Отвод ноги назад с упором на руки: все нюансы и секреты
Отвод ноги назад с упором на руки (и его варианты) являются акцентированными изолирующими упражнениями для ягодиц (попы). Также нагрузка может распределятся и на тыльную поверхность бедра (т.н. бицепс бедра) (зависит от манеры выполнения), ну и т.к. этими участками тела чаще интересуются девушки/дамы, то сие процедуры (эта статья) важная обязательно для них 🙂
Предупреждаю: в данной статье, мы наиболее детально рассмотрим обычный вариант, — отвод ноги назад с упором на руки, так как эта вариация не просит никакого доп.оборудования, и спокойно может делаться в дом.условиях, если есть наличие желания 🙂 ну и кратко, также рассмотрим все варианты (варианты) выполнения данного процедуры, чтобы вы были во все оружии…
Отвод ноги назад с упором на руки: техника выполнения
1 / Займите начальное положение на четвереньках (по-собачьи), при этом:
- Пальцами рук (ладошками) упритесь в пол из дерева, словно готовитесь отжиматься (для фиксирования положения). Если у вас есть повреждения запястья, можете облокотиться на каждый сантиметр поверхности предплечья.
- Спина выпрямлена (слегка прогнута в поясница), в общем, не округляйте спину и не валитесь ею вниз в пол из дерева (держите ее прямой — строго параллельно полу, в течение всего выполнения процедуры).
- Колени уперты в пол из дерева (кстати, советую подложить что-то мягкое под колени (чтобы не было неудобства)), и находятся на одной линии — друг возле друга (на расстоянии, ну, по самочувствию, не больше 10-15см.).
Из начального положения, делая ВЫДОХ, мощным подконтрольным движением (без рывка, любые рывки, быстрый ритм выполнения, раскачка корпуса/ног и т.п. в этом упражнении исключаются), отведите ногу не просто назад, но и вверх, слегка выпрямляя ее в колене (однако не полностью, ваша первая задача не пытаться выпрямить ногу полностью, а поднять ее вверх ступнями ног, повыше и дальше), и задержитесь в этом положении (верхней точке) на 2-3 секунды — сделав пиковое уменьшение, таким образом усложнив себе манеру выполнения процедуры (говоря иначе, сделав его намного выразительным) и благодаря этому прочувствовав работающую мышцу (ягодицы и бицепс бедра). См. ниже поясняющую фотку:
На вдохе медленно (без рывка, все под контролем) опустите ногу обратно, в начальное положение (до линии где расположен опорное колено, но ни за что — не дальше, т.е. заводить ногу туда, аж до груди нельзя, потому что это ослабляет (снимает) нагрузку с мышц, таким образом делая его неэффективным), при этом колено работающей ноги = не нужно ставить и не даже не касайтесь пола (оно все время в «воздухе» (т.е. все время «парит» над полом, не касается его, это немаловважно!!!, не пропустите мимо ушей, иначе упражнение теряет результативность). После чего, опять повторите все те же самые действия, нужное вам кол-во повторений для одной ноги, а потом для другой.
Что же касается кол-ва подходов/повторов читайте в данных публикациях: «ПОВТОРЫ», «ПОДХОДЫ». Кратко, в этом упражнении, я советую исполнять 3-4 рабочих подхода в диапазоне 15-20 повторов.
Что же касается вопросов, когда его исполнять, то мой совет такой: т.к. упражнение — изолирующие, я советую исполнять его лишь в конце тренировки, после ключевых базовых (многосуставных) тренировок, на подобие: «Приседаний со штангой», «Жима ногами», «Выпадов», «Мертвой тяги» и т.п. Именно так от него будет max.смысл (эффект), и именно так, вы получите от него max.пользу. Кстати, можно попробовать поделать его в суперсете с иным изолирующим похожим (по фактору влияния) упражнением, к примеру с — подъемом таза лежа. Однако это так, к слову 🙂
Вот, см. ниже демонстрацию, совершенное исполнение (все сказанное выше) (стремитесь к аналогичному):
Видите? Девушка не пытается полностью выпрямить ногу, она держит её под угол в 90 градусов, и пытается повыше поднять ее ступней вверх (именно так ягодицы пашут по полной программе), а если вы будете пытаться выпрямить ногу полностью (выровнять ее), вы собирается снимите нагрузку с ягодиц и направите ее на тыльную поверхность бедра (т.н. бицепс бедра). + Девушка наблюдает за коленом рабочей ноги (в нижней точке), т.е. не кладёт, а держит его над полом. Это самые решающие моменты.
Варианты выполнения данного процедуры
Вариантов (вариантов) выполнения данного процедуры — слишком много. Ниже, я постараюсь предъявить вам их побольше, что бы вы были вооружены до зубов 🙂 для всех жизненных случаев…
№1. Не вариация, но упражнение можно исполнять с доп.весом в виде спец.утяжелителей на ногах:
Доп.отягощение (в данном варианте, — утяжелители на ногах) выполняют упражнение ещё сложнее (тяжелее), а это означает и эффективнее (стало быть, больше эффекта = лучше результат). Понимаете? Однако, это не означает, что вам следует сразу же работать с значительными весами, вешая на себя куче утяжелителей, начните с малого и достигайте многого, т.е. моя рекомендация такая: приступайте за работу с доп.весом тогда, когда вам будет не сложно исполнять обыкновенные отведения ног с упором на руки (без веса) на 15-20 повторений.
№2. Вариация исполняется в специализированном тренажёре (конструкции) спец. под это упражнение:
Его плюс в том, что в нём направлена траектория движения, стало быть, по технике выполнения — все намного легче, а второе, существует возможность работать с добавочным отягощением (весом) (стало быть, от этого больше результативность, а это означает и результат). Главное, прежде чем исполнять упражнение — поставьте правильную траекторию движения (под ягодицы или бицепс бедра, см.сами).
Напоминаю, что если ваша цель:
- Акцент на ягодицах (попе): вам необходимо держать ногу под угол в 90 градусов, и пытаться повыше поднять ее ступней вверх.
- Акцент на задней поверхности бедра (т.е. бицепс бедра): пытаться полностью выпрямить ногу (выше в тренажере, как раз таки акцент на это и поставлен).
№3. В тренажере «Кроссовер» (просто на полу, с доп.отягощением с креплением на лодыжке):
№4. Также это упражнение можно исполнять не на полу, а на горизонтальной лавке, как с доп.отягощением (спец.утяжелители либо одновременно с тренажером «Кроссовер») так и без него:
Скамью стоит применять исключительно если вы работаете с доп.весом и собственно в тренажере «кроссовер», так как так, во-первых, намного удобнее (поймете пробуя как показала практика), а второе, при применении скамьи = амплитуда движения возрастает (лишь при условии, что вы работаете в тренажере кроссовер) = стало быть и упражнение становиться более эффективнее.
В других вариантах, я так думаю, нецелесообразно применить скамью… (она просто не требуется).
№5. Также это упражнение можно исполнять в тренажере (машине) Смита:
Замечательная модификация… единственный ее маленький минус в том, вам придется попросить кого-то вам помочь (подстраховать + снять гриф с ограничителей (стоек)). В остальном, ноу проблем, пробуйте.
№6. Можно подстроиться и делать в тренажере, где выполняют упражнение «Жим ногами»:
Эта модификация подходит лишь для проработки (акценте) на тыльную поверхность бедра (т.н. бицепс бедра), так как тут траектория подразумивает фактически полностью выпрямленную ногу. Для проработки ягодиц (непосредственно эта модификация) = не подойдет.
№7. Можно подстроиться и исполнять в тренажере, где выполняют сгибания/разгибания ног:
№8. Есть ещё вариация выполнения процедуры стоя, а еще отвод ноги не назад — а в сторону:
Впрочем, о данных типах побеседуем в в отдельных статьях….
На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — наглядные видео-демонстрации данного процедуры:
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен…
