арбуз, дыня и т.д.)
- Полезные жиры / масло растительное (жиры растительного происхождения, содержащие в себе полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3, омега 6 (подсолнечное, кукурузное, рапсовое, льняное масла)).
- Цельнозерновые (макароны из твёрдых сортов пшеницы, рис нешлифованный (дикий, бурый, золотистый), гречневая, перловая каши, овсянка, хлеб из муки грубого помола).
Это те продукты питания, которые вам придется принимать Каждодневно в собственном питательном рационе почаще (как советую диетологи), нынче я детально расскажу про эти составляющие.
Фрукты и овощи
В овощах и фруктах (по существу, они де-юре являются источниками углеводов) находится множество клетчатки, и она весьма полезная для нашего организма, так как замедляет усвоение пищи (p.s. овощи обязательно должны согласоваться практически с каждым протеиновым приемом пищи, так как они помогают перевариванию и усвоению белка животного происхождения). Плюс к этому, в них содержится много минералов и витаминов, которые тоже очень важны для человека (немаловажны), говоря иначе, с овощами – никаких сложностей. В любом количества дня и ночи, жрите столько, сколько желаете, от них никого ущерба, одна польза.
А вот с фруктами, ситуация (я так думаю) совершенна другая. А дело все в том, что в ФРУКТАХ содержится сахар (фрукты ж сладостные), стало быть, их потребление стоит лимитировать, и лучше всего (лучше всего) принимать В первые половину дня (до 15.00), иначе возможны приросты лишнего жира на вашем теле (что не ахти как отлично).
Жиры
Что же касается жира, то если кратко, то: есть ПЛОХОЙ жир (НАСЫЩЕННЫЙ) и Неплохой (ненасыщенный).
- ПЛОХОЙ ЖИР: Это все очень вкусное (жареная курица, майонез, сливочные масла и т.д.) = этот жир нам не требуется, т.е. мы его не употребляем!
- Неплохой ЖИР: Все что не такое вкусное (растительные масла, рыбий жир, омега-3, омег-6) = все это полезные (ненасыщенные жиры) они-то нам и нужны!
Так вот, вы обязаны принимать естественно полезные жиры (это жиры растительного происхождения, содержащие в себе полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3, омега 6 (которые содержаться в подсолнечном, кукурузном, рапсовом, льняном маслах)).
Только непростые углеводы (они хорошие), обыкновенные — плохие.
Также большинство людей боятся углеводов, дескать, от них “толстеешь (набираешь вес)”, по правде говоря, если приобретать собственно те виды продуктов, что я указал выше, т.е. Непростые УГЛЕВОДЫ (они же небыстрые: рис, гречка, овсянка, макарошки из твёрдых сортов) и свести до минимума добавление разных “вкусняшек” говоря иначе убрать “обыкновенные углеводы (они же пустые)” типа сахара, шоколада, печенья, тортов ну и т.д. то и бояться будет нечего…
Понимаете? =) Толстеют не от Трудных УГЛЕВОДОВ, а от Обычных. Ну, к примеру, скушали вы что-нибудь вкусное (к примеру, кусочек торта). Что происходит? => У вас тут же повысился уровень сахара в крови (потому что обыкновенные углеводы достаточно резко поднимают сахар), стало быть, в организме сразу как бы “зажигается красная лампочка” в виде лишнего содержание сахара в крови. А излишек не менее опасен (вредит организму), стало быть, организму это не рентабельно (ему ж это вредит) и он немедленно даёт команду поджелудочной железе и та формирует инсулин, который и выводит сахар из крови и воплощает его в жир. То бишь происходит Внезапное ПОДНЯТИЕ и ПАДЕНИЕ САХАРА В КРОВИ, в конце концов, организм защищён, а вас можно поздравлять с новыми дополнительными приростами жира, в конце концов вы “толстеете”.
А непростые углеводы, в отличии от обычных, усваиваются намного медленней и не вызывают резкого подъёма сахара в крови (и благодаря этому не происходит накопление жира, то бишь вы не толстеете так, как от обычных). Непростые наоборот предоставляют наш организм питательными веществами при минимальном содержании сахара, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови в течении дня, исходя из этого, его содержание приемлемо и безопасно как для здоровья, так же и для вашей фигуры, поэтому, уверяю Вас, не надо волноваться, по данному поводу.
Вообще, есть прекрасное правило: чем больше в углеводе клетчатки – тем лучше этот углевод. Т.е. если найдете углевод, в котором много питательных волокон (клетчатки) то это тоже неплохой продукт, который, разумеется, можно есть!
Также внимание свое обратите на то, что любой углевод можно поглощать либо В сыром виде либо ВАРЕННЫМ, потому что собственно в подобном виде они самые обыкновенные для нашего организма. Жаренное есть нельзя (жаренное – плохо).
Вторая ступень пирамиды (белковосодержащие продукты)
- Растительные протеины (орехи, зерновые, бобовые и т.д.)
- Животные протеины (мясо, рыба, яйца, курица, дары моря).
Советую увидеть ниже изображения (клик по фото = внушительный размер):
#gallery-1 {
margin: auto;
}
#gallery-1 .gallery-item {
float: left;
margin-top: 10px;
text-align: center;
width: 33%;
}
#gallery-1 img {
border: 2px solid #cfcfcf;
}
#gallery-1 .gallery-caption {
margin-left: 0;
}
/* see gallery_shortcode() in wp-includes/media.php */
Мясо (грудки курицы, телятина, индейка) как источник белкаРыба и дары моря как источник белкаЯйца и продукты из молока как источник белка
Злаки как источник белкаБобовые как источник белкаОрехи как источник белка
Я так думаю, необходимо концентрировать собственное внимание собственно на белке ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ! Культуристы вообще (при подсчете белка) не считают растительный, они берут во внимание лишь животного происхождения. И это, я так думаю, правильно, так как белки животного происхождения, намного лучше (в несколько раз лучше), чем растительные, из-за более отличного/хорошего аминокислотного профиля.
Если кратко об питании, то свой выбор остановите на:
- Нежирные сорта мяса: говядина — филей, вырезка, фарш; телятина – отбивные, эскалоп; баранина – ножки, кусочки лопатки;
- Птица: курица, индейка, гусятина;
- Бобовые: фасоль, чечевица, горох, нут;
- Дары моря: креветки, кальмары.
- Нежирные сорта рыбы: минтай, лосось, тунец, треска, нерка.
- ВАРЕННЫЕ ЯЙЦА
Если намного детальнее, то:
МЯСО (ГОВЯДИНА, БАРАНИНА, СВИНИНА) – не самый лучший продукт, потому что производится на ферме РАДИ ПРИБЫЛИ, он обкалывается разными гормонами, дабы на взвешивании вышло больше веса (за счёт жира). Эти куски мяса очень часто очень жирные, поэтому, как я уже сообщил раньше, следует очень внимательно подбирать диетические кусочки, а не все подряд только бы приобрести.
Курица (грудки курицы) – это уже лучше, чем простое мясо (свинина, говядина, баранина) потому что она содержит неплохой аминокислотный состав, и она не ЖИРНАЯ!!
ЯЙЦА – это вообще самый ОХРИНЕННЫЙ ПРОДУКТ. Стоит обратить внимание, ТОЛЬКО Отварные ЯЙЦА. Ни каких жареных. Это самый хороший источник белка, идеал номер 1 имеет 100% качество. И цена тоже радует! Их можно есть много (и не бояться за холестерин) я персонально каждодневно съедаю по 6-10 цельных яиц.
Читайте ключевую публикацию: Яйца в бодибилдинге, холестерин и т.д.
РЫБА – тоже совсем неплохой источник, как БЕЛКА, так и ЖИРА! Да-да, рыба имеет полезные жиры “омега-3” а они нормализуют здоровый уровень холестерина в крови. Советую предпочтение отдавать МИНТАЮ, ТРЕСКЕ (не жирные, их можно бывают даже на ДИЕТЕ) и ЛОСОСЮ (чуть жирнее и в нём больше полезных жиров и микронутриентов).
Теперь можно сказать все. Собственно этими протеиновыми продуктами питания и необходимо питаться.
Третья ступень пирамиды (продукты из молока питания)
- Молоко, кефир, ряженка, йогурты, сыр, творог.
Продукты из молока питания
Продукты из молока являются источниками полноценных белков животного происхождения, витаминов А, Е, D, В2, В6, В12, кальция, магния, фосфора, цинка, йода. Продукты, богатые кальцием, нужны для роста и развития костей. Кисломолочные продукты содержат бифидо- и лактобактерии, обеспечивающие нормальную работу кишечника.
Например если у Вас лактозная непереносимость, пробуйте поменять молоко прочими продуктами, богатыми белком и кальцием, однако не содержащими лактозу — это йогурт, кефир, сыр, творог. Еще существует соевое, миндальное, коровье молоко без лактозы. Такое молоко лучше приобретать в бумажной упаковке, на которой есть специализированная надпись «без лактозы». Фиксированный срок годности должен составлять не больше 2-х месяцев. Открытую упаковку сохранять в холодильнике не больше 3-х суток.
P.s. Персонально я употребляю творог с кефиром каждодневно перед тем как ложиться спать (т.к. я занимаюсь бодибилдингом, мне это жизненно нужно, ведь я 8 или 10 часов буду без поступления пищи (я буду спать), поэтому мне необходимо побеспокоиться о питании, какое будет подпитывать меня (мой организм) энергетикой в течение сна. В этом мне помогает говоря иначе казеин, который содержится в том самом ТВОРОГЕ и КЕФИРЕ (ну и в спортивных добавках, т.н. длительные или ночные или казеиновые протеины, их по-разному называют, но я предпочитаю простой творожок).
Кстати, возможно вам будет интересно почитать: “Творог все от А до Я”
Четвертая ступень пирамиды (элита)
Ну и наконец, самая элита пирамиды предоставлена продуктами, потребление которых следует лучше всего вообще Убрать, либо Лимитировать. К ним можно отнести (я уже перечислял их выше, поэтому просто заголовки): любые обыкновенные углеводы, животные жиры (имеющиеся в красных сортах мяса, сливочном масле, маргарине и т.д.), любые спиртные напитки (исключение, когда никогда выпить сухое красное вино, даже полезно), а еще картофель из-за большого содержания в нём крахмала.
Итак, мы обговорили все продукты питания содержащие в пищевой пирамиде, а нынче, давайте подытожим рекомендованного приблизительного значения порций того либо другого нутриента в день, по каждому кирпичику пирамиды (как советуют диетологи), см. ниже фото:
Пищевая пирамида (рекомендованные порции еды)
Как правило, все правильно (я так думаю), но вы должны иметь в виду, что эти порции просто ориентир для Вас. Т.е. не нужно воспринимать эти порции, как жёсткое, категоричное руководство к питанию.
Я вот, к примеру, протеиновые продукты питания (животного происхождения) ем с каждым приемом углеводистой пищи (т.е. выходит не 2-3, а все 6), так как я занимаюсь бодибилдингом, мне необходим материал для строительства (говоря иначе, мне необходимо много белка, подробно об этом я рассказываю в публикации: “Сколько необходимо белка для роста мышц”. Понимаете? =)
Для привычного человека (не занимающегося спортом, 3 приема пищи белка животного происхождения, абсолютно достаточно… ), в общем, этим я необходимо заявить, что можно исправлять под себя, а не слепо повторить как сказано (хотя для многих людей, все прекрасно “продумано” (т.е. подходит), но все таки, я вам то самое исключение).
А вообще, чтобы выяснить, СКОЛЬКО вам необходимо поглощать пищи на протяжении дня, необходимо помнить какие у Вас цели, а целей в большинстве случаев всего три, 1-я ЦЕЛЬ ДЕРЖАТЬ Вес Постоянным, 2-я цель НАБИРАТЬ Вес. 3-я ЦЕЛЬ СЖИГАТЬ ЖИР (худеть). И во всем этом вам поможет формула:
Вес (в кг) Х 30 = ….Ккал
Эта получившиеся цифра скажет вам примерное кол-во калорий для поддерживания вашего веса тела постоянным! Если ваша цель худеть, вам придется спускаться, ниже той цифры, что у вас вышла, если ваша цель набирать вес, вам необходимо добавить +500 ккал сверху к той цифре что у вас вышла.
Варианты
- Вес 60 килограмм. ЦЕЛЬ ДЕРЖАТЬ Аналогичный Вес, 60х30 = 1800 ккал в день.
- Вес 60 килограмм. ЦЕЛЬ НАБРАТЬ Вес, 60х30 = 1800 + 500 (ккал сверху) в конце концов = 2300 ккал в день.
- Вес 60 КИЛОГРАММ. ЦЕЛЬ ХУДЕТЬ, 60х30 = 1800 ккал в день, необходимо спускаться понемногу ниже и ниже (1700, 1600, 1500).
Считаю, суть ясна. Так ведь? =) ЭТО ПОМОЖЕТ ВАМ Узнать, СКОЛЬКО ВАМ Необходимо ЕСТЬ (В ОБЩЕМ). Ну и не нужно забывать о % соответствии Б+Ж+У, о котором я поведал вам выше (т.е. БЕЛОК (25-30%), ЖИРЫ (10-15), УГЛЕВОДЫ (50-60%)).
Кстати: настойчиво советую приобрести и проанализировать мои книги:
Виды пищевых пирамид
P.s. В общем, пищевая пирамида претерпела много изменений (по существу, я так думаю, несущественных), т.е. это я к тому, что ее иногда пересматривали, перестраивали, дополняли, в общем, можете смотреть как она эволюционировала за годы (см.ниже фото):
Развитие пищевой пирамиды
Впрочем, уже в 2007 году была опубликована последняя версия пищевой пирамиды– MyPyramid, которая была разработанна Министерством фермерского хозяйства Соединённых Штатов и приобретшая статус государственной программы (выше она с правой стороны, там где человечик по лестнице идёт).
P.s. как я уже сообщил, особенной разницы (я так думаю) с 1992 года по 2005 я не прочувствовал, что они там меняли хрен его знает (наверняка только картинку, форму рисунка поменяли, хехе), но я все таки решился показать вас ее эволюцию (что бы вы знали), а так не нужно беспокоиться, вся вышеизложенная информация действительна и будет действительной (наверняка вечность, хотя возможны снова какие-нибудь там небольшие корректировки, которых не очень чувствуются и изменения самой картинки пирамиды).
Кроме этого этого, есть пирамида питания и для вегетарианцев.. там все это же самое, одно, что меняется, это то, что во многих случаях в их питательном рационе не включены мясо, рыба, птица, молоко и продукты из молока – источники белков животного происхождения. Заместь них они применяются белки растительного происхождения такие, как бобовые, орехи, тофу («соевый творог»). А минус кальция, железа, витаминов D и группы В восполняется витаминно-минеральными комплексами.
В общем, сегодня, я вам рассказал про пирамиду правильного питания, которая признана диетологами всего мира одной из наиболее эффективных советов в области рационального правильного питания. Так воспользуйтесь же ею при создании собственного каждодневного питания и будьте здоровы!
На десерт — видео про то, как обыкновенные парни запустили шар с видеокамерой, который долетел аж до стратосферы:
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
